Как Убрать Живот Планкой Для Мужчин
Как Убрать Живот Планкой Для Мужчин
Советы по поддержанию
красоты и молодости
Например: планка для похудения, как избавиться от прыщей
Планка — простое упражнение с собственным весом, которое не требует дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно в домашних условиях без помощи посторонних. Планка основана на изометрическом положении тела во время выполнения, похожа на начальную позицию при отжимании. Суть упражнения сводится к максимально возможному удержанию тела в данном положении. Планка способствует общему укреплению мышц тела.
Планка относится к статическим упражнениям, то есть не требует какого-либо движения. Главной целью при выполнении упражнения является удержание всего тела в прямом положении максимальное количество минут. При этом напрягаются мышцы пресса, задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. Упражнение широко используется в различных оздоровительных практиках, йоге, фитнесе и пилатесе.
Профессиональные спортсмены рекомендуют включать планку в свои ежедневные стандартные тренировки.
Выполнять планку можно в любое время, для этого не имеется каких-либо ограничений. Однако не стоит прибегать к упражнению сразу после пробуждения, чтобы не ввести организм в состояние стресса.
Планка имеет множество вариаций. Начинающим спортсменам стоит обратить внимание на базовый вариант выполнения упражнения: это предотвратит возможные травмы тела.
Планка сжигает 5 калорий за 1 минуту.
Во время выполнения планки активно работают мышцы брюшного пресса и спины, поскольку помогают удерживать тело в зафиксированном положении. Помимо них в работу включены и другие группы мышц: груди, бедер, ягодиц и плеч.
Распределение нагрузки при выполнении упражнения:
Обеспечение ровного положения тела без провисания под действием собственного веса
Поддержка корпуса в выпрямленном положении. Возможность выровнять угол между плечами и корпусом
Возможность держаться на руках, не проседая грудью вниз
Большие ягодичные, икроножные, квадрицепсы
Обеспечение ровного положения ног и таза
Выполняя планку каждый день, можно заменить приятные результаты уже через месяц. Польза от планки:
За счет укрепления брюшной мышцы станет значительно проще заниматься любым видом спорта
Планка сжигает больше калорий, чем другие стандартные упражнения на пресс. Причем они сжигаются быстрее, а результат держится значительно дольше
Планка укрепляет мышцы кора, вследствие чего улучшается состояние плеч, шеи, спины и поясницы. Натренированные мышцы будут держать тело в прямом положении, не давая человеку сутулиться и горбиться
Упражнение растягивает мышцы и связки, прикрепленные к плечам, ключицам, бедрам, лопаткам, пальцам ног. Боковая планка поможет проработать косые мышцы живота
Упражнение укрепляет мышцы спины и поясницы. Благодаря этому боли от тяжелых сумок, сидячей работы или выполнения других физических нагрузок вскоре уйдут
Упражнение положительно влияет на эмоциональное состояние и нервную систему: после месяца выполнения человек становится более уравновешенным и спокойным. Это происходит благодаря медленному вытягиванию «забитых» мышц, которые влияют на появление напряжения в теле, а соответственно, и стресса
Благодаря нагрузке, получаемой от планки, мышцы кора быстро приходят в тонус, что благотворно влияет на состояние внутренних органов. В короткие сроки можно привести ягодичные мышцы, а также прямые, косые и поперечные мышцы живота в порядок
Упражнение укрепляет мышцы ног, а также делает их более стройными и подтянутыми. Планка благотворно влияет и на ягодичные мышцы. После нескольких месяцев тренировок можно заметить уменьшение целлюлита вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне
Планка не может принести вреда организму при правильном выполнении. Однако у данного упражнения имеются противопоказания, пренебрегая которыми можно значительно ухудшить состояние здоровья.
Как и у любого упражнения, у планки существует ряд ограничений, при которых выполнять ее категорически нельзя:
При беременности ограничений в выполнении планки нет, однако это касается только профессиональных спортсменок. Нетренированным женщинам не стоит начинать выполнять упражнение в данный период. Кроме того, необходимо получить разрешение врача.
К плюсам данного упражнения можно отнести следующие:
Хотя планка и является простым упражнением, она требует тщательного соблюдения требований к выполнению. Ошибки могут стать причиной краткосрочных болей в спине и суставах, а также повлечь за собой неприятные последствия в виде серьезных проблем со здоровьем.
Провисание тела дает временную легкость при выполнении упражнения, однако в последующем может стать причиной ноющих болей в спине и пояснице
Неподготовленные мышцы негативно отреагируют на сложные варианты планок. Такая непоследовательность может повлечь за собой возникновение кифоза, сколиоза и гиперлордоза
Боль во время выполнения планки может сигнализировать о неверном выполнении или наличии противопоказаний. В этом случае стоит немедленно прекратить выполнение упражнения. Однако следует отличать боль-сигнал от простой боли в нетренированных мышцах
При выполнении планки следует смотреть прямо перед собой. Взгляд вниз значительно облегчает упражнение, но ведет к проблемам с шеей. Неверное выполнение планки может стать причиной развития остеохондроза
Ноги должны быть четко закреплены. «Гуляющие» или провисающие ноги могут повлечь за собой проблемы с коленями и суставами
Нет смысла в задерживании дыхания: это не сделает выполнение упражнения легче. Нужно стараться дышать ровно, без резких вдохов и выдохов. Благодаря размеренному дыханию в клетки организма попадет больше кислорода, а значит, польза от планки будет гораздо более выраженной
При неверном выполнении упражнения невозможно накачать пресс и привести тело в тонус. Положение тела в планке должно выглядеть так:
Если во время выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная тянущая боль в пояснице, значит, планка выполняется неверно.
Проверить правильность выполнения можно с помощью фотографирования себя со стороны. Благодаря фотографии можно заметить основные ошибки и исправить их в дальнейшем. Если имеется такая возможность, выполнять планку первое время нужно напротив зеркала.
Мужская и женская планки несколько отличаются. Происходит это потому, что мужское тело от природы более крепкое и выносливое, чем женское.
Прибегая к подобному упражнению, мужчины и женщины ждут, как правило, разных результатов: если для сильного пола важны наличие четко выраженного рельефа и мускулатура, девушки стремятся быстро привести тело в тонус, накачать ягодичные мышцы, а также избавиться от обвисшего живота.
Именно поэтому время планки для женщин и мужчин разное:
Это общие рекомендации. Следует обращать внимание на свое физическое состояние, а также на степень натренированности мышц.
Мужчины могут прибегать к такому виду упражнений только для придания общего тонуса мышцам или для их разогрева. Планка является статическим, а не динамическим упражнением. Называется оно так потому, что не требует большого количества движений, поэтому ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи.
Планка способствует укреплению связок, а также растягивает мышцы, готовя их к полноценной тренировке.
Чтобы увидеть результат, планку необходимо выполнять каждый день на протяжении месяца.
Расписание и график выполнения каждый должен составлять самостоятельно, исходя из своей физической подготовки. Для начала подойдет месячная программа тренировок для начинающих с классической планкой, выполнив которую можно приступать к другим вариантам этого упражнения.
Тренировочная таблица на 30 дней для начинающих спортсменов на первую декаду месяца:
Базовая тренировка включается 5-минутный комплекс разных планок. Выполнять его рекомендуется ежедневно, по утрам.
Благодаря грамотно составленному комплексу упражнений можно в короткие сроки вернуть телу тонус, избавиться от провисшего живота и дряблых боков, целлюлита, похудеть в бедрах.
Тренировка выглядит следующим образом:
Существует несколько видов планки. Осложнить ее можно несколькими способами:
Перед планкой рекомендуется выполнить 15-минутную разминку: это подготовит мышцы к будущей нагрузке. Силовую тренировку лучше завершать, а не начинать планкой.
На разные группы мышц и проблемные зоны существует свой вид планки. Например, чтобы иметь тонкую талию, следует уделить свое внимание боковой планке, которая должна чередоваться с наклонами корпуса. При выполнении упражнения можно сделать круговой комплекс, благодаря которому не только очертится талия, но и подтянется живот и уйдут бока.
Для начинающих спортсменов подойдет тренировка в 5 подходов с 3 повторениями для каждой стороны.
Чтобы быстро убрать живот, уменьшить бока и обрести стройность, стоит прибегнуть к выполнению разных вариантов планки. Можно чередовать классические и боковые, а затем планку на фитболе и упражнения с утяжелением или динамические стойки.
У классической планки существует несколько вариантов: для новичков и для тех, кто тренируется уже несколько месяцев.
Планка на скрепленных руках считается одной из самых простых. Она оптимально подходит спортсменам-новичкам.
Планка для похудения на локтях является стандартной. Правила выполнения:
Для усложнения упражнения можно вытянуть ногу — это поможет проработать мышцы ягодиц.
Упражнение выполняется так же, как и с вытянутой ногой. Опора тела — на носочки и локоть.
Боковую планку можно выполнять, опираясь на прямую или согнутую руку. Схемы-подсказки помогут правильно выполнить данные упражнения.
Усложненная планка — это боковая стойка на локте. Правила выполнения:
Самый сложный вариант планки — это боковая стойка на вытянутой руке.
В случае если выполнять классическую плану не позволяет физическое состояние, первое время можно выполнять плану, стоя на коленях.
Выполнение упражнения отличается от стандартного только тем, что опора приходится на раскрытые ладони и колени, а не на носочки выпрямленных ног, как в классическом варианте.
Обратная планка имеет два варианта выполнения.
Обратная планка дает усиленную нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.
Мышцы живота должны быть в напряжении во время всего выполнения упражнения.
Усиленную плану легче проводить в спортивном зале или на улице. Дополнительным предметом может послужить любое вертикальное крепление, которое способно выдержать сопротивление.
Усиленная планка в несколько раз тяжелее обычной. Она помогает разнообразить стандартную тренировку.
Динамичный вариант выполнения планки включает в себя ряд упражнений, которые дополняют стандартное положение. Это могут быть отжимания, прыжки, подтягивание колена и локтя.
Ниже приведены вариации с примерами, которые повысят эффективность тренировки.
Планка с отжиманиями дает дополнительную нагрузку на грудные мышцы и трицепсы.
Данное упражнение усиливает нагрузку на ягодичные мышцы.
В каждом новом положении фиксация тела составляет 5 секунд.
Упражнение поможет поработать косые мышцы живота.
Стойка с переходом прокачивает прямую и поперечные мышцы живота.
Поворот прямо, влево, прямо, вправо — это один цикл упражнения.
Этот вид планки больше подходит для женщин, эффективно справляется с жировыми отложениями в области ягодиц и бедер. Требует больше энергии, чем классическая планка, а значит, сжигает больше калорий в минуту (5,5–6). С этого вида упражнения следует начитать любые динамичные планки.
Упражнение прорабатывает ягодичную и прямую мышцу живота.
Для утяжеления упражнения следует принять положение «стойка на прямых руках».
Этот вид планки прорабатывает мышцы брюшной полости.
Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и брюшные мышцы.
Важно следить, чтобы поясница не провисала.
Упражнение прорабатывает поперечную и прямую мышцы живота.
Упражнение прорабатывает икроножную мышцу и поперечную мышцу брюшного отдела.
Планка-дельфин эффективно прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.
Упражнение можно выполнять на фитболе — резиновом спортивном мяче.
Важно не забывать держать тело в прямом положении и не задерживать дыхание.
Упражнение прокачивает ягодичную мышцу и прямую мышцу живота, способно быстро привести тело в порядок и подарить стройность.
Планку с весом можно выполнять с помощью гантелей. Утяжелитель следует взять в руку, после чего выпрямить ее и попытаться удерживать в таком положении во время упражнения.
© 2020 – Tonustela.net
Все права защищены.
Советы по поддержанию красоты и молодости
Вся информация на сайте предоставлена в ознакомительных целях. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь с врачом. Полное или частичное копирование информации с сайта без указания активной ссылки на него запрещено.
Планка для похудения: польза и вред, разновидности, таблица...
Большой живот и толстые бока у мужчин – убираем проблему...
Планка упражнение для похудения для начинающих на каждый день
Полное руководство: как убрать живот и бока мужчине...
Тренировка в планке . Убрать живот. Сбросить вес - YouTube
0 Диета В Медицине
Похудеть На 8 Кг Быстро
Легкое Похудение В Домашних
Похудение Без Еды
Похудеть На 10 Кг На Пп