Как правильно подтянуть тело
Как правильно подтянуть телоСкачать файл - Как правильно подтянуть тело
Большинству девушек нравятся тренировки, обещающие плоский животик и упругие ягодицы для каждой из них. Но как подтянуть тело в целом, создавая его совершенные формы? Рассматривая трехнедельную программу американского тренера Голливуда Жанетт Дженкинс, можно отметить, что подходит она для любой фигуры и позволяет получить заметный результат. Создание совершенных скульптурных форм — занятие не из легких. Однако, кроме подтяжки тела, упражнения помогают чувствовать себя великолепно. Ведь психическое здоровье не менее важно, чем физическое. Преимущества программы для подтяжки тела — это получение большего количества энергии, укрепление выносливости, здоровья, повышение мотивации. Несколько вариантов плана занятий позволяет выбрать один из них, соответствующий вашему уровню физподготовки: Эта программа также хороша для восстановления формы после продолжительного периода отсутствия тренировок. Она помогает вернуть традиционные физкульт-привычки. Для того чтобы мышцы становились упругими, а тело рельефным, нужно следовать правилам:. Получение необходимых калорий для организма — это топливо, удерживающее ваш метаболизм на достаточном уровне. Обязательно кушайте низкокалорийные продукты хорошего качества раз в день. Это поможет получить здоровое подтянутое тело и не испытывать дискомфорт от голода;. Замените их овощами, фруктами и цельнозерновой продукцией. Норма ВОЗ для суточного рациона — 4 г углеводов на 1 кг веса, чтобы получать максимум энергии для тренировок и комфортно себя чувствовать;. Они не только служат источником калорий, позволяющим строить мышцы, но также являются средой для жирорастворимых витаминов A, D, E и K, поступление которых в организм гарантирует эластичность кожи, крепость ногтей и густоту волос. Кроме того, полезные жиры помогают избавляться от вредного холестерина в крови и стимулируют процесс расщепления липидов из депо. Норма ВОЗ предлагает для суточного рациона использовать формулу: Женская красота зависит от поступления в организм достаточного количества этого важного нутриента;. Увеличьте потребление протеина, чтобы помочь сохранить и нарастить мышечную массу во время потери веса. Резкое похудение активизирует катаболизм распад тканей — процесс, который визуально выражается в провисании мышц и кожи. В результате можно получить дряблое тело. Белок лейцин, содержащийся в сыворотке, белковых продуктах животного происхождения, различной молочной продукции, непосредственно воздействует на мышцы, предотвращая потерю их массы. Количество протеина, употребляемого в сутки, по нормам ВОЗ, не должно превышать 1 г на 1 кг веса, но в случаях низкоуглеводных кето-диет оно может вырасти до ,5 г при обязательном наличии силовых тренировок;. Оптимальный уровень увлажненности тканей и электролитный баланс в них помогает восстановить мышцы после тренировок и формировать новые мышечные волокна коллагена и эластина. Максимально подробно о правилах приема воды раскрыто в цикле статей:. Вам не придется истязать себя длительными кардионагрузками для эффективного сжигания жира без потери мышечной массы , если вы вместо непрерывной тренировки используете интервальную. Например, быстрый интенсивный бег — 1 минута, а в последующие пару минут — постепенное замедление. И так 10 раз за получасовое занятие. Делать его лучше не реже трех раз в неделю. Такой же принцип можно использовать в пилатесе, ускоряя и замедляя сопротивление, в ходьбе — регулировать темп и в любых силовых тренировках, играя с весами;. Фигуру культуриста получают за счет многочасовых ежедневных программ работы с большими весами в спортзале, специального спортивного питания и целого комплекса индивидуально разработанных медпрепаратов, принимаемых под наблюдением профессионалов. Легкие и умеренные нагрузки, помогающие быстро подтянуть тело не приводят к набуханию мышц! Силовые тренировки способствуют построению и сохранению мышечной массы, а также стимулируют обмен веществ, ускоряют сжигание калорий и приводят к быстрой потере веса;. Стрессовые ситуации способствуют повышению синтеза гормона кортизола, который активизирует накопление жира в организме и процессы распада мышц. Полноценный сон, водные процедуры включая прохладный душ или обливание , прогулки на свежем воздухе, положительные эмоции, игры на улице — это факторы, благотворно влияющие на самочувствие человека и результаты тренировок;. Он помогает укреплять мышцы, делать их эластичными и упругими;. Для того чтобы получить подтянутое тело за месяц, сформировать упругие мышцы, необходимо адаптироваться к повышению веса гантелей, уровня напряжения, выносливости и скорости, увеличению количества повторений и так далее. Для этого нужно варьировать свои движения, тренировки и упражнения, контролировать действия всех мышц, включать в работу элементы, помогающие тренировать те или иные мышечные группы. Ваше тело не изменится, пока вы не захотите его сами превратить в точеную, подтянутую фигурку! Не секрет, что регулярные спортивные упражнения в сочетании с правильным образом жизни гарантируют отменное здоровье и великолепную рельефную мускулатуру. Как подтянуть тело в домашних условиях? Автор программы советует из оборудования взять два вида гантелей, соответствующих индивидуальной физподготовке: Для лучших результатов все тренировки, речь о которых пойдет ниже, необходимо делать в рекомендуемой последовательности 7-дневный курс повторяем трижды:. Кардио и растяжка; 2 день: Комплексы A и C; 3 день: Кардио и растяжка; 4 день: Комплексы B и C; 5 день: Комплекс A и растяжка; 6 день: Комплексы B и C; 7 день: Если вам нужно подтянуть тело за 2 недели, и вы обладаете достаточным уровнем тренированности, то можно взять упражнения более сложного уровня и получить желаемый результат за 14 дней. Новичкам или девушкам, приступающим к занятиям после продолжительного перерыва, лучше применить тренировки лайт-версии с дальнейшим усилением, но тогда тренировочный процесс займет не менее месяца. Программа, включающая упражнения для подтянутого тела, состоит из четырех основных тренировок, три из которых — силовые и одна — с кардионагрузкой. Руки на полу, расположены шире плеч ШП и коленей. Держим тело в напряжении по прямой линии от затылка до пяток, втянув пресс. Сгибая локти под прямым углом, опускаемся вниз, затем выпрямляем руки, поднимаясь вверх. Повтор — раз. После выполнения последнего отжимания вытяните ноги в прямую линию, напрягите пресс, выпрямите спину и задержите планку на 30 секунд. Грудь плечи и грудь. Лежа на полу лицом вверх, ноги сгибаем в коленях, гантели держим на вытянутых руках, ладонями друг к другу. Медленно разводим руки в стороны, слегка сгибая в локтях, и останавливаемся в см от пола. Выжимаем вес обратно в ИП. Обратный выпад ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, бедра. Стоя, ноги на ШП, держим лайт-гантели в руках, согнутых в локтях, ладонями, расположенными друг напротив друга. Делаем выпад правой ногой назад, опуская ее на колено. Одновременно сгибаем левое колено под прямым углом, держа его над лодыжкой. Возвращаемся в ИП, перенося массу тела через левую пятку, доводим правое колено до уровня бедра. Повторяем упражнение 15 раз, затем переключаемся на другую ногу. Стоя, ноги на ШП, держим лайт-гантели на плечах. Приседая, толкаем ягодицы назад, держа корпус над пятками. Отталкиваясь ими, возвращаемся в ИП, сжимая ягодицы. После последнего приседания, опустите веса и соедините ноги вместе. Присаживаясь, держите колени за уровнем пальцев ног и разведите руки перед собой на уровне груди, удерживая гантели 30 секунд. Поддерживая пресс и мышцы корпуса в напряжении, сгибаем колени под прямым углом на линии вторых-третьих пальцев ног, опираясь на пятки. Сжимаем ягодицы и напрягаемся, чтобы встать в ИП. Стоя прямо, ноги вместе, сгибаем немного колени. Держим тяжелые гантели в руках ладонями вверх. Медленно сгибаем руки в сторону плеч, напрягая бицепсы. Не спеша, опускаем гантели, чтобы начать повторение. Внутренняя и внешняя подтяжка ягодицы, внутренняя и внешняя сторона бедра. Встаньте прямо, ноги на ШП, вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз. Поднимите левую ногу в сторону, сжимая мышцы внешней части бедра и ягодиц. Не касаясь пола, переместите левую ногу вперед, поворачивая ее внутренней стороной бедра перед собой и вытягивая пятку вперед. Выпад назад с усилением верхняя часть спины и плечи. Стоя ноги на ШП , правую переместить около 90 см позади слева. Держим медиум-гантели 3, кг в ладонях, обращенных друг к другу. Наклоняемся от талии вниз, опуская руки к полу по диагонали не выше передней части колена. Медленно разводим руки в стороны до уровня плеч, синхронно напрягая мышцы верхней части спины. Медленно опускаем гантели и повторяем, возвращаясь в ИП. Скручивания наверх глубокие, поперечные и прямые мышцы живота. Лягте на спину, согнув колени и поддерживая голову руками возле ушей ладонями вверх. Выпрямите руки вперед, сжимая мышцы живота, поднимайте голову, шею и плечи, отрывая их от пола. Держите позвоночник округленным, двигайтесь как можно более плавно. Поднявшись до упора, сожмите пресс и опуститесь вниз. Боковое скручивание косые и глубокие поперечные мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, на правый бок, сложив ноги вместе. Правой рукой упритесь в пол, а левую положите вдоль туловища. Напрягая пресс, протяните левую руку вниз в направлении лодыжки, чувствуя сужение туловища за счет нагрузки на косые мышцы живота. Медленно опуститесь вниз, используя их. Сделайте 8 повторений, а затем выполните зеркально, для другого бока. Сидя на полу с согнутыми коленями, поставьте ноги на ШП. Положите руки на бедра, делая глубокий вдох. Выдыхая, подтяните согнутые колени к корпусу, напрягая мышцы живота как можно сильнее. Сделайте небольшой наклон назад, балансируя на копчике, разведите руки широко в стороны. Задержите паузу на 8 вдохов и повторите. Сделайте упражнение 3 раза. Это интервальный бег в течение минут, помогающий избавиться от ккал. Добавляйте в кардиотренировку растяжку по минут, выполняя ее в начале. Разминайте плечи, грудь, бедра, ноги и ягодицы. Бегать можно как на тренажере, так и по прямой или пересеченной местности. С мин повтор этапов 6 раз, чередуя 2 мин ходьбы с 2 мин бега или ускоренной ходьбы по наклону ; 5. С мин повтор этапов, чередуя 2 мин ходьбы и 15 мин бега или ходьбы по наклону ; 5. Выполнение всех рекомендаций данной программы позволит сделать тело упругим и подтянутым за небольшой период времени — от двух до четырех недель. Ваши старания не пропадут даром: При перепечатке материалов активная ссылка на сайт http: Как подтянуть тело в домашних условиях за две-три недели? Щелкните чтобы отменить ответ.
Main menu
Написать письмо другу как я провел
Ошибка 403
Сопроводительное письмо об увольнении сотрудника образец
Магазин республика красноярск мебель каталог товаров
Методы принятия управленческих решений в условиях неопределенности
Как быстро подтянуть мышцы и не стать большой
График движения автобуса маршрута
Старший провизор должностная инструкция
7 проверенных способов, чтобы добиться идеального упругого тела
Можно ли кормящей маме пельмени