Как посчитать бжу, базовый расход, таблица бжу во время цикла, дефицит, поддерживающую калорийность(гомеостаз), профицит, термический эффект пищи, активность, углеводы на активность, как сделать периодизацию, как делать разминочные подходы, а так же как у…
._.
Смотришь на кого похож и этот процент отнимаешь от общей массы.
Высчитываешь процент от общей массы и его отнимешь, а НЕ просто это число.
Вот пример, сухая масса получается 64 кг.
___________________________________
Считай базовый по этой формуле, в вес нужно вписывать сухую массу.
Базовый это когда ты только спишь и лежишь, а к нему уже прибавляешь активность, термический эффект пищи и т.д, если хочешь сушиться - дефицит 10-20%, если хочешь растить мышцы - профицит 10-20%.
___________________________________
Смотри,
1г белка - 4 калории
1г углеводов - 4 калории
1г жиров - 9 калорий
Пример того, как посчитать термический эффект пищи:
Допустим есть 100г белка, 200г углеводов и 40г жиров
100г белка - 400 калорий
200г углеводов - 800 калорий
40г жиров - 360 калорий
Суммируешь калории которые получились и от них находишь 10%:
400+800+360=1560, от суммы находишь 10%
10%×1560=156
156 калорий будет термический эффект пищи.
___________________________________
Также нужно посчитать траты на ходьбу и т.д, сюда вписываешь общую массу тела(вместе с жиром)👇
Ходьба: https://medsoftpro.ru/kalkulyatory/cal-walk-calc.html
Езда на велосипеде: http://frs24.ru/st/kalkulator-rashoda-kalorij-pri-ezde-na-velosipede/
Бег: http://frs24.ru/st/kalkulator-rashoda-kalorij-pri-bege/
___________________________________
Ещё считаем траты на тренеровке:
Тренеровки с железом тратят:
Лёгкая - 300 калорий
Средняя - 450 калорий
Сложная - 600 калорий
С резинками можешь за 200-250 калорий считать(в зависимости от сложности)
Либо умножаем сухую массу на 5, получим примерный расход за час силовой тренировки
👆 Но это всё очень примерно, прям пальцем в небо, тут очень много факторов, собственный вес, вес отягощения, интенсивность, продолжительность и т.д.
___________________________________
Жиры - 0.8-1.2г на кг;
Белки - 1.5г на кг(на массу); 2-3г на кг(на сушку);
Углеводы - от 1 до хот 10г на кг, зависит от активности;
Вода - на 20-25кг сухой массы 1л воды;
Клетчатка - на 1000 калорий 10г клетчатки(скушал 1000 калорий в день - нужно 10г клетчатки; 3000 - 30г);
Соль - 1г на 10кг;
Жиры, белки, углеводы, воду и соль - на сухую массу.
На массу добавляешь 10-20% ккал от поддерживающей калорийности(гомеостаз);
На сушку урезаешь 10-20% ккал от поддерживающей калорийности(гомеостаз).
___________________________________
Как считать углеводы на активность?
Вот пример:
На сухую массу 70 кг;
Если на поддержание(гомеостаз):
Тебе в день нужно съесть 140г белка и 70г жира(пример);
140г белка - 560 калл
70г жира - 630 калл
Итого 1190 калл;
А потратил ты 2600 калл
2600-1190=1410 калл
1410 калл - это 352,5 грамм углевода на поддержание веса(гомеостаз);
Если на сушку:
140г белка - 560 калл
70г жира - 630 калл
Итого 1190 калл;
А потратил ты 2600 калл
2600-20%(520 калл)=2080
2080-1190=890 калл
890 калл - это 222,5 грамм углевода на сушку;
Если на массу:
105г белка - 420 калл
70г жира - 630 калл
Итого 1050 калл;
А потратил ты 2600 калл
2600+20%(520 калл)=3120
3120-1050=2070 калл
2070 калл - это 517,5 грамм углевода на массу.
___________________________________
Девушкам нужно перестраивать своё бжу во время цикла, вот таблица👇
___________________________________
Простой пример периодизации:
Месяц 1
Неделя 1: 15-20 (1-2 повтора в запасе)- втягивающая неделя
Неделя 2: 15-20 (1-2 повтора в запасе)
Неделя 3: 12-15 (0-1 повтор в запасе)
Неделя 4: 10-12 (0-1 повтор в запасе)
Месяц 2
Неделя 1: 10-12 (1-2 повтора в запасе)- втягивающая неделя
Неделя 2: 10-12 (1-2 повтора в запасе)
Неделя 3: 8-10 (в отказ)
Неделя 4: 6-8 (в отказ)
Или
Неделя 1: 15-20 (2-3 повтора в запасе)- втягивающая неделя
Неделя 2: 10-12 (1-2 повтора в запасе)
Неделя 3: 8-10 (в отказ)
Или(если фулл бади)
Тренировка 1: 15-20 (2-3 повтора в запасе)- втягивающая неделя
Тренировка 2: 10-12 (1-2 повтора в запасе)
Тренировка 3: 8-10 (в отказ)
___________________________________
Простой пример разминочных подходов:
Возмем в пример жим:
Разминочные подходы:
1 подход - 20 кг(классический гриф) на 6-8 повторений
2 подход - 40 кг на 6-8 повторений
3 подход - 60 кг на 6-8 повторений
4 подход - 90 кг на 6-8 повторений
Рабочие подходы:
120 кг на 6-8 повторений на 3-4 подхода
Остальные упражнения по аналогии с этим, количество повторений и подходов зависит от периодизации.