Как Убрать Живот С Помощью Гантелей
Как Убрать Живот С Помощью Гантелей
В комплекс входят три основных и два упражнения с роликом для пресса, тренинг предназначен для мужчин, имеющих тренировочный опыт. Все упражнения выполнять в три подхода по 25-30 раз. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – два раза в неделю (предполагаются, что в другие тренировки прорабатываются другие мышечные группы, и пресс вовлечен в работу косвенно).
Скручивания на фитболе. Для этого тренинга потребуется большой упругий мяч. Надо лечь спиной на фитбол так, чтобы позвоночник был параллелен полу, а ноги упирались в пол. Руки за голову, но не сцеплены в замок. На выдохе скрутить позвоночник, подтягивая грудь к тазу, поясница при этом не отрывается от мяча и остается параллельной полу. На вдохе распрямить позвоночник.
Подъем ног в висе. Это упражнение на нижний пресс для мужчин дает хорошие результаты, если выполнять правильно. Начальное положение – удобно повиснуть на турнике, на выдохе требуется поднять прямые ноги до перекладины, на вдохе опустить ноги. Если этот вариант слишком сложен, прямые ноги можно поднимать на 90 градусов и задержаться на несколько секунд. Упражнения на турнике для пресса пользуются популярностью у мужчин, это объясняется общедоступностью спортивного снаряда и большим разнообразием тренингов с участием перекладины.
Упражнение выполняется сидя, ноги распрямлены. Обе руки держаться за ручки ролика. Требуется поставить ролик слева и медленно откатить как можно дальше, вернуться и повторить 25 раз. Затем выполнить упражнение в правую сторону
Важно соблюдать осторожность и не спешить, выполняя упражнения с гимнастическим колесом для пресса, это актуально и для мужчин, и для женщин
Количество тренировок в неделю: до 4; делайте по одному сету упражнений без передышки; делайте полный цикл 3 раза; при необходимости отдыхайте 45-60 секунд между циклами
Вам понадобятся: рабочий вес (гантели, гиря)
Встаньте прямо, поставив ноги на ширину бёдер. Отведите таз назад, согните ноги в коленях. Опуститесь в присед, чтобы гантели почти прикоснулись к полу. Распределите вес на пятки и выпрямите ноги, при этом притяните гантели к животу. Мышцы пресса напряжены. Поверните корпус вправо, одновременно поднимая рабочий вес над головой. Правая стопа на полу, левая пятка оторвана от пола и обращена вправо. Руки полностью прямые. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.
Возьмите гантели в руки. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Левая нога согнута в колене под углом 90 градусов. Права согнута в колене под углом приблизительно 45 градусов. Спина ровная. Правую руку с гантелью полностью прямая и свободно висит справа от правой ноги. Левая рука с гантелью согнута в локте и находится на одном уровне с вашей грудью. Опустите левую руку вниз, одновременно притягивая правую руку к своей груди. Выполните всё быстро. Это – одно повторение. Продолжайте чередовать стороны. Сделайте всё то же самое с выпадом на левую ногу. Напрягите мышцы пресса. Корпус может слегка поворачиваться во время тяги.
Возьмите гантель левой рукой и распределите вес на левую ногу. Перекрестите ноги, сделав реверанс: правую поставив позади левой. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Левая рука с гантелью полностью выпрямлена и висит слева от левой ноги. Встаньте из выпада, поместив правую стопу рядом с левой стопой. Корпус поверните вправо и согните левую руку в локте. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте повторения с левой рукой, а затем с правой. Это будет считаться одним сетом.
Возьмите гантели в руки. Правую ногу слегка согните в колене. Левая нога полностью выпрямлена и поставлена позади бедра, пятка оторвана от пола. Руки согнуты в локтях и держат гантели за головой. Локти почти прикасаются ушей. Если слишком сложно, держите двумя руками одну гантель. Согните левую ногу в колене под углом 90 градусов и переместите её так, чтобы она находилась перед бедром. При этом нужно полностью выпрямить руки с гантелями и вытянуть их к потолку. Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская левую ногу на пол. Если сложно сохранить равновесие – опустите ногу на пол. Сделайте повторения на одной стороне, затем на другой, чтобы завершить 1 сет.
Возьмите гантель в левую руку. Примите положение боковой планки. Правая рука согнута в локте. Верхняя часть тела опирается на него на правое предплечье. Согните правую ногу в колене. Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч. Вытяните вверх левую руку с гантелью и устремите взгляд в потолок.
Тянитесь к потолку, чувствуя растяжение мышц. Опустите руку с гантелью, повернув корпус в нижней точке вправо. Это – одно повторение. Сделайте повторения с левой рукой. А затем выполните всё то же с правой рукой. Это будет считаться одним сетом.
Упражнения с гантелями в домашних условиях можно выполнять с самым недорогим и простым оборудованием. Это связано с тем, что механические нагрузки на покрытие инвентаря будут на порядок меньше, чем при эксплуатации в спортивном клубе. Следовательно, существенно уменьшиться износ и требования к качеству материала могут быть не очень жесткими.
В процессе выбора у будущей спортсменки появится альтернатива: гантели наборные с накручивающимися блинами или гантели различного веса от 0.5 кг с виниловым, неопреновым или резиновым покрытием.
Вторые эстетично выглядят, имеют широкую цветовую гамму, а двух пар (1 и 2 кг) вполне хватит на первое время. Килограммовые можно использовать для кардио, а двухкилограммовые – для силовых упражнений.
Через 1-1.5 месяца тренировок любая женщина почувствует, что существующей нагрузки уже не достаточно и вес нужно менять. Поэтому оптимальным вариантом станет приобретение наборных гантелей с блинами (силовые упражнения) и килограммовых с виниловым покрытием (с ними удобно заниматься кардио)
К выбору разборных нужно подойти с особой тщательностью и обратить внимание на способ фиксации дисков
При покупке удобных гантелей с большим набором обрезиненных дисков, виниловые могут и не понадобиться. Но цена в этом случае будет немалой. Главное не забывать выполнять упражнения с гантелями дома, чтобы новенький инвентарь не покрывался пылью в углу.
Нужно иметь в виду, что подобные упражнения — это достаточно мощная нагрузка на организм, так как проводить их нужно в интенсивном темпе с максимальным количеством повторов, пусть даже и при минимальном весе. Такая активная тренировка может навредить здоровью, если с ним изначально не всё в порядке. Поэтому данным занятиям необходимо подобрать замену при наличии следующих противопоказаний:
Если нет уверенности в том, что вам можно выполнять такие упражнения, нацеленные на похудение, лучше проконсультироваться с тренером или врачом. Иначе осложнения потребуют медикаментозного лечения.
Предлагаем вам комплекс упражнений, который позволяет похудеть в разных частях тела. Можете выполнять его целиком в рамках одного занятия, чтобы подкорректировать всю фигуру. А можете работать над какой-то особенно проблемной для вас зоной.
Прежде всего, гантели нужны для похудения рук, когда бицепсы выглядят как отвисшие жировые складки. При правильном выполнении будет наблюдаться красивое оформление плеч — прорисовываются клювовидно-плечевая, двуглавая и трёхглавая мышцы.
Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями опустить вниз. Выполнять руками интенсивные махи через стороны, сводя их над головой.
Локти прижать к телу. Сгибая их, поднимать гантели к груди.
Согнуть локти, снаряды расположить перед собой на уровне груди. Выпрямлять руки вверх.
Руки с гантелями вытянуть вверх. Сгибая локти, уводить гантели за голову, оставляя плечи неподвижными.
В едином комплексе можно выполнять такие упражнения, как «лыжник», «боксёр» и «гребец». Они максимально просты: просто имитируйте движения, выполняемые названными спортсменами. Они прорабатывают все группы мышц плечевого пояса.
А это уникальное упражнение делает красивыми подмышки, чтобы они тоже были подтянутыми. Встать прямо, согнуть локти, поднять руки в стороны, чтобы локти были на уровне плеч. В правильной позиции снаряды окажутся возле груди. Выполнять поочерёдные вращения в плечах назад и вперёд.
Чтобы извлечь максимальную пользу, отдых между подходами должен быть минимальным (не более 40 сек).
Данный комплекс больше подойдёт для девушек, так как разработан для похудения живота и боков, и уменьшения объёмов талии.
Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки опустить вдоль тела. Поднять вверх правую руку, одновременно наклонив тело влево, потянуться правой рукой влево. Вернуться в исходное положение. Повторить для другого бока.
Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки опустить вдоль тела. Глубоко сесть, выпрямить ноги, одновременно согнув локти и подтянув их к себе. Выпрямить руки вверх, опустить, согнув в локтях и прижав к груди.
Положить гантели на пол, принять упор лёжа, взять снаряды руками. Упираться в пол носками ног и гантелями. Тело должно представлять собой вытянутую прямую линию, без малейших прогибов. Руки выпрямить. Оторвать от пола правую, завести её вместе с гантелей до вертикального положения, разворачивая вслед за ней корпус. Вернуться в исходное положение. Повторить для левой.
Упругие мышцы ягодиц, бёдра без малейшего намёка на целлюлит, стройные ножки — вот чего можно добиться с помощью упражнений с гантелями.
Для похудения ног рекомендуется выполнять классические приседания или в широкой стойке (это когда стопы и колени разведены в стороны). Спина при этом должна быть прямой, а присед — максимально глубоким.
Сформировать красивые ягодицы помогут классические выпады с гантелями вперёд, назад или в стороны. Сделать широкий шаг — присесть, распределив равномерно вес тела между ногами. Специалисты рекомендуют переднюю (опорную) ногу ставить так, чтобы её колено не выглядывало за пределы пальцев ног. Присед в выпаде должен быть максимально глубоким.
Подъёмы и опускания с разным положением стоп
Для рельефности икроножных мышц достаточно много раз подниматься и опускаться на носочках, держа снаряды в руках, опущенных вдоль тела, просто на весу. Нагрузку можно постоянно менять, если каждый раз выбирать разное положение стоп:
Изучив эти комплексы, понимаешь, что занятия с гантелями могут способствовать похудению практически любой части тела. Этот спортивный инвентарь при правильном использовании не будет наращивать мышечную массу слишком интенсивно. Всё будет в меру: упругие ягодицы, стройные ножки, тонкая талия и плоский животик — и все эти изменения будут происходить на фоне потери лишних килограммов.
Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул. Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.
Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.
Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями. Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.
Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями. Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.
Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:
Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.
Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.
Аналогично и жим лежа может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.
И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга. Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.
Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки согните в локтях, руки у ушей. На вдохе оторвите корпус от пола и приподнимитесь, скрутившись. В верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно опуститесь вниз.
Это упражнение можно усложнить. Для этого ноги, согнутые в коленях, нужно поднять вверх. Голень должна быть параллельна полу. Скручивания выполняются при поднятых ногах.
Прямое скручивание можно выполнять и на наклонной доске для скручиваний.
Кроме того, прямые скручивания можно выполнять с фитбола. В этому случае следует лечь на мяч так, чтобы верх таза, поясница и спина лежали на нем, а ноги, согнутые под прямым углом, плотно стояли на полу.
Выполните каждое движение за 40 секунд, устраивайте себе перерыв между раундами. Выполните 5 раундов.
Как Ноги на ширине плеч, гантели на уровне плеч. Выполните приседание, бедра параллельно полу, затем вернитесь на исходную и поднимите руки над головой.
Зачем Это упражнение усиливает работу сердечно-сосудистой системы и обеспечивает неплохую нагрузку на нее, потому требуется много сил, чтобы суметь подняться с глубокого приседа с гантелями в руках, а затем не останавливаясь поднять их вверх над головой. Задайте себе хороший темп и убедитесь для начала, что у вас достаточно сил и подготовки.
КакВстаньте прямо, примите нейтральное положение спины с небольшим прогибом, гантели держите перед собой ладонями наружу. Согните туловище в бедрах, затем выполните тягу в наклоне по направлению к себе. Опустите руки вниз, затем снова выполните тягу гантелей.
Зачем Обратный хват создает дополнительную нагрузку на бицепсы, когда вы выполняете тягу гантелей к своим бокам. Это очень полезно, так как проработка этой группы мышц нигде по ходу тренировки больше не встречается.
Как Поставьте ноги параллельно друг другу, слегка разверну носки в стороны. Наклонитесь в бедрах вперед до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в мышцах задней поверхности бедер, затем выпрямитесь, чтобы завершить повторение. Половину времени посвятите одной ноге, а затем поменяйте ноги.
Зачем Это упражнение испытывает ваше равновесие и проприоцепцию (когда тело чувствует, где находятся отдельные части его тела), а также мышц задней поверхности бедер. Максимальный результат от этого упражнения, вы получите, если будете напрягать ягодицы в верхней части движения.
Как Встаньте ровно, усилием мышц плеч и разведите руки с гантелями в стороны. Выполняйте махи гантелями до уровня плеч.
Зачем: Если это упражнение выполняется правильно, тогда это хорошая возможность придать вашим плечам размер и ширину, а вашей верхней части тела красоту. Поэтому постарайтесь выполнять это движение лучше правильно, чем быстро.
Займите позицию для отжиманий, руки расположите немного шире, чем обычно. Опустите туловище вниз, затем переместите тело сначала на одну руку, затем на вторую. При следующем повторении начните с другой руки.
Займите позу для отжиманий. Когда вы опустились вниз, оторвите ногу от пола и подтяните ее колено к локтю. Поднимитесь вверх и верните ногу на место. Выполните тоже самое для другой стороны. Подтягивание живота происходит прямо на глазах.
Начните с положения как при обычном отжимании, поднимите бедра и выпрямите руки. Опустите голову и грудь вниз. Затем начните двигать туловище плавно вперед и вверх, выгибая спину и поднимая голову вверх. Затем проделайте обратное движение.
После того как вы хорошо поработаете с тяжестями и установите режим питания для сжигания жира, следующим шагом станут специальные упражнения. Именно они придадут привлекательную форму имеющимся мышечным волокнам и сделают пресс рельефным.
Как эффективно накачать пресс? Если вы будете выполнять следующий комплекс для пресса 2‒3 раза в неделю после обычных упражнений с тяжестями или в выходные дни, считайте, что вы на пути к улучшению внешнего вида и силы вашего корпуса. Чтобы по-настоящему нагрузить мышцы брюшного пресса, мысленно концентрируйтесь на их сокращениях.
Стремитесь отдыхать не дольше 30 секунд между подходами, выполняя 2‒3 подхода каждого из этих упражнений.
Это отличное упражнение для придания чёткости прессу, которое нарушает традиционный шаблон движений, включая в работу весь корпус, а также плечевые мышцы. Может понадобиться немного терпения, чтобы привыкнуть к новым ощущениям и научиться удерживаться на мяче, но уже через несколько попыток вы освоитесь.
Не забывайте всё время держать спину ровной. Если спина прогнётся или сгорбится, мышцы живота не получат достаточной нагрузки. Выполняя упражнения правильно, вы поймёте — насколько это непросто. Техника превыше количества! И уж точно у вас больше не будет желания штурмовать интернет с вопросом «как пресс качать?».
Как эффективно накачать пресс с минимальным количеством аксессуаров? Регулярные поднимания туловища на фитболе ‒ хороший способ проработать все мышцы живота. Но для многих это уже недостаточно сложное упражнение. Гиря за головой придаст тренингу интенсивности.
Помещая её именно за головой, а не на груди, как часто делают, вы увеличиваете расстояние от веса до центра тяжести тела и ощутимо добавляете сложности.
При выполнении упражнения, сосредоточьтесь на нижней фазе движения — поскольку там мышцы наиболее растянуты, это заставит их напрягаться больше.
Подъём ног — упражнение, рассчитанное на укрепление нижних мышц живота. Однако, добавив передачу фитбола из ног в руки, вы привнесёте разнообразие и напряжение, а следовательно — бросите вашему прессу новый вызов.
Старайтесь по возможности сохранять постоянный темп, когда берёте мяч и переносите его над головой, не двигайтесь рывками
Также важно держать спину всё время плотно прижатой к полу для предотвращения болей в пояснице
Другой эффективный способ разработки мышц нижней части пресса — вариация всё того же стандартного подъёма ног. Подъём ног с разведением вынудит вас задержать ноги в нижнем положении, в точке максимального напряжения.
Для достижения наилучших результатов постарайтесь, разводя ноги в горизонтальной плоскости, удерживать их на одном и том же уровне (6‒9 см от пола). Разводите ноги так широко, как можете, в зависимости от вашей гибкости. Теперь вы знаете — как эффективно накачать пресс.
В конце тренировки добавьте скручивания с гантелями. Поскольку основные (прямые) мышцы пресса уже устали, придётся поработать косым мышцам. Это придаст животу рельефность и сделает талию тоньше.
Поворачиваетесь, сколько сможете, в каждую сторону, оставаясь на одном уровне. Не забывайте: чем ниже угол наклона туловища, тем больше напряжения получают мышцы брюшного пресса.
Брюшной пресс — одна из самых быстро адаптирующихся групп мышц в теле, поэтому крайне важно всё время пробовать что-то новое, достигая следующих уровней развития
Как правильно накачать пресс? Как мы уже говорили, одна из важнейших составляющих успешной тренировки пресса — способность постоянно удерживать на нём внимание, чтобы исключить участие в движении других мышц. Если вы сможете этого добиться с помощью вышеприведённых упражнений и диеты из продуктов с низким содержанием жира, вы сильно продвинетесь на пути к великолепному рельефу пресса!
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, держа гантели на высоте плеч. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.
Примечание: главное правило построения широких плеч – заставить мышцы работать в полной амплитуде движений, поэтому убедитесь, что вы полностью опускаете гантели в исходное положение в конце каждого повторения.
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела (ладони обращены друг к другу). Немного наклонитесь вперед, поднимите гантели в стороны, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.
Примечание: Это отличное упражнение для средних дельт, которые при должном развитии создают широкую V-образную форму туловища.
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели на уровне плеч ладонями к себе. Поднимите гантели над головой, повернув запястья и выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.
Примечание: поворот запястий позволяет задействовать еще больше мышечных волокон, чем в классическом жиме над головой.
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Потяните гантели вверх до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне подбородка. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.
Примечание: не используйте слишком тяжелый вес на первых порах и не делайте резких движений. Лучше сосредоточьтесь на качестве повторений.
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, а затем опустите обратно.
Примечание: упражнение преимущественно прорабатывает переднюю часть плеч.
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, поднимите плечи, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Примечание: главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с тяжелым весом, поскольку имеет небольшой диапазон движений.
1В Разведение гантелей в стороны стоя
1В Разведение гантелей в стороны стоя
1В Разведение гантелей в стороны стоя
Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.
WodLoft.ru © 2014–2020 гг. Любое использование материалов допускается только при указании активной гиперссылки на первоисточник.
Информация на сайте предоставлена исключительно в ознакомительных целях. Перед принятием какого-либо решения проконсультируйтесь с тренером и спортивным врачем.
5 упражнений с гантелями , чтобы убрать живот и бока
Как убрать живот с помощью гантелей
Качаем пресс гантелями убираем живот - YouTube
Как легко убрать живот в домашних условиях | как эффективно...
5 упражнений с гантелями , чтобы убрать живот и бока | SUPER.UA
Диета При Грыже Поясничного Отдела
Ирина Запасные Крылья Похудение Последний Выпуск Ютуб
Уральские Пельмени Про Похудение
Похудение Бедер И Ляшек В Домашних Условиях
Похудение В Домашних Условиях Онлайн