Как избавиться от чувства вины

В общем-то, определений чувства вины достаточно много. Я выбрал то, которое, на мой взгляд, в большей степени отражает его суть.

Чувство Вины — непродуктивная и даже разрушительная эмоциональная реакция человека на самообвинение и самоосуждение.

Чувство Вины — это агрессия, направленная на самих себя, это самоуничижение, самобичевание, стремление к самонаказанию.

Просматривая публикации известных и не очень психологов, посвященных тематике чувства вины, я обратил внимание на существенные различия в подходах к данной проблеме со стороны различных авторов.

Если в вопросах, посвященным механизмам формирования и проявлениях чувства вины, всё же наблюдается некоторое единство, то при размышлениях о значении чувства вины наблюдаются существенные различия. В общем и целом мнения ученых о предназначении чувства вины разошлись.

Существует два лагеря.

Одни считают, что чувство вины играет важную роль в социализации человека. Что у человека есть масса деструктивных мотивов, которые он не проявляет, не дает ему вести себя деструктивно именно чувство вины. То есть вина, является неким стопором, который не дает человеку проявить себя с самой отрицательной стороны. Поэтому чувство вины это в принципе не плохо, главное не перебирать с ним.

Второй, менее многочисленный лагерь считает, что чувство вины деструктивно само по себе и разрушает человека. Если «поклонники вины», считают, что именно оно создает в человеке нравственность, то приверженцы второго мнения, считают, что истинная нравственность как раз характерна для человека, который не подвержен чувству вины.

Сразу хочу сказать, что я в большей степени приверженец второго лагеря, и по ходу дальнейшего изложения материала я объясню почему. Несмотря на то, что я во многом согласен с большинством авторов относительно причин формирования, а так же проявлений у человека чувства вины, я хотел бы изложить свою точку зрения на эту проблему. Обычно на тренингах мы рассматриваем чувство вины не изолировано, а блоком с двумя другими чувствами.

Я предпочитаю разбирать триаду социальный чувств, к которым относятся:

• Обида
• Вина
• Стыд

Почему я рассматриваю все три чувства вместе. Прежде всего, потому, что все три чувства связаны с ожиданиями, которые человек испытывает в жизни. Чтобы было более понятно, я для начала дам определение каждому из этих чувств. Это будут не совсем научные определения, но именно в таком виде будет проще рассматривать закономерности формирования этих чувств. Итак:

• Обида возникает тогда, когда кто-то ведёт себя не так, как мы того ожидаем. Естественно, действие или бездействие человека мы оцениваем как «хуже ожиданий». Более подробно тема обиды и обидчивости описана в соответствующей статье на сайте.

• Чувство вины возникает тогда, когда я веду себя не так, как я сам от себя того ожидаю. То есть, не так как должен себя вести, причем вина возникает в том случае, когда я нарушаю «чужие» долженствования.

• Стыд — возникает тогда, когда я веду себя не так, как от меня ожидают окружающие. Нужно ещё добавить, что эти ожидания я формирую сам для себя. Стыд и обиду мы разбирать не будем, а подробнее остановимся на чувстве вины.

Итак, исходя из формулировки, необходимо разобрать, откуда появляются ожидания, относительно собственного поведения.

У человека есть набор долженствований, в соответствии с которыми он себя ведет. Внутренние долженствования бывают двух типов:

❶ Навязанные долженствования

Представления, о том, как человек должен себя вести, которые формируются окружением ребёнка в раннем возрасте. Как правило, родители, либо фигуры их замещающие, передают (часто просто продавливают) те долженствования, которые есть у них самих или те, которые они хотят видеть в ребёнке.

Навязанные долженствования по замыслу родителей формируют определённую модель поведения ребёнка, некую область желаемого поведения. Нарушение навязанного долженствования означает выход за область желаемого поведения и приводит к возникновению чувства вины. К этому механизму мы более подробно вернемся чуть позже.

❷ Собственные долженствования

В процессе обретения жизненного опыта мы сами для себя формулируем определённые правила поведения, которые по сути являются нашими собственными долженствованиями. Так как они имеют совершенно другую природу, в отличие от навязанных долженствований, то, во-первых, мы чаще всего их не нарушаем. Во-вторых, даже если и нарушаем, то не сильно переживаем по этому поводу. А так как собственные долженствования мы формулировали для себя самостоятельно, то мы можем их и менять в течение жизни. Навязанные долженствования мы менять не можем. Не мы создавали — не нам менять.

Чувство вины возникает тогда, когда наше действие, либо бездействие идет в разрез с навязанными представлениями о том, как мы должны действовать в данной ситуации. Иногда для возникновения чувства вины нужно, чтобы кто-то указал, «напомнил», что мы ведём себя «неправильно». Но чувство вины может возникать и без вмешательства других людей, потому что чувство вины, по сути, является формой самонаказания. Если у мамы вчера был день рождения, и дочка забыла позвонить и поздравить маму, то чувство вины может возникнуть как в случае, если мать позвонит с упреками, так и в случае, если звонка мамы не было и дочка просто сама вспомнила, что она не позвонила. Возникновение чувства вины может ограничиваться внутренним психологическим процессом, сопровождающимся самобичеванием, самоосуждением и самонаказанием. А может еще сопровождаться вегетативным наказанием. В ряде случаев чувство вины сопровождается подъемом температуры, болями в животе, рвотой и другими вегетативными проявлениями.

Формирование чувства вины: как программируют человека

Когда ребенок рождается, перед родителями остро встает вопрос, каким образом они могут управлять ребенком. До 8-10 месяцев проблемы управления ребенком решаются с помощью механических приспособлений. Ходунки, прыгунки и манежики надежно создают физические границы, за которые ребенок не может выходить. Ситуация резко меняется в период, когда ребенок начинает ходить, и управлять им с помощью механических средств, становится невозможно. Приходится родителям придумывать другие способы управления ребенком.

Раз уже не работают механические границы, необходимо создавать психологические границы, с помощью которых можно управлять поведением ребенка. Наиболее часто родители используют механизм «хороший-плохой». Если ребенок делает то, что от него ожидают и одобряют родители, то он может считать себя хорошим. Действуя в рамках ожидания родителей ребенок получает от них любовь, принятие, похвалу и в этот момент у него возникает ощущение, что он хороший. Если поведение ребенка не соответствует требованиям родителей, то ребенок получает осуждение, неприятие, порицание со стороны родителей. Возникает ощущение, что со мной что-то не в порядке, что я плохой.

Таким образом, у ребенка формируется механизм оценки себя, с точки зрения выполнения определенных правил и ожиданий. С течением времени ожидания родителей трансформируются в долженствования. Это категория навязанных долженствований, выполнение которых приводит к «Хорошести», соответственно невыполнение долженствований приводит к ощущению «плохости». Именно это ощущение появляется всякий раз, когда человек испытывает чувство вины.

Кто читал на сайте статью про самооценку, тот очевидно обратил внимание, что формирование нестабильной самооценки идет по такому же механизму. И раз мы говорим об ощущении «плохости», при возникновении чувства вины, мы не можем не вернуться к вопросам самооценки.

Наша самооценка может формироваться двумя путями. Ребенок, который получал от родителей безусловную любовь, становится обладателем самооценки по типу Я+. Условность любви родителей приводит к формированию самооценки по типу Я+ если…

Человек с самооценкой Я+

• Я+ позиция, которая не требует доказательств.
• Разделяет личность и поступки. Неудача не означает, что я неудачник.
• В поведении доминируют мотивы «я хочу», «мне интересно» и т. д.
• Принятие себя таким, какой ты есть, приводит к принятию других людей такими, какие они есть. Принцип «я индивидуальность — ты индивидуальность». Ты не должен быть похож на меня, а я на тебя.
• Нет ранжирования окружающих людей.

Человек с самооценкой Я+ Если

• Может считать себя хорошим, только в случае выполнения списка «если»
• Считает, что «то, что Я+ еще нужно доказать», для чего необходимо выполнить условия «Если».
• Невыполнение какого-либо пункта из списка «если» приводит к возникновению Я–. Невыполнение определенных пунктов списка «Если», приводит к возникновению чувства вины.
• Смешивает личность и поступки. «Неудача означает — я неудачник».
• В поведении могут доминировать мотивы «Я должен»

Список «если», фактически означает список требований к себе. Часто эти требования проецируются на других людей. Из-за чего возникает оценочная шкала, по которой оцениваются другие люди. То есть, ценность и значимость другого человека определяется с позиций того, на сколько он выполнил мой список «Если».

Это может приводить к оценке, осуждению и нетерпимости других людей. Так как человек сам не принимает себя таким, какой он есть, он и других не воспринимает такими, какие они есть. Требования, которые он предъявляет к себе, он предъявляет и к другим. Отсюда возникает классифицирование людей по принципу выше/ниже меня.

Почему мы разобрали механизмы формирования самооценки? Да потому, что чувство вины как раз и возникает в том случае, когда человек сам понимает, или ему кто-то указывает, что он не выполнил какой-то пункт из списка «Если». Как только он это понимает, позиция Я+ тут же меняется на позицию Я–. Поэтому чувство вины, как сказано в определении, сопровождается ощущением «плохости», самообвинением, самобичеванием и другими деструктивными проявлениями.

Это довольно мучительные ощущения для человека, поэтому он всячески старается от них уйти. И самый простой способ избавиться от ощущения «плохости» — выполнить требование «хорошести» из списка «Если». Соответственно, человек с развитым чувством вины зачастую становится жертвой манипулятора, который может использовать чувство вины в качестве мишени для манипуляций.

Фиксация чувства вины происходит обычно именно в детском возрасте. Ведь до каких пор родители ругают ребенка, который, по их мнению, сделал что-то не так? До тех пор, пока он не испытает чувство вины. И только увидев печать виноватости на лице ребенка, родители считают, что «до него дошло» и прекращают воспитательный процесс. Если подобные воспитательные мероприятия повторяются регулярно, то ребенок в итоге приходит к выводу, что для того, чтобы родители отстали, нужно почувствовать себя виноватым. Со временем данный механизм закрепляется, что в итоге приводит к тому, что на любой упрек со стороны окружающих человек реагирует чувством вины.

Более того, он настолько привыкает к чувству вины, что появляется деструктивная потребность регулярно его испытывать. Реализовать эту потребность помогают люди, которых «виноватый» неосознанно выбирает.

Обычно это люди, относящиеся к категории «упрекающих» и обидчивых. Именно эта категория людей позволяет регулярно и качественно испытывать чувство вины. Поэтому даже многие семьи формируются по принципу: обиженный – виноватый, либо упрекающий – виноватый.

Например, в семьях обиженный – виноватый часто практикуется игра, когда «обиженный» чем-то недоволен, но не говорит чем, а просто обижается и молчит. «Виноватый» видит, что на него обиделись, но не поймет за что. Попытка выяснить причину обиды у «обиженного» ни к чему не приводит. В итоге «виноватый» решает тоже продемонстрировать свое «фу», и также как и обиженный минимизирует общение. В итоге, в семье нарастает напряжение, в которой партнеры надуты друг на друга и общаются чисто формально.

Кто проигрывает в этой игре? Конечно, виноватый, т.к. чем дольше длится конфликт, тем ему хуже и хуже. Он сам себя потихоньку съедает. А «обиженному» как раз комфортно. Он в этом состоянии может провести много времени.

Более того, человек, привыкший к чувству вины и имеющий потребность его испытывать, может моделировать его у себя самостоятельно. Например, человек с лишним весом дает сам себе обещание не наедаться после шести вечера. Но в одиннадцать не выдерживает и наедается. После этого у него возникает чувство вины, он ощущает себя «тряпкой», которая не может выполнить элементарное обязательство.

Хочу привести один пример из жизни. Надя, студентка медуниверситета. Она круглая отличница. Круглее просто не бывает. Даже в страшном сне она не может себе представить, что получит четвёрку, ведь это так расстроит бабушку. А еще декана, заведующего кафедрой. Одногруппники от неё отвернутся, как от неоправдавшей надежды, а конкуренты–отличники будут злорадствовать над её поражением. Поэтому она не даёт даже шанса преподавателям поставить ей четверку. Если обычные студенты вдумчиво прочитывают материал один раз, то Надя читает трижды. Вернее, первый раз она читает. Второй учит наизусть. Третий раз она пересказывает материал перед зеркалом. Плюс ещё повторяет материал предыдущих курсов и уже сданных предметов.

Кто учился в медицинском институте или хотя бы представляет объем материала, который там необходимо учить, тот поймет, что это просто подвиг. И вроде всё хорошо. Бабушка гордится внучкой. Декан ставит её в пример. Конкуренты–отличники остаются без шансов позлорадствовать (правда, многие сокурсники крутят пальцем у виска, но их можно во внимание не брать). В Надином списке «Если» записано «радуй бабушку», «делай так, чтобы тобой могли гордиться». Причем это всё относится к старшим товарищам. А мнение сверстников не так уж и критично.

В общем, куда ни посмотри, Надя всем ребятам пример. Одна проблема — к 19 годам Надя является обладателем целого букета психосоматических заболеваний, смертельно устает и не имеет никаких интересов в жизни помимо учебы в институте. Да и как девушка умная, она поняла, что в таком духе долго не протянет.

Однажды ей дали задание — прочитать домашнее задание всего один раз, а потом делать что-то, что хочется. Хотя бы просто посмотреть телевизор. Когда Надя пришла на занятие в следующий раз, то тут же призналась, что задание провалила. Точнее, сначала она всё сделала, как договаривались. Но как только она отложила учебники и села смотреть телевизор, у неё тут же заболела голова, свело живот, и пару раз она вырвала. Такое состояние продолжалось до тех пор, пока она не взяла учебники и не начала учить уроки в привычном режиме. Это пример, когда чувство вины сопровождается не только психологическим, но и вегетативным наказанием.

Как избавиться от чувства вины

Если честно, то совсем избавиться от чувства вины, если механизм уже заложен, довольно тяжело. Но существенно его ослабить и сделать так, чтобы это чувство не доминировало и не отравляло жизнь, вполне по силам.

Первый этап работы с чувством вины носит диагностический характер. На этом этапе нужно определить долженствования, нарушение которых и приводит к возникновению чувства вины.

Второй этап называется «работа с долженствованиями». Необходимо «переварить» долженствования и отвязать их от собственного «Я».

Данная работа требует времени. Длительность будет зависеть от тяжести случая, методичности человека и его желании работать. Но в среднем первый эффект появляется через 2-3 месяца систематической работы. Ещё желательно, чтобы кто-то из специалистов корректировал действия.

Один из инструментов работы с чувством вины — это журнал вины, который позволяет выявить основные долженствования, нарушение которых приводит к возникновению чувства вины.

Журнал вины

Графы: Описание ситуации/ Нарушенное долженствование/ Источник долженствования/ «Правильное» долженствование

— Описание ситуации – нужно изложить ситуацию, в результате которой возникло чувство вины.

— Нарушенное долженствование – какой пункт из списка «Если» был нарушен.

— Источник долженствования – самый тяжелый пункт, для выявления которого в ряде случаев требуется помощь специалиста. Но очень важно понять, откуда появился этот механизм, кто является источником. От этого зависит дальнейшие действия. Например, если чувство вины возникает в случае, когда Вы отказали в просьбе своему знакомому, то в качестве нарушенного долженствования может быть «Я+ если я радую других», а источник долженствования «Я+ если я радую мать». Это как пример.

— «Правильное» долженствование – слово правильно в кавычках, т.к. не совсем корректно говорить, что долженствование может быть правильным. Да и вообще от слова «правильный» лучше уйти. Просто так удобнее, т.к. в предыдущих колонках мы оперировали термином долженствование. На самом деле более корректно было бы написать «эффективная установка» или ещё как-то. Но думаю, что люди умные поймут, что имеется в виду. Пример «радуй мать – радуй себя». Причем важно не только это написать, важно еще и реализовать.

Дальнейшие действия и задания во многом связаны с тем, какие данные мы получим в ходе ведения журнала вины. Далее мы обычно предлагаем ряд заданий, где человек получает не столько рациональный, сколько эмоциональный опыт работы с чувством вины. Конкретные примеры я описывать не буду, но суть их состоит в выполнении установок, полученных в результате заполнения четвертой колонки.

______________

Автор: Борис Литвак, бизнес-тренер, директор клуба КРОСС