Как Убрать Живот И Бока Тренировка
Как Убрать Живот И Бока Тренировка
Главная > Тренировки > Все мышцы > Мегаэффективный комплекс упражнений для похудения в области живота и боков. Убрать бока в домашних условиях.
Похудение для многих — это сложная задача, требующая колоссальных затрат времени и крепкой силы воли. Однако почти для всех худеющих наибольшую трудность представляет похудение в районе живота. Когда человек успешно снижает вес, жир как будто уходит откуда угодно, только не с боков. Рассмотрим упражнения, которые помогут убрать живот в домашних условиях.
Некоторым кажется, что похудеть дома — это невыполнимая задача, обязательно нужно привлекать множество специалистов: диетолога, тренера, массажиста; покупать дорогие курсы питания и планы тренировок.
На самом деле, если проблема не в каком-либо заболевании, вы можете справиться с похудением самостоятельно, лишь приложив определённые усилия и использовав те знания, которые мы вам сегодня дадим.
Для эффективного похудения в домашних условиях, для формирования узкой талии и плоского живота наилучшим вариантом будет сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, то есть надо чередовать силовые и кардио-тренировки. Кроме того, 1–2 раза в неделю имеет смысл целенаправленно прокачивать мышцы живота.
Таким образом, тренировка в домашних условиях с целью похудения должна выглядеть примерно так:
А какие именно упражнения входят в эти виды тренировок, и как их выполнять, мы подробно опишем далее.
Хотите убрать живот и бока?
zeltiq.pro
Супер-процедура Zeltiq против жира. Минус 40% жировых клеток на животе и боках.
Без боли и операций
Улучшенные насадки
Международная награда
Адрес и телефонМосква
Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.
₽
Пластика век. Верхняя и нижняя.
blefaro.pro
Молодой взгляд в любом возрасте! Безрубцовая пластика век. Врачи с практикой 20 лет
Молодой взгляд
Фото до и после
Реальные отзывы
Только опытные врачи
Адрес и телефонМосква
Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.
Давайте начнём с тренировки пресса. Упражнений для прокачки мышц живота существует очень много. Некоторые полагают, что одни упражнения эффективней других, но на самом деле даже привычные и давно знакомые упражнения дают хороший результат, если делать их регулярно и соблюдать правильную технику.
Скручивания на пресс — это упражнение, знакомое с детства, но обычно все его делали на скорость, не вдумываясь в то, насколько правильно оно выполняется.
Скручивания можно выполнять с прямыми ногами или с поднятыми, при этом их можно либо положить на возвышенность, например, лавочку, либо держать в воздухе. Последний вариант будет наиболее сложным. Такое упражнение подходит как для женщин, так и для мужчин.
Самый сложный вариант упражнения скручивания — это выполнять их, удерживая ноги в воздухе
Повторяем 20–25 раз. 3–4 подходов будет достаточно.
Подъём корпуса — это отличное упражнение для развития и укрепления прямых мышц пресса.
Нужно повторить 15–20 раз, 3–4 подходов будет достаточно.
Конечно, мышцы пресса быстро адаптируются к любой нагрузке, и это упражнение нужно выполнять в сочетании с другими или периодически заменять.
Например, скручивания или подъём корпуса можно чередовать с подъёмом ног лёжа. Это упражнение позволяет накачать нижнюю часть прямой мышцы живота.
Все упражнения с подъёмом ног всегда будут сложнее для пресса, чем скручивания или подъёмы верхней части тела
Для новичка такой способ может показаться достаточно сложным, поэтому имеет смысл выполнять поочерёдное поднятие ног. С выдохом поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, задерживаемся и медленно опускаем. Когда первая нога коснулась пола, можно поднимать вторую.
Не путайте данное упражнение с обратными скручиваниями. При подъёме ног, как мы описали выше, мы заканчиваем упражнение перпендикулярным положением ног к полу. В обратных скручиваниях в верхней точке необходимо оторвать ягодицы от пола и ещё немного докрутить на себя нижнюю часть тела. Это выглядит так:
Не путайте обратные скручивания и подъём ног. Это разные упражнения
Это упражнение имеет некоторое сходство с предыдущим, и оно наверняка многим знакомо.
Таких подходов нужно повторить 4–5, в каждом по 15–20 раз.
Это упражнение можно выполнять в большой амплитуде, не просто перекрещивая ноги, а широко разводя их в стороны, затем сводя и после этого перекрещиваия.
Другой вариант упражнения ножницы с разведением ног
И ещё один вариант этого упражнения — не горизонтальные перекрещивания, а вертикальные махи.
Вариант упражнения ножницы с вертикальными махами
Существует два варианта данного упражнения по области прорабатываемых мышц: прямые и косые мышцы пресса. А также несколько вариантов с разной сложностью.
Вариант упражнения для прямых мышц пресса
Когда мы прорабатываем косые и зубчатые мышцы пресса, то необходимо касаться противоположными локтём и коленом
Количество повторений от 15 до 25, 3–4 подходов будет достаточно.
Упражнение планка, согласно исследованиям, входит в десятку лучших упражнений на пресс. Причём для косых мышц живота она показывает себя наиболее эффективно.
Вариантов планки — большое множество. Мы рассмотрим два классических вида — это классическая планка и боковая. Оба эти упражнения можно выполнять в динамике. Например, подтягивать ноги к груди, поднимать руку, ногу, прыгать и так далее.
Планка может выполняться тремя способами от самого простого до самого сложного:
Планка на вытянутых руках — отличный вариант для новичков
В планке на локтях чуть более сложно удерживать прямой корпус, поэтому технику лучше отрабатывать в планке на вытянутых руках
Данная поза заимствована из йоги. Это сложный вариант, который не всегда даже давно занимающийся сможет выполнить корректно
Данное упражнение также может быть выполнено:
Упражнение планка начинают выполнять с минимально возможного времени и каждый раз увеличивают время, добавляя 5–10 секунд. Таким образом, если вы будете делать это упражнение регулярно, то за месяц легко дойдёте до нескольких минут.
Мышцы живота быстро привыкают к нагрузкам, поэтому в тренировку нужно стремиться включать разные варианты упражнений, чередовать и заменять их, тогда можно добиться большей эффективности.
Кардио-тренировки — это комплекс из упражнений или одного упражнения, для выполнения которого нашему организму требуется большое количество кислорода, поэтому сердечный ритм и дыхание учащаются.
Кардио-нагрузки очень хорошо тренируют сердечно-сосудистую систему, а также эффективно помогают худеть.
В домашних условиях также можно брать некоторые из этих видов активности и использовать для похудения.
Прыжки со скакалкой — это один из самых доступных видов кардио и в это же время один из наиболее эффективных. За час интенсивных тренировок можно сжечь от 600 до 1000 ккал. Количество сожжённых калорий зависит от вашей подготовленности, веса, возраста и некоторых других факторов.
Особой сложности данное упражнение не представляет, поскольку с ним с детства знакомы, наверное, все. Однако есть свои нюансы, которые мы бы хотели отметить.
Если прыгать регулярно — каждый день, через день, то будет достаточно 15–20 минут, чтобы поддерживать хорошую форму. Кроме того, можно экспериментировать с различными вариантами прыжков. Это не только позволит разнообразить тренировку, но и сделает её более интенсивной. Предлагаем вам посмотреть видео с подборкой разных упражнений на скакалке.
Пробежки служат отличным вариантом кардио-нагрузки, помогая вовлечь в работу все мышцы тела, но по тем или иным причинам пробежка на улице бывает невозможна. В этом случае можно попробовать бег на месте, который легко осуществить в домашних условиях.
Бег на месте может стать аналогом пробежек на улице или на дорожке, если работать в интенсивном темпе
Такая тренировка имеет массу преимуществ:
Одним словом, можно заниматься, где угодно и когда угодно. Но, конечно, есть один весьма неприятный недостаток — бег на месте в некоторых аспектах менее эффективен, если сравнивать его с бегом на улице по пересечённой местности.
И для многих это занятие будет достаточно скучным. Сложно бежать на месте 20–25 минут.
Как решить эти две проблемы? Как сделать бег на месте более эффективным и интересным занятием?
Можно использовать музыку или телевизор для отвлечения, что позволит разнообразить тренировку. Вы можете не просто смотреть любимый сериал, но и сжечь 200–300 ккал за серию.
Чтобы сделать тренировку интенсивной, следует чередовать различные варианты бега: в медленном темпе, на максимальную скорость, высоко поднимать колени, подтягивать одно колено к груди и т.д. Постоянные изменения нагрузки не позволят организму адаптироваться и работать в режиме экономии.
Велотренажёр присутствует в каждом тренажёрном зале, и также часто его покупают для занятий дома. Во-первых, он малогабаритный, можно подобрать тренажёр даже для небольшой квартиры; во-вторых, он имеет доступную цену.
У многих желающих похудеть возникает вопрос: что эффективней — бег или велотренажёр. Это зависит от множества различных параметров: изначальный вес занимающегося, возраст, уровень физической подготовки, уровень нагрузки тренажёра или условия бега, интенсивность.
Но так или иначе, есть мнение, что пробежки намного превосходят по жиросжиганию езду на велосипеде или велотренажёре. Если вы будете поддерживать на тренажёре скорость около 30 км/ч, то сможете потратить около 800 ккал, что может быть эквивалентно часу пробежки.
Наибольшую роль играет интенсивность. Если вы хотите добиться большего результата, чередуйте медленный темп и быстрый темп в соотношении по времени примерно 3 к 1. Например, 40 секунд едем в комфортном режиме, 30 секунд на максимально возможной скорости.
В среднем занятие на велотренажёре должно длиться от 20 до 40 минут.
Бывают ситуации, когда выбирать не приходится, и лучше сразу пересесть на велотренажёр.
Перед началом занятия нужно отрегулировать положение сидения
Упражнение бёрпи активно используется в кроссфите. Его можно отнести к числу сложных или многосуставных, поскольку во время его выполнения работает большое количество групп мышц.
Бёрпи можно выполнять несколькими способами. Это зависит от вашей подготовки. В случае, если вы новичок, можно пропустить несколько движений и существенно упростить упражнение.
Начнём с классического варианта бёрпи со всеми элементами.
Техника классического варианта бёрпи
Выполнять такое упражнение можно от 5 до 15 раз либо на время, например, максимальное количество за 30 секунд. 3–4 подходов будет достаточно.
Конечно, для новичка данное упражнение, каким бы эффективным оно ни было, представляет ряд сложностей, поэтому можно заменить его несколькими простыми вариантами.
Сохраняются все основные фазы упражнения, но мы переходим в планку, пропускаем отжимание и подтягиваем ноги к себе прыжком.
Техника упражнения бёрпи без отжимания
Кроме отжимания мы также пропускаем финальный прыжок. То есть из положения полуприседа мы просто встаём прямо и повторяем упражнение снова.
Техника упражнения бёрпи без отжимания и без прыжка
И третий вариант, самый лёгкий, когда мы пропускаем отжимание, прыжок и отскок ногами назад, а просто поочерёдно переставляем ноги назад и переходим в планку.
Техника упражнения бёрпи без отжимания, прыжка и отскока
Хотите убрать живот и бока?
zeltiq.pro
Супер-процедура Zeltiq против жира. Минус 40% жировых клеток на животе и боках.
Без боли и операций
Улучшенные насадки
Международная награда
Адрес и телефонМосква
Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.
₽
Пластика век. Верхняя и нижняя.
blefaro.pro
Молодой взгляд в любом возрасте! Безрубцовая пластика век. Врачи с практикой 20 лет
Молодой взгляд
Фото до и после
Реальные отзывы
Только опытные врачи
Адрес и телефонМосква
Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.
У силовых тренировок в отличие от кардио несколько другая задача. Они больше подходят для увеличения силы, чем выносливости. Силовой тренинг помогает похудеть, но в большей степени нарастить мышечную массу и укрепить мускулатуру.
Как мы говорили ранее, наибольшую эффективность представляет смешение силовых и кардио-тренировок.
Лучше всего силовые тренировки выполнять в тренажёрном зале под руководством тренера, поскольку он сможет скорректировать технику, подсказать, как лучше выполнять упражнение, и проследит, чтобы вы не получили травму. Тем более что для силовой тренировки необходимо дополнительное оборудование.
Если вы целенаправленно решили заниматься в домашних условиях, то следует приобрести штангу.
Неплохо для этих целей подойдёт штанга с изогнутым грифом.
Штанга с ломаным грифом позволяет выполнить большой комплекс упражнений дома
Она более компактная и позволяет работать на многие группы мышц.
Либо можно приобрести облёгчённый гриф. Он весит около 7–9 кг. Для сравнения олимпийский гриф весит 20 кг. Однако чтобы работать с большим весом, необходимы стойки (закинуть на плечи с пола 50–80 кг получится не у каждого), а это занимает слишком много места.
Давайте перейдём непосредственно к силовым упражнениям, которые наилучшим образом помогают бороться с жиром в районе живота.
Конечно, внимание следует обратить внимание на классические базовые упражнения:
Это упражнение используется для наращивания мышц и уменьшения жировой прослойки пресса и ног. Однако к тяжёлым тренировкам следует приступать только после того, как вы полностью освоите технику приседаний без веса.
Если вы приседаете неглубоко, то больше будет включаться в работу передняя сторона бедра, если присядете низко, то нагрузка уйдёт на ягодицы и заднюю часть бедра.
Пресс и спина работают в любом варианте. Они помогают поддерживать баланс и правильное положение корпуса. Особенно это ощутимо во время приседаний с дополнительным весом.
Рекомендации к приседаниям с весом:
Правильная техника приседаний со штангой на плечах
Пожалуй, выпады для талии чуть более эффективны, чем приседания, поскольку в этом упражнении сложнее удержать баланс.
Разновидностей выпадов большое количество. Их также можно выполнять без отягощения, с гантелями или гирями, со штангой и в машине Смита. Чтобы поэкспериментировать, стоит попробовать все варианты. Но для пресса и талии наиболее будут полезны варианты со свободными весами, подойдут выпады-«пружинка», перекрёстные, болгарские. В них сложнее всего удержать равновесие, а значит мышцы пресса будут активно стремиться стабилизировать положение.
В отличие от других видов выпадов, где нужно сделать шаг одной ногой, в этом варианте вы становитесь в положение выпада и работаете в нём.
Это менее энергозатратное упражнение из всех видов выпадов, однако оно отлично тренирует баланс
Правильное положение тела во время выполнения выпадов
Данный вид выпадов немножко сложнее выполнять со штангой на плечах, лучше потренироваться в Смите либо с гантелями.
Не начинайте делать выпады с этого упражнения, особенно с весом — можно легко потерять равновесие
Техника упражнения перекрёстные выпады
Данное упражнение похоже на выпады-«пружинка», но оно чуть более сложное.
Болгарские выпады — также вариант для продвинутых, поскольку равновесие бывает достаточно сложно удержать
Необходимо выбрать возвышенность, на которую мы будем ставить ногу. Это может быть степ-платформа, скамейка, диван или что-то другое. Чем выше будет опора, тем сложнее выполнять упражнение. Для начала можно взять что-то небольшой высоты.
Если делаем выпады с гантелями, нужно взять их в руки. Если выполняете в Смите, то сначала нужно поставить ногу на опору, а потом снимать снаряд. Если делаете со штангой, то попросите кого-нибудь вас подстраховать.
Техника упражнения болгарские выпады
Нужно отметить, что упражнение сложное, и сначала лучше потренироваться без веса и добавлять его постепенно.
Вы можете попробовать и другие виды выпадов, чтобы узнать, как больше нравится работать вам.
Количество повторений — от 8 до 12 на каждую ногу, 3–4 рабочих подхода.
Ещё одно силовое упражнение с высоким КПД, которое поможет похудеть, — это становая тяга с отягощением в виде штанги.
Становую тягу можно делать несколькими разными способами, что влияет на вовлечённость разных мышц ног, однако пресс и спина работают всё время.
Давайте рассмотрим классический вариант.
Техника классической становой тяги со штангой
Повторяем 8–12 раз, 4 подхода. Для начала стоит сделать 1–2 разминочных подхода с маленьким весом. Также для разминки подойдёт гиперэкстензия — 15 повторений, 2–3 подхода. Если вы занимаетесь дома, то попробуйте упражнение лодочка, заимствованное из йоги. Оно также эффективно подготовит нужные мышцы к нагрузке.
Это упражнение отлично подготавливает мышцы спины к становой тяге в домашних условиях
Есть несколько видов становой тяги:
Упражнение тяга на прямых ногах больше включает в работу ягодицы и спину, а вот нагрузка на пресс несколько уменьшается
Тяга сумо работает с внутренней поверхностью бедра, на этом упражнении можно поднимать большой вес штанги
Тяга на одной ноге прекрасный вариант упражнения, поскольку он включает в работу очень много мышц стабилизаторов и прорабатывает баланс
Для прокачки мышц пресса и похудения в области живота, советуем обратить внимание на становую тягу на одной ноге. Это очередное упражнение на баланс, в котором пресс отлично прорабатывается.
Техника упражнения становая тяга на одной ноге:
Техника упражнения становая на одной ноге
Выполняйте упражнение по 10–12 раз на каждую ногу, 4 рабочих подхода.
Чтобы добиться хороших результатов в похудении, особенно когда речь идёт о проблемной зоне живота, нужно запастись терпением. Зачастую бывает, что человек правильно питается и регулярно занимается, худеет, но живот уходит медленно. Обусловлено это иногда тем, что там скапливается висцеральный жир (в отличие от подкожного он находится глубже и обволакивает внутренние органы), а избавиться от него непросто. Тем не менее, это не невозможно, хотя и придётся потратить чуть больше времени и усилий.
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:
Хотите убрать живот и бока?
zeltiq.pro
Супер-процедура Zeltiq против жира. Минус 40% жировых клеток на животе и боках.
Без боли и операций
Улучшенные насадки
Международная награда
Адрес и телефонМосква
Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.
₽
Пластика век. Верхняя и нижняя.
blefaro.pro
Молодой взгляд в любом возрасте! Безрубцовая пластика век. Врачи с практикой 20 лет
Молодой взгляд
Фото до и после
Реальные отзывы
Только опытные врачи
Адрес и телефонМосква
Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.
Мегаэффективный комплекс упражнений для похудения...
Как легко убрать живот в домашних условиях | как эффективно...
Лучшие упражнения для похудения живота и боков, которые...
Лучшие способы, как убрать живот и бока за 1 неделю
КАК УБРАТЬ НИЗ ЖИВОТА и БОКА ПРОСТЫМИ... - YouTube
Здоровье Питание Похудение
Диета После Операции По Удалению Полипа
Похудение С Помощью Протеина
Какими Рецептами Можно Похудеть
Как Похудеть За 2 Секунды