Как набрать вес занимаясь спортом?

При наборе веса важно питание!

В консультативной работе мне нередко приходится сталкиваться с такой картиной. Человек жалуется на слишком низкий вес тела. При самом поверхностном анализе выясняется, что ест он почти исключительно одни фрукты и овощи, супчики и соки, да кофе с печенькой. Да и это «многообразие» принимается один-два раза в день. И не удивительно, что его вес ниже нормы на 10 или даже более кг.

Медицинские нормы питания создавали не дураки! Сказано, что на один килограмм веса тела следует принимать не менее 1 г. белка. А в случае набора веса этот показатель должен быть ещё больше. Обычно я рекомендую принимать не менее 1,5 грамма белка на один кг веса тела. Просто добавьте к каждому приёму пищи кусочек мяса, рыбы, птицы, яйцо, сыр, творог или орехи. И понаблюдайте за весом в течение месяца.

Таким образом, человек весом 60 кг должен употребить не менее 90 г белка в сутки, если он желает набрать дополнительный вес

Важна также и калорийность пищи. Скажите, как можно набрать вес, принимая ежедневно 1200 ккал? А ведь так питается немыслимое количество «худышек».

Для наращивания веса следует принимать не менее 40 ккал на один килограмм собственного веса

Как увеличить калорийность? Очень просто. Добавьте к своему обычному рациону растительные масла, орехи, семечки, шоколад, жирные сорта мяса и рыбы. Естественно, не обязательно масла пить стаканами :) . Добавляйте их в салаты и другие блюда. 

Для человека массой 60 кг дневная калорийность рациона должна составлять не менее 2400 ккал, если он заинтересован в наборе веса

Для большинства людей информация о том, что физическая активность, занятия спортом, с одновременным следованием диете, может стать причиной не только снижения, но и увеличения веса. Более того, многие люди, занимаясь физическими упражнениями, преследуют именно такую цель – набор веса. Те, кто склонен к полноте, и полжизни потратил на борьбу с лишними килограммами, будут несказанно удивлены, сколько много людей задается вопросом о том, как набрать вес занимаясь спортом. Большинство людей идут в спортзал, следуя одной цели – похудеть, в крайнем случае, не набирать лишний вес. Однако есть и те, кто заинтересован в противоположном результате. В первую очередь это относится к атлетам-бодибилдерам, стремящимся набрать мышечную массу.

 В то время, когда человек возобновляет свои занятия физическими упражнениями, мышцы начинают разрабатываться, их масса увеличивается, соответственно, возрастает и масса тела. Однако данный факт вовсе не говорит о том, что при этом полностью отсутствует воздействие на жировую массу. Тот вес, который набирается в процессе занятий спортом – это «полезный» вес. Мышечная масса тяжелее жировой, поэтому на весах нередко можно увидеть удручающие цифры, даже активно занимаясь и придерживаясь спортивной диеты. Однако удручающими эти цифры будут лишь для тех, кто стремится похудеть и плохо понимает, как происходит этот процесс. Большинство же начинающих атлетов напротив, весьма интересуются тем, как набрать дополнительный вес, увеличить мышечную массу.

 Итак, обильная еда заставляет расти вес за счет накопления жировой массы, а активное занятие спортом провоцирует рост мышц, что приводит к увеличению полезного веса. Физические упражнения заставляют работать мышцы в режиме повышенной активности, однако для увеличения мышечной массы нельзя забывать и об отдыхе. Одно из основных правил атлета: мышцы растут не в процессе тренировки, а во время отдыха. Мышечные волокна, травмированные в момент активных занятий спортом, должны будут восстановиться. Во время восстановления и происходит прирост мышечной массы, понемногу, но этот процесс идет. Именно поэтому нельзя заниматься слишком часто – ежедневные тренировки не смогут привести к положительным результатам и не позволят прирастать мышечной массе максимально активно.

 Для того чтобы мышцы прирастали планомерно, достаточно в неделю тренироваться 3 раза с продолжительностью занятий 1-1,5 часа. Безусловно, режим тренировок каждый подбирает для себя индивидуально, плюс к тому, очень важный момент – советы опытного инструктора. Именно такой человек поможет выбрать наиболее оптимальный курс занятий, даст советы по правильному питанию.

 Следует помнить о том, что для прироста полезной массы очень важен отдых, особенно ночной сон, уделять которому следует большое количество времени. Однако еще одним важнейшим аспектом, помимо физических занятий, является режим питания. Без соответствующей диеты невозможно будет набрать нужное количество мышечной массы, увеличив свой полезный вес. Питание атлета должно быть сбалансированным, с преимущественным потреблением белков и углеводов. Углеводы дают организму энергию для работы, белки являются необходимым строительным материалом для мышц.

 Принимать пищу для набора веса необходимо часто, наиболее оптимально разделить рацион на 5-6 частей. Люди, занимающиеся строительством собственного тела, настоящие приверженцы здорового образа жизни, и правильное питание является одним из важнейших его элементов. В рационе бодибилдера можно найти такие блюда, как рыба, курица, мясо, творог – все это источники животного белка, крайне необходимого для построения спортивной накачанной фигуры. К полезным углеводам относятся сложные, содержащиеся в злаках и овощах, поэтому питание спортсмена насыщено ими. Важную роль играют витамины, содержащиеся в зелени, фруктах. Что касается жиров, их потребление хоть и находится в определенных рамках, однако не исключено полностью. Наиболее оптимальными источниками полезных жиров служат жирные сорта рыбы, орехи, семена, молочные изделия.

 Наконец, нельзя не упомянуть о таком средстве набора веса, как спортивные добавки к питанию. Речь идет о протеинах и гейнерах. Протеины содержат в себе преимущественно белок и рекомендованы к употреблению спортсменами в период так называемой, сушки тела. Гейнеры наиболее оптимально употреблять в процессе набора массы.