Как быстро укрепить мышцы спины
Как быстро укрепить мышцы спиныСкачать файл - Как быстро укрепить мышцы спины
Что бы ни говорил нам юмор, проблемы со спиной возникают в любом возрасте. Давайте попробуем их избежать, ну или, хотя бы, отодвинуть к тому позднему возрасту, когда необходимость в физической активности отпадет сама собой. Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм. Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард — персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США. Ну что ж, достаем блокнот и записываем по пунктам. Укладываемся на спину, сгибаем ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх. Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол. Мостик выполняется раз. Это упражнение является противовесом сидячему положению что в наше время очень актуально , которое оказывает слишком большое давление на позвоночник. Мы растягиваем мышцы бедер, стабилизируя и позвоночник по большей части в поясничной области и мышцы пресса и живота кстати, упражнение неплохо помогает избавиться от ненавистного торчащего животика. Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх к потолку. Следите за тем, чтобы оба бедра находились на одном уровне. Это намного сложнее — попробуете продержаться так несколько секунд, медленно опуститесь на пол и повторите то же самое раз со второй ногой. Начинаем, как собака — на четвереньках. Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и втяните живот так, чтобы спина не сгибалась и бедра не двигались. Продержитесь так секунды, или больше, если вы еще в состоянии стоять неподвижно. Смените ногу и руку. Повторите пять шесть раз. Это упражнение поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник, делает походку тверже и стабилизирует работу мышц спины в случае, если ежедневно вы ведете активный образ жизни и заставляете ваш позвоночник перенапрягаться сами того не замечая — танцы, ходьба, бег, уход за маленьким, подвижным ребенком. Добавить нагрузку, периодически медленно поднимая и опуская ногу и руку. Ложимся на правый бок, вытягиваем тело в одну прямую линию. Упираемся локтем в пол. Следим за тем, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом. Несильно напрягая мышцы живота отрываем бедра от пола. Шея вытягивается в одну линию с позвоночником. Удерживать такое положение нужно секунд. Затем, переворачиваемся и повторяем то же самое на другом боку. Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки, защищает вас от ежедневных физических перегрузок особенно, если вы весь день проводите на ногах. Удерживая основное положение, описанное выше, медленно поднимите вверх и опустите вниз ногу на счетов. Совет особо терпеливым — удерживайте ваше тело не на локте, а упираясь в пол ладонью. Руку в локте не сгибаем, ладонь строго под плечом. Чуть напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Шаг должен быть достаточно большим. Нога сгибается под углом в 90 градусов и бедро параллельно полу. Выполните упражнение раз. Выпады улучшают координацию, что является ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах. Также, упражнение стабилизирует мышцы ягодиц, что тоже не может не радовать. Попробуйте сразу после классических прямых выпадов делать выпады по диагонали. Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие. После нескольких тренировок с усложненным вариантом, попробуйте во время выпадов удерживать руки за головой или возьмите в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление. Главное — помнить, что без упругого и крепкого мышечного корсета наш позвоночник ежедневно подвергается чудовищным нагрузкам. Это не сразу заметно, но к зрелому возрасту серьезно изнашиваются связки, хрящи, межпозвоночные диски. От этого и возникает безобразный горб в старости. Красивая спина и здоровый позвоночник — это грация, тонкий, очерченный, подтянутый силуэт и уверенна походка. Так что, пусть ваша спина не испытывает технических сложностей — ей еще терпеть вас до старости! А ежедневные минут легких упражнений избавят вас от любых болезненных неожиданностей вплоть до глубокой старости! Выполнения приведенных упражнения будет достаточно, что укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения, но для самых активных покажу еще 15 интересных упражнений для мышц спины. Будет очень полезно офисным работникам. Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины. Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины. Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами. Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны. Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на секунд. Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно. Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль. Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике. В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины. Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное. Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений. Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины. И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение. И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Cпасибо большое,отличные упражнения,у меня не было острых болей но при любой даже самой легкой нагрузки боль проявлялась я даже долго ходить не мог ,упражнения сняли боль после первого же занятия и вовсе прошли после четвертого! Я занимался по первым четырем! ЗаЗОЖ - это интересная и полезная информация о здоровом образе жизни. Главная цель - помочь улучшить здоровье и качество жизни. Please leave this field blank: Как укрепить мышцы спины в домашних условиях: Как укрепить мышцы спины? Еще интересные статьи по теме: Вся правда о корректирующих корсетах. Самое интересное еще впереди.
Как укрепить мышцы спины в домашних условиях: 4 простых упражнения, плюс комплекс
Мышцы живота и спины должны быть не только гибкими, но и сильными, чтобы должным образом поддерживать позвоночник. Слабые мускулы не в состоянии принять на себя положенную им долю нагрузок и стрессов, которым должна противостоять спина, а это означает, что за них приходится работать суставам и связкам, которые не столь хорошо снабжаются кровью, как мышцы. Со временем суставы и связки изнашиваются все больше, что приводит к повреждению тканей и хронической боли в спине. Упражнения, направленные на укрепление мышц, помогут избавиться от боли, повысив способность мышц принимать на себя стрессы и нагрузки и облегчив тем самым работу связок и суставов. Очень важно перед началом этих упражнений провести разминку см. Разогревающие упражнения , которую также полезно выполнять перед началом любой тяжелой работы по хозяйству, например уборки или работы в саду. После завершения упражнений повторите разминку. Лягте на ковер или мат вам понадобится стол для поднимания ног и выполняйте приведенные ниже упражнения каждое по пять раз. Сделайте их частью вашего утреннего и вечернего распорядка и продолжайте выполнять и после того, как боль прошла, это поможет предотвратить повторное возникновение проблемы. Лягте на живот, подложив под него подушку, руки по бокам. Поднимите голову от пола, удерживайте некоторое время и затем опустите. Когда окрепнете, попытайтесь поднимать сразу и голову, и ноги, но только на несколько сантиметров. Поднимите ноги до уровня крышки стола. Следите, чтобы ваша спина не сгибалась. Удерживайте ноги до счета 3, потом медленно, осторожно опустите. О болезнях суставов Артриты Остеоартроз артроз Подагра Остеохондроз Радикулит Поражения суставов Бурсит Межпозвоночная грыжа. Строение спины Острая боль в спине Хроническая боль в спине Профилактика. Гомеопатия Апитерапия Рефлексотерапия Мануальная терапия Физиолечение дома Лечебная физкультура Правильное питание Йога Теплолечение Фитотерапия Лечение грязями Лечение глиной Массаж, самомассаж. Главная Боли в спине Хроническая боль в спине Хроническая боль в спине, укрепление спины Часть 1. Хроническая боль в спине, укрепление спины Часть 1 Мышцы живота и спины должны быть не только гибкими, но и сильными, чтобы должным образом поддерживать позвоночник. Помните о разогревающих упражнениях Очень важно перед началом этих упражнений провести разминку см. Читайте также Хроническая боль в спине, растяжки Хроническая боль в спине, укрепление спины Часть 2 10 ошибок при выполнении упражнений Йога для суставов Как определить слабые мышцы Острая боль в спине, быстрое устранение боли первый день Острая боль в спине, восстановление подвижности Острая боль в спине, устранение боли второй день Простые двигательные упражнения Реабилитационная программа Упражнения для людей, работающих сидя Упражнения для мышц поясничного отдела и брюшного пресса 2-й этаж Упражнения для позвоночника Упражнения для похудания Упражнения для пояса верхних конечностей, грудных мышц и мышц верхней части спины 3-й этаж Упражнения для пояса нижних конечностей 1-й этаж Упражнения на кровати после сна Упражнения от остеохондроза Упражнения при невралгии наружного кожного нерва бедра Упражнения при шейном и грудном радикулите. Остеохондроз - причины, стадии, симптомы, лечение Как быстро снять боль. Повторите упражнение, теперь пытаясь достать правым локтем правое колено. Повторите другой рукой к другой ноге. Когда вы окрепнете, попытайтесь поднимать колено навстречу противоположному к нему локтю. Повторите упражнение с другой рукой и другой ногой.
Упражнения для укрепления мышц спины
В семье всегда было взаимопонимание
Зарядка для укрепления мышц спины при сколиозе, остеохондрозе и грыжах позвоночника
Протионамид инструкция по применению