Как Скинуть Лишний Вес На Бедрах
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Вернуться на предыдущую страницу
Как убрать лишний вес в ляшках?
© 2021 ООО «ИЛОН» | Ilon, LLC Соглашение о защите персональных данных
Я согласен с публичным договором-офертой и политикой обработки персональных данных
Я согласен с публичным договором-офертой и политикой обработки персональных данных
Клубы
Открыть
Для удаления жировых отложений на бедрах придется приложить усилия . Даже решение этой проблемы при помощи липоксации не гарантирует 100 % эффект .
Представительницы слабого пола часто задают вопрос: «Как похудеть в ляшках быстро и эффективно? Ознакомившись со всеми способами жиросжигания, каждая женщина выберет для себя подходящий вариант .
Если не прибегать к разработанному комплексу тренировок, избавиться от ненужных сантиметров на бедрах рекомендуется такими приемами:
Как похудеть в бедрах и ляшках при помощи физических нагрузок? Для этого разработан комплекс занятий . В него входят движения для активизации бедренной части и ягодиц:
Все упражнения делают по 30 р . После мини-тренинга для расслабления растягивают мышцы .
Самая проста нагрузка, помогающая сохранять мышцы бедер и ног в тонусе – ходьба . Очень эффективный способ похудения – плавание . Этот вид спорта активизирует мускулатуру нижних конечностей . В процессе аэробных тренировок организм насыщается энергией, поступающей из кислорода . Через 1-2 недели после постоянных пеших прогулок результат похудения на бедрах и ногах будет заметен .
Как быстро похудеть в ляшках? Для этого следует следовать нескольким принципам:
1 . Придерживаться правильного питания . Диетологи рекомендуют снизить показатели потребляемых калорий и принимать минимум углеводов . По желанию используют специальные жиросжигающие добавки .
2 . Обеспечить достаточный питьевой режим (2-3 л . в сутки) Считается только чистая вода .
3 . Регулярные занятия спортом . Желательно проводить тренинги 4 р . в неделю . Если имеется желание бегать, то такие занятия ускорят процесс видоизменения ножек .
4 . Потребуется сила воли, чтобы не опускать руки и постоянно заниматься физическими нагрузками .
Для сжигания жировой прослойки в области бедер и ляжек желательно сосредоточится на борьбе с целлюлитом . Он располагается в основном на ягодицах и верхних частях ног . Для похудения рекомендуется выбрать белковую диету, например:
Принимая еду с низким количеством углеводов не желательно перестараться . Она может дестабилизировать метаболизм и спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем . Рацион питания должен быть сбалансированным . В первую очередь из меню исключают выпечку, сладости, рафинированные продукты, чипсы и фаст-фуд .
Прежде, чем избавляться от жировых скоплений на ногах следует уяснить, что придется придавать стройность всему телу . Специалисты по фитнесу разработали перечень правил, которые помогут справиться с задачей, как похудеть в ляшках:
Если большую часть дня человек проводит в сидячем положении, то мышцы ослабевают и утрачивают форму . В этом случае рекомендуется чаще вставать и делать небольшие разминки в виде приседаний и махов .
Создать зрительный эффект худых ног для женщин поможет корректирующее и утягивающее белье . Такая одежда создает красивый силуэт и располагает антиварикозными свойствами . Но от проблемы лишней толщины в бедрах оно не избавит .
Некоторые женщины интересуются, как похудеть в ляшках за неделю? В этом случае выполняют специально разработанный физкультурный комплекс, который включает такие упражнения:
Женщинам, желающим сжечь жир на ляшках, в первую очередь рекомендуется пересмотреть свой рацион и выполнять гимнастические упражнения .
Невозможно за считанные дни и тем более часы обрести желаемую форму . Даже после похудения, особенно стремительного, тело может оказаться обвисшим . Поэтому необходим комплексный подход, чтобы обрести желаемый результат .
Как убрать живот и бока, чтобы тело выглядело стройным, и в последствие привлекало противоположный пол? Подробнее об этом рассказано в нашей статье .
Кроме материнских радостей, женщина после рождения ребенка может столкнуться с серьезной проблемой – заметным животом, который даже после втягивания никуда не пропадает . Это ухудшает настроение, снижает самооценку . Зная, как убрать живот после родов, девушка может быстро избавиться от возникшей проблемы .
Если вы хотите в короткий срок изменить свое тело, привести себя в форму, то необходимо ставить амбициозные цели . Одна из них: похудеть на 5 кг за месяц, но при этом не навредить здоровью . Возможно ли это? Конечно, если учитывать рекомендации и наставления специалистов .
В данной статье рассказано, как как похудеть на 5 кг за месяц грамотно и безболезненно для организма .
Если вдруг резко нужно похудеть на 5 кг, а прибегать к строгим, изматывающим диетам не хочется, то можно воспользоваться более действенными способами . Какими? Подробнее, как похудеть на 5 кг, в нашей статье .
Спасибо за обращение . Мы свяжемся с вами в ближайшее время .
Еще не зарегистрированы? Создать учетную запись
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Lose-Hip-Fat-Step-1 .jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-1 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/8\/83\/Lose-Hip-Fat-Step-1 .jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-1 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<\/div>"}
Ведите дневник питания на протяжении одной недели . Продолжайте питаться как обычно . С помощью этого дневника вы сможете внести необходимые изменения в свою диету .
Дневник питания позволит вам проанализировать свой рацион и изменить его таким образом, чтобы сбросить лишний вес .
Записывайте размеры порций, небольшие перекусы, потребляемые с жидкостью калории и жирную пищу . Отмечайте эти пункты или внесите их в отдельный список — это облегчит составление нового плана питания .
Продолжайте вести дневник питания и в процессе похудения . Исследования показывают, что те, кто ведет дневник питания, достигают б о льших успехов в похудении в долгосрочной перспективе . [1]
X
Источник информации
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/5\/57\/Lose-Hip-Fat-Step-2 .jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/5\/57\/Lose-Hip-Fat-Step-2 .jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Понизьте свою суточную норму на 500 калорий . Тем самым вы дадите понять своему организму, что пора перерабатывать накопленный жир (в том числе жир на бедрах) в энергию .
Чтобы сбросить вес и уменьшить количество жира во всем теле и на бедрах в частности, необходимо сократить количество потребляемых калорий . Со временем уменьшенное число калорий приведет к потере веса .
Как правило, снижение суточной нормы на 500 калорий позволяет сбросить за неделю около 0,5-1 килограмма веса . [2]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Специалисты считают, что данный способ представляет собой безвредный и здоровый метод похудения .
С помощью дневника питания определите, от каких продуктов можно отказаться, чтобы снизить ежедневное потребление на 500 калорий .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Lose-Hip-Fat-Step-3 .jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-3 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/f\/fd\/Lose-Hip-Fat-Step-3 .jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-3 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Соблюдайте подходящий размер порций . Это поможет вам контролировать количество калорий и сбросить вес . [3]
X
Источник информации
Подумайте о том, чтобы приобрести кухонные весы или мерные стаканы — это поможет вам контролировать размеры порций .
Старайтесь взвешивать или измерять все порции и перекусы, чтобы контролировать число калорий . Визуально вы можете недооценивать размеры порций, что приведет к потреблению большего количества калорий .
Отмеряйте порции следующим образом: 80-120 граммов белковой пищи (примерно соответствует размеру колоды игральных карт), 30 граммов (около 1/2 стакана, или 125 миллилитров) зерновых продуктов, 1 стакан (250 миллилитров) овощей или 2 стакана (500 миллилитров) листовой зелени, 1/2 стакана (125 миллилитров) порезанных фруктов или один небольшой фрукт . [4]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
[5]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
[6]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
[7]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
Включайте в каждый основной прием пищи 1 порцию белковых продуктов и 2 порции фруктов или овощей . [8]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
[9]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
[10]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
Рекомендуется также на протяжении дня съедать 2-3 порции зерновых продуктов .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Lose-Hip-Fat-Step-4 .jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-4 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/2\/2d\/Lose-Hip-Fat-Step-4 .jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-4 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Выбирайте низкокалорийную пищу . Помимо снижения числа калорий и ограничения размера порций, еще одна важная мера при похудении состоит в том, чтобы употреблять низкокалорийные продукты .
При похудении лучше всего выбирать такие низкокалорийные продукты, которые позволяют легко контролировать размер порций . [11]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Употребляйте такую низкокалорийную и нежирную белковую пищу, как мясо птицы, яйца, нежирные молочные продукты, нежирная свинина, морепродукты, бобовые и тофу .
Ешьте 100%-ные цельнозерновые продукты без приправ и соусов . Пища из цельных зерен имеет б о льшую питательную ценность, поскольку в ней больше пищевых волокон и других питательных веществ . Употребляйте цельнозерновые продукты без приправ и соусов, чтобы не увеличивать количество калорий .
В большинстве фруктов и овощей содержится мало калорий . Однако будьте внимательны при покупке консервированных или замороженных продуктов . Следите за тем, чтобы они не содержали приправ, соусов или добавленного сахара .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Lose-Hip-Fat-Step-5 .jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-5 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/2\/27\/Lose-Hip-Fat-Step-5 .jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-5 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Ограничьте употребление калорий с жидкостью . Часто значительная часть лишних калорий поступает в наш организм с различными напитками . Чтобы похудеть, сведите к минимуму количество "жидких" калорий . [12]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Калории присутствуют во многих напитках . Ограничьте употребление таких напитков или полностью откажитесь от них, чтобы сбросить лишний вес .
Ограничьте употребление сладких газированных напитков, цельного молока, соков и фруктовых коктейлей, алкоголя, сладкого чая, подслащенных кофейных напитков, спортивных и энергетических напитков, горячего шоколада .
Хотя в некоторых напитках почти нет калорий, от них также следует воздерживаться в том случае, если они содержат большое количество искусственных подсластителей и других добавок . Это диетические газированные напитки, диетические энергетические и спортивные напитки .
Пейте чистые полезные жидкости: простую и ароматизированную воду, бескофеиновый кофе без сахара и бескофеиновый чай без сахара . Выпивайте не менее 8 стаканов (2 литров) жидкости в день . Вашему организму может требоваться и 13 стаканов (3,25 литра) жидкости ежедневно . [13]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/1\/16\/Lose-Hip-Fat-Step-6 .jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-6 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/1\/16\/Lose-Hip-Fat-Step-6 .jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-6 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Ограничьте перекусы между основными приемами пищи . Еще одно препятствие на пути к похудению заключается в слишком частых перекусах . Постоянные перекусы на протяжении дня могут помешать сбросить вес .
Специалисты рекомендуют ограничить количество калорий, которые потребляются на протяжении дня в результате перекусов . Если вы стремитесь сбросить вес, на каждый перекус должно приходиться не более 150 калорий . [14]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Обычно требуется не более 1-2 перекусов в день, в зависимости от вашего образа жизни и уровня физической активности . [15]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Перекусывайте нежирными белковыми продуктами и натуральными источниками пищевых волокон, например фруктами и овощами . Можно съесть 30 граммов ореховой смеси и среднее яблоко, стаканчик нежирного греческого йогурта и 1/2 стакана (125 миллилитров) винограда, 1/2 стакана (125 миллилитров) творога и 1 стакан (250 миллилитров) помидоров черри, или 80 граммов вяленого мяса индейки и 1 стакан (250 миллилитров) морковных палочек .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/e\/ea\/Lose-Hip-Fat-Step-7 .jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-7 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/e\/ea\/Lose-Hip-Fat-Step-7 .jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-7 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Занимайтесь интенсивными кардио-тренировками 4-5 раз в неделю . Высокоинтенсивные интервальные тренировки сочетают интервалы умеренных и интенсивных кардио-упражнений, что помогает сжечь калории и избавиться от лишнего жира .
Специалисты рекомендуют высокоинтенсивные интервальные тренировки тем, кто хочет избавиться от лишнего жира . Хотя такие тренировки и не направлены конкретно на бедра, они позволяют сжечь жир по всему телу .
Высокоинтенсивные интервальные тренировки заключаются в чередовании интенсивных и более умеренных интервалов, и они, как правило, занимают меньше времени, чем обычные тренировки . Интервальные тренировки хорошо сочетать с другими кардио и силовыми тренировками .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Lose-Hip-Fat-Step-8 .jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-8 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/b\/b7\/Lose-Hip-Fat-Step-8 .jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-8 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Тренируйтесь хотя бы по 30 минут пять дней в неделю . Вы не сможете сбросить жир на бедрах, если не уменьшите его количество по всему телу . Кроме того, один тип упражнений не позволит вам получить стройную и пропорционально сложенную фигуру . Регулярно занимайтесь кардио-тренировками, чтобы достичь поставленной цели .
Специалисты рекомендуют посвящать умеренным упражнениям 150 минут в неделю . [16]
X
Надежный источник
American Heart Association
Перейти к источнику
Это могут быть ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, занятия танцами .
Если вы хотите быстрее сбросить жир на бедрах, занимайтесь по одному часу в день 5-6 дней в неделю, то есть посвящайте тренировкам около 300 минут в неделю . [17]
X
Надежный источник
American Heart Association
Перейти к источнику
Включите в свои тренировки такие кардио-упражнения, которые укрепляют бедра и делают их стройнее . Вы сможете сжечь калории и укрепить бедра с помощью ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде и занятий на тренажере "лестница" .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Lose-Hip-Fat-Step-9 .jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-9 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/3\/38\/Lose-Hip-Fat-Step-9 .jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-9 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Выполняйте приседания . Это популярное упражнение развивает мышцы бедер, ягодиц, таза и живота . Укрепление этих мышц, наряду с общим избавлением от жира, позволит увеличить сухую мышечную массу и сделает ваши бедра стройнее .
Встаньте на пол и расставьте ноги на ширине плеч . Сложите руки в "молитвенной позе" перед грудью .
Перенесите вес тела на пятки и присядьте, как будто пытаетесь сесть на стул . Выставьте ягодицы назад и сядьте как можно ниже, либо до тех пор, пока ваши бедра не расположатся почти параллельно полу .
Сделайте краткую паузу в сидячей позе, с параллельными полу бедрами . Затем медленно поднимитесь в начальную позицию . Повторите упражнение 10-20 раз, или сколько захотите .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Lose-Hip-Fat-Step-10-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-10-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/8\/80\/Lose-Hip-Fat-Step-10-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-10-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Выполняйте выпады . В этом упражнении следует выступать одной ногой вперед и сгибать при этом ноги в коленях . Оно прекрасно подходит для укрепления мышц бедер и таза . [18]
X
Источник информации
Для начала встаньте, расставьте ноги на ширине плеч и положите руки на пояс .
Шагните примерно на полметра вперед одной ногой . Носок этой ноги должен быть обращен вперед . Одновременно согните обе ноги в коленях и медленно присядьте .
Приседайте до тех пор, пока бедро передней ноги не опустится почти параллельно полу . Следите за тем, чтобы колено передней ноги располагалось на одной вертикали с лодыжкой и не выступало перед ней .
Разогните переднюю ногу и верните тело в первоначальное положение . Смените ноги и повторите упражнение .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Lose-Hip-Fat-Step-11-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-11-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/2\/2f\/Lose-Hip-Fat-Step-11-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-11-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Выполняйте подъем бедер . Это упражнение направлено на укрепление мышц таза и бедер . В частности, оно укрепляет внешние мышцы бедра . [19]
X
Источник информации
Лягте на бок и положите одну ногу на другую . Опустите голову на ближнюю к полу руку . Верхнюю руку положите на пояс .
Поднимите верхнюю ногу к потолку; при этом держите ее прямо и не вытягивайте носок . Затем медленно опустите ногу назад, в первоначальное положение . Лягте на другой бок и повторите упражнение со второй ногой .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/b\/b6\/Lose-Hip-Fat-Step-12-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-12-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/b\/b6\/Lose-Hip-Fat-Step-12-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-12-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Включите в свои тренировки мостик . Это упражнение развивает задние мышцы ног, а также укрепляет бедра и таз . [20]
X
Источник информации
Лягте на спину . Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, так чтобы ступни оставались на полу . Руки положите на пол по бокам тела .
Напрягите ягодицы и приподнимите таз так, чтобы ваше тело от коленей до головы образовало прямую линию .
Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем медленно опустите спину на пол и примите исходную позицию .
Повторите упражнение 10-20 раз, или по желанию . Усложните его: поднимите одну ногу и удерживайте мостик в течение одной минуты . Затем смените ноги и повторите упражнение .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Lose-Hip-Fat-Step-13 .jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-13 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/a\/ae\/Lose-Hip-Fat-Step-13 .jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-13 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Выполняйте приседания плие . Это одно из основных движений в балете, оно укрепляет мышцы бедер, ягодиц и таза . [21]
X
Источник информации
Встаньте и расставьте ноги немного шире плеч . При этом носки должны быть направлены под углом 45 к телу . Сложите руки в "молитвенной позе" перед грудью или положите их на пояс .
Присядьте . При этом голова, туловище и ягодицы должны по-прежнему располагаться на одной вертикальной линии .
Когда приседаете, держите ноги по бокам тела и сгибайте их в коленях . Опуститесь как можно ниже .
Медленно поднимитесь обратно в исходную позицию . Напрягайте при этом внутренние мышцы бедер и ягодицы . Повторите упражнение столько раз, сколько потребуется .
Персональный тренер, сертифицированный ACE
Соавтор(ы): Monica Morris . Моника Моррис — персональный тренер, сертифицированный ACE (Американским советом по физической культуре), из области залива Сан-Франциско . Имея более 15 лет опыта в качестве тренера по фитнесу, начала свою независимую тренерскую практику и прошла сертификацию ACE в 2017 году . В своих программах тренировок делает упор на правильную технику разминки, заминки и растяжки . Количество просмотров этой статьи: 59 581 .
Куки помогают сделать WikiHow лучше . Продолжая использовать наш сайт, вы соглашаетесь с нашими куки правилами .
Соавтор(ы): Monica Morris . Моника Моррис — персональный тренер, сертифицированный ACE (Американским советом по физической культуре), из области залива Сан-Франциско . Имея более 15 лет опыта в качестве тренера по фитнесу, начала свою независимую тренерскую практику и прошла сертификацию ACE в 2017 году . В своих программах тренировок делает упор на правильную технику разминки, заминки и растяжки .
Количество источников, использованных в этой статье: 16 . Вы найдете их список внизу страницы .
Количество просмотров этой статьи: 59 581 .
Основная часть жира откладывается именно на бедрах, особенно это касается женщин . Может возникнуть соблазн попытаться сбросить жир только на бедрах, однако это невыполнимая задача . Лишь снижение веса всего тела поможет уменьшить количество жира в той или иной его части . Когда вы сбросите вес и уменьшите количество жира, то заметите, что ваши бедра стали стройнее, как, впрочем, и все тело . Вы сможете сбросить жир на бедрах за счет сочетания диеты, кардио-упражнений и силовых упражнений .
© ООО «Світ злагоди» 2008 - 2018 Все права на материалы, размещенные на www .fitcurves .org , охраняются законодательством Украины . Полное или частичное использование материалов, размещенных на сайте www .fitcurves .org, возможно только с письменного разрешения ООО «Світ злагоди», при этом гиперссылка (hyper-link) на www .fitcurves .org обязательна .
Не выбрано
Белая Церковь
Бердичев
Бердянск
Борисполь
Боярка
Бровары
Буча
Васильков
Винница
Вишневое
Вышгород
Днепр
Дрогобич
Житомир
Запорожье
Ивано-Франковск
Ирпень
Каменское
Киев
Конотоп
Краматорск
Красноармейск
Кременчуг
Кривой Рог
Кропивницкий
Луцк
Львов
Мариуполь
Мукачево
Нежин
Николаев
Никополь
Новая Каховка
Одесса
Павлоград
Полтава
Ровно
Славянск
Стрий
Сумы
Тернополь
Ужгород
Умань
Фастов
Харьков
Херсон
Хмельницкий
Черкассы
Чернигов
Черновцы
Черноморск
Шостка
Практически у каждого человека есть свои проблемные зоны . У кого-то жир откладывается на талии или руках, у других образуются ненавистные «ушки на бедрах», поэтому важно знать как тренироваться, чтобы занятия приносили максимальную эффективность . В этой статье мы расскажем о том, как похудеть в ногах .
Во-первых, смиритесь с тем, что жир есть абсолютно у всех . Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE) , мужчины с нормальным весом имеют в среднем от 18 до 24% жира в организме, а женщины – от 25 до 31% . В зависимости от генов, гормонального фона и других факторов, жир распределяется либо равномерно, либо возникают те самые «проблемные зоны» .
Жир в ногах бывает нескольких типов:
Большая часть жира в ногах является подкожным, что позволяет эффективно от него избавляться .
Как похудеть в бедрах? Стоит учесть, что локальное похудение практически невозможно . Если вы хотите избавиться от лишнего веса в ногах, выполнение упражнений исключительно на ноги не даст более быстрый результат .
В исследовании , проведенном в 2012 году, приняло участие 12 человек (7 мужчин и 4 женщины) . В течение 3 месяцев по 3 раза в неделю они тренировали недоминантную ногу . В результате такая тренировка привела к общему снижению жира, но тренированная нога не показала какого-либо значительного уменьшения жира .
Не существует какой-то специальной диеты, которая помогает сбросить жир с ног . Любой человек теряет вес, если он расходует больше калорий, чем потребляет .
Такой рацион способен оказать влияние на гормон голода (грелин) и дать организму ощущение сытости . Это позволит избежать вредных перекусов, лишних калорий и переедания в течение дня . Кроме того, правильный рацион способен ускорить обмен веществ и значительно помочь в процессе похудения .
Так как же похудеть в ногах? Сочетать сбалансированное питание и физическую активность .
Первым шагом к сжиганию жира являются аэробные нагрузки . Это физические упражнения низкой интенсивности . Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород . Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров .
Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут упражнений по крайней мере 5 дней в неделю . В зависимости от предпочтений вы можете выбрать плавание, езду на велосипеде, бег, теннис или другой вид спорта . Любой из вариантов полезен и увеличивает мышечную выносливость . Важно, чтобы спортивная нагрузка была с умеренной интенсивностью и повышала частоту сердечных сокращений для максимальной потери калорий .
Анаэробные (силовые) нагрузки нацелены на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет фосфорных соединений и гликогена, содержащихся в мышцах и печени .
Большим преимуществом работы с весом при силовых тренировках является то, что помимо потери жира, наращиваются мышцы . А мышцы, в свою очередь, сжигают калории .
В одном из недавних исследований , которое длилось полгода, было обнаружено, что 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к ускорению метаболизма в среднем на 7,4% . Данное значение эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день .
Кроме того, многочисленные исследования показали, что после тренировок с отягощением тело продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя (в некоторых случаях до 48 часов), в отличие от аэробных упражнений .
Выпады нацелены на двуглавую, прямую и латеральную мышцу бедра . Кроме того, задействуются ягодичные мышцы и полусухожильная . Это отличное упражнение, чтобы избавиться от «ушек» на бедрах .
Классический вариант выпадов выполняется следующим образом: встаньте ровно, опустите руки вдоль корпуса, на вдохе сделайте широкий шаг вперед, чтобы ведущая нога образовала угол 90° и колено не выходило за носок кроссовка . Колено нерабочей ноги не должно касаться пола .
Вариаций выполнения существует множество: выпады в стороны, перекрестные, обратные, с отягощением, с прыжком, с использованием стула или лавочки . Для того, чтобы разнообразить рутину, пробуйте разные варианты .
Приседания обеспечивают комплексную нагрузку . Работают средняя и большая ягодичные мышцы, а также латеральная, двуглавая мышца бедра, камбаловидная и икроножная .
Поставьте ноги немного шире плеч, руки перед собой . Держите спину ровно . Во время приседания отведите таз назад таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за носок . Следите за дыханием, делайте вдох, опускаясь в присед, и выдох, возвращаясь в исходное положение .
У приседаний также есть множество вариантов выполнения: глубокие приседы, боковые, с прыжком, с гантелью, на одной ноге, плие и т .д . Найдите оптимальный для себя вариант .
Запомните, что самое важное в прыжках со скакалкой – это техника, а не скоро
Как Скинуть Лишний Вес На Бедрах