Как быстро рассчитать КБЖУ?

Есть очень быстрый и лёгкий способ правильно рассчитать КБЖУ для себя:

Рассмотрю на своём примере.

Мой вес сейчас 45 кг:

Чтобы был дефицит калорий, нам необходимо:

1,5-2 г белка на 1 кг веса: 2*45=90 г;

2-3 г углеводов на 1 кг веса: 3*45=135 г;

0,8-1 г жиров на 1 кг веса: 1*45=45 г (это слишком мало даже для моего веса, поэтому жиров употребляю чуть больше 50 г);

Теперь высчитываем дневную норму калорий:

1 г белка - 4 ккал;

1 г углеводов - 4 ккал;

1 г жиров - 9 ккал;

Получается: 

90 г белка*4=360 ккал;

135 г углеводов*4=540 ккал;

52 г жиров*9=468 ккал;

Итого: 1368 ккал мне требуется, чтобы поддерживать дефицит калорий и худеть!