Как качать пресс?

Как качать пресс?


Как качать пресс правильно? Вожделенные six-pack, то есть 6 кубиков пресса — мечта многих и вообще символ спортивной фигуры. Это не только красиво. Крепкий пресс — это хорошая осанка и здоровая спина. Как добиться рельефного пресса? Как правильно качать пресс, чтобы увидеть результат? Каких упражнений избегать? Сейчас все расскажу!

Физиология: коротко о строении пресса

Пресс — это не только те шесть кубиков, которые видны под кожей. Это целая группа мышц, которая состоит из:

  1. Прямой мышцы живота, которая идет вниз до лобковых костей. Это тот самый пресс, который виден миру. Кубики создают соединительные волокна, которые пересекают прямую мышцу живота вдоль и поперек. Строение и размер волокон задаются генетически, поэтому у кого-то пресс может быть виден и при наличии жировой прослойки на животе, а кто-то не видит особенно выразительных кубиков, даже полностью «обезжирившись».
  2. Косых мышц живота (внутренних и внешних), участвующих в повороте и наклоне корпуса.
  3. Поперечной мышцы живота, которая играет большую роль в поддержании внутренних органов и позвоночника. Когда вы втягиваете живот, работает именно она.


Пресс относится вместе со спиной к так называемым мышцам кора. Это мышцы-стабилизаторы. И это единственные мышцы, которые можно тренировать и укреплять, оставляя неподвижными.


Мышцы живота


Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе?

Прежде, чем перейти к упражнениям на укрепление пресса, давай поговорим про то, что всех мучает. Что ты делаешь, решив похудеть и обрести плоский, рельефный живот? Обложившись популярными журналами, ты начинаешь каждый день по 15 минут качать пресс во всех направлениях. Качаешь самозабвенно, а пресса все не видно. Что не так?

Самый лучший пресс не будет виден, если его скрывает жир, ведь мышца находится под слоем жировой ткани. В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите. В таких и только таких условиях жир медленно, но верно начнет таять, обнажая рельефный живот.


Вредные упражнения на пресс

Многие люди качают пресс неправильно:

Подъем ног лежа на полу


Подъем ног на скамье


Скручивания на наклонной скамье


Пресс с мячом между ног на скамье

 


Склепка


Почему эти упражнения неправильные? Во всех из них основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим — к бедренной кости. Функция пояснично-подвздошной мышцы — сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.

Гипертонус этой мышцы делает ее короче, что изменяет положение позвоночника, угол положения таза и может стать причиной болей и травм спины в будущем. У людей с сидячим образом жизни эта мышца и так укорочена, а многие ее нагружают дополнительно в зале, вместо того, чтобы растягивать.

Прямая же мышца пресса включается, когда вы сокращаете ее согласно ее анатомическому строению: одним своим концом она крепится к грудине и ребрам, другим — к лобковой кости. Поэтому включение ее в работу происходит, когда вы стремитесь свести эти две точки прикрепления максимально близко.


Правильные упражнения для рельефного пресса

Для того, чтобы качать пресс правильно, нужно скруглять спину или таз, в зависимости от упражнения, и никогда не качать пресс с прямой спиной, отрывая поясницу от пола или поднимать ноги, сохраняя прижатой поясницу.

Вот варианты правильного выполнения упражнений на пресс — со скругленной спиной:

Правильные скручивания в висе


Правильные скручивания на пресс


Пресс лёжа


Пресс лёжа с отягощением


Пресс на TRX
Пресс с колесом
Планка


Скручивание в висе


Молитва


Остались вопросы? Пиши в обратную связь!