Как Убрать Нижний Жир На Животе
Как Убрать Нижний Жир На Животе
Избавиться от лишнего жира на животе может быть достаточно трудно. Более того, помимо своей внешней непривлекательности, лишний жир на животе и вокруг внутренних органов может плохо сказываться на состоянии вашего здоровья.[1] Так называемый внутренний жир увеличивает риск развития диабета, гипертонии и приступов апноэ во время сна. [2] Уменьшение количества жира в области живота может придать вам больше уверенности в себе, а также укрепит общее состояние вашего здоровья. Несмотря на то, что невозможно "точечно" выбирать места для похудения, вы сможете добиться снижения количества лишнего жира на животе при помощи диеты и упражнений. Совсем небольшие изменения вашего режима питания, физической нагрузки и образа жизни помогут вам достичь поставленных целей.
Сократите количество употребляемых калорий. Когда дело касается снижения веса, невозможно добиться точечного его уменьшения в конкретных участках тела. Если вы хотите избавиться от жира на животе, то вам необходимо снизить общее количество употребляемых в день калорий.
Сократите свою диету на 500-750 калорий в день. Подобное сокращение числа калорий способно помочь вам начать терять по 0,5-1 кг в неделю.[3]
Попытки сократить количество калорий на еще большие цифры, чем те, что указаны здесь, не одобряются профессионалами.
Ведите дневник приема пищи на бумаге или в Интернете, чтобы иметь представление о количестве калорий, которые вы употребляете ежедневно. Вычтите 500-750 калорий из общего дневного их количества, и вы получите представление о том, сколько еды вы должны употреблять в день для умеренного снижения веса.
Сделайте основной упор в питании на белки, фрукты и овощи. По данным исследований, низкоуглеводная диета не только способствует быстрому снижению веса, но и уменьшает количество лишнего жира на животе.[4]
Употребляйте по 85-115 г постного белка с каждым приемом пищи (кусочек мяса размером примерно с колоду карт).
Выбирайте овощи с низким содержанием крахмала (перец, томаты, огурцы, баклажаны, цветную капусту или салат-латук) и нацельтесь на употребление 1-2 порций овощей в каждый прием пищи. Ешьте зеленые листовые овощи в объеме 1-2 стаканов.
Съедайте по 1-2 порции фруктов ежедневно. Фрукты содержат больше углеводов, способных замелить темпы вашего похудения, но при этом они не способны полностью остановить этот процесс.
Примером низкоуглеводного обеда могут послужить следующие сочетания продуктов: смешанный салат из сырых овощей, 140 г жареной курицы с соусом на масляной основе, 1 стакан греческого йогурта с орехами и полстакана фруктов либо жареная семга, немного салата и приготовленная на пару капуста брокколи.
Ограничьте количество употребляемых продуктов на основе зерновых культур. Такая пища, как хлеб, рис и макароны, имеет право быть частью здорового питания. Тем не менее, она очень богата углеводами, по сравнению с другими видами продуктов. В целях соблюдения низкоуглеводной диеты вам необходимо сократить объемы употребления подобной пищи.
В список ограничений следует включить хлеб, рис, макароны, кинву, овес, крекеры, чипсы, лепешки, пирожные и так далее.
Если вы решили съесть зерновой продукт, постарайтесь ограничиться 30 г или 1/2 стакана.
Кроме того, старайтесь при этом выбирать цельнозерновые продукты. Они более богаты клетчаткой и другими питательными веществами, которые должны входить в состав здорового питания.
Откажитесь от употребления сахара. Исследования показали, что сахара (особенно те, что люди добавляют в пищу) являются одной из основных причин образования лишнего жира на животе.[5] Поэтому употребление сладкого следует ограничить.
Сахар может добавляться в продукты питания непосредственно на производстве. Например, обычно сахар присутствует в печенье и мороженом.[6]
Природные сахара, естественным образом содержащиеся в продуктах, несколько отличаются от специально добавляемого в еду сахара. Например, немного сахаров есть во фруктах или йогурте, но они являются натуральными. Пища с натуральными сахарами представляет собой более подходящий вариант для диеты, так как обычно она при этом богаче важными питательными веществами.[7]
Заведите привычку читать этикетки на продуктах питания и остерегайтесь наличия сахаров в составе. Обращайте внимание на концентрацию сахарозы в продуктах и обязательно изучайте их состав, чтобы убедиться в том, что при производстве продуктов в них не добавлялся сахар.
Если по натуре вы относитесь к сладкоежкам, то для удовлетворения потребности в сладком склонитесь к здоровому набору сладких продуктов, таких как мед, темный шоколад, сухофрукты и греческий йогурт.
Пейте много воды. Поддержание водного баланса критически необходимо для нормального функционирования вашего тела, кроме того, по данным исследований, употребление воды помогает снижать лишний вес быстрее.[8]
В основном это объясняется тем, что вода заглушает чувство голода, и поэтому вы меньше едите.
Нацельтесь на ежедневное употребление по 8-13 стаканов воды. Выпивайте по 1-2 стакану перед каждым приемом пищи, чтобы снизить аппетит и быстрее почувствовать насыщение от пищи.
Делайте зарядку по утрам. По данным некоторых исследований, если делать зарядку утром до еды, то существенная часть калорий будет сожжена за счет жира (вместо гликогена). [9]
Чтобы делать зарядку по утрам, нет необходимости вставать очень рано. Просто поставьте будильник на 30 минут раньше обычного.
К плюсам утренней зарядки у себя дома следует отнести отсутствие необходимости толпиться в очереди у тренажеров в спортзале в вечерние часы, вычеркивание выполненной зарядки из своего списка дел с самого утра, лучшая концентрация в дневное время и свободные вечерние часы.
Выполняйте аэробные упражнения. Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы сжигают калории и помогают ускорить обмен веществ, поэтому благодаря им вы начнете быстрее терять в весе.[10]
Вам необходимо уделять аэробным упражнениям не менее 30 минут по 5 дней в неделю, или в общей сложности по 150 минут каждую неделю. Тем не менее, некоторые эксперты рекомендуют для сжигания жира на животе вплоть до 60 минут аэробной нагрузки в день.[11]
К упражнениям этого типа можно отнести бег, интенсивные прогулки, езду на велосипеде, плавание, походы по пересеченной местности и танцы.
Постарайтесь подыскать такой вид упражнений, который вам понравится. Если вы сделаете физическую нагрузку интересной для себя, то вам проще будет следовать поставленным перед собой задачам.
Не забывайте о силовых тренировках. Очень важно включить в расписание своих занятий несколько дней силовых тренировок. Они помогут привести мышцы в тонус и не потерять чистую мышечную массу из-за вашей диеты.[12]
Рекомендуется проводить по 2-3 силовые тренировки в неделю. Обязательно выполняйте такие упражнения, которые позволят вам проработать все тело и все основные группы мышц. [13]
Несмотря на то, что нельзя добиться точечного похудения, выполнение ряда силовых упражнений для торса (спины и мышц пресса) может привести живот в тонус и сделать его более плоским. Делайте такие упражнения, как планка, одновременный подъем торса и ног, а также классическое упражнение на пресс.
Прибегните к интервальным тренировкам. Исследования показали, что интервальные нагрузки во время тренировок позволяют сжечь больше жира в области живота по сравнению с обычными кардиотренировками.[14]
Интервальные тренировки имеют меньшую продолжительность, но заставляют тело работать активнее. Во время интервальной тренировки чередуются короткие промежутки времени с нагрузкой очень высокой интенсивности и периоды выполнения упражнений с умеренной нагрузкой.
Еженедельно устраивайте себе 1-2 интервальные тренировки. Подобная тренировка может пойти в зачет в качестве аэробной кардионагрузки.
Боритесь со стрессом. Стресс повышает уровень кортизола – гормона, заставляющего тело запасать жир (особенно в области живота).[15] Стресс также может приводить к перееданию из-за эмоциональных переживаний или употреблению пищи ради собственного успокоения, а не из-за голода.
Постарайтесь исключить или максимально сократить контакт с людьми и вещами, вызывающими у вас стресс.
Также вы можете снизить ежедневное влияние стресса и переживаний лучшей организацией собственного времени, чтобы не загонять себя каждый раз в стремлении соблюсти установленные перед вами сроки выполнения задач.
Если вы боретесь со стрессом, постарайтесь каждый день выделять по несколько минут на то, чтобы присесть, закрыть глаза, сконцентрироваться на собственном дыхании и очистить голову от всех мыслей и переживаний.
Больше спите. По данным исследований, недостаточное количество сна способно вызвать нарушение аппетита и набор веса. Если вы мало спите, то рискуете поправиться и нарастить жир в области живота.[16]
Взрослым людям рекомендуется спать по ночам не менее 7-9 часов. Это позволит вам не только сохранить здоровье, но и получить достаточное количество отдыха.
Когда отправляетесь спать, обязательно выключайте свет и отключайте все электронные устройства (такие как телефоны, планшеты или компьютеры).
Найдите себе товарища по диете или физическим тренировкам. Индивидуальная работа над похудением может даваться с трудом, особенно тогда, когда все вокруг питаются нездоровой пищей.
Найдите товарища по диете, чтобы вы могли следить друг за другом, поддерживать мотивацию, делиться советами и уловками, а также обеспечивать друг другу компанию во время тренировок.
Исследования показали, что люди лучше теряют вес и дольше сохраняют достигнутые результаты, если у них есть хорошая группа поддержки.[17]
Ведите дневник питания. По данным исследований, люди, которые ведут письменный учет съеденной пищи, склонны худеть быстрее и дольше удерживать достигнутые результаты, чем те, кто этим не занимается.[18]
Это частично объясняется тем, что необходимость записи съеденного вынуждает человека полностью отдавать себе отчет в принятых им решениях. Постарайтесь при ведении дневника быть максимально точными.
Попробуйте пользоваться онлайн калькулятором калорий для ведения дневника в электронном или рукописном виде. Существует много разнообразных веб-сайтов, которые смогут помочь вам в подсчете калорий в съеденной вами пище, а также позволят ознакомиться с примерным количеством калорий в различных блюдах.
Не забывайте снимать с себя мерки и взвешиваться. Перед началом диеты измерьте обхват вашей талии или бедер и взвесьтесь.
Затем продолжайте взвешиваться еженедельно, чтобы следить за общей динамикой прогресса. Постарайтесь каждый раз делать это в один и тот же день недели в одинаковое время, чтобы ваши измерения максимально точно отражали достигнутые результаты.
Также периодически повторно снимайте мерки с талии и бедер, чтобы оценить визуальное уменьшение жира на животе.
wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 20 человек(а). Количество просмотров этой статьи: 167 075.
Как избавиться от жира в нижней части живота: 14 шагов
Как убрать жир внизу живота: 10 эффективных упражнений для...
Правила, которые помогут убрать жир внизу живота
Жир в нижней части живота
Как Сжечь Жир Внизу Живота (100% ЭФФЕКТИВНАЯ...) - YouTube
Похудение С Татьяной Зайцевой Реальные Отзывы
Красный Рис Диета
Летнее Похудение В Домашних Условиях
Как Эффективно Похудеть За Месяц
Похудение Для Подростка 12 Лет