Как накачать ноги в спортзале
Как накачать ноги в спортзалеТренировка ног на массу: комплекс упражнений
=== Скачать файл ===
Упражнения на квадрицепсы – важная часть тренировки ног
Как накачать ноги — лучшие упражнения для ног
Сильные и красивые ноги — цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то — повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы. В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения их комплексы , а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы. Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю , длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки. Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы. Разминка и растяжка — очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам. Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает. Существуют базовые упражнения для ног на массу они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп и изолированные они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы. Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола или бедра находятся параллельно плоскости пола. Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение. При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины , так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом. Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч. Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем. Также не забываем про безопасность своей спины , для проверки правильности техники выполнения вы можете делать это упражнение перед зеркалом. Узнайте больше о становой тяге в стиле классика и сумо. Качаем голень, бицепс, ягодицы. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены. Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи. Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног. Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу. Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье. Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Особое внимание следует уделить верхней части туловища , которая должна оставаться неподвижной. Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений — Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата. Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка. Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы коленный сустав не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу. Больше о правильной технике приседаний читайте тут. Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте бедро параллельно полу — это будет считаться выпадом вперед в основном квадрицепс и ягодичная мышцы , если же в сторону — то выпадом в сторону наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс. Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул. Из положения, стоя с гантелями в руках по бокам ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу. Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад. Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию. Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное питание при тренировках еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов! Питание Добавки Рекомендации по диете Тренировки Программы тренировок Травмы Упражнения Грудь Комплексные Ноги Плечи Пресс Руки Спина. Содержание 1 Основные рекомендации 2 Краткие анатомические данные 3 Как накачать в тренажерном зале? Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы — шире. Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует. Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног. Для усложнения может быть использован дополнительный вес. Подробнее о технике выполнения выпадов с гантелями читайте в отдельном материале. Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения. Грудь Комплексные Ноги Плечи Пресс Руки Спина. Тренировка ног на массу: Схема прокачки пресса для девушек: Насколько полезны приседания для форм ягодиц и как их правильно делать? Польза и техника выполнения выпадов с гантелями. Рыбий жир для похудения. Схемы подтягиваний на турнике. Подпишитесь на нашу рассылку.
Характеристика реки замбези в африке
Лимитно заработная карта образец заполнения
Характеристики электродвигателей ао
Mirrors edge системные требования
Значение значков на приборной панели автомобиля
Ножи для резьбы по дереву чертеж
Тепла также бесценными свойствами такого