Как определить свой процент жира в домашних условиях

Несмотря на то, что на дворе 21 век, при определение лишнего веса все ещё часто ориентируются на так называемый ИМТ (ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА).

Однако этот показатель помогает косвенно судить, является ли масса тело нормальной или избыточной. Ведь для его расчета используется лишь значение роста и вес человека. (Вес тела в килограммах необходимо разделить на рост в метрах).

Например для человек ростом 167 см и весом 68 кг, формула будет выглядеть так

ИМТ=68 / (1,67*1,67) ~24,4

Что не так с ИМТ ? Он не учитывает самое главное, сколько в весе жира, а сколько безжировой массы. Да в большинстве случаев о наличие лишнего жира скажет отражение в зеркале. Однако, часто бывает, что человек выглядит не большим и вес не зашкаливает, а жира в его теле много (прям парадокс).

Почему важно отслеживать свой процент жира? Потому что именно лишний жир увеличивает риски различных заболеваний для здоровья, а не просто вес. Отсюда и частые негодования казалось бы стройных с виду людей, когда им ставят диагноз инсулинорезистентность или диабет 2. Ведь мы привыкли, что это болезни безразмерных толстяков.

В этой статье мы научимся высчитывать процент жира в организме в домашних условиях. Показания будут достаточно точные, погрешность в районе плюс минус 2%.

Для начала нам понадобится смартфон/компьютер с доступом в интернет, весы, и сантиметровая лента.

Для точности, измерения делать лучше с утра на голодный желудок, после туалета. Важно делать их честно, чтобы увидеть реальную картину. Не стоит искать место для замера поуже, втягивать живот и максимально натягивать ленту для измерений.

Необходимые замеры:

Для женщин

• окружность шеи на уровне гортани в самом широком месте
• окружность талии в самом узком! месте
• окружность ягодиц в самом широком месте

Для мужчин

• окружность шеи на уровне гортани в самом широком мечте
• окружность талии на уровне пупка в самом широком месте!

Так же независимо от пола, надо измерить свой рост в сантиметрах и вес в килограммах

Теперь переходим на этот сайт по ссылке ниже

https://www.calculator.net/body-fat-calculator.html

Видим такую страницу

Переключаем на метрическую систему (отмечено красной стрелкой) Выбираем свой пол, male - мужской female - женский.

Далее в зависимости от пола нам необходимо ввести параметры, которые намеряли.

Для удобства разберём для мужчин и для женщин отдельно. Введем параметры моего тела.

Если не целые значения, вводим их через точку, а не запятую. Далее нажимаем зеленую кнопку Calculate.

Получаем такую таблицу:

Вверху видим процент жира и категорию к которой условно относит калькулятор (об этом подробнее в конце)

Расшифровка:

• Body fat - процент жира
• Body fat category - категория тела к которой отнес калькулятор
• Body Fat Mass - масса жира в теле в килограммах
• Lean Body Mass - безжировая масса тела (не путать с мышечной, в безжировую входят масса костей, органов, воды и тд)
• Ideal Body Fat for Given Age - идеальный процент жира по мнению калькулятора для указанного возраста (особо не ориентируемся)
• Body Fat to Gain To Reach Ideal - сколько жира набрать/скинуть, чтобы достичь идеала (в моем случае калькулятор предлагает набрать 3,3 кг жира. Если видим слово Gain - набрать, если видим слово Lose - скинуть)

Теперь для девушек, разберем на примере одной из подопечных

Тут у нас добавляется параметр - окружность ягодиц. Вводим, нажимаем кнопку рассчитать и видим результаты.

Расшифровка строк точно такая же, однако в предпоследней строке видим слово Lose, значит по мнению калькулятора необходимо скинуть 3,5 кг, чтобы достичь идеала. Не спешим с этим! И не расстраиваемся!

Теперь важный момент, здоровые проценты жира зависят от возраста и пола. Для мужчин и женщин они будут разные. Девушкам я не советую опускаться ниже 21-22%, только если они не проф спортсменки и этого не требуют соревнования. Ведь с низким процентом жира можно потерять не только вес, но и месячные. Поэтому даже если калькулятор предлагает скинуть немного, ориентируемся на свой внешний вид и композицию тела. Все ли устраивает?

Расшифровка категорий по уровню жира в организме.

Тут даны средние показатели, вполне сойдут для ориентира. Графа Women - девушки, Men - мужчины

• Essential fat - необходимый минимальный уровень жира для поддержания здоровья и организма. Ниже не стоит опускаться, да и в целом приближаться к нему
• Athletes - спортсмены
• Fitness - фитнес или что я называю, здоровое и красивое тело
• Average - средний показатель, ну такое ещё не жирный, но уже не фитнес. Серединка на половинку
• Obese - ожирения

Часто бывает, что процент жира вполне здоровый, но вот качество тела и отражение в зеркале не устраивает. Что делать в таком случае? Худеть?

Ответ не верный.

Работать над качеством тела. Увеличивать количество мышц в теле. Именно они задают формы и красоту тела. Похудение же не добавит ни того ни другого, тело станет чуть меньшего размера, но останется дряблым.

Как построить красивое и рельефное тело, рассказываю в своем телеграмм канале, подписывайся

https://t.me/theantoncoach

Это относится особенно к девушкам, которые не до конца довольны своей фигурой. Перед тем как худеть в надежде получить красивые формы, рассчитай свой процент жира и избавься от отеков и застоев.