Как побороть прокрастинацию

Прокрастинация — ситуация, когда мы никак не можем взяться за дело, которые решили выполнить. Прокрастинация может проявляться в разнообразных формах: от чрезмерного количества сна до очень активной имитации бурной деятельности.

Я долго думала про свой опыт, про рассказы участников спринтов, даже общалась с AI. В итоге составила список из 12 основных причин прокрастинации и борьбы с ними. Получилась стройная конструкция из 5 шагов, в которой есть и эмоциональные, и рациональные компоненты.

Во-первых, мы должны быть уверены, что мы хотим это сделать.

Проблема 1

Недостаток мотивации может быть связан с тем, что мы не видим, как именная эта задача (написать пост) связана с нашей большой целью (быть номером 1 в своей нише) и нашими ценностями (профессиональность и искренность).

Решение. Используйте технику «5 зачем». Начните с задачи, которую откладываете. И спросите себя, зачем вам ее выполнять. К ответу снова задайте вопрос «Зачем мне это?». И так 5 раз. 

Пример. Я должна написать пост про способы борьбы с прокрастинацией. Зачем? Чтобы делиться им в и----грам. Зачем? Чтобы привлечь больше подписчиков в блог. Зачем? Чтобы больше понимать про эффективность и организацию времени. Зачем? Чтобы и я, и другие могли раскрывать свой потенциал. Зачем? Чтобы на свете было больше счастливых и довольных жизнью людей.

Во-вторых, мы должны быть уверены, что мы можем это сделать.

Проблема 2

Решение задач требует ресурсов в виде времени и, что важнее, энергии. Если у нас слишком большая нагрузка, наши ресурсы в дефиците и мы физически не в состоянии сделать еще что-нибудь. 

Решение. Ежедневно выделяйте время в календаре на отдых и перерывы. Составьте список вещей, которые наполняют вас силами, и каждый день включайте один или несколько таких дел в свое расписание.

Пример. Первые полчаса утром я просто прихожу в себя под кофе. Во время вовлеченной интеллектуальной работы я стараюсь делать короткие перерывы каждые полчаса-час. Ежедневно я гуляю около получаса, слушая музыку. Перед сном я час-полтора играю в игры и смотрю сериалы. В воскресенье я стараюсь не работать вовсе. Когда я понимаю, что очень устала, я позволяю себе встать попозже и/или перенести максимум работы с этого дня на другие. Хотя кажется, будто я от этого работаю меньше, сохранение концентрации многократно окупает вложения в отдых. 

Проблема 3

Недостаток ясности возникает в ситуации, когда мы не знаем, с какой стороны взяться за задачу. 

Решение. Перед тем, как взяться за работу, выделите время на разработку плана. Четко сформулируйте задачу и в течение минимум 30 минут задавайте себе вопросы про нее. Начните с вопроса «Как я могу это сделать?». Подробнее — в выпуске про мозговой штурм. 

Пример. Мне нужно организовать день рождения для ребенка. Как я могу это сделать? 

• нанять команду профессионалов
• пригласить аниматора
• придумать тематику
• выбрать подарок
• составить список гостей
• спросить у ребенка, чего он хочет
• провести весь день вдвоем в парке аттракционов
• приготовить любый десерт ребенка
• устроить день настольных игр
• и т.д.

В-третьих, мы должны принять тот факт, что реальность может отличаться от плана. 

Проблема 4

Между нашими желаниями и нашими действиями часто стоит перфекционизм. Стремление сделать идеально и всеми силами избежать ошибок ведет к тому, что мы не делаем ничего. Причина проста — идеальное по определению может существовать только в наших фантазиях. 

Решение. Перфекционизм — сложная установка, проработать которую можно только при длительной психотерапии. Но мы можете начать работать с ним с помощью упражнений на когнитивное разделение. Попробуйте упражнение «Да, и». Каждый раз, когда перфекционизм шепчет вам, что вы должны сделать идеально, что этого недостаточно, не спорьте с этими мыслями, но и не поддавайтесь им. Говорите: «Да, я хочу, чтобы работа была сделана безупречно...», а потом добавляйте конструктивное продолжение: «...и я понимаю, что это недостижимо». 

Примеры. Да, я стремлюсь к безупречности в этом проекте, и я также ценю процесс обучения и роста. Да, я боюсь совершить ошибку, и я знаю, что ошибки — это возможность для улучшения. Да, мне хочется, чтобы все было идеально, и я понимаю, что 80% результата часто достаточно. Да, я чувствую, что мог бы сделать лучше, и я горжусь тем, что уже сделал. Да, я переживаю из-за возможной критики, и я понимаю ценность конструктивной обратной связи.

Проблема 5

В любом важном для себя деле мы боимся неудачи. Этот страх является сильным препятствием и часто маскируется за нежеланием что-то делать. 

Решение. Терапия принятия и ответственности (ACT) специализируется на развитии навыков принятия сложных эмоций. Попробуйте регулярно выполнять 3 шага:

1. Признать наличие страха.

2. Принять это чувство без осуждения.

3. Напомнить себе о своих ценностях и целях.

Если коротко: не нужно пытаться не бояться. Важно постепенно научиться бояться и делать. 

Пример. 1) «Да, я боюсь выкладывать это видео». 2) «Это совершенно нормально испытывать страх. Особенно когда речь идет о важной для меня истории». 3) «Несмотря на страх, я все еще могу выбирать. И я выбираю действовать в соответствии с моими целями». 

Проблема 6

Мы часто боимся изменений, поэтому пасуем перед решительными действиями. Если мы начнем делать то, чего никогда не делали, нам придется столкнуться с огромной лавиной последствий. Большая неопределенность, потеря контроля и невозможность предсказать результаты часто вызывают прокрастинацию. 

Решение. Предыдущие два инструмента отлично работают и здесь. Но еще вам поможет смена фокуса. Попробуйте сконцентрироваться не на всем деле целиком, а только на первом шаге. Спросите себя: «Что я могу сделать с тем, что имею, прямо сейчас?». Когда выполните это действие, задайте себе этот вопрос еще раз. И так по одному шагу за раз. 

Пример. Я хочу уволиться и зарабатывать частными консультациями. Что я могу сделать первым делом? Подсчитать, сколько клиентов мне нужно, чтобы покрывать все расходы. Что я могу сделать следующим шагом? Изучить способы маркетинга для моей ниши. И так далее.

Проблема 7

Часто мы откладываем задачу на потом, потому что не имеем ни малейшего представления о том, сколько времени она займет. Ошибка планирования может проявляться в обе стороны: мы можем не браться за небольшую задачу, считая, что нее нужно много часов, и откладывать на потом другую, считая, что на нее хватит 15 минут. 

Решение. Важно научиться адекватно планировать время. Используйте хронометраж несколько дней, чтобы понимать, с какой скоростью вы работаете над разными задачами. 

Пример. В начале этого блога я не понимала, сколько времени занимает монтаж аудио. Это вызывало желание откладывать незнакомую задачу на потом. Я поставила таймер на 15 минут и начала монтаж. Когда таймер зазвенел, я оценила, какой процент задачи выполнен. В моем случае — 5 минут аудио. Следовательно, я монтирую аудио со скоростью 20 минут аудио в час. Эту цифру я дальше использую для планирования такой работы. 

Проблема 8

Зачастую мы откладываем дела, которые требуют принятия непростых решений. Многие забывают, что подумать и принять решение — это отдельные задачи, тоже требующие времени, энергии и специальных инструментов.

Решение. Попробуйте метод 10/10/10. Спросите себя, как вы будете чувствовать себя по поводу этого решения через 10 минут, через 10 месяцев и через 10 лет. Выберите те действия, которые принесут больше пользы в долгосрочной перспективе. 

Пример. Я не понимаю, нужно ли бросить работу в пользу развития своего проекта. Как я буду чувствовать себя через 10 минут после увольнения? Я буду испытывать облегчение, но в то же время — страх за будущее. Как я буду чувствовать себя через 10 месяцев? Скорее всего мой доход все еще будет меньше моей зарплаты. Я буду испытывать некоторый дискомфорт от этого, но в то же время я буду чувствовать свободу и радость от того, что работаю только на себя. Как я буду чувствовать себя через 10 лет? Скорее всего предпринимательство принесет мне гораздо больше денег, чем найм. Даже если конкретно этот проект не сработает, я получу ценный опыт и у меня будет время, чтобы развивать другие проекты. В конце концов я буду испытывать благодарность за решение уйти с работы.

В-четвертых, мы должны осознать, что не будет более подходящего момента.

Проблема 9

Многие из нас подвержены мифу о вдохновении. Мы ждем, когда мы окажемся в подходящем настроении и состоянии для работы. Хотя, конечно, это миф. Вдохновении приходит во время работы.

Решение. Поможет техника «5 минут». Обязуйтесь поработать над задачей всего 5 минут. Только важно быть честным с собой. Если вы пообещали себе, что поработаете всего 5 минут, то поставьте будильник и начните работу. Через 5 минут прервитесь и спросите себя, хотите ли вы продолжать. Обычно за это время мы входим в рабочий ритм. Но если нет — стоит дать себе обещанный отдых. 

Пример. Кажется, все и так ясно, но... Я часто испытываю сопротивление перед написанием постов. Я говорю себе «Давай мы просто накидаем отдельные фразы и идеи в течение 5 минут и все». Идея не в том, чтобы писать чистовик, а в том, чтобы в течение 5 минут делать хоть что-нибудь в нужную сторону. 

Проблема 10

Многие из нас способны браться за работу только при приближении дедлайна. Неопределенность во времени позволяет откладывать задачи, поэтому собственные проекты, для которых нет внешних дедлайнов, не выполняются почти никогда. Суть этой проблемы в том, что мы не чувствуем течения времени. 

Решение. Создать чувство времени искусственно. 

Во-первых, работайте не просто, а по таймеру. Дайте себе 15-25-45 минут на задачу, поставьте таймер на видное место и старайтесь сделать максимум за имеющееся время. Подробнее — в выпуске про тайм-боксинг.

Во-вторых, привязывайте большие проекты к важным для себя датам. Что-то успеть до отпуска, что-то до начала учебного года, что-то до дня рождения.

Пример. Я давно планировала запуск большого онлайн-курса по тайм-менеджменту. Но пока у меня не было дедлайна, мне было некуда спешить. Потом я поняла, что мой 30-й день рождения выпадает на первый понедельник Нового года. Что это, если не идеальная дата для запуска курса по тайм-менеджменту? Теперь я работаю по этому проекту эффективнее.

В-пятых, мы должны относиться к выполнению данных себе обещаний как к навыку, который мы развиваем.

Проблема 11

В тайм-менеджменте есть задачи, которые называются лягушками. Это то, что неприятно само по себе. Кто-то не любит мытье полов и посуды, кто-то — врачей, кто-то — обращаться с просьбами. Такие задачи часто откладываются. 

Решение. Попробуйте тот же метод, который помогает запрыгнуть в холодную воду — правило 5 секунд. Суть правила заключается в том, что если вы хотите что-то сделать, вам нужно начать действовать в течение 5 секунд, прежде чем ваш мозг начнет придумывать отговорки или сомнения. Никаких размышлений, никаких решений. Просто считайте от 5 до 1. И на цифре 1 подорвитесь выполнять действие.

Пример. Считая в обратном порядке от 5 до 1, я встаю по утрам с постели. Этот же способ я использую перед тем, как взяться за мытье посуды.

Проблема 12

В конце концов, тайм-менеджмент — способность к управлению собой, то есть использование внутренней мотивации. Никто не рождается с этой способностью, это результат воспитания и привычки. В детстве нашу деятельность организовывали взрослые. Если никто нас не учил ставить перед собой цели и организовывать свое время и действия, этому навыку просто неоткуда у нас взяться.

Решение. Признать, что мы просто пока не умеем и этому навыку нужно учиться. Заведите бумажный или электронный трекер привычек. Дайте себе обещание сделать завтра что-то, всего одно дело. Лучше начать с чего-то маленького. На следующий день выполнить дело, отметить это в трекере привычек и придумать одно дело на завтра. Со временем нужно увеличивать количество дел, которые вы планируете на завтра. Главное — следить за тем, чтобы цепочка выполненных обещаний не прерывалась.

Пример. На каждый день я планирую и выполняю от 15 до 25 задач, используя приложение с трекером привычек. Начинала я с одной задачи. Сейчас в моем ежедневном списке тренировка, программирование, английский, рисование, публикация в блоге и т.д.

===

Я надеюсь, эта статья была вам полезна. 

Больше инструментов тайм-менеджмента в канале 23:59.

Если вы хотите пройти путь к цели под моим руководством, записывайтесь на следующий спринт.