Как накачать руки. Программа

Намерение накачать руки имеет приоритетное значение, по крайне мере на начальном этапе тренинга с отягощением. Вернее сказать, все внимание начинающего атлета сосредоточенно именно на развитии желаемого обхвата руки. И то, насколько быстро он желает накачать руки, во многом определяет предстоящий тип тренинга, тренинга в целом.

Мальчишеское намерение за пару недель, или около того, достичь высоты бицепса точь-в-точь как "на той самой фотографии", как правило, достаточно быстро сменяется полным непониманием происходящего: с одной стороны столько было проделано работы, а с другой – обхват руки нисколько не увеличился, а то и вовсе уменьшился. Последний вариант, кстати, – верный признак нарушения восстановительных возможностей организма, причиной которого стал сам же горе-спортсмен.

Поводов для расстройства в этом случае достаточно, но и не меньше поводов задуматься над тем, что было сделано правильно, а что – и нет. Впрочем, от того как начинающий атлет справится с данной ситуацией и будет зависеть его будущее в бодибилдинге. Бодибилдинг – спорт думающих, хотя, кто-то может быть и иного мнения.

Для того, чтобы вести грамотный тренинг рук, важно отслеживать сразу несколько его параметров. Так, посвящая все свое время в зале только тренировке мышц плеча, бицепсов и трицепсов, надеяться на серьезное продвижение в этом вопросе, по сути, не стоит. Первоначальные успехи в пару-тройку сантиметров в обхвате сдвинуть с мертвой точки, тренируясь тем же образом, будет трудно. В ряде же случаев и после переключения на методически выверенный тренинг прогресс может также не состояться. Все зависит от того, в какое состояние перетренированности загнал себя спортсмен. Но время, как известно, лечит...

Чтобы руки росли, по-настоящему и более или менее подконтрольно, уделять внимание тренировке рук нужно дозировано и своевременно. На практике это означает, что для того, чтобы накачать руки, следует действовать согласно плану тренировочного сплита, который, в свою очередь, должен охватывать все крупные мышечные массивы, от головы до пят, без исключения. Единственным уважительным поводом отказа от того или иного упражнения может стать травма или анатомическое неудобство исполнения конкретным человеком тренировочного движения и схожие с ними проблемы. Комплекс должен в обязательном порядке содержать упражнения на мышцы ног и спины. Как правило, с плечевым поясом и грудными дело обстоит более или менее прилично, а вот ноги почему-то иногда пытаются проигнорировать. Мол, зачем? Хотим-то накачать руки. Но правда спортивной жизни неоднократно доказывала, что важно тренировать все мышечные группы. В данном случае, хотя бы, для того чтобы подстегнуть собою рост мышц рук. Поэтому приседания, становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания, жимы лежа, сидя, отжимания на брусьях должны стать основой вашего сплита. Это – основа основ. Точка.

Избирательная тренировка рук также должна подчиняться своим правилам. Подтягивания узким и средним хватом, жим лежа узким хватом и вертикальные отжимания на брусьях должны стать ведущими массанаборными упражнениями комплекса на руки. Возможно, одни будут входить в одну тренировочную программу, другие – в другую. Чередовать их можно как от тренировки к тренировке, так и от одной программы к другой. Главное, чтобы "база" на руки была. Конечно, подтягивания можно заменить разными вариантами тяг на блоках, отжимания в брусьях – отжиманиями между двух скамеек, жим лежа узким хватом – жимом со средним хватом, на уровне плеч. Но, по сути, тип тренируемого движения не меняется, а вот разнообразие в базовый тренинг рук вносится.

Выполнять базовые упражнения на руки, бицепсовые и трицепсовые, следует с полным соблюдением техники и всех ее тонкостей. Руки находятся на периферии, и во время тяжелого финала подхода тело стремится всячески помочь им, искривляясь, прогибаясь, раскачиваясь. Работайте на руки изящно, контролируя каждый сантиметр траектории штанги или гантелей. В читинге сможете "взять свое" в других упражнениях, но не ручных. По крайне мере, пока. Сейчас важно работать относительно медленно, но при этом ритмично – будь это подъемы штанги, стоя, или отжимания в брусьях. Со временем такой акцент на технике позволит всерьез накачать руки. Позитивная и негативная фазы движения должны ощущаться вами по отдельности и одновременно едино. Одним словом, держите контроль за работающими мышцами рук. В подходах выполняйте 6-10 повторов, определяя подходящее вам количество опытным путем. Критерий здесь прост: можете контролировать штангу большего веса – стремитесь к 6 повторениям, нет – сидите на 9 или 10. Состояние мускулатуры в этом плане может варьироваться от тренировки к тренировке, от месяца к месяцу. Не зацикливайтесь на одном повторном режиме, контраст в повторениях также важен. Руки, как наиболее подвижная часть тела, очень чувствительны к любой перемене. В данном случае, это нам только на руку.

Применение изолированных упражнений – вопрос тренировочного стажа. Если стаж ваших тренировок не перевалил за год или два, с изоляцией на руки повремените. Налегайте больше на базу: тяги, жимы, приседы и базовые ручные упражнения. Наработав некий объем руки можно позволить себе включить в программу одно изолированное упражнение, строго отслеживая реакцию на него. Если в ведущих базовых движениях через пару месяцев наблюдается застой силовых показателей, не сомневаясь, исключите изоляцию. Ее черед еще не пришел. Многие любители и вовсе могут тренироваться без обращения к изоляции, работая только в базовых упражнениях, и в результате накачать руки. Старайтесь извлекать максимум пользы из базы и только, когда потенциал иссякнет, иссякнет всерьез, попробуйте поэкспериментировать и включить изолированные упражнения на бицепс или трицепс.

Комплекс упражнений на руки может при этом выглядеть так:

1. Подтягивания средним хватом, ладонями к себе – 5 X 6-10. Движение вверх продолжается до полного сгибания рук в локтях, касание подбородком вторично и не всегда позволяет сконцентрироваться на работе мышц рук. В верхней точке не допускайте расслабления бицепсов. Используйте дополнительное отягощение у пояса. Первый подход считайте разминочным и выполняйте его в полсилы, в половину возможных повторений. С перекладины в финале подхода не спрыгивайте, плавно ступайте на подставку. Считайте подтягивания основным движением на бицепсы рук. Тип хвата меняйте по своему усмотрению.

2. Сгибание рук с EZ-штангой, стоя – 4 X 6-10. Работайте чисто, без читинга. Для этого выставляйте подходящий вес. Силовую работу оставьте для первого упражнения. Первый сет – разминочный.

3. Отжимания в узких брусьях – 5 X 6-10. Здесь справедливы все замечания к первому упражнению. Отжимайтесь силой трицепсов, для этого держите корпус строго вертикально, а локти во время опускания отводите назад. Держите мышцы живота все время подобранными.

4. Французский жим двумя руками, сидя, с одной гантелей – 4 X 6-10. Используйте скамью с наклонной спинкой, угол наклона – 80 градусов. Работайте подконтрольно, попросите партнера присмотреть за финалом подхода, возможно, опустить гантель на пол сможет только он. Разминайтесь в начале упражнения.

Альтернативной программой на руки может стать и такой комплекс:

1. Тяга верхнего блока средним параллельным хватом – 5 X 6-10.

2. Сгибание рук с прямой штангой, стоя – 4 X 6-10.

3. Жим лежа средним хватом со штангой – 5 X 6-10.

4. Французский жим двумя руками, лежа, с EZ-штангой – 4 X 6-10.

Удачных вам тренировок!