Как получить пользу и не получить вред от еды

Здоровое питание

Очевидно, что с помощью питания мы поставляем в организм элементы для обмена веществ, в результате чего вырабатывается энергия и происходит строительство клеток и тканей нашего тела. Уже не новость, что для хорошего самочувствия надо очень тщательно отбирать продукты, чтобы еда снабжала нас необходимой энергией и не наносила вред организму.

Во многих рекомендациях по здоровому питанию делается акцент на растительную пищу, которой стоит отдавать предпочтение. Это, несомненно, должно быть важной и главной частью рациона. При этом умеренность и избегание экстремальности в применении каких бы то ни было диетических принципов — это основа здорового питания.

В целом мне не очень нравится термин «диета» — в нем есть оттенок чего-то временного, что мы практикуем для определенных целей, чтобы потом вернуться к более широкому рациону питания. Мне больше нравится термин «здоровое питание», потому что в нем содержится общий принцип питания на каждый день, а не для достижения целевых показателей веса.

И если мы говорим о здоровом питании, то здесь очень важен разумный подход, когда рацион должен соответствовать необходимым критериям здоровья:

§ организм должен получать все необходимые элементы, требующиеся для обмена веществ и построения тканей организма;

§ не стоит изнурять себя голодом, так как это создает дополнительный стресс для организма (а он и без этого находит себе стрессовые факторы, ни к чему осложнять себе жизнь), но при этом принимать пищу стоит только когда проголодаетесь;

§   лучше питаться небольшими порциями, но часто.

Важно употреблять пищу с чувством, толком, расстановкой, помня, что мы Homo Sapiens и отличаемся от наших предков из животного мира тем, что даже свои биологические потребности мы научились удовлетворять с учетом социальных и культурных норм. Надо сказать, что неспешное поглощение пищи, тщательное пережевывание стимулируют пищеварение через запуск пищевых соков и ферментов, ну и также во время трапезы у вас есть шанс успеть почувствовать, когда вы насытитесь, чтобы случайно не переесть в спешке.

Кроме того, рекомендуется осознавать вкус и запах еды. Это может быть чем-то даже вроде медитации на вкусе. Мы уже знаем, что осознанность — это всегда полезно, к тому же навык в распознавании вкусовых ощущений расширяет границы опыта и делает прием пищи еще и актом получения удовольствия.

Питание стоит адаптировать к своему стилю жизни и уровню энергозатрат, так как в зависимости от этого требуется рацион разной калорийности. А это не всегда просто или не для всех очевидно. Мы унаследовали гены и приспособительные реакции от Homo Sapiens эпохи охотников и собирателей. А что нам подсказывает древний инстинкт, когда мы видим еду? Надо есть столько, сколько влезет, впрок, потому что в следующий раз это может случиться нескоро. К счастью, мы унаследовали не только привычки, нацеленные на выживание, но и сознание, то есть у нас есть возможность осознавать свои действия и делать вывод об адекватности и уместности тех или иных поступков. Поэтому в следующий раз, когда будете смотреть на еду и решать, сколько вам съесть, осознайте реальность и подумайте о том, что в следующий раз вы будете принимать пищу через несколько часов, а не через несколько дней.

Несколько слов о моем «нефанатичном» здоровом питании. Я пользуюсь общепринятыми рекомендациями иметь в рационе больше овощей, фруктов, зерновых и поменьше животного белка, рафинированных продуктов, сахара, соли, консервов. Поэтому утро у меня начинается с каши (чаще овсяной или гречневой), в течение дня обязательно фрукты, на ужин непременно овощной салат. Это не исчерпывающий, но обязательный состав продуктов на день. При этом я не могу назвать себя вегетарианкой и периодически позволяю себе есть мясо, хотя отдаю предпочтение рыбе, морепродуктам, а из мясных продуктов — курице и индейке.

Из проверенных фактов: если какое-то время приучать себя к определенному рациону, то постепенно формируются соответствующие предпочтения, что нам нравится, а что нет. Нейропластичность и новые нейронные сети выручают и здесь.

Ограничение психостимуляторов

Наверняка всем известно о вреде стимуляторов в виде алкоголя, никотина, кофеина, не говоря уже о более серьезных веществах типа наркотиков.

Почему стимуляторы не полезны, а какие-то из них исключительно вредны? Как правило, стимуляторы конкурируют за те же рецепторы, что и естественные нейромедиаторы, которые создают ощущение счастья. И в ситуации привычки к тем или иным внешним стимуляторам в мозге синтезируется меньше собственных медиаторов и становится меньше рецепторов такого типа. Это стандартная обратная реакция организма в ответ на стимул. И наоборот, чем меньше стимуляторов мы принимаем извне, тем лучше наш организм секретирует внутренние медиаторы, которые позволяют чувствовать себя счастливыми.

Как известно, состояние счастья определяется выработкой нескольких нейромедиаторов: серотонина, дофамина, окситоцина и эндорфина. Их сочетание определяет оттенки удовольствия и удовлетворения, которые мы испытываем в разные моменты времени.

А какое действие на мозг оказывают наиболее распространенные внешние стимуляторы? Предлагаю рассмотреть влияние тройки самых известных — никотина, алкоголя и кофеина — ведь это касается практически каждого, так как вряд ли найдется человек, который ничего из этого никогда не употреблял.

Начну описание с кофеина. Всем известно, что кофе и чай дают ощущение бодрости. На самом деле они просто маскируют ощущение усталости и заставляют организм расходовать неприкосновенные запасы энергии вместо того, чтобы отдыхать. У нас в организме есть медиатор аденозин, он образуется после распада АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), которая, в свою очередь, поставляет энергию для многих процессов в организме. Появление аденозина означает, что произошел расход энергии, ее надо восполнить и организму требуется отдых для перезарядки и восполнения энергетических запасов. Кофеин же является антагонистом рецепторов аденозина: это означает, что он блокирует рецепторы и организм в результате не чувствует усталости, создается иллюзия бодрости, а запас АТФ тем временем истощается — и мы начинаем пользоваться неприкосновенным запасом энергии.

Кофеин со временем вызывает привыкание и зависимость, как и другие стимуляторы. И я в этом убедилась на собственном опыте — решила вместо двух чашек кофе в день пить одну, но некоторое время не могла реализовать эту решимость. После одной чашки кофе уже после обеда начинала чувствовать сонливость, в результате, чтобы как-то продолжить активную жизнь, все же выпивала вторую чашку. Кто-то назвал кофе напитком несвободы. Пожалуй, я соглашусь, но одну чашку кофе себе все равно оставила — поскольку думаю, что фанатизм любого типа организму не полезен (а сюда относится и неуемное рвение потреблять исключительно здоровые продукты). На одной из лекций по нейрофизиологии я услышала, что разумной дозировкой кофеина в день считается 100–200 мг. Если чашка кофе содержит 100– 150 мг кофеина, а чашка крепкого чая — 30–50 мг (в зависимости от сорта и вида кофе или чая), то разумным будет выпивать одну чашку кофе и одну-две чашки чая. Впрочем, каждый организм индивидуален, надо только внимательно слушать его.

Рассмотрим далее влияние алкоголя. Итак, с точки зрения нейрофизиологии алкоголь изменяет выброс медиаторов, а также работу многих рецепторов. Если посмотреть на проблему на молекулярном уровне, то влияние этанола связывают с тем, что он протискивается в мембрану и расталкивает белковые молекулы, деформируя их, а также изменяя их функцию.

В общем-то, алкоголь даже в небольших дозах может вызвать привыкание, если принимать эти дозы ежедневно. В малых дозах (10–20 г этанола, или бокал вина) алкоголь активирует дофаминовые рецепторы, что приводит к положительным эмоциям, у некоторых людей усиливается мыслительная активность. Бокал вина приятен тем, что снимает усталость, немного растормаживает. Но даже такая безопасная доза при систематическом приеме истощает дофаминовые рецепторы и формирует зависимость по дофаминовому типу (что в ситуации отмены алкоголя приводит к вялости, сниженному настроению, депрессии). То есть существует мнение, что психологическая зависимость от алкоголя может формироваться уже на малых дозах.

Впрочем, ученые продолжают тестировать «безопасные» дозы алкоголя, которые вроде бы не вредят здоровью. Существует множество исследований, которые показывают, что минимальные дозы алкоголя не оказывают негативного влияния на здоровье. Стоит заметить, что не все ученые разделяют мнение о безопасных дозах алкоголя, считая нежелательным любое количество. Кроме того, нет и единодушия относительно того, что считать безопасной дозой.

Но ни у кого не остается сомнений, что алкоголь вреден в средних и высоких дозах. Средняя доза алкоголя (до 80 г этанола, или 200 г водки) обладает депрессантным действием, активируя ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту), которая является тормозным медиатором центральной нервной системы. При систематическом приеме таких доз алкоголя зависимость формируется по ГАМК-типу, когда при резкой отмене алкоголя возникает возбуждение, вплоть до галлюцинаций (в народе такое состояние именуется белой горячкой). Отметим, что подобные последствия характерны для систематически злоупотребляющих алкоголем.

Большая доза алкоголя приводит к отравлению всего организма и нарастанию двигательных, сенсорных, вегетативных нарушений, наступает тяжелый сон, происходит отравление продуктами распада алкоголя. В принципе, слишком большая доза может привести к остановке центра дыхания и смерти.

Алкоголь ведет к существенным изменениям в головном мозге, приводя к гибели нейронов. И если физическое и ментальное благополучие ценно и важно для вас, то от алкоголя надо держаться подальше. Во всяком случае, от систематического употребления повышенных доз уж точно.

Никотин можно по праву назвать слабым наркотиком. Он является агонистом никотиновых рецепторов, то есть активирует рецепторы, которые реагируют на ацетилхолин (нейромедиатор нервной системы). Как влияет никотин? Прежде всего он влияет за рамками центральной нервной системы на симпатические нейроны, в результате чего организм получает симпатическую активацию (то есть некоторую бодрость и активность организма). Если никотин не добрался до мозга, а работает на уровне симпатических нейронов — на этой стадии легко бросить курить.

Но у части курильщиков никотин преодолевает гематоэнцефалический барьер и попадает в мозг, и на этой стадии формируется привыкание и зависимость. В мозге он оказывает то же действие, что и ацетилхолин, который отвечает за нормализацию работы мозга — тормозит или бодрит. В результате утром курильщики курят, чтобы взбодриться, а вечером — чтобы успокоиться.

Синапс, стимулированный никотином, начинает работать активнее, в результате чего для снижения активности синапс начинает сопротивляться, в мозге сокращается количество и рецепторов, и ацетилхолина. Вот почему по мере привыкания курильщикам необходимо увеличивать дозу, чтобы получить тот же самый эффект. В результате, если мы отменяем никотин, то вся система идет вразнос — чередуются агрессия и депрессия, потому что без агониста (никотина) синапс не заводится. Чтобы восстановить систему ацетилхолина и его рецепторов, нужны недели или месяцы — в зависимости от сформированной привычки.

Как можно понять, сформировалась ли серьезная зависимость? Если вы забегались и забыли покурить — значит, пока зависимость не сформирована. Но если после пробуждения вам сразу же хочется закурить и если вы не можете просидеть несколько часов на важной встрече без перерыва на перекур — это уже серьезная зависимость.

А главная опасность курения — это рак легких, что для курильщиков в 20 раз более вероятно, чем для некурящего населения.

Итог и вывод: совершенно очевидно, что мозгу не нужны внешние стимуляторы, они вторгаются в слаженную систему гомеостаза организма и сносят ее, вызывая нарушения, привыкание, зависимость. Намного безопаснее остаться в стороне от приема психостимуляторов, восстановив собственную продукцию нейромедиаторов, которые создают ощущение счастья и благополучия.

Но как создавать внутреннее ощущение счастья и гармонии, отказавшись от стимуляторов? Как заряжать себя энергией без искусственных стимуляторов и генерировать естественным образом гормоны счастья? Здесь на помощь нам приходит физкультура и спорт.