Как правильно совмещать упражнения в тренажерном зале

Как там продвигается написание твоего победного тренировочного плана? Как обычно не знаешь с чего начать? Начни-ка с выборки упражнений. Но не спеши, задание с подвохом. Подобрать-то их как-будто несложно: раскрываешь каталог по силовому тренингу и выбираешь первые на тебя смотрящие. И вот тут-то начинаются сложности — что делать со всем этим хаотичным набором движений, как совмещать упражнения? То-то и оно, придать им логичную структурность тоже нужно исхитриться!

Содержание статьи 

• А зачем вообще это делать?
• Порядок в комбинации упражнений
• Принципы сочетания упражнений для разных целей
• Масса и сила
• Жиросжигание
• Мифическая вредность
• Беспроигрышная комбинация
• Резюме

А зачем вообще это делать?

Знание – сила, а в нашем «спортивном» случае еще и тренировочный прогресс. Понимая базовые принципы как совмещать упражнения, ты сможешь грамотно составить программу, которая позволит:

• максимально эффективно стимулировать и развивать мускулатуру;
• полноценно восстанавливаться после ударных нагрузок.

Порядок в комбинации упражнений

Говоря о правильной комбинации упражнений, нельзя не затронуть вопрос их грамотной расстановки в тренировочном дне. Слышал, что первыми по плану должны идти базовые движения? Верь этому!

Над чем бы ты ни работал – силовыми или массовыми показателями (зависимость которых друг от друга не ставится под сомнение), тебе важно максимально выложиться в них.

Понятное дело, с этим возникнут трудности, если ты имел неосторожность предварительно утомить рабочую мускулатуру изоляцией — например, по незнанию или по какой еще веской причине, предварил тяжелые приседы разгибаниями ног.

Большие всезнайки тут же ввяжутся в спор: а как же принцип предварительного истощения?

Замечательный способ поставить «сильные и слабые» мышцы в равные условия и в одинаковом объеме загрузить их работой!

Только пользоваться им поручим «ветеранам» — новичку, у которого каждая из мышечных групп у него объективно растренирована, этот прием не пригодится.

Заходя с «анатомического» боку, отметим — приоритетными по очередности накачки должны стоять крупные мышцы – ноги, спина и грудь.

Поскольку упражнения для их проработки являются максимально энергоемкими, завершать ими тренинг не рационально.

Ну а после уже можно заняться и сопутствующей «мелочевкой» — дельтами, руками, прессом. При этом помни, что выполнение последних упражнений всегда будет лимитировано совокупным утомлением.

Нюанс для новичка на «фулбоди» схеме:  руководствуйся здравым смыслом — базовые упражнения на ноги не стоит ставить сразу за «спинными». Тяговые движения для спинной мускулатуры перегружают поясничные мышцы, поэтому выдерживать запланированную интенсивность в тех же в приседах будет уже значительно сложнее и рискованнее.

Принципы сочетания упражнений для разных целей

На продвинутом этапе тренинга «разобщение» упражнений в разрезе тренировочных групп неизбежно. В этом случае предлагаем ориентироваться на следующие общепринятые правила группировки упражнений:

Для мышц-синергистов, выполняющих одинаковую сократительную функцию: спина-бицепс, груди-трицепсы.Упражнения для мышцы-антагонистов(«противодействующих»): бицепс-трицепс; бицепс бедра-квадрицепс, грудь-спина.Как «частный» вариант совмещения упражнений на мышцы антагонисты и синергисты можно использовать супер-сеты и комбинированные сеты, отличающийся большей интенсивностью.

Какая из моделей подойдет именно тебе – можно выявить только в индивидуальном порядке, поскольку предрасположенность к определенному типу тренировок будет определяться в большей степени восстановительными способностями организма и личными предпочтениями.

А как влияет спортивная цель на сочетание упражнений в тренировочном плане?

Масса и сила

• Если приоритетом стоит целевое развитие конкретных мышечных групп, мы рекомендуем объединить в одном дне упражнения на мышцы антагонисты. Практика тренинга мышц, выполняющих противоположные анатомические функции, не зря прижилась у «зацикленных» на наборе массы бодибилдеров. Это объясняется тем, что в момент тренировки одной группы происходит стимуляции другой (она активней снабжается питательными веществами и восстанавливается) – это позволяет создать предпосылки к гипертрофии волокони увеличению сократительной функции мышцы (то есть их силы).
• Для набора массы отлично подходит также вариант комбинации упражнений для крупных групп и вспомогательных мышц-синергистов: предварительно утомленные в базовом движении мелкие мышцы добиваются «изолирующими» и получают мощную стимуляцию к росту.
• Подобным образом можно комбинировать упражнения по жимово-тягательному принципу (не для антагонирующих групп, например спины и трицепса) в одном дне, которые также несут преимущество в силе, поскольку ты совмещаешь два вида принципиально разной работы. Даже после тяжелого тренинга спины трицепс остается «свежим» (незадействованным) и может развить максимальное физическое усилие в целевых упражнениях.

Жиросжигание

Ну а когда речь идет о специфических тренировках на жиросжигание? В этом случае, забудьте обо всяких таким антагонистах/синергистах и прочих совершенно не относящимся к твоим целям понятиям.

Ибо сейчас для тебя куда важнее не компоновка упражнений, а их «характер».

И тут самое время сослаться на наш «порядочный» пункт, именно в нем содержится ключевая фраза – «упражнения для их (крупных мышц) проработки являются максимально энергоемкими». Вот оно! Тебе нужно наводнить программу базовыми упражнениями и присовокупить к этому достойную интенсивность.

Нюанс: «приурочивая» упражнения к определенной цели, учитывай их специфику. Например, как мы знаем, для стимуляции гипертрофии мышечных волокон нам необходимо спровоцировать максимальное их утомление в единицу времени (отсюда, если помним, относительно короткие паузы между подходами в культуристическом тренинге). 

Стало быть, поочередные подъемы на бицепс мало подойдут нам для мясорастительным целей, поскольку не предполагают непрерывное сокращение мышцы, зато пригодятся для «подтяжки» силовых!

Мифическая вредность

Кстати, придется разочаровать всех «суеверных» спортсменов, которые истово верят в миф о том, что упражнения на «далекостоящие» мышцы несовместимы (взять хотя бы ноги и руки).

Дескать, во время такой работы возникает «конкуренция за кровь» между целевыми группами, что усложняет их кровоснабжение и утилизацию метаболитов.

В физиологии такое понятие действительно имеет место, но лишь в тех случаях, когда происходит одновременная и продолжительная динамическая работа сразу нескольких групп.

В нашем же случае предполагается чередование – одна мышца завершила сокращение, после чего «эстафету» приняла следующая.

Поэтому, компоновка упражнений для ног и рук или ног и плеч также практически применима.

Беспроигрышная комбинация

Наконец благие вести – не все мышечные группы требуют такого тщательного подхода в подборе упражнений.

В отношении тренинга пресса можешь «расслабиться» и в буквальном смысле «вживить» блок упражнений на брюшную мускулатуру в любой тренировочный день, а можно — и в каждый.

Правда и тут имеется оговорка – если первая часть занятия посвящена выполнению базовых движений, заниматься «кубиками» нужно в финале тренировки.

Резюме

Здоровая напористость в спорте – всегда в почете, но с ослиным упрямством она не имеет ничего общего.

Не стоит забывать, что любая, составленная тобой тренировочная схема – это всего лишь проба пера и совсем необязательно, что первая попытка будет «в десятку».

Если изначально избранная комбинация упражнений оказалось нежизнеспособной, пробуй альтернативные варианты. Вполне возможно, что сама идея «подхода» была удачна, но для того, чтобы результат пошел в гору, стоит произвести замену некоторых упражнений (в связи с анатомической «индивидуальностью» не для всех одинаково хороши одни и те же движения). Одним словом, подходи к тренировочному процессу творчески и ищи свой путь!