Как накачаться новичку дома без оборудования?

В этом посте мы затронем популярную тему, а именно как набрать мышечную массу в домашних условиях без гантель, штанг, гирь, резинок, тренажеров и остального дополнительного инвентаря для отягощений. Сразу оговорюсь что здесь я не расскажу как накачать плечи как арбузы и банки по 50 см уделяя лишь 5 мин в день тренировкам. Неа, мы ж с вами не выдумщики, верно?

Напомню, набор мышечной массы – это игра в долгую. А игра эта очень монотонная, кропотливая, скучная и не всегда оправданная. К лету за неделю не накачаешься (да и за месяц тоже) и перед малой за пару дней занятий не рисанешься. Тут главное стабильность, плавность, дисциплина и самоотдача. Поэтому если вы решили накачаться дома – знайте времени вам понадобится вагон и телега.

Скорее всего если вы дочитали до этого момента, то вы только в начале вашей долгой дороги и опыта + знаний у вас минимум. Исходя из этого если у вас нету бэкграунда в виде занятий тем же баскетболом или плаваньем что могло бы нехило укрепить ваш корсет, начинать с тренировки Ганнибала нет никакого смысла. Для мышечного отклика вам понадобится лишь набор базовых упражнений в виде: отжиманий, приседаний, скручиваний на пресс и лодочек на поясницу к примеру. На первых 3-5 месяцев вам этого хватит с головой, чтобы вызвать тот самый стресс и ваши мышцы чуть чуть подросли и окрепли.

Но есть одно но. Рано или поздно при регулярном использовании эти упражнения перестанут вас закислять и ваша работа на гипертрофию перейдет в работу на выносливость и общий функционал. Ваше тело к ним попоросту приспособится. Что же делать в таком случае? Тут сразу же можно порекомендовать добавить в начале треши кардиоразминку 5-10 мин максимум. Все что будет свыше этого времени будет мешать вашему массонабору. Из того что могу предложить это: скакалка, джампинг джеки, бег на месте, берпи, тайские колени, что угодно на что хватит креатива и что разогреет вас и разгонит кровеносную систему.  Ну и конечно же утомит мышцы.

После того как и кардио перестало вставлять вам снова придется перейти на новый уровень. Тут в помощь вам послужит полиометрика. Другими словами мы берем те базовые упражнения что я назвал и усложняем их таким образом: обычные приседания → приседания с выпрыгиванием, отжимания  → взрывные отжимания с хлопком / отжимания с ногами на возвышенности итд. Это снова даст небольшой стресс который поможет на определенное время придать мышцам небольшой рост в домашних условиях.

Итак прошло еще пол года. И вам и это уже перестанет приносить трудности. Вы адаптировались и кроме выносливости вы ничего не качаете. А вы хотите роста. Следующее что можно ввести в тренировки это статика. Но не просто статическая нагрузка, а в паре с динамической и полиометрической. Вы должны ушатывать мышцы постоянно напрягая их. К примеру: побегали, далее сделали приседания с выпрыгиванием и потом сразу стали в стульчик на статику до 60 секунд. Итак основной посыл в том что прогресс требует постоянного креатива в плане давления на мышцы. Их надо постоянно стрессовать чтобы они росли. Это как игра в стиле РПГ. Вы начинаете с лоховского обвеса и скилов, чтобы со временем это все качать дабы е*ашить все новых и новых боссов которые стают лишь сильнее. Только так вы сможете накачаться.

Следующий вариант усложнения самый сложный. К нему надо еще прийти. Назовем его разделительным. Тоесть если раньше мы приседали на двух ногах, отжимались на двух руках – то теперь мы начинаем делать это поочередно задействуя каждую из конечностей по отдельности. Это минимум в два раза тяжелее тем делать все по классике. Соответственно это дает больше стресса и роста мышц.

Итак мы разобрали все что касается набора мышц дома. Сразу хочу внести одну ремарочку что это все не будет иметь смысла если вы нормально не хаваете, пьете, не восстанавливаетесь и не спите. Треши это только 30%, не забывайте. Верьте в себя. Не слушайте тех кто п*здит что без зала не накачешься. Тренируйтесь систематически из года в год и все у вас будет отлично. Всех обнял!