​​Как научиться оптимизму - Мартин Селигман

Приобретайте правильный образ мыслей и позитивный взгляд на мир

Вы задавались вопросом, почему некоторым людям жизнь дается легче, чем другим? Или отчего окружающие гораздо здоровее вас и добиваются больших успехов?

Если вы ответили утвердительно, вы, скорее всего, хотя бы раз думали о том, что такие люди просто «рождены под счастливой звездой». А вам не приходило в голову, что их везение является результатом оптимистичного взгляда на жизнь? 

Научиться оптимизму посвящена как раз этому феномену. Автор книги Мартин Селигман считается основателем позитивной психологии, течения, возникшего после исследований Селигманом явления, названного им «приобретенная беспомощность».  

Во время самого известного своего эксперимента Селигман воздействовал на собак электрическим током. У некоторых из испытуемых была возможность прекратить удары током, нажав носом на кнопку, у других такой возможности не было в независимости от того, что они пытались предпринять.

Поразило Селигмана следующее: собаки, неспособные изменить свою судьбу в этом эксперименте, и дальше даже не пытались сделать что-либо в ситуациях, когда свобода выбора у них уже была. Они просто лежали, видимо чувствуя себя побежденными. 

Чувствовать себя беспомощным в случае неудачи нормально, но есть явление, которое продлевает ощущение беспомощности или, наоборот, позволяет нам оправиться от удара и двигаться дальше. Это явление, так называемый объяснительный или атрибутивный стиль.

Объяснительный стиль это способ объяснения негативных явлений собственной жизни, он─ бывает оптимистичным или пессимистичным. И оптимисты, и пессимисты склонны к использованию весьма определенного объяснительного стиля.

Как вы увидите в следующих главах, данный стиль характерен не только для индивидуумов, но и для целых коллективов. При прочих равных объяснительный стиль определяет успех или провал спортивной команды, особенно если ситуация стрессовая.

Также вы узнаете, почему оптимисты отличаются более крепким здоровьем.

Выясните, отчего привычка разговаривать с самим собой в пессимистичной манере может привести к развитию депрессии.

И, наконец, узнаете самое важное: наш объяснительный стиль приобретенное явление, и мы─ можем изменить свой взгляд на жизнь к лучшему. 

Объяснительный стиль пессимистов универсальный, неизменный и внутренний; у оптимистов все наоборот

Когда в нашей жизни происходит негативное событие, мы объясняем его себе одним из двух способов: оптимистичным ил пессимистичным. 

Но что конкретно характеризует наш объяснительный стиль?

Во-первых, пессимисты считают проблемы постоянным явлением, а оптимисты всего лишь временным.

Например, потеряв важного клиента, вы можете подумать: «Я вечно теряю важных клиентов». Использовав слово «вечно», вы сделали свое объяснение неизменным: вы всегда теряли важных клиентов и всегда будете терять, так зачем же бороться? 

И наоборот, используя оптимистичный объяснительный стиль, вы будете считать негативные события преходящими. Например, вы можете подумать: «Я потерял одного важного клиента, но справлюсь с остальными».

Во-вторых, там, где оптимист посчитает проблему характеристикой определенной ситуации, пессимист склонен обобщать. 

Если пессимистично настроенный студент думает, что полученная им плохая оценка выставлена несправедливо, он будет думать, что оценки вообще ставят нечестно. В результате ему будет гораздо труднее подготовиться к следующему экзамену.

Если же студент воспримет свою проблему как специфическое явление, он сконцентрируется только на конкретном событии. Например, он может рассуждать так: «Ладно, этот преподаватель несправедлив по отношению ко мне, но возможно другие выше оценят мою работу». 

В-третьих, оптимисты склонны считать, что негативные события вызваны внешними причинами, а позитивные ─ внутренними, тогда как пессимисты имеют диаметрально противоположную точку зрения. К примеру, если вас бросил муж, вы можете решить: «Он бросил меня, потому что я недостаточно хороша для него или потому, что не смеялась над его шутками». 

А если вы считаете, что источник негативных событий находится извне, вы можете сказать себе: «Он просто не готов брать на себя ответственность, поэтому отношения с ним были пустой тратой времени».

К счастью, способ, которым оптимисты и пессимисты объясняют неприятные события, не высечен из камня: все три модели поведения можно поменять.  

Пессимизм и оптимизм являются образом мыслей, т.е. внутренним диалогом, которому можно научиться

Наш объяснительный стиль рождается из индивидуального опыта. В зависимости от нашего жизненного опыта, мы становимся либо пессимистами, верящими, что мы не обладаем властью над своей судьбой, либо оптимистами, ощущающими контроль над жизнью.

Это видно даже на примере собак, в эксперименте с приобретенной беспомощностью, описанном ранее. Эксперимент превратил животных в жертв неприятной ситуации, сделал их пассивными и пессимистично настроенными.

Человеческие мыслительные шаблоны также можно выучить, чаще всего они заучиваются в детстве с помощью родителей и школьных учителей. 

Дети часто копируют поведение родителей, и если родители привыкли объяснять негативные события пессимистическим образом, их дети, скорее всего, будут применять тот же объяснительный стиль. 

Учителя также оказывают серьезное влияние. Например, они часто оценивают плохие результаты мальчиков и девочек по-разному. Мальчикам говорят, что их низкая успеваемость вызвана невнимательностью на уроках, а девочкам, что они «просто не в ладах с цифрами».

В результате девочки в большей степени развивают «внутренний» объяснительный стиль, и обвиняют себя за неэффективность, а мальчики чаще демонстрируют «внешний» стиль. Внутренний объяснительный стиль может вызвать развитие депрессии, что объясняет большее количество случаев депрессии у женщин.

Больше всего на приобретение того или иного объяснительного стиля влияют жизненные затруднения. Если ребенок поймет, что любой кризис может быть преодолен, а значит, любая беда носит непостоянный характер, он с большей вероятностью воспитает в себе оптимистичный стиль.

Поэтому кризисные ситуации не обязательно негативно сказываются на детях. Все зависит от того, как с ними справляется ближайшее окружение ребенка.

Самый важный вывод, который можно сделать из этого: т.к. объяснительный стиль является приобретаемым, мы можем изменить содержание нашего внутреннего диалога. Даже если в детстве вы усвоили пессимистичный стиль, вы не обязаны использовать его всю жизнь. 

Оптимисты обладают более совершенной иммунной системой и в целом являются более здоровыми

Позитивный эффект оптимистичного взгляда на жизнь гораздо сильнее, чем мы думаем. Оптимисты в целом отличаются более крепким здоровьем, чем их пессимистичные сверстники.

Почему?

Во-первых, иммунная система оптимистов сильнее на клеточном уровне. Эксперименты на крысах, при которых у них вызывали состояние неизбежной беспомощности, показали, что иммунная система крыс производит меньше Т-лимфоцитов, клеток, отвечающих за иммунный ответ. 

Другие исследования показали, что изменение объяснительного стиля и избавление от чувства беспомощности способно улучшить иммунную систему больных раком.

Во-вторых, оптимисты в целом активнее пессимистов, поэтому они лучше заботятся о себе.

Оптимисты верят, что их усилия приносят положительные плоды, поэтому они в большей степени склонны придерживаться здорового образа жизни. Пессимисты, наоборот считают, что их действия не имеют значения, поэтому бессмысленно даже пытаться менять свой образ жизни, каким бы нездоровым он не был.

Кроме того, с оптимистами случается меньше неприятностей, чем с пессимистами. Этот феномен исследователи объясняют пассивностью пессимистов, вызванной их убежденностью в неспособности изменить что-либо. Так что если вы пессимист, вы столкнетесь с множеством негативных событий, а ваш организм будет страдать от стресса, который может привести к возникновению болезней. 

В-третьих, оптимистично настроенным людям легче поддерживать дружеские отношения, а дружба полезна для здоровья. Наличие друга, которому можно довериться и с которым можно поговорить обо всем, ослабляет напряжение, вызванное негативными событиями. 

Поэтому если вы переживаете нелегкие времена, возможность довериться кому-то из ближайшего окружения может очень вам помочь. Люди, которые хорошо нас знают, зачастую высказывают глубокие и крайне полезные мысли о том, как улучшить ситуацию.

Пессимизм вызывает депрессию

Западная цивилизация переживает сегодня эпидемию депрессии: около 25% населения западных стран страдают той или иной формой депрессии.

Каковы причины ее возникновения?

Негативные события и биологические факторы, конечно же, играют свою роль, но полностью объяснить это явление они не могут.

Например, если ваш брат или сестра в депрессии, велика вероятность, что вы тоже в нее впадете. Но генетическая обусловленность в данном случае не слишком сильна.

Негативные события жизни также не являются главной причиной депрессии. Такие умеренные симптомы депрессии как плохое настроение, сонливость являются нормальной реакцией на неприятности, но не все люди реагируют на несчастья настоящей депрессией. 

Но если генетическая предрасположенность и несчастья не вызывают депрессию, то что вызывает?

Если коротко, причина в нашем объяснительном стиле. От того, как мы думаем о неприятном событии, зависит, впадем мы в депрессию или нет.

В результате одного из исследований выяснилось, что приобретенная беспомощность может быть спровоцирована получением невыполнимого задания.

В ходе эксперимента людей поместили в комнату и выдали им пульт с несколькими кнопками. Затем в комнате раздавался шум, а испытуемые должны были прекратить его, наживая на кнопки. 

Для некоторых участников эксперимент был сфальсифицирован: какие бы кнопки они не нажимали, шум не прекращался. 

Каков был результат?

Данные участники эксперимента научились беспомощности в данной конкретной ситуации и после его окончания демонстрировали симптомы депрессии.

Результаты данного исследования подтверждают модель депрессии Селигмана, описанную им следующим образом: «уверенность в том, что ваши действия напрасны». Да, потери, поражения и провалы могут вызвать депрессию, но только если вы уверены, что сделать для изменения ситуации вы ничего не можете.

Применив оптимистичный стиль мышления, вы увеличите вероятность победы в спортивных состязаниях

Как вы уже заметили, выбор оптимистичного или пессимистичного объяснительного стиля серьезно влияет на эффективность работы. Одна из областей, для которой это особенно верно - это соревновательные виды спорта. Из двух равных по силам команд оптимистично настроенная всегда победит пессимистов, особенно если пессимисты до этого уже проигрывали. 

Для примера возьмем исследование Селигмана и его коллег, в котором в течение двух сезонов они оценивали оптимизм бейсбольных команд. Напомним, что с профессиональной точки зрения, обе команды были одинаково талантливы. 

Самая оптимистичная команда объясняла свои неудачи так: «Мы проиграли конкретно этой команде и только один раз, и это не наша вина».

В первом сезоне 1985 года New York Mets продемонстрировали наиболее оптимистичный стиль мышления среди всей Национальной Лиги. А вот St. Louis Cardinals объясняли свои неудачи в крайне пессимистичной манере.

На основании этих данных Селигман предсказал, что у Mets сезон 1986 года будет еще более удачным, а Cardinals будут проигрывать. Так и случилось.

Еще один пример мощного воздействия оптимизма на результаты деятельности показали в 1987 году пловцы из команды Беркли. Оптимистично настроенные спортсмены показали лучшие результаты после поражения, чем их пессимистичные коллеги. 

Сначала исследователи оценили объяснительный стиль каждого пловца. Затем спортсмены показали свои лучшие результаты, но тренер сказал им, что они выступили значительно хуже, чем на самом деле. Для атлетов это стало ударом. 

Затем всех попросили проплыть еще раз. Пессимисты проплыли дистанцию гораздо медленнее, чем в первый раз (с разницей до двух секунд), а оптимисты проплыли также или даже лучше!

Оптимисты гораздо успешнее; талант без оптимизма сильно переоценен

Даже если вы не являетесь именитым атлетом, вы скорее справитесь с проблемами, если будете использовать оптимистичный объяснительный стиль.

Это правило работает даже с детьми, оптимисты учатся лучше, чем их пессимистичные сверстники.

Во время эксперимента двум группам детей, оптимистичной и пессимистичной задали математическую задачу, имеющую решение. С этим заданием одинаково хорошо справились обе группы.

Затем обеим группам выдали задачки, не имеющие решения.

Как отреагировали группы?

Пессимистичные дети сдались, отказавшись продолжать занятие. Оптимисты, даже понимая, что делают ошибки, наоборот, пытались решить задачи, используя имеющиеся у их средства.

В качестве третьей попытки обеим группам опять выдали решаемые задачи и попросили детей оценить, насколько успешно они смогут решать подобные задачи в будущем. Пессимисты ответили, что смогут решить порядка 50% задач, тогда как оптимисты были убеждены, что решат 90% задач. 

Эта же тенденция сохраняется и в дальнейшем, оптимистично настроенные студенты получают более высокие оценки, чем от них ожидали.

Это было выявлено в ходе эксперимента в Университете Пенсильвании. Обычно приемная комиссия выбирает студентов на основании высоких школьных оценок и показателей, полученных в ходе тестирования. Рассчитывается прогностический индекс: если результат достаточно высок, студента принимают в университет.  

Но данная система дает сбои: некоторые первокурсники учатся хуже, чем предполагалось, некоторые лучше.─

Чтобы понять причину несоответствия, Селигман оценил оптимистичность первокурсников, а затем сравнил их успеваемость в первом семестре. 

Как вы уже догадались, оптимисты учились лучше, чем ожидалось, а пессимисты хуже.

Оптимизм также очень полезен в профессиональной сфере

Почему некоторые преуспевают на любой работе, в то время как другие с трудом «отбывают» рабочее время? 

И опять этих людей отличают различные объяснительные стили.

Люди с оптимистичным объяснительным стилем лучше приспособлены к занятиям, связанным с большим количеством отказов. Это особенно верно для продаж, подразумевающих холодные звонки. Здесь наличие или отсутствие оптимистичного стиля определяет, справитесь вы с работой или уйдете.

К примеру, процедура отбора сотрудников в страховую компанию Metropolitan, ежегодно нанимающую 5000 агентов, отличается невероятной тщательностью. Стоимость отбора и обучения одного агента составляет более $30,000. Несмотря на это после четырех лет работы 80% агентов увольняется. 

Важной частью работы агента остаются холодные звонки, традиционно заканчивающиеся большим количеством отказов. Только те, кто в независимости от количества отказов делают не менее 10 звонков в день, достигают успеха. Остальные, как правило, увольняются.

В дополнение к существующему процессу отбора Селигман измерил оптимизм кандидатов и предложил нанимать агентов, показавших себя немного хуже в стандартных тестах, оценивающих способность стать агентом по продажам, но при этом отличающихся завидным оптимизмом. 

Когда Селигман проследил за карьерой этих оптимистов, выяснилось, что они работают лучше агентов, выбранных только на основе навыков.

Как показало исследование Селигмана, способности и таланты не гарантируют профессионального успеха, особенно в областях, где человека подстерегает множество препятствий. Поэтому он предложил отбирать персонал, исходя из трех основных характеристик: мотивация, способности и, конечно, оптимизм.

Вы можете изменить свой внутренний диалог, используя технику АВС

Теперь, когда вы узнали о разрушительном воздействии пессимистического объяснительного стиля, вы можете спросить: «Как превратиться из пессимиста в оптимиста?».

Существует особенно эффективный способ управления негативным внутренним диалогом, разработанный психологом Альбертом Эллисом, он называется метод АВС. Данная техника включает три этапа: активатор, верование и следствие.

Сначала, наблюдая за собой, необходимо отследить связь между активатором, верованиями и следствием в своей жизни. Для примера возьмем обычную ситуацию:

АКТИВАТОР: Ваша симпатия не отвечает на ваши телефонные звонки.

ВЕРОВАНИЕ: Я ей не нравлюсь. Мои шутки не смешные. Я страшный.

СЛЕДСТВИЕ: Я чувствую себя подавленным весь день.

Но не всегда просто распознать этот «алфавит» в собственной жизни, так как наш внутренний диалог бессознателен. Тем не менее, необходимо прислушаться к нему и найти не менее пяти АВС, так вы сможете заметить негативное влияние на вашу жизнь.  

Изучая свой внутренний диалог, попытайтесь записать все три компонента АВС.

Активатором может стать любое неприятное событие: спор с вашим партнером, штраф за превышение скорости, неприобретенные по дороге домой продукты.

Верования показывают, как вы интерпретируете данные события. Здесь важно различать мысли и чувства (т.к. чувства относятся к следствиям). Например, верования могут звучать так: «Я плохой отец», «Я некомпетентен», «Я хорошо поработал». « У меня плохая память».─

Что касается следствия тут нужно понять, что стало результатом А и В, и как вы себя почувствовали. Может, вы плакали? Чувствовали себя несчастным? Разозлились и кричали? Смутились?

Как только вы нашли несколько АВС в вашей жизни, вы можете их изменить. На данном этапе важно понять, что верования, которые вы у себя заметили, в большой степени определяют следствия.

Осознайте взаимосвязь между А, В и С и измените все возможное

Наши верования насчет ситуации определяют и следствия, и наши чувства. Поэтому, изменив верования, мы одновременно меняем следствия и чувства.

Хотя определить, какие из наших верований являются «истинными», а какие ложными трудно, очевидно, что наши мысли по поводу негативного события серьезно влияют на то, как они на нас воздействуют.

Представьте, что вы столкнулись с неприятной ситуацией на работе: вы несколько раз звоните клиенту, а он не берет трубку. Вы думаете, что клиент слишком занят, поэтому не отвечает. Следствием является то, что вы просто оставляете ему сообщение и решаете позвонить еще раз завтра.

Но если ваше видение будет другим, ситуация будет иметь иной результат. К примеру, после пятого звонка вы решите, что клиент не отвечает на звонки, т.к. не хочет иметь с вами дела. Вы почувствуете себя расстроенным и униженным, и решите больше не пытаться связаться с клиентом.

Наша жизнь полна подобными ситуациями, и даже наши дети могут перенять нашу манеру действовать похожим образом. Но обсуждая с ними АВС-модель и помогая им сформировать альтернативные верования, вы можете помочь им вести счастливую полноценную жизнь. 

Возьмем для примера ABC в таких ситуациях:

Друг вашего ребенка решил сидеть за ланчем вместе с новым учеником. Ваш ребенок думает, что его приятель перестал ему симпатизировать и пытается заменить его новым другом. Следствием станет чувство грусти, ощущение, что его отвергли, а так как ребенок поглощен мыслями об этом, он перестает уделять внимание учебе.

Теперь представьте другую реакцию ребенка: он решит, что друг прав, пытаясь подружиться с новым учеником, поэтому он присоединяется к ним и тоже пытается подружиться. Каковы последствия? Ваш ребенок уверен в себе и, возможно, обзавелся новым другом.

Вы можете стать оптимистом, исследуя и анализируя ваши верования

Как мы теперь знаем, оптимисты воспринимают стрессовую ситуацию как частную, временную и вызванную внешними условиями. Вы воспринимаете неприятности таким же образом? Если нет, вам повезло, т.к. есть несколько способов изменить ваши верования.

Первый способ ─обсуждение, трансформирующее ваши негативные убеждения на глубоком уровне. Обсуждение верований включает их проверку по четырем уровням: 

Истинно ли данное верование? Если ответ положительный, то каковы доказательства истинности? Например, если клиент у вас не покупает, значит ли это, что вы плохо работаете? Если ваш ответ «да», как вы объясните ваши успешные сделки на этой неделе? 

Есть ли альтернативное объяснение ситуации? Здесь стоит сконцентрироваться на частных, непостоянных и не относящихся к вам причинах. Например, вы зашли в офис и в тот же момент ваши коллеги разом прекратили говорить. Как вы думаете, причина в том, что они разговаривали о вас? Или о чем-то совершенно другом?

Каковы последствия ваших суждений, если они верны? Насколько вероятно наступление этих последствий и так ли уж они ужасны?

И под конец, спросите себя: то, что я сейчас думаю, полезно для меня? Если мысль бесполезна, попытайтесь просто дать ей уйти и сконцентрируйтесь на мыслях, как изменить ситуацию в следующий раз?

Испытав на себе метод обсуждения верований, переходите ко второму способу: экстернализации мнений.

Для этого вам понадобится близкий друг, который будет атаковать вас столь же активно, как вы сами, используя ваши негативные представления о себе. Ваша задача защитить себя от─ нападок, проговаривая вслух свои аргументы.

Вы также можете делать это упражнение со своими детьми. Нужно только убедиться, что ребенок сможет достойно участвовать в споре. 

Регулярно практикуя данные методы, вы перемените ваши негативные установки к лучшему и станете полноценным оптимистом!

Итак, основная мысль книги:

Оптимизм полезнее для здоровья, чем пессимизм. Это касается и психического, и физического здоровья, оптимисты в целом более счастливы и более успешны. Но и оптимизм, и пессимизм это приобретенные модели, реакция на сложные негативные ситуации. А это─ значит, что при помощи ряда методик вы можете стать более оптимистичным.

Практические советы:

В сложной ситуации найдите ABC.

При возникновении проблемы для анализа ваших негативных установок воспользуйтесь АВС-техникой. Если ваш супруг обрывает телефонный разговор с вами, вместо размышлений типа: «Может, он меня больше не любит» или «Я всегда мешаю ей работать своими звонками», используйте АВС-метод и прекратите негативный внутренний диалог. Это сделает вас значительно счастливее в долгосрочной перспективе и убережет от претензий к партнеру, который, возможно, просто торопился по рабочим делам.  

Вместо того чтобы воспринимать ситуацию в качестве неизменной проблемы, используйте ABC-метод.

Когда вы снова нарушите вашу диету, съев кусок торта, не говорите себе: «Я никогда не смогу придерживаться диеты и навсегда останусь полной». Это приведет к тому, что вы доедите весь торт целиком. Вместо этого используйте АВС, измените свои мысли: «Ничего страшного, я просто съела кусочек торта, было вкусно. Завтра я вернусь к диете. Я уже неплохо похудела за эти дни».