Как подготовиться к поездке в горы
Mountain AccidentsHochtouren: So wirst du fit für die großen Berge
Наступает альпинистский сезон! Но вы почти не тренировались зимой? Мы расскажем вам, как подготовиться к поездке в горы.
Почему стоит тренироваться?
Тот, кто тренируется получит преимущество. Он не только легче перенесёт набор высоты, но и будет лучше восстанавливаться и быстрее акклиматизируется. Это означает большую безопасность, меньший риск получения травмы и больше удовольствия. Перед поездкой в горы можно многое улучшить с помощью целенаправленной тренировки на выносливость.
Базовая тренировка и тренировка на выносливость: Оптимален бег
Вашу задачу облегчат несколько принципов: минимальное время для тренировки должно составлять один час и три тренировки в неделю. Идеальная продолжительность тренировки составляет от двух с половиной до четырёх часов в неделю, разделённых, например, на три 50-минутных тренировки. Бег — самая эффективная форма тренировки. Мышцы, которые напряжённые в горах, во время бега также будут напряжены. Кроме того, вам не понадобится дополнительное дорогостоящее снаряжение, кроме пары хороших кроссовок. Решающим фактором является интенсивность.
Какой объём тренировок необходим для подготовки к поездке в горы?
Исследования показали, что спортсмены-любители часто тренируются слишком усердно. Результатом является не рост, а стагнация и, в худшем случае, ухудшение показателей. Выражение «Лучше спешить медленно» — должно быть вашим девизом.
Но насколько медленно будет достаточно быстро? Есть несколько способов контролировать нагрузку. Очень хороший метод контроля интенсивности, поскольку он простой и может быть использован сразу — дыхание.
Целью тренировок выносливости является тренировка жирового обмена
Вначале дыхание во время бега должно быть лишь слегка учащённым. Мы должны быть в состоянии разговаривать во время бега. Благодаря такой интенсивности вы укрепите свою сердечно-сосудистую систему и привыкнете к нагрузкам. В профессиональных кругах такую тренировку называют восстановительной или тренировкой жирового обмена. Это происходит в аэробном режиме, что означает, что организм получает достаточное количество кислорода, и в мышцах не образуется молочная кислота (лактат).
Через две-три недели темп можно немного увеличить. Дыхание становится более глубоким и частым. При этом должна сохраняться возможность нормально говорить. Если вы задыхаетесь или разговариваете с трудом, вы бежите слишком быстро и эффекта от тренировки не будет. Эта базовая тренировка повышает выносливость и повышает способность организма использовать накопленные жиры для получения энергии. Способность, которая важна в горах.
Организм учится экономить запасы углеводов, которых хватает примерно на 45 минут, максимум на час (у хорошо тренированных людей) нагрузках. В течение следующих недель следует учитывать только объём тренировок (время или дистанцию), не наращивал темп.
Интервальная тренировка и измерение пульса
Амбициозные любители горных видов спорта могут использовать так называемые «интервалы». Для этого на несколько минут резко увеличивают темп. Разговор становится невозможен. Следует соблюдать осторожность: «интервалы» приводят к увеличению в мышцах молочной кислоты. Они «забивают» ноги и поэтому должны быть дозированы. Для контроля нагрузки более эффективно измерение частоты сердечных сокращений (пульса), чем вышеописанный способ с дыханием. Чем выше нагрузка, тем больше требуется кислорода, тем больше крови должно перекачивать сердце.
Существует несколько методов определения значений пульса. Самый простой способ определить это — с помощью пульсометра (прибора для измерения пульса). Соответствующие диапазоны интенсивности определяются по простым формулам и проверяются с помощью часов во время бега. Расчёт всегда относится к максимальной частоте сердечных сокращений (HFmax / Макс. ЧСС). Она зависит от возраста, пола и состояния вашего организма.
Формула HFmax
Самая простая формула для определения HFmax является формулой Холлмана и Роста (Hollmann und Rost). Для мужчин: 220 минус возраст (LA), для женщин — 226 минус возраст. Максимальное значение ЧСС также можно определить с помощью самотестирования. Для этого после разминки увеличивайте темп с интервалом в две-три минуты, пока не начнёте бежать на полной скорости. Измеренную сейчас частоту сердечных сокращений в этот момент можно грубо описать, как максимальное значение.
Однако, данный метод подходит только тренированным людям людям. HFmax умножается на соответствующий диапазон интенсивности. Результатом этого является частота тренировочного импульса (TPF). Восстановительная тренировка проводится при 50%–70% от HFmax, базовая тренировка на выносливость — при 70%–80% от HFmax.
Пример: 37-летний мужчина с хорошей подготовкой будет иметь HFmax: 220-37=183. Для восстановительной тренировки это будет: TPF 183x0,5/0,7=91 / 128. Для базовой тренировки на выносливость это будет: TPF 183x0,7/0,8=128 / 146.
В дополнение к бегу рекомендуется регулярно совершать прогулки в горах. Сначала с небольшим весом, а затем с полностью собранным рюкзаком. Это укрепляет мышцы и связки будут привыкать к повышенным нагрузках. Также помогут поездки на горном велосипеде.
Программа тренировок (на изображении выше)
Неделя 1 — 3: медленный непрерывный бег, продолжительностью от 20 минут до одного часа, 3 раза в неделю, интенсивность 50% - 70% HFmax.
Неделя 4 — 12: свободный непрерывный бег, продолжительностью 45 минут или дольше, 3 раза в неделю, интенсивность 70% - 80% HFmax. Возможен интервальный бег.
Плюс к этому: прогулки с увеличением расстояния и веса рюкзака или, в качестве альтернативы, длительные велосипедные прогулки.
Неделя 13 — 14: медленный бег продолжительностью около 1 часа, 3 раза в неделю, интенсивность 50% - 70% HFmax.
Три важных совета
1. «Лучше спешить медленно»: Не тренируйтесь слишком интенсивно!
2. Нет времени заниматься спортом? Включите пробежки в свой недельный план.
3. Нет мотивации? Перехитрите своего внутреннего лентяя. Даже десятиминутная тренировка может изменить ситуацию.
Автор оригинального текста: Johannes Wesse
Перевод и вёрстка: Mountain Accidents
TG: https://t.me/mountain_accidents
Цитирование без ссылки на канал запрещено!