Как глубокое дыхание заставляет ваш мозг успокоиться
Я часто пишу, как бороться со стрессом по науке, и я не раз упоминал про пользу дыхательных упражнений и обещал рассказать об этом поподробней.
Тем, что вы сосредотачиваетесь на глубоком дыхании, вы подавляете влияние симпатической системы, увеличивая влияние парасимпатической, так как первая отвечает за увеличение частоты дыхания, а вторая – за уменьшение.
Кстати, еще плюс в доказательство участия симпатической и парасимпатических систем . Изменение частоты дыхания не идет отдельно без соответствующего изменения частоты сердцебиения. При активации стресс-реакции в вашем организме у вас не только учащается дыхание, но и увеличивается скорость сердцебиения, что вы наверняка замечали сами. При расслаблении и глубоком дыхании, напротив, сердце бьется медленней. Думаю, вы уже догадались, что одним из эффектов симпатической системы является учащение сердцебиения, а парасимпатической – замедление.
Если частота дыхания в норме составляет 16 движений (вдохов и выдохов) в минуту, при панической атаке она может увеличиваться аж до 27 и даже выше!
Замедляя дыхание, вы искусственно снижаете активность симпатической системы (это можно будет почувствовать также по замедлению сердцебиения). Каждый человек имеет свою индивидуальную частоту дыхания, усиливающую тонус парасимпатической системы.
Другой механизм работы техники контроля дыхания заключается в нормализации газового состава крови (оптимальной концентрации кислорода (О2) и углекислого газа (СО2) в крови). При слишком частом дыхании (такое состояние в медицине именуется гипервентиляцией) человек вдыхает слишком много кислорода, соответственно, его концентрация увеличивается, а уровень углекислого газа в крови, наоборот, падает. Углекислый газ очень важен в поддержании оптимального уровня кислотно-щелочного баланса (уровня pH) крови. Снижении концентрации углекислого газа влечет за собой снижение рН крови, что, в свою очередь, проявляется в том, что нервные клетки становятся более возбудимыми, следовательно, эмоциональное напряжение также увеличится, причем вплоть до приступа панической атаки.
Теперь, когда вы знаете описанные выше механизмы, вы сможете понять также нюансы техники контроля дыхания.
Увеличение вдоха увеличивает объем потребляемого кислорода, продолжая снижать концентрацию СО2. Следовательно, можно попробовать делать акцент на удлинении выдоха (вы можете сказать, что вместе с выдохом мы теряем углекислый газ, но вопреки расхожему мнению, что мы вдыхаем кислород и выдыхаем углекислый газ, концентрация СО2 в выдыхаемом воздухе составляет всего около 4%). Это подтверждают также и исследования, в которых изучалось влияние дыхания на устранение беспокойства. Медленное дыхание, объединенное с длительным выдохом, включено во многие методы релаксации и медитации. Но чрезмерно усердствовать с этим не надо – те же исследования говорят о возможном неблагоприятном воздействии слишком длительного выдоха на нервную систему.
Другой эффект удлиненного выдоха заключается в том, что при выдохе дыхательный центр мозга расслабляется, и по особой структуре мозга, именуемой ретикулярной формацией, внутри мозга распространяется информация об общем расслаблении. При вдохе же, наоборот, мозг получает сигнал об активации. Из всего этого следует, что выдыхая чуть дольше, вы даёте мозгу более требовательную команду расслабиться.
Заключение:
- Глубокое дыхание подавляет влияние симпатической системы и увеличивает влияние парасимпатической системы
- Снижении концентрации СО2 влечет за собой снижение рН крови, что, в свою очередь, проявляется в том, что нервные клетки становятся более возбудимыми. Эмоциональное напряжение также увеличивается. Т.е. для снижения эмоционального напряжения необходимо увеличить концентрацию CO2 в крови
- Удлинение выдоха уменьшает долю кислорода в крови (концентрация СО2 в выдыхаемом воздухе составляет всего ~4%) и увеличивает долю СО2