Как обходить ловушки мозга: 3 техники

Навязчивые мысли, когнитивные искажения, ограничивающие убеждения и установки, — все это мешает нам бороться с тревогой. Как можно успокоиться, если в любой трудной ситуации в голове звучит: «Дальше будет только хуже» и «Я не справлюсь»?

К счастью, есть способы заглушить голос иррациональных мыслей. Ниже делимся техниками, которые помогут отделить свои домыслы от реальности и снизить тревогу.

1. Записывайте свои мысли

Это одна из самых действенных техник против тревоги. Если у вас постоянно крутятся неприятные мысли в голове, перенесите их на бумагу.

Благодаря этому вы более объективно, без лишних эмоций оцените свои суждения. Вы начнете действовать обдуманно, руководствуясь логикой. 

Выполняйте упражнение сразу, если чувствуете признаки тревоги. Благодаря этому вы остановите поток негативных мыслей до того, как они полностью поглотят ваш разум. 

📌 А когда тревога и подавленность ослабнут, выполните следующие шаги:

1. Определитесь, что именно вызывает у вас беспокойство: ситуация, взаимодействие с кем-то или чем-то, образ, мысль.
2. Подумайте, что вас больше всего беспокоит или беспокоило в этой конкретной ситуации? Чего вы больше всего боитесь или боялись?
3. Какой самый худший вариант развития событий вы представляете или представляли?
4. Какая мысль чаще всего возникала в вашем сознании в процессе, после или даже сейчас, когда вы вспоминаете это событие?
5. Оцените, насколько вы верите каждой такой мысли (используйте шкалу от 1 до 10, где 1 — «совсем не верю», а 10 — «верю на все 100 %»).

Вернитесь к этому упражнению через 2–3 дня или через несколько часов, чтобы проверить: так же сильно вы продолжаете верить этим тревожным мыслям?

2. Замечайте когнитивные искажения

Когнитивные искажения — ловушки мышления, которые наш мозг создает естественным путем. В таких ситуациях мы часто принимаем решения на автомате и совершаем ошибки.

Мы уже разбирали когнитивные искажения в нашем канале «Как жить?». В этом посте вы найдете ссылки со всеми публикациями на эту тему.

Если мы знаем когнитивные искажения в лицо, то можем снизить их влияние на свою жизнь. Каждый раз, замечая одну из этих ловушек мышления, вы уменьшаете уровень тревожности, так как начинаете видеть ситуацию более объективно.

3. Отделяйте эффективные мысли от неэффективных

Эта техника также поможет вам справиться с тревогой и подавленностью. Благодаря ей вы оцените, насколько оправданы и полезны переживания по поводу той или иной ситуации. 

📌 Используйте чек-лист ниже, когда вы чувствуете, что подкрадывается тревога. Он поможет отделить эффективные мысли от неэффективных.

Эффективные мысли:

• Мое беспокойство — ответ на реальную проблему.
• Моя тревога касается события или человека, с которым мне придется иметь дело сейчас или в ближайшем будущем.
• Я могу повлиять на итог ситуации.
• Я могу принять решение или предпринять какое-то действие, которое поможет разрешить ситуацию.
• Эта тревога возникла недавно и не является одной из тех тревожных мыслей, которые крутятся в моей голове постоянно.
• Я могу предпринять реальные шаги для избавления от тревоги.

Неэффективные мысли:

• Я тревожусь о событии в будущем, которое, возможно, даже не произойдет.
• Я не могу контролировать это беспокойство.
• Я думаю о возможных способах преодоления беспокойства, но ни один из них не кажется мне достаточно хорошим.
• Я одержим этой тревогой, не могу перестать думать о ней.
• Это постоянно повторяющееся беспокойство в моей жизни.
• Я не могу ничего сделать, чтобы унять эту тревогу.

👉🏼 Если тревога возникает на фоне «неэффективных мыслей», почаще напоминайте себе, что неопределенность — неотъемлемая часть жизни. Практикуйте принятие. 

👉🏼 Если же беспокойные мысли эффективны, уделите время планированию конкретных действий, которые помогут решить проблему.

🔔 Обязательно включите уведомления о сообщениях на нашем канале https://t.me/kurpatovkakzhit, чтобы быть получать только самый качественный, полезный и эксклюзивный контент от Андрея Курпатова и его команды.