Как начать спать лучше

Почему важно хорошо спать?

Если вы хотите быть сильнее, счастливее и продуктивнее, сфокусируйтесь на улучшении сна. Хороший сон является основой высокой производительности.

Качественный восстановительный сон имеет ряд преимуществ, в том числе:

• Улучшает функционирование мозга
• Помощь в восстановлении мышц
• Увеличивает продолжительность жизни
• Защищает ваше сердце
• Борется с жиром

Сколько нужно спать?

Скорее всего, многие слышали, что спокойный ночной отдых равен восьми часам сна. Но исследования показывают, что не столько количество часов, сколько качество получаемых часов. Самое большое исследование сна, которое когда-либо проводилось на 1,1 миллиона человек, показывает, что важнее всего качество, а не количество. Исследователи обнаружили, что участники, которые спали всего шесть с половиной часов в сутки, жили дольше, чем те, кто спал восемь часов. Легко можно сделать вывод, что вы будете жить дольше, если будете спать по шесть с половиной часов в сутки, но в реальности все сложнее. Возможно, что изначально более здоровым людям просто требуется меньше времени сна. И когда человек получает высококачественный сон, вероятно, ему понадобится меньше его.

7 научно обоснованных хаков для улучшения сна

Защитите себя от нежелательного света

Если вы хотите попробовать всего один биохак для сна, то пусть это будет этот. Нежелательный свет - синий свет, который излучается экранами смартфона, ноутбука и планшета, разрушает сон. Слишком много синего света мешает выработке в мозге мелатонина - гормона, который "сообщает" организму, когда пора вздремнуть. Синий свет будит человека и говорит мозгу, что сейчас день. Экраны - не единственный источник нежелательного света - источниками также являются уличные фонари и светодиодные лампочки.

Лучшие способы защитить себя от чрезмерного воздействия синего света:

• Используйте плотные шторы
• Отключите ненужную электронику в своей спальне
• Выключите электронные устройства за два часа до сна
• Увеличьте настройку теплого света на вашем телефоне

Медитируйте каждый день

Вы выключаете свет в разумный час, прижимаетесь к своей подушке, и... мысли начинают пролетать в голове с сумасшедшей скоростью. Ответили ли вы на это письмо от своего босса? Что положить детям завтра на обед? Вы соответствуете своему потенциалу? И почему вы еще не начали писать роман / начали путешествовать / сделали ремонт? Если это звучит знакомо, то стресс и беспокойство мешают качественному сну. Вот где может приходиться медитация.

Наука показывает, что медитация значительно снижает стресс и уменьшает беспокойство. Медитация заставляет человека осознавать свои мысли и импульсы, и с этим осознанием приходит больше контроля. Медитация также восстанавливает мозг, укрепляя нервные пути, которые успокаивают вашу нервную систему.

Попробуйте высокотехнологичное устройство для сна

Вы можете углубить сон, который вы уже получаете, с помощью высокотехнологичных устройств сна на рынке. Например, бюджетное приложение на смартфон для сна, такое как Sonic Sleep Coach, может отслеживать ваш сон и воспроизводить звук, чтобы скрыть любые помехи. Также существуют более дорогие устройства, такие как обручи на голову и кольца. В результате - более глубокий, более восстановительный сон.

Утяжеленные одеяла - одна из неэлектронных опций для сна. Они могут весить от двух до 10 килограммов. Поклонники этих тяжелых одеял утверждают, что они улучшают сон и ослабляют беспокойство.

Выясните свой хронотип сна

Время разрушить некоторые давние мифы: раннее пробуждение не делает вас лучше. Ритм - это внутренние телесные часы у каждого человека, и они не будут выглядеть так же, как у его соседа. Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в соответствии с естественным ритмом своего тела, вы будете лучше спать и будете более внимательными и продуктивными в течение дня. Доктор Майкл Бреус, клинический психолог и эксперт по сну, определил четыре хронотипа сна (он же циркадный ритм личности). Это:

• Медведь: большинство людей попадают в эту категорию. Циркадный ритм медведей следует за солнцем, и они легко спят. Если вы медведь, подзарядитесь в середине дня, когда медведи почувствуют падение энергии.
• Волк: если вы ночной человек (он же волк), ложитесь спать позже, чтобы меньше ворочаться перед тем, как заснете. Выполняйте большую часть своей работы с полудня до 14:00 и около 17:00 - это самое продуктивное время волков дня.
• Лев: просыпаются рано и приходят в себя по утрам. Если вы лев, ложитесь спать пораньше.
• Дельфин: если вы изо всех сил пытаетесь уснуть и часто просыпаетесь ночью, вы - дельфин. Запланируйте свою самую требовательную работу между серединой утра и ранним днем.

Как вы спите имеет значение

То, как вы спите, может оказать удивительно большое влияние на вашу производительность. Польза и вред каждой из позиций сна будет рассмотрена в одном из следующих постов.

Попробуйте этот революционный взлом сна - поднимите верхнюю часть каркаса кровати на несколько сантиметров. Сон под наклоном помогает вашему мозгу вымывать мусор, накопившийся в течение дня, в процессе, известном как лимфодренаж.

Наполните свою тарелку правильными жирами

То, что вы едите, влияет на ваш сон. Ваш мозг - самый жирный орган в организме. Высококачественные жиры, например рыбий жир, питают мозг, чтобы он мог выполнять свою работу - восстанавливать себя, пока вы спите.

Правильные жиры также поддерживают стабильный уровень сахара в крови и помогают избавиться от голода. Полноценное употребление жира во время ужина означает, что в полночь вы вряд ли будете ковыряться в холодильнике. Для дополнительного увеличения жира, подумайте о добавлении до 1 столовой ложки высококачественного масла перед сном, смешанного с травяным чаем.

БАДы

Многие добавки действительно могут помочь вам заснуть и уснуть. Вот краткое описание лучших:

• Витамин D: низкий уровень витамина D связан с плохим качеством сна. Существует большая вероятность того, что вам не хватает этого витамина - более половины населения мира не получает достаточного количества этого жизненно важного питательного вещества.
• Масло криля: жирная рыба, такая как сардины, криль и лосось, полна стимулирующих мозг жирных кислот омега-3, которые, как показывают исследования, улучшают сон и помогают быстрее заснуть. Ешьте как минимум три порции жирной рыбы в неделю или принимайте две добавки масла криля (1560 мг омега-3) два раза в день во время еды.
• Магний: добавление магния может помочь вам заснуть и спать глубже. Это достигается за счет снижения стресса и регулирования мелатонина. Добавляйте от 600 до 800 миллиграммов магния в день или принимайте солевую ванну Эпсома перед сном на ночь.