Как дышать на тренировках

Начнём с того, зачем нам это.

Для чего вообще заморачиваться на тему дыхания?

«Ну я и так жму себе и жму, думать ещё о дыхании / повторениях / темп считать — кому это нужно?» (искренне надеюсь, что среди наших читателей не будет тех, кто рассуждает подобным образом!)

А нужно это всё для сохранения состояния здоровья. 

Тебе не показалось :) Контроль дыхания позволит обезопасить себя от различного вида компрессионных травм. Всё до безобразия просто.

Напряжение мышц пресса (спереди, сбоку) и спины (сзади и сзади-сбоку) позволяет создать внутрибрюшное давление для стабилизации позвоночного столба. Но без создания достаточной жёсткости сила, которую создают разгибатели колена и бедра, не сможет полноценно передаться на снаряд, усложняя твой прогресс и повышая риски травм.

Соответственно: контролируешь дыхание — контролируешь всё (в жизни, кстати, так же).  

Но держать кор напряжённым постоянно невозможно, так что давайте разберём пример, как это внедрить в жизнь (т. е. в тренинг).

Допустим, присед

1. В верхней точке сделай короткий вдох «в живот» и напряги кор. Тут важно напрягать не только прямую мышцу живота (и, тем более, не втягивать его), также нужно напрячь косые мышцы и мышцы спины.
2. Собрав этот «пояс» и задержав дыхание, начинай садиться.
3. Если вес и воздух слишком «давят» — можно подконтрольно и медленно начинать выдыхать.
4. Затем достигаем нижней точки — и начинаем самую сложную фазу (концентрика, как ты помнишь из поста о темпе). Вот в концентрике уже можно делать выдох более агрессивно, «выдавливая» оставшийся воздух за счёт максимального сокращения кора.
5. Встав в исходную позицию, делаем 1-2 вдоха-выдоха в обычном темпе (в частных случаях делаем меньше/больше или не делаем их вовсе), и затем снова набираем воздух «в живот» для следующего повторения. И так — до конца подхода. 

Если упростить: представь, что ты готовишься к нырку под воду. Набрал воздуха и начинаешь его выдыхать в процессе. Но вдох можно делать только вынырнув (закончив движение).

Важная ремарка: задержка дыхания противопоказана при многих заболеваниях, например, при проблемах с ССС (гипертонии, атеросклерозе, аритмии, наличии искусственного регулятора ритма сердца и даже варикозе), миопии 2+ степени, глаукоме, также при нарушениях в работе дыхательной системы (например, астме) и, конечно, беременности. И это явно не весь перечень заболеваний.

При каких-либо опасениях всегда лучше проконсультироваться со своим врачом. А если у тебя / твоего клиента есть что-то из вышеперечисленного — стараемся дышать ровно, без длительных задержек, всё усилие — строго на выдохе.

Если же вдруг в силовой работе тебя лимитирует выносливость (начинаешь задыхаться / кружится голова) — стоит подумать о работе над выносливостью, и заодно пока не делать таких длительных пауз на вдохе-выдохе.

К слову, в некоторых упражнениях дыхание и вовсе не надо задерживать, достаточно просто ровного подконтрольного вдоха, совпадающего с эксцентрикой, и выдоха — с концентрикой (почти все изоляционные упражнения, неинтенсивная нагрузка или работа со своим весом, т. е. там, где отсутствие стабильного кора не ставит под вопрос здоровье). 

Также не стоит забывать о том, что неправильное дыхание может повредить эффективности упражнений. Например, если на тягах/жимах/сгибаниях корпуса делать вдох в концентрике, вызывающий расширение грудной клетки — это прямой путь к «поломке» техники выполнения.

Поставив правильное дыхание на силовой нагрузке один раз, ты уже не забудешь, как это делается, и контроль больше не будет отнимать времени, но поднимет качество тренинга на ступеньку выше.

А в будущем мы обязательно поговорим о том, когда и зачем нужен пояс и вообще нужен ли :) 

Спойлер: дыхание и правильно используемый пояс напрямую связаны.

А пока — дыши! 

Автор — Евгений Синель

Что такое ИПТ, для кого подойдёт и как строится работа в проекте — читай по ссылке.