Как лучше концентрироваться

Опубликовано в Twenty Six Demons - здесь ты можешь найти посты, где я делюсь своим опытом на важные темы, такие как изучение английского до C1 и что разработчик делает на работе

У меня были проблемы с концентрацией. Я их решил. В этом посте расскажу как.

Моё внимание было рассеянным. Читая что-то, я часто уходил в свои мысли, а делая - лез в телеграм через 30-40 минут, чтобы посмотреть, появилось ли что новое.

Какое-то время назад я провёл над собой очень интенсивную терапию и пришел к разным интересным вещам. То, что я перечислю, по моему опыту прямо или косвенно влияет на способность концентрироваться. Поехали.

Действовать исходя из своих потребностей

Перед вами стоит задача, вам сложно сконцентрироваться. Первый и главный вопрос - зачем? Для чего вы хотите читать эту статью/книгу, работать над проектом?

Ответили. Скорее всего, ответ не удовлетворяет. Это нормально. Надо спросить себя еще раз. Выглядит это примерно так:

• "Зачем мне это делать? Чтобы А"
• "Зачем мне А? Чтобы было Б, В"
• "Б да, это хорошо, но мне недостаточно. Зачем мне В?"
• "Чтобы ..."

Чем-то похоже на метод пяти почему для поиска первопричины:

Вам нужно четко знать, зачем вы что-то делаете. Это даст выработку дофамина. Иначе животная часть мозга будет делать всё, чтобы вы этим не занимались. Ваш мозг должен видеть смысл в действии.

Ответить на вопрос "зачем я это делаю?" еще недостаточно. Стоит подумать, а занимаетесь ли вы глобально тем, чем хотите?

Не менее важно осознавать, что вы уже сделали. Это поднимет мотивацию в будущем. Перед сном я лежу на кровати с приглушенным светом и вспоминаю, что такого интересного было за день, над чем я работал. Если мне что-то не понравилось в своих действиях, я не виню себя, а обдумываю, как в следующий раз такого не допустить. Если начать зацикливаться на плохом и страдать от этого, вы будете считать себя неэффективным и плохо спать. Думайте о хорошем и о том, как бы вы исправили плохое. Этот навык нарабатывается со временем. Начните с вышеописанной рефлексии перед сном. Можно думать в голове, можно записать.

Переключаться

Перерывы важны. Как и смена деятельности. Если слишком долго фокусироваться на чем-то одном, мозг начинает тупить. Да, есть состояние потока, но оно применимо к узкому спектру задач.

Мне помогает таймер, в основном я делаю 50 минут работы на 10 минут отдыха. Я не нашел для себя полезными помодоры по 25 минут, потому что как только я вхожу в рабочий процесс, таймер заканчивается. Пробовал 90 на 20, но замечаю что устаю после 60-70 минут.

Давайте рассмотрим пример, чтобы понять, почему это важно. Представим, что вы работаете 50 минут и последние минут 20 из них пытаетесь решить задачу, но никак не получается. Мозг в ступоре, но вы настолько циклитесь на этой задаче, что начинаете чувствовать себя плохо. И тем не менее, все равно пытаетесь её добить, игнорируя своё самочувствие. Нервная система начинает работать плохо, мозг устал и мыслит узко, не креативно. Ваша эффективность значительно снижена.

Отойдите от компа и сделайте что-нибудь: полежите, попейте воды, походите. Хватит 10-15 минут перерыва. Мозг в это время в фоне продолжит обрабатывать задачу. В книге "Думай как математик" приводится два типа решения задачи: focused mode и diffused mode, т.е. работа над ней напрямую и обработка мозгом в фоне. Последнее происходит и когда вы спите: мозг переваривает накопившуюся информацию за день, структурирует и фильтрует её. Вернувшись, вы вполне можете обнаружить, что решение быстро находится само собой.

Таймер 50 на 10 здесь хорошо помогает. Он форсит вас остановиться. Важно действительно встать, когда он закончился, даже если вы не закончили работать.

Кому-то может подойти 90 на 20, кому-то 50 на 10. Но 25 на 5 я для глубокой фокусированной работы не нахожу полезным: мозгу нужно разогнаться, чтобы сделать много работы, требующей умственной нагрузки и концентрации. Конкретно мне не комфортно, когда мозг едва вошел в работу и таймер говорит остановиться.

Не менее важно менять деятельность.

Поработали над одной задачей с перерывами пару часов - займитесь чем-нибудь другим. Долго писали код и стоит дейли? Сходите, послушайте, поговорите. Не надо продолжать писать код параллельно, концентрация все равно будет хуже. К тому же вы устали. Вы студент и делали лабу несколько часов, не доделали, но до завтра надо сделать что-то еще? Отдохните немного, сделайте что попроще и вернитесь к лабе. Когда вы занимаетесь другой деятельностью, мозг тоже в фоне обрабатывает предыдущую задачу. Это относится не только к отдыху.

Что делать, если в голове хаос.

Вы хотите за что-то взяться, но мозг думает о куче других вещей и считает их более важными. Знакомо? С вами всё нормально, это можно порешать.

Дам пару общих советов, затем расскажу, как влиять на нервную систему.

• Выключите уведомления. Каждый раз, когда вы слышите звук и видите плашку уведомлений, мозг выбрасывает немного дофамина и хочет посмотреть, что же там такое. Концентрация сбивается. Если там что-то действительно важное, вас достанут. Уважайте себя, не обязательно всем сиюминутно отвечать
• Вы держите в голове, что что-то надо сделать после текущей задачи и это отвлекает? Быстро запишите в туду лист / на листок и вернитесь к задаче. Возьмите за привычку этот список проверять и вы перестанете беспокоиться, что забудете что-то сделать.

Быстрое решение

Берем листок, записываем на него все мысли. Кратко, абстрактно, в любой удобной форме. Главное быстро и главное вывалить всё за 1-2 минуты. Это полезно тем, что мозг войдет в процесс концентрации, параллельно разгружая себя от лишних мыслей, и затем вы сможете приступить к задаче. Но приступить к ней надо так же быстро. Иначе, закончив писать, вы станете думать о том, о чем писали. В том и минус решения. Мозг продолжит работать над тем, над чем начал. Эту энергию вам надо направить туда, чем вы изначально планировали заниматься.

Контролируем работу нервной системы. Медленное, но более эффективное решение

Для себя я нашел три решения: недолгая медитация, холотропное дыхание, чаи.

Эти решения улучшают концентрацию здесь и сейчас, но помимо этого в долгосрочной перспективе помогают нарабатывать новые нейронные связи, связанные со способностью разгружать мозг от лишнего и концентрироваться на важном в моменте.

Рассмотрим каждое по-отдельности. Однако их можно совмещать для усиления эффекта.

Недолгая медитация

Медитировать по 2 часа не обязательно. Преисполняться тоже. Всё довольно просто:

1. Ровно сядьте на стул
2. Поставьте таймер на 10 минут
3. Закройте глаза.

Если рядом разговаривают - наденьте наушники с шумодавом или беруши.

Концентрируйтесь на чем-нибудь, но не на мыслях. На дыхании, на том что происходит перед глазами, на частях тела, на звуках вокруг (если там не речь). Пришла мысль - заметили, отпустили, вернулись к тому, на чем концентрировались. Не тревожимся "блин, не могу сконцентрироваться, мысли лезут в голову". Они будут лезть. Ваша задача заметить и отпустить, а не силой заставлять себя ни о чем не думать. Суть такой медитации в том, чтобы, когда ваше внимание уходит в сторону (на мысль), вы его возвращали обратно на то, на чем концентрируетесь (например на дыхание). Со временем это будет получаться проще, но эффект будет заметен после первого раза.

Холотропное дыхание

Насыщает организм кислородом, помогает очистить голову и лучше концентрироваться. Кислород нам нужен, особенно при работе в закрытых помещениях и малом количестве физической активности.

Агрессивно дышать час не нужно. Быстрый рабочий способ выглядит так:

1. Садимся, расслабляемся
2. 25-30 раз дышим. Как: спокойно, без пауз между вдохом и выдохом. Делаем обычный глубокий вдох, затем спокойно, не напрягаясь выдыхаем.
3. Сделали последний выдох. Задерживаем (не вдыхая снова) дыхание на 20-40 секунд. Можно оставить немного воздуха в легких. Если совсем тяжело продержаться 20-40 секунд, попробуйте меньше.
4. Делаем обычный глубокий вдох, держим воздух в себе 10-20 секунд.

Проделываем это 1-3 раза. С каждым разом можно увеличивать время задержки дыхания на 10-30 секунд.

Не переусердствуйте. Ваша задача не схватить кислородный передоз, а просто наполнить кислородом организм. Стало плохо - прекратите.

Напоминаю о важности быть расслабленным во время проделывания практики.

Если тема интересна, советую поизучать про метод Вима Хофа.

Чаи

Дисклеймер: я излагаю свой опыт. Не упивайтесь чаями до посинения, иначе побочки будут как от большого количества кофе.

Кофе - слишком сильный стимулятор с большим количеством побочек и высоким потенциалом зависимости. Если вы каждый день его пьете, быстро возникает толерантность и для того же стимулирующего эффекта нужна все большая дозировка. По итогу вы пьете его, чтобы просто чувствовать себя более-менее нормально. Проблема состоит в том, что кофеин из кофе очень быстро влетает в организм, дает резкий выброс дофамина, и так же быстро прекращает действовать. Через пару часов после него многие люди чувствуют усталость.

К тому же такой быстрый вход кофеина в кровоток приводит к слишком сильной стимуляции нервной системы: может начаться легкая нервозность. При отказе от кофе после длительного употребления вас может начать ломать и будет еще хуже, чем до приема.

Кофе хорош 1-2 раза в неделю, так вы не поломаете дофаминовую систему.

Теперь к теме чаёв. Чем они лучше? В них содержится такой же кофеин, но он выделяется куда медленнее. По итогу вы получаете более размеренную стимуляцию и вас хватает на дольше, а после не чувствуете резкий упадок сил. Помимо этого, в зависимости от конкретного чая в них содержатся другие полезные вещества. Например, в зеленом чае содержится теанин. Он купирует перевозбуждение от кофеина. Также в них много антиоксидантов, они помогают организму лучше работать и справляться со стрессом в долгосрочной перспективе.

Я бы рекомендова следующие чаи:

Женьшень-улун. Меня одновременно стимулирует и оказывает расслабляющий эффект, но больше расслабляет. В голове становится тише.

Габа. Содержит гаммааминомасляную кислоту. Это тормозное вещество. По моему опыту, более стимулирующий, чем женьшень-улун.

В каком количестве их заваривать и как решать вам. Я же от себя посоветую не добавлять микроскопическое количество заварки, потому что иначе вы попросту ничего не почувствуете: кофеина в чае в любом случае меньше. Но и не пейте по несколько кружек за раз: вы перевозбудите нервную систему и вам может стать плохо. Кофеин в чае остается кофеином.

С чаями, как и ноотропами, нужно быть осторожным. Не налегайте на них, думая, что станете богом. Они на всех воздействуют по-разному. Если перед вами стоит задача просто сконцентрироваться, одной кружки чая будет достаточно. Будьте осторожны и не пытайтесь на ровном месте вызвать чайное опьянение.

Что еще полезно?

• С утра, чтобы проснуться, организм вырабатывает кортизол - гормон стресса. Сделайте с утра зарядку на пару минут. Физическая нагрузка помогает с ним разобраться. Желательно чтобы пошел пот: кортизол выходит именно с ним.
• Слезьте с никотина - прекратите курить. Организм перестает вырабатывать нейромедиатор ацетилхолин, важный для концентрации. В итоге вам нужно покурить, чтобы снизить нервозность.
• Спите хотя бы 7 часов и сделайте режим дня. Плохой сон убивает продуктивность и способность концентрироваться в частности. Если у вас бессонница - поход к психиатру вполне может помочь.
• Не распыляйтесь на несколько задач одновременно. Мозг не любит переключаться между задачами на ходу и работать в многопоток. Это сильно истощает вашу энергию, и затем вам будет сложнее концентрироваться на чем-то одном.

Надеюсь, я чем-то помог. Больше постов в тг канале - https://t.me/frontend_dev_path/53

С темой концентрации хорошо сочетается эффективное обучение. Разобрал тему в этом посте