Как Сбросить Вес Подростку
Как Сбросить Вес Подростку
Если вы хотите сбросить вес, учтите, что вам придется отправиться в долгое путешествие, которое принесет много пользы для здоровья. Вместо того чтобы переходить на экстремальную и необычную диету, сосредоточьтесь на внесении небольших изменений в свой рацион питания и образ жизни и постарайтесь сначала достичь скромных целей по снижению веса. Ешьте свежую, полезную пищу и занимайтесь физическими упражнениями. Следите за прогрессом, ставьте перед собой новые цели после того, как появятся первые результаты, и через несколько месяцев вы твердо встанете на путь к более здоровой и счастливой жизни!
Определите здоровый целевой вес для вашего роста с помощью ИМТ. Поищите в интернете таблицу для индекса массы тела (ИМТ). Найдите в таблице свои текущие рост и возраст или введите их в специальную форму. После этого вы увидите три интервала веса: «нормальный» («здоровый»), «лишний вес» и «ожирение». Если ваш текущий вес попадает в один из двух последних интервалов, определите максимальное значение «нормального» интервала, чтобы узнать, к какому весу вам следует стремиться.[1]
Если вы уже находитесь в «нормальной» весовой категории, похудение может оказаться вредным для вашего здоровья. В этом случае проконсультируйтесь с врачом, прежде чем предпринимать какие-либо изменения в рационе питания или образе жизни.
Учтите, что ваше естественное телосложение влияет на то, как вес распределен по телу. Не ожидайте, что вы будете выглядеть точно так же, как другой человек с такими же ростом и весом. У каждого свое тело.
В начале программы похудения поставьте перед собой небольшие реализуемые цели. Вместо того чтобы сразу начинать с амбициозных и практически недостижимых целей, например сбросить к концу сезона 45 килограммов, начните с небольшой, но реальной цели.[2] Как правило, подростки вполне могут сбрасывать по 0,5–1 килограмму в неделю, что спустя недели и месяцы приведет к ощутимому результату.[3] Поставьте перед собой небольшую цель сбросить за первый месяц 2–4,5 килограмма.
Первые, даже скромные результаты повысят вашу мотивацию ставить перед собой новые цели и достигать их.
Не расстраивайтесь, если вам не удастся сбросить вес в течение первой недели. Сохраняйте позитивный настрой, и постепенно вы начнете замечать положительные результаты.
Заведите дневник питания и занятий спортом, чтобы следить за прогрессом. Ежедневно записывайте все, что вы едите и пьете, — так вы сразу узнаете количество потребляемых калорий. Записывайте всю употребляемую пищу и выполняемые упражнения, а также результаты взвешиваний или измерений. В конце каждого дня подсчитывайте общее количество употребленных калорий и сколько калорий вы сожгли благодаря физическим упражнениям. Отмечайте любые изменения в диете или образе жизни и просматривайте прежние записи, чтобы определить прогресс.[4]
Попробуйте для ведения дневника питания и физических упражнений пользоваться соответствующим сайтом или приложением для похудения. Многие из них автоматически рассчитывают количество потребляемых и сжигаемых калорий для каждого раздела.
Анализируйте свои записи в дневнике питания, чтобы определить, что лучше подходит вам, и предпринять соответствующие изменения. Например, если вы заметите, что после занятий плаванием всегда покупаете еду в автомате, можно начать брать с собой немного фруктов, чтобы перекусывать более полезным образом.
Взвешивайтесь по утрам раз в неделю. Вставайте на весы в одинаковое время в один и тот же день недели. Чтобы получить наиболее надежные результаты, взвешивайтесь по утрам после посещения уборной и перед завтраком. Измеряйте также окружность талии, таза, бедер и плеч, чтобы определить, где вы теряете жир.
Ежедневные взвешивания могут перерасти в навязчивую идею или нездоровую фиксацию на собственном весе. Из-за задержки воды в организме вес может увеличиться на более чем два килограмма, так что иногда взвешивание может ввести в заблуждение.
Помните, что похудение является непрерывным процессом. Выработка здоровых привычек, которые помогают сбросить вес, занимает месяцы и годы, — похудеть за считанные дни невозможно.
Бережно относитесь к себе в процессе похудения. Эмоции и стресс могут привести к тому, что вы будете воспринимать этот процесс как тяжелую работу.[5] В то же время реалистичные и достижимые небольшие цели, а также систематическое отслеживание постоянного прогресса помогут вам сохранить мотивацию и продвигаться вперед. Отмечайте каждый мелкий и крупный успех и прощайте себя, если не достигаете каких-либо целей или время от времени оступаетесь.
Если вы проведете один день на диване перед телевизором вместо того, чтобы потеть в тренажерном зале, не корите себя. Если после стресса на экзамене вы наелись нездоровой пищи, не переживайте слишком сильно. Просто пообещайте себе на следующий день вновь вернуться к здоровому образу жизни!
Ежедневно употребляйте подходящее количество калорий. Необходимое число калорий зависит от возраста, пола, роста и уровня физической активности. В подростковом возрасте мальчикам требуется 2000–3000, а девочкам — 1600–2400 калорий в день.[6] Поищите в интернете таблицы с рекомендуемым количеством калорий или проконсультируйтесь по этому вопросу с врачом. После этого составьте план питания, отмечайте в дневнике питания ежедневное потребление калорий и старайтесь не превышать рекомендуемых значений.
Если 14-летний мальчик активно занимается спортом, ему может требоваться до 3000 калорий в день, в то время как его ровеснику, который ведет менее активный образ жизни, может хватать и 2000 калорий. Четырнадцатилетней девочке при умеренно активном образе жизни также может потребоваться 2000 калорий в день.
Если вы употребили слишком много калорий в понедельник, не сокращайте их количество во вторник. Это приведет лишь к нездоровому циклу повторяющегося переедания и голодания.
Откажитесь от сладких напитков. Избегайте сладких газированных, спортивных и энергетических напитков, а также прохладительных напитков с сахаром. Отдавайте предпочтение воде и не содержащим сахара напиткам. Вместо того чтобы пить фруктовый сок из концентрата, приготовьте сами свежий сок с помощью соковыжималки. Кроме того, пейте нежирное молоко, чтобы дополнить свой рацион кальцием.[7]
Выпивайте около 8 стаканов (2 литров) воды каждый день, чтобы поддерживать водный баланс. Держите при себе бутылку с водой на протяжении всего дня и постоянно пополняйте ее, чтобы ежедневно выпивать 8 стаканов (2 литров) воды.[8]
Чтобы добавить аромат, попробуйте готовить фруктовую воду или заваривать фруктовый чай, который можно пить горячим или охлажденным.
Пейте достаточно воды на протяжении всего дня — это поможет чувствовать себя более сытым.
Уменьшите размеры порций при каждом приеме пищи. Просите класть вам меньшие порции или готовьте себе на 30–50 % меньше, чем обычно. Ограничивайте количество еды на своей тарелке, чтобы избежать соблазна очистить ее полностью и тем самым переесть.[9] Кроме того, попробуйте есть из меньшей тарелки.[10] Помните, что вы всегда можете положить добавку, если не насытитесь или не получите достаточного количества калорий.
Вместо того чтобы съесть за ужином целую куриную грудку, разрежьте ее пополам и оставьте одну половину на завтра.
За обедом возьмите один кусочек запеканки вместо привычных двух.
Меньшее количество пищи на тарелке не означает, что нужно есть быстро. Не спешите и тщательно пережевывайте пищу — это поможет вам сбросить вес. Кроме того, тщательное пережевывание пищи облегчает ее переваривание.[11]
Обогатите свой рацион непереработанными продуктами, свежими овощами и фруктами, нежирной белковой пищей. Воздерживайтесь от переработанных закусок, сладкой выпечки и жирной нездоровой пищи. Старайтесь ежедневно съедать пять порций овощей и фруктов, так чтобы они составляли половину всех основных блюд. Выбирайте цельнозерновой хлеб, рис и макароны, а также нежирные источники белка, такие как мясо птицы и рыба. Заканчивайте прием пищи натуральными сладкими фруктами вместо содержащих сахар десертов.[12] .[13]
Отдавайте предпочтение запеченной, жаренной на гриле или приготовленной на пару, а не жаренной на сковороде или панированной белковой пище.
При посещении кафе и ресторанов выбирайте в меню легкие и низкокалорийные блюда. В этом случае вы весело проведете время, вкусно поедите и в то же время не нарушите диету.
Вы вполне можете наслаждаться сладостями в умеренных количествах. Нет необходимости навсегда забыть о том, чтобы иногда полакомиться ломтиком пиццы, или отказываться от кусочка торта на дне рождения друга. Время от времени балуйте себя, но при этом ограничивайтесь одним небольшим кусочком. Избегайте сладких газированных напитков и перейдите с картофельных на морковные чипсы, чтобы сделать свое питание более здоровым.
Не ешьте, когда вы сыты или чем-то расстроены. Во время еды следите за ощущениями в желудке. Как только вы почувствуете, что насытились, отложите в сторону столовые приборы и уберите еду с тарелки, чтобы у вас не возникло желания съесть еще. Если вам скучно, вы подавлены или устали, не перекусывайте ради того, чтобы просто скоротать время.[14]
Не позволяйте себе перекусывать по ночам. Вместо этого выпейте воды или травяного чая, чтобы перебить желание поесть.
Если ваши друзья часто употребляют нездоровую пищу, предложите им перейти на более полезные закуски, например хумус.
Ешьте три раза в день и дополнительно перекусывайте полезной пищей 1–2 раза. Старайтесь не пропускать приемы пищи и не голодать. Даже если вы постоянно заняты, постарайтесь полноценно принимать пищу (но при этом контролируйте размеры порций) три раза на протяжении дня. При необходимости просыпайтесь на 15 минут раньше, чтобы у вас было время съесть на завтрак яйца, греческий йогурт или витаминизированную кашу и свежий фрукт. Между основными приемами пищи перекусывайте 1–2 раза продуктами, богатыми пищевыми волокнами или белком, чтобы утолить голод.[15]
Попробуйте между основными приемами пищи съесть яблоко, пакетик несоленых орешков или батончик из гранолы.
Каждый день занимайтесь по одному часу умеренными физическими упражнениями. Выкраивайте для этого время перед занятиями в школе или после них.[16] Не имеет значения, чем именно вы будете заниматься: поднимать тяжести, гулять по окрестностям, плавать или тренироваться на беговой дорожке — если вы будете двигаться около 60 минут в день, то сбросите вес и сожжете больше калорий, чем употребили с пищей.
Можно разбить занятия физическими упражнениями на несколько коротких промежутков. Попробуйте заниматься 30 минут на уроке физкультуры в школе, затем в течение 10 минут выполняйте простые растягивающие и аэробные упражнения после того, как вернетесь домой, и бегайте по вечерам 20 минут вместе со своей собакой.
Вместо того чтобы после уроков играть с друзьями в футбол на видеоприставке, предложите им пойти в парк и размяться с футбольным мячом.
Запишитесь в спортивную команду, тренажерный зал или фитнес-клуб, чтобы регулярно посещать занятия. В команде, на групповых занятиях фитнесом или в клубе заниматься спортом гораздо веселее, и вы сможете лучше контролировать себя. Выберите то, что вам нравится, и запишитесь на занятия в школе или местном тренажерном зале.[17]
Подумайте о том, чтобы записаться в школьную или другую местную спортивную команду или присоединитесь к группе, которая собирается и играет ради интереса.
Не огорчайтесь, если первые несколько занятий в фитнес-классе окажутся для вас довольно тяжелыми. За неделю ваша сила и выносливость возрастут.
Пользуйтесь любой возможностью ходить пешком, стоять и подниматься по лестнице. Используйте приложение для мобильного телефона или шагомер, чтобы подсчитывать количество сделанных за день шагов. Поначалу задайтесь умеренной целью и каждую неделю увеличивайте количество шагов, чтобы проходить немного больше.[18] Дома, на работе и в школе старайтесь ходить по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором. Смотрите телевизор или готовьтесь к предстоящим экзаменам стоя, а не сидя. Можно также включить свою любимую песню и потанцевать несколько минут.
Старайтесь ходить быстро, но замедляйте шаг, если запыхаетесь.
Старайтесь не сутулиться и стоять или сидеть прямо, чтобы задействовать мышцы кора. Стоя сжигается больше калорий, чем сидя.[19]
Если вы живете неподалеку от школы, попробуйте добираться до нее и возвращаться домой на велосипеде вместо того, чтобы пользоваться общественным транспортом.[20]
В создании этой статьи участвовала наша опытная команда редакторов и исследователей, которые проверили ее на точность и полноту.
Команда контент-менеджеров wikiHow тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества. Количество просмотров этой статьи: 68 158.
Как избавиться от лишнего веса в подростковом возрасте
Диета для подростков: меню, вредные продукты | Food and Health
Как похудеть подростку в домашних условиях и без вреда для...
Как похудеть девочке подростку 13, 14, 15, 16 лет: тренировки...
Как похудеть подростку на 5-10 кг без вреда для здоровья
Можно Убрать Живот После Кесарево
Пиво И Лишний Вес
Как Убрать Живот Подростку 15 Лет
Как Быстро Убрать Живот Внизу
Влияет Ли Лишний Вес На Потенцию