Как принимать креатин
Адская КачалкаКреатин – это вещество, участвующее в энергетическом обмене позвоночных, 95% которого содержится в тканях скелетной мускулатуры, а оставшиеся 5% распределены между мозгом, почками, печенью и яичками. И хотя исследования демонстрируют, что дополнительный прием креатина стабилизирует когнитивные и невралгические функции, все же банка креатина сделает Вас скорее сильным, чем умным. С другой стороны, если человек не занимается спортом, а учится, то креатин поможет и в этом!
Но, все же, его влияние на рост силовых показателей, увеличение сухой массы мышц и уменьшение жировой прослойки более ярко выражено и так же подтверждено клинически.
В то же время, стоит заметить, что не только дополнительный прием креатина влияет на мышечную массу, но и мышечная масса на количество креатина в организме. И если у обычного 70кг человека примерно 120-140гр креатина в организме, 60% которого находится в фосфорилированной форме и 40% в свободной, то у тренированного атлета эти показатели будут выше.
Отчасти, именно этим объясняется то, что добавки креатина работают не на всех, поскольку у тех людей, у которых его и так много, организм просто не в состоянии аккумулировать его дополнительное количество. И дело тут не только в мышечных объемах, но и в том, что у некоторых людей организм способен накапливать креатин эффективнее, поэтому у них его естественная концентрация в мышцах выше, и дополнительный его прием, само собой, уже оказывает намного менее ярко выраженный эффект.
А вот у вегетарианцев, наоборот, наблюдается нехватка креатина, поэтому может возникнуть необходимость в его приеме даже у тех, кто не занимается спортом. Возможно, что эта нехватка обусловлена низким потреблением аминокислот предшественников креатина, к которым относятся глицин, аргинин и метионин. А поскольку нехватка тех или иных аминокислот может обуславливать более обширные нарушения, возможно, имеет смысл принимать дополнительно именно их. Хотя это и не значит, что их прием нивелирует смысл дополнительного приема креатина для улучшения здоровья.
Почему? Потому, что креатин препятствует развитию саркопении, является антиоксидантом, а так же способствует синтезу коллагена. При этом, многочисленные исследования доказали его безопасность при применении здоровыми людьми без индивидуальных противопоказаний.
Зачем принимать креатин спортсменам?
Во-первых, креатин является разрешенным допингом, а, во-вторых, обладает доказанной эффективностью. Преимущества его приема заключаются в усилении синтеза коллагена, о чем мы уже писали выше; задержке воды и увеличении размеров мышечных клеток, что, к сожалению, не позволяет его использовать непосредственно перед подготовкой к соревнованиям; ускорении восстановления после тренировки; повышении на 7-8% силовой и аэробной выносливости, при этом силовые показатели возрастают на 10-15%. И все это делает его прием спортсменами оправданным, но для пущей эффективности его ещё необходимо научиться принимать правильно!
Как принимать креатин?
Во-первых, многочисленные исследования однозначно демонстрируют, что креатин работает в любой форме, во-вторых, в связи с особенностями транспортировки креатина для его усвоения необходим инсулин, поэтому принимать его эффективнее вместе с углеводами или белками. Причем, результативность приема креатина возрастает аж на 25%, если принимать его вместе с 50гр белков и 46гр углеводов или просто 96гр углеводов. Так же на результативность приема креатина влияет и повышенное потребление углеводов в течение дня. А вот употреблять креатин вместе с кофеином очень малоэффективно.
В третьих, исследования демонстрируют, что эффективной дозой креатина является 5гр в сутки, причем, вопреки расхожему мнению, рекомендуется применять «загрузку», принимая первые 5 дней по 20гр креатина, а затем уже переходить на поддерживающие дозы по 5гр в день. И такой протокол приема креатина не только повышает эффективность всего курса, но и улучшает нейромышечную связь. Принимать креатин следует курсами не дольше 1 месяца, с перерывами между ними не меньше срока самого курса.