Как быстро восстановиться и избавиться от мышечной боли

Французские ученые изучили разные методы восстановления после физической активности, сравнили эффект и выбрали самый топовый.

В исследовании участвовали здоровые люди в возрасте от 18 до 65 лет. Ученые сравнивали 10 методик восстановления, оценивая их по влиянию на мышечную боль, чувство усталости, маркеры воспаления и повреждения мышц.

Результаты исследования показали, что самый главный топ - это массаж, сделанный сразу после тренировки. Берете ручной массажер и/или фоам-ролллер и разминаете и раскатываете работавшие мышцы. Массаж позволяет ослабить мышечную боль и усталость,и помогает справиться с воспалением и повреждением мышц после тренировок.

Но, к сожалению, нет данных о эффекте массажа на следующий день или позже. Поэтому можно с уверенностью говорить о том, что эффективен массаж только сразу после тренировки. А массаж в другие дни вы можете протестировать самостоятельно, как минимум, это будет очень приятный тест)

Если нет возможности сразу сделать массаж, то можно воспользоваться методом, занявшим второе место - компрессионная одежда. Натягиваем лосины и рашгарды и боль с усталостью проходят быстрее. Но, по моему, это как-то странно надевать компрессионку после тренировки а не во время.

Я думаю, что можно сделать комбо, которое не оставит шансов крепатуре и усталости: на тренировку идем в компрессионке, а сразу после нее делаем массаж. Протестирую эту схему и отпишусь по результатам в следующих постах.

Отдельно нужно сказать про другие популярные методы, подвергшиеся изучению.

Растяжка. Она не помогает избавиться от мышечной боли. И вообще, растяжка - это отдельный вид тренировки, который оказывает дополнительный стресс на не восстановившиеся мышцы.

Еще важно учитывать, что активное восстановление (растяжка в том числе) может даже усиливать чувство усталости после тренировки. Если вы применяете методы активного восстановления, важно грамотно встраивать их в основную тренировочную нагрузку.

И напоследок про контрастные водные процедуры и криотерапию. Эти способы хорошо показали себя с точки зрения уменьшения болевых ощущений, но они могут замедлить рост мышечной массы и силовых показателей. Набираете массу - не лезьте в холодную воду.