Как пользоваться Грегари AI

Грегари — тренер по выносливости в Telegram. Он видит твои данные из intervals.icu: тренировки, сон, HRV, пульс покоя — и по ним отвечает, планирует и ставит тренировки в календарь. Здесь всё, что он умеет, и как об этом попросить.

Открыть Грегари в Telegram: @Coach_cycling_bot

Содержание

1. Пиши как живому тренеру
2. Велосипед, лыжи и бег — в одной неделе
3. «Что сегодня?» — светофор на каждый день
4. Погода на тренировку
5. Тренер начинает с главного
6. Тренировки — сразу в календаре
7. План недели и план месяца
8. Питание на каждую тренировку
9. FTP и пороги — сверяет сам
10. Разбор тренировки по отрезкам
11. Присылай файлы: тесты и скриншоты
12. Зал, бассейн, йога — поставит, но не ведёт
13. Цели и старты
14. План на старт
15. Режим «Свой тренер»
16. Как тренировка попадает в часы и Zwift
17. Что тренер видит
18. Тренер запоминает
19. Как ты восстанавливаешься — лично
20. Сверка через месяц и через три
21. Дашборд эффективности — графики прямо в Telegram
22. Челленджи с друзьями
23. Где смотреть прогресс
24. Заболел, устал, нет времени
25. Чего тренер не умеет
26. Меню и команды

1. Пиши как живому тренеру

Кнопки и команды не обязательны. Пиши своими словами: «распиши неделю, у меня 6 часов», «перенеси четверговую на пятницу», «как подводиться к марафону 20 февраля». Тренер сам сходит за данными, поправит календарь и объяснит, почему так.

2. Велосипед, лыжи и бег — в одной неделе

Тренер ведёт шоссейный велосипед, беговые лыжи и бег — один вид, два или все три. Добавить вид или поменять цели — /audit: тренер спросит цели и часы по каждому виду и сведёт их в одну неделю. Усталость и форма у тебя общие на все виды, а пороги — свои у каждого, из настроек intervals.icu.

3. «Что сегодня?» — светофор на каждый день

Кнопки под полем ввода — «☰ Меню», «Моё состояние» и «Что сегодня?». Тренер скажет, можно ли сегодня работать интенсивно и что делать. Светофор считает код по твоей собственной норме HRV и пульса покоя, а не по шкале часов.

Светофор жёлтый или красный, а в календаре тяжёлая тренировка — под ответом появится кнопка «Заменить». Одно нажатие, и вместо интервалов в календаре лёгкая Z2. Передумал — «Вернуть как было».

В дни тренировок светофор приходит сам, утром — как только трекер прислал ночь: что стоит сегодня, светофор и погода. Выключить — /menu → «Настройки» → «Утром в дни тренировок».

Кнопки свернулись — отправь /start, они вернутся.

4. Погода на тренировку

Если тренировка на улице, тренер смотрит прогноз на её часы — по времени из календаря или по тому, когда ты обычно выходишь. И говорит, что делать: дождь или гололёд — на станок, холодно — как одеться, жара — держать лёгкое по пульсу и больше пить, ветер — начинать против ветра.

Город тренер берёт из профиля intervals.icu. Уехал — скажи «я в Сочи», погоду будет смотреть там. Тренировки дома и всю зиму на станке погода не трогает. Та же строка — в «Ближайшей тренировке» на дашборде.

5. Тренер начинает с главного

В первом сообщении дня тренер сначала коротко разберёт вчерашнюю тренировку, а в первом сообщении недели — итоги прошлой: план против факта и как неделя сказалась на форме. Потом ответит на твой вопрос. Так сделанное не проходит мимо, даже если ты просто написал «привет».

6. Тренировки — сразу в календаре

Тренер держит план на месяц: где нагрузка растёт, где неделя полегче. Тренировки ставит в календарь intervals.icu — оттуда они уходят на часы Garmin, Wahoo, Coros или в Zwift. Шаги — в тех единицах, что имеют смысл для вида: велосипед — ватты, бег — темп, лыжи — пульс.

7. План недели и план месяца

За 5 дней до конца месяца бот спросит, составить ли план на следующий: фаза, цель и нагрузка по неделям. Не ответил — напомнит за 2 дня.

В воскресенье с 16 до 20 бот спросит, расписать ли следующую неделю. Жмёшь «Расписать» — тренер ставит тренировки в календарь по плану месяца, твоим дням и времени, вокруг того, что уже стоит (групповая, гонка, зал). Лимит ответов на это не тратится. «Сам распишу» — до следующего воскресенья не спросит.

/menu → «🗓 План недели» — таблица по дням: что стоит, что сделано, что пропущено, и шкала — сколько нагрузки недели уже набрано. Факт заполняется сам: каждую ночь бот сверяет календарь с тем, что ты сделал. Отчитываться не нужно.

«📅 План месяца» (/plan) — то же по неделям: фаза, цель месяца, сколько недель прошло и сколько нагрузки набрано.

Нагрузка (load) — мера тренировочного стресса из intervals.icu: лёгкий час около 50, час на пороге около 100.

8. Питание на каждую тренировку

В каждую тренировку, которую ставит, тренер пишет питание: сколько углеводов в час, сколько всего и когда есть. Расчёт — по позиции UCI 2026: до 75 минут есть не обязательно, 1–2,5 часа — 30–60 г в час, дольше — до 90 г. Строка с питанием лежит в описании тренировки.

Если ты худеешь, тренер это учтёт: на лёгких до полутора часов можно без еды, если поел за 2–3 часа до. Есть он не запрещает никогда.

9. FTP и пороги — сверяет сам

Спрашивать FTP, пульс и зоны тренер не будет: всё берёт из настроек intervals.icu. Зато сверяет их с тем, как ты едешь на самом деле. Если оценка FTP по тренировкам расходится с настройками больше чем на 5%, тренер скажет и предложит обновить. Неверный FTP — неверные зоны: «лёгкое» становится средним.

10. Разбор тренировки по отрезкам

Спроси «как прошли интервалы?» или «разбери вчерашнюю». Тренер разберёт каждый отрезок: мощность или темп, пульс, дрейф, как отходил в отдыхе. У бега — ещё каденс, вертикальные колебания и время контакта с землёй в сравнении с твоими пробежками в том же темпе.

11. Присылай файлы: тесты и скриншоты

PDF лабораторного теста, скриншот из приложения, фото протокола — просто отправь в чат. Тренер вытащит пороги, сравнит с настройками intervals.icu и скажет, что обновить. Можно добавить подпись: «разбери тест», «что тут с восстановлением».

Если в тесте есть МПК, тренер покажет, где ты среди своих: выше какого процента людей твоего пола и возраста и какой это уровень среди тех, кто тренируется. Нормы — таблицы Cooper Institute, те же, что в руководствах ACSM. МПК из часов тоже сравнит, но скажет, что это оценка, а не лаборатория.

12. Зал, бассейн, йога — поставит, но не ведёт

Тренер ведёт велосипед, беговые лыжи и бег. Зал, бассейн, йогу и пилатес он по просьбе поставит в календарь — списком упражнений и с нагрузкой, чтобы неделя сходилась. Программу силовой или плавания он не составляет: для этого нужен тренер в зале или бассейне.

Зато следит, чтобы зал и выносливость не мешали друг другу: тяжёлые ноги не встанут накануне интервалов.

13. Цели и старты

Скажи цель — тренер её запишет. Измеримую, например «FTP 280 к июлю», он запишет числом и будет проверять в итогах каждого месяца: идёшь с запасом, в графике или отстаёшь — и какой срок реальнее.

Старт — «поставь гонку 15 февраля, главный старт». Гонка встанет в календарь, и план будет строиться от неё: подводка, разгрузка.

14. План на старт

Спроси «как ехать гонку?» или «какой темп на полумарафоне?» — тренер посчитает план по твоим данным:

• Бег — прогноз времени по твоим лучшим результатам и пороговому темпу, темп на километр, как разложить силы и время на контрольных точках.
• Велосипед — сколько ехать (с поправкой на набор), мощность в ваттах и потолок на подъёмах. На треке и в разделке — цель от твоей лучшей мощности на этой длительности.
• Лыжи — пульс по ходу гонки.
• Везде — сколько и когда есть на гонке, что съесть перед стартом, разминка и какой будет форма к старту.

Чтобы посчитать, тренеру нужна дистанция, а для велосипеда и трейла — ещё и набор. Если их нет в названии гонки, он спросит. На сборы и многодневки темпа нет: тренер подскажет, как держать нагрузку и как есть каждый день.

За 10 дней до гонки тренер пришлёт план сам, а накануне — короткую памятку. Это прогноз по формулам, а не обещание: погода, трасса и самочувствие в день старта его сдвинут.

15. Режим «Свой тренер»

Тренируешься с живым тренером, а Грегари нужен, чтобы разбирать тренировки и смотреть со стороны? Скажи ему «у меня свой тренер» или включи в /menu → «Настройки» → «Свой тренер». Тогда Грегари сам ничего не планирует и не трогает календарь: разбирает тренировки против плана твоего тренера, показывает светофор, погоду и FTP, а если видит риск — предложит обсудить с тренером.

Захочешь снова тренироваться по плану Грегари — выключи там же или просто скажи. Пока режим включён, на дашборде во вкладке «План» сверху висит плашка «Включён режим «Свой тренер»».

16. Как тренировка попадает в часы и Zwift

Тренер ставит тренировку в календарь intervals.icu, а дальше её отправляет сам intervals.icu. Один раз настрой:

• Garmin, Wahoo, Coros — intervals.icu → Settings → Connections: подключи устройство и поставь галочку Upload planned workouts. Потом синхронизируй часы или велокомпьютер.
• Zwift — подключи там же. Тренировки появятся в Zwift → Workouts → Custom → intervals.icu.
• Отправляются ближайшие дни, от 4 до 14 — у каждого сервиса своё. Перенёс или поменял тренировку — на устройстве она обновится.
• Polar и Apple Watch план не принимают: они только присылают сделанные тренировки.

17. Что тренер видит

/menu → «🔎 Что я вижу» (или /data): тренировки за неделю и откуда они пришли, приходят ли сон, HRV и пульс покоя, заданы ли пороги — и что поправить, если чего-то нет. Тренировки, пришедшие через Strava, тренер не видит: правило Strava. Подключи часы к intervals.icu напрямую.

Пульс покоя неверный (например, нет трекера) — там же кнопка «не учитывать», и светофор перестанет на него смотреть.

18. Тренер запоминает

Всё, о чём вы договорились, и что тренер о тебе помнит, — в /menu → «🤝 Договорённости» (или /agreements), списком с номерами. Что-то поменялось — напиши ему: «пункт 3 больше не действует» или «замени 2: теперь …», и он забудет или перепишет.

Травмы, ограничения, расписание, что любишь и что нет — скажи один раз: «запомни, после операции колено не люблю ударную нагрузку», «по средам не могу», «станок терпеть не могу». Тренер учтёт это в каждом следующем плане. Цели и расписание, которые он записал, — в /goals.

19. Как ты восстанавливаешься — лично

Правило «48 часов между тяжёлыми тренировками» — среднее для всех. Тренер смотрит твою историю за 4 месяца: насколько после тяжёлой тренировки наутро проседают твой HRV и пульс покоя и за сколько дней возвращаются. Нужно тебе 72 часа — так он и разнесёт тяжёлые дни.

Посмотреть — /menu → «📊 Мой прогресс», блок «Как ты восстанавливаешься». Для расчёта нужно хотя бы 6 тяжёлых тренировок с утренним HRV.

20. Сверка через месяц и через три

Через 4 недели от старта плана, при первом твоём сообщении, тренер сверит план с фактом: что получилось, что нет и почему — и поправит следующий месяц. Ушла оценка FTP от настроек — предложит обновить. Через 12 недель — итог по целям: продлить план или поставить новые.

21. Дашборд эффективности — графики прямо в Telegram

Кнопка «📈 Дашборд» слева от поля ввода (она же первая в «☰ Меню»). Поверх чата откроется экран с вкладками внизу. Ничего устанавливать и вводить не нужно — Telegram сам говорит, кто открыл, и каждый видит только свои данные.

📈 Эффективность — три графика, как в intervals.icu: фитнес (синий), форма (зелёная, а в зоне риска перетренироваться — красная) и усталость (фиолетовая). Период — переключателем сверху: от недели до года или «Свой» — свои даты. Веди пальцем по графику — увидишь значение в любой день.

В конце графиков — прогноз по плану из календаря: пунктир на серой полосе и строка «Прогноз на 18.10: …». Видно, куда ведут поставленные тренировки, а если в календаре гонка — флажок 🏁 и какой будет форма к старту.

🗓 План — всё про то, что впереди и как идёт:

• Ближайшие тренировки — график, как в intervals.icu: блоки по шагам, цвет — зона. Нажми на блок — увидишь минуты и ватты. Под графиком — сколько есть углеводов.
• Цель — где ты сейчас и успеваешь ли, плюс ближайшая гонка: через сколько дней и какой будет форма к старту.
• План на старт — за две недели до гонки: прогноз, темп или мощность, питание.
• План месяца — сколько тренировок сделано, не слишком ли быстро растёт нагрузка, и недели лентой: листай пальцем. У каждой недели — сделано против плана и оценка цветом: супер, хорошо, нормально, мало или перебор.
• Неделя по дням — что стояло и что сделано: ✅ сделано, ◐ частично, ❌ пропущено.
• Ниже — время в твоих зонах Z1–Z7 по неделям (переключатель «Мощность | Пульс») и регулярность за год: квадрат — день, чем ярче, тем тяжелее.

📊 Прогресс — было → стало за выбранный период против такого же отрезка перед ним и как ты восстанавливаешься. Сверху — картинка для сторис: в «Всех показателях» переключателями выбери до четырёх цифр и нажми «Сохранить картинку» — она сохранится на телефон.

Там же карточка «Год назад в это время»: тренированность, часы, FTP и лучшие 20 минут сейчас против той же даты прошлого года — и до чего ты дошёл в прошлом сезоне отсюда. Спросить можно и тренера: «как я по сравнению с прошлым годом?»

⚡ Мощность — кривая лучших мощностей сейчас против 12 недель назад и какой ты гонщик. Эта вкладка — для тех, кто катается с датчиком мощности.

🏁 Челлендж — соревнование с друзьями, о нём следующий раздел.

22. Челленджи с друзьями

Соревнуйся с друзьями, даже если вы в разных городах и в разных видах. /challenge или /menu → «🏁 Челленджи» → «➕ Новый челлендж»: выбери срок — 2 или 4 недели — и цели: километры, часы, набор высоты, выполнение своего плана или несколько сразу. Числа Грегари предложит по твоим последним неделям, можно вписать своё — «✏️ Своя цель».

«📨 Позвать друзей» откроет окно «Переслать» в Telegram. Друг нажмёт ссылку, примет приглашение — и он в челлендже, даже если раньше не пользовался Грегари. Кто уже в боте — можно позвать по нику. До 20 человек в челлендже, у тебя — до пяти одновременно. Создатель может убрать участника и закрыть набор.

Считаются велосипед, бег и лыжи, зал в километры и часы не идёт. Выполнение плана — сколько сделано из того, что стояло в календаре: тут новичок может обойти мастера. Майки — как на многодневке:

• 🩷 Розовая — общий зачёт: средний процент по всем целям, по ней едут по карте
• 💛 Жёлтая — километры
• 🔴 Горошек — набор высоты
• 💚 Зелёная — часы
• 🤍 Белая — выполнение своего плана

На дашборде вкладка 🏁 Челлендж — этап, по которому едут все участники, с аватарками из Telegram. Ползунок перематывает по дням, ↺ — повтор с начала, нажми на гонщика — увидишь его цифры. Ниже — таблица по каждой майке. Раз в день Грегари напишет, если ты поднялся или опустился в розовой майке, а в конце — итоги с майками всем.

23. Где смотреть прогресс

• 📈 Дашборд в /menu — всё ниже графиками на одном экране.
• 📊 Мой прогресс в /menu — было → стало за 28 дней: тренированность, пульс на той же мощности, темп на том же пульсе, пульс покоя, HRV и как ты восстанавливаешься. Под итогами — картинка для сторис.
• ⚡ Профиль мощности — лучшие мощности от 5 секунд до часа, критическая мощность, сильное и слабое место на велосипеде.
• 📈 Итоги недели — что получилось за неделю и как она сказалась на форме.
• Каждые 28 дней от старта плана тренер присылает итоги месяца со своим комментарием.

24. Заболел, устал, нет времени

Пиши как есть: «кажется, заболеваю», «на этой неделе только 3 часа», «командировка до среды». Тренер перестроит неделю и уберёт лишнее из календаря. После болезни вернёт нагрузку постепенно.

Болеешь или уезжаешь в отпуск — включи паузу: /pause или «🤒 Болею / 🏖 Отпуск» в /menu. Тренировки на эти дни уйдут из календаря (гонки останутся), и Грегари перестанет писать сам. Пока болеешь, каждое утро спросит, как ты. Когда всё прошло или отпуск кончился, сам поставит неделю возвращения. Нажал по ошибке — «Вернуть как было». Напишешь «заболел» — включить предложит сам.

25. Чего тренер не умеет

• Менять настройки intervals.icu. FTP, зоны и пороги он подскажет, а поменять их нужно тебе: такого доступа у intervals.icu нет.
• Слушать голосовые. Пиши текстом — на голосовое он попросит именно это.
• Вести программу силовой и плавания. Только ставит их в календарь.
• Видеть то, чего нет в intervals.icu. Часы не синхронизировались — тренер тренировку не увидит. Напиши ему, что сделал.

26. Меню и команды

• /menu — всё кнопками
• /plan — план на месяц по неделям
• /goals — цели, расписание и старты
• /pause — пауза на болезнь или отпуск
• /glossary — словарь: что значат термины и цифры
• /audit — поменять цели, расписание или виды спорта
• /help — справка, там же ссылка на эту инструкцию
• /connect — переподключить intervals.icu
• /privacy и /delete — какие данные хранятся и как их удалить

Чего-то не хватает или тренер ошибся — кнопка «💬 Обратная связь» в /menu. Читаю всё.

Открыть Грегари AI