Как Сбросить Вес Мышцами
💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Harpers Bazaar
редакция
Фитнес специалист сети моностудий PMP
Что же делать, чтобы худеть, максимально сохраняя мышцы?
Употребляйте достаточное количество белка
© 2007 — 2021 ООО «Фэшн Пресс» При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения через сайт bazaar .ru и на официальных страницах этого сайта на www .facebook .com , vk .com , instagram .com .
Новости моды и красоты, светская хроника, интервью и истории звезд шоу-бизнеса
Основная задача любой диеты, направленной на снижение массы тела — соблюдение дефицита калорий . Частым последствием таких диет является потеря мышечной массы ─ потому что наше тело легче всего расстается именно с мышцами, в попытках сохранить недостающую энергию . Но этого можно избежать, если обратить своё внимание на несколько важных моментов .
Первый из них ─ соблюдение физической активности . Регулярные тренировки не позволят организму сжечь мышцы и будут поддерживать фигуру в хорошем тонусе . При этом стоит избегать состояния перетренированности, потому что мышечные волокна в таком случае будут разрушаться быстрее, чем тело способно строить новые . Избегайте слишком продолжительных и излишне интенсивных тренировок, плавно увеличивайте нагрузки .
Второй важный момент ─ это правильное восстановление . Хороший регулярный сон является залогом качественного анаболизма . В состоянии хронического недосыпа наш организм не может полноценно осуществлять процессы восстановления и обновления клеток, снижаются функции пищеварительной и эндокринной систем . Таким образом будут плохо усваиваться питательные вещества и даже самая сбалансированная диета не будет работать эффективно . Сомнологи настоятельно рекомендуют отходить ко сну и просыпаться каждый день в одно и тоже время, выдерживая интервалы сна в объеме 7-8 часов непрерывного сна . Спать следует в полной темноте или в специальной маске для сна, в тихом и хорошо проветриваемом помещении .
Третий по списку, но не по значению момент ─ это поддержание положительного баланса азота в организме . Аминокислоты ─ основной строительный материал для клеток, в том числе и мышечных волокон, а главным их источником является белковая пища . Для поддержания всех процессов в нашем организме необходимо получать с пищей 20 разных аминокислот, часть из них являются заменимыми, то есть наше тело способно синтезировать их из остатков других аминокислот, превращая одни в другие . Но есть 8 аминокислот, которые являются незаменимыми и получить их можно только из продуктов питания . Наиболее оптимальное для человека соотношения этих веществ можно найти в животных белках: мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах . Но так же эти аминокислоты встречаются в бобовых растениях и злаках . Если вы придерживаетесь вегетарианского питания, следует внимательно отнестись к составлению рациона так, чтобы избежать дефицита незаменимых аминокислот .
Таким образом сбалансированное и разнообразное питание, адекватная физическая активность и регулярный полноценный сон являются ключом к сохранению мышечной массы во время диеты, направленной на снижение веса и рекомпозицию тела .
Резкое существенное сокращение потребляемых калорий неизбежно приведет к недостатку энергии, которую организм будет брать из мышечной ткани . Снижение калоража на 500 ккал позволит организму избежать стресс и не питаться вашими мышцами .
Следите за количеством и качеством потребляемых углеводов . Чрезмерное потребление углеводов, особенно, простых (сдоба, сладости, белый рис), способствует преобразованию их в жир . Напротив, включая в рацион, необходимое количество сложных углеводов (крупы, злаки) вы надолго обеспечите организм энергией без вреда для фигуры .
Белковая пища наиболее сытная, способствует ускорению обмена веществ и непосредственно является строительным материалом для мышечной системы, то есть отвечает за рост и сохранение мышечной массы .
Достаточное количество воды помогает всем системам организма, включая мышечную, работать правильно и эффективно . А дефицит приводит к обезвоживанию и, как следствие, к замедлению обмена веществ и отекам .
Не злоупотреблять кардиотренировками . Силовые тренировки обязательно должны быть включены в план, т .к именно силовой тренинг позволит не терять мышечную массу .
Нераскрытая тема
Не ответили на вопрос статьи
Неверные факты
Неинтересно
Слишком затянуто
Другое
Понравился комментарий?
×
Советы экспертов
Программа тренировок
Открой для себя спорт
Интересные факты
Взгляд изнутри
Советы экспертов
Программа тренировок
Открой для себя спорт
Интересные факты
Взгляд изнутри
Насколько полезным был этот материал?
Авторизуйтесь через соц . сеть чтобы поставить лайк
Что такое период сушки в бодибилдинге и как сделать его максимально эффективным .
Вне зависимости от того, что вам предстоит – период сушки или похудение – цель тут одна: избавиться от лишнего жира . Как потерять вес, не теряя при этом мышечную массу? Ищите ответы в нашей статье .
Период сушки – это понятие, которое распространено в бодибилдинге . Обычно ему предшествует период набора мышечной массы . Цель сушки – избавиться от жировых тканей, не затрагивая при этом мышц, которые удалось нарастить во время тренировок . Благодаря сушке мышечная масса становится более рельефной, каждая из мышц – четко очерченной .
Предпринимая попытки похудеть, мы повергаем наш организм в состояние катаболизма – разрушения мышечных тканей . Ведь потеря веса требует отрицательного баланса калорий, когда количество потребленных калорий ниже количества потраченных .
Для нормального функционирования организм начинает потреблять энергию из всех возможных источников, используя углеводы (гликоген), жиры (жировые отложения) и белки (мышцы) . Наше тело всегда полагается на эти три резерва . Эффективный сброс веса подразумевает максимальную потерю жира и минимальную потерю мышц . Полностью сохранить мышечную массу при похудении почти невозможно .
Потребляйте меньше калорий для сохранения отрицательного энергетического баланса и занимайтесь спортом . Во время сушки с нарастающей интенсивностью вы будете терять около 1-2 кг в месяц . К сожалению, велик риск, что как только период сушки закончится, вы снова начнете набирать вес .
Период сушки всегда сопровождается сбалансированной диетой, в которой содержание калорий сокращено примерно на 20% . Не снижайте норму калорий больше данного значения, иначе вы начнете терять мышечную массу . Не исключайте из рациона отдельные категории продуктов . Лишенный необходимых элементов, ваш организм не сможет работать по полной, что скажется на качестве тренировок и, вероятно, приведет повышенной утомляемости .
Длительность сушки зависит от вашей цели . Обычно сушка продолжается до тех пор, пока уровень жира в вашем теле оценивается вами как неудовлетворительный (то есть выше желаемой нормы) . В любом случае, сушка никогда не бывает короткой: ее рекомендуется выполнять в течение более-менее продолжительного времени, чтобы обеспечить долгосрочный эффект .
Более того, интенсивность сушки наращивается постепенно: если вы будете двигаться в слишком быстром темпе, вы, скорее всего, избавитесь не только от жира, но и от мышц . Это не то, чего вы хотите . Всегда помните, что сохранить мышечную массу очень важно .
Желаем вам удачи и терпения во время сушки!
Футболка кроп-топ для фитнеса и кардиотренировок женская FTS 520 черная
Протеин Platinum Whey 750 г . Шоколад
Кроссовки для фитнеса 120 женские серые с леопардовым принтом
Углеводный напиток с электролитами Go Electrolyte Powder 500г, лимон/лайм
Изотонический напиток в порошке Hydrate & Perform 400 г, лимон
ЛЕНТА-ЭСПАНДЕР (РЕМЕНЬ ДЛЯ РАСТЯЖКИ) ИЗ НЕБЕЛЕНОГО ХЛОПКА ИЗ ЭКО СЫРЬЯ
Протеин 100% Платинум Вей / 750г / клубника-банан
Протеиновый батончик 16% со вкусом кокоса
Злаковый батончик в йогуртовой глазури, клубника/клюква
Протеиновый батончик 32% со вкусом шоколада
Протеиновый батончик 16% со вкусом карамели
Футболка кроп-топ для фитнеса и кардиотренировок женская FTS 520 черная
Протеин Platinum Whey 750 г . Шоколад
Кроссовки для фитнеса 120 женские серые с леопардовым принтом
Углеводный напиток с электролитами Go Electrolyte Powder 500г, лимон/лайм
Изотонический напиток в порошке Hydrate & Perform 400 г, лимон
ЛЕНТА-ЭСПАНДЕР (РЕМЕНЬ ДЛЯ РАСТЯЖКИ) ИЗ НЕБЕЛЕНОГО ХЛОПКА ИЗ ЭКО СЫРЬЯ
Протеин 100% Платинум Вей / 750г / клубника-банан
Протеиновый батончик 16% со вкусом кокоса
Злаковый батончик в йогуртовой глазури, клубника/клюква
Протеиновый батончик 32% со вкусом шоколада
Протеиновый батончик 16% со вкусом карамели
Футболка кроп-топ для фитнеса и кардиотренировок женская FTS 520 черная
Протеин Platinum Whey 750 г . Шоколад
Обрезиненный диск с рукоятками 28 мм, 15 кг для силовых упражнений
©2016 Decathlon . Спортивный блог интернет-магазина Decathlon . Спортивные события, инновации, тестирование товаров и опыт использования .
Использование материалов блога Decathlon разрешено только с предварительного согласия правообладателей . Все права на картинки и тексты принадлежат Decathlon .
Вход
Регистрация
Бег
Бодибилдинг
Для девушек
Марафон
Мотивация
Научные исследования
Новичкам
Новости
Питание
Полумарафон
Похудение
Программы тренировок
Теория
Травмы
Тренировочные советы
Упражение для бицепса
Упражнения для бега
Упражнения для груди
Упражнения для ног
Упражнения для пресса
Упражнения для спины
Упражнения на плечи
Упражнения на трицепс
Блог о спорте и здоровом образе жизни
Главная
Как потерять вес и сохранить мышцы
Train For Gain
20 Июня 2016
0 комментариев
0
0
Хотите похудеть? Тогда считайте калории и сжигайте их больше, чем потребляете . Эта фраза известна всем и является основой для составления многочисленных диет, программ для похудения и различных мобильных приложений для подсчета калорий .
Научные исследования
Питание
Похудение
Fit Global 2
Организация полумарафонов в Украине
Велотрешак 5
Коротенькие статьи о всем что касается велосипеда, мелкий ремонт, советы, юмор
TOP RUNNERS 5
Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц +194921
Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс +100220
Чем важен показатель МПК (VO2Max) и как его повысить +62885
Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО), не посещая лаборатории +58263
Бег натощак: три самых распространенных заблуждения +57889
ОФП для бегунов:14 простых и эффективных упражнений с весом собственного тела +48149
Как часто следует бегать? +40927
Тренировки для повышения ПАНО: темповой бег +39518
Особенности техники бега на длинные дистанции +38158
Применение аспирина в спорте . Польза или вред? +36799
13 самых сложных ультрамарафонов мира +35754
Десять плохих беговых привычек +33618
7 основных беговых тренировок, о которых должен знать каждый бегун +33518
Важность витаминов и минералов в тренировках бегунов +33285
Программа силовых тренировок бегунов в тренажерном зале +32949
11 советов как бегать, чтобы не навредить коленям и суставам +31464
Креатин для бегунов +31119
6 лучших плиометрических упражнений для бегунов +31080
Тренировки два раза в день . «За» и «против» . +31071
Марафонский метод Хансонов (Hansons Marathon Method): инновационный план подготовки к марафону +27388
5 самых эффективных спортивных добавок для бегунов +26696
Только самое интересное и никакого спама!
Мобильная версия
Пользовательское соглашение
Контакты
Войти или зарегистрироваться на сайте Close
Многие люди знают на память калорийность почти всех продуктов и стали экспертами в области подсчета калорий, однако что-то идет не так и потерять вес им все равно не удается .
Конечно же подсчет калорий важен и его никто не отменял . Если здоровый человек постоянно сжигает больше калорий, чем потребляет, то он обязательно похудеет с течением времени . В дополнение к исследовательским работам, которые установили этот факт, отдельные люди кардинально изменяли свой рацион питания, чтоб доказать, что общее количество калорий является решающим фактором при похудении .
Профессор Университета штата Канзас провел такой эксперимент . Он снизил общее количество потребляемых калорий до1800 калорий в сутки, но получал их из бисквитов Twinkies, легких закусок Hostess desserts, Oreos и других менее питательных снеков . В результате своего опыта он похудел на 12 кг, и, что еще более удивительно, его менее чем здоровая пища привела к улучшению уровня холестерина и триглицеридов . Это указывает на важность общего количества потребляемых калорий для процесса похудения в целом, а также для изменения количества липидов в крови . Однако это исследование не открывает нам полную картину происходящего .
Хотя сжигать больше калорий, чем получать в течение дня, является ключом к потере веса, есть возможность сделать акцент на потере именно жира . Этого можно достичь, употребляя больше белка .
Для следующего исследования была отобрано 30 женщин с избыточной массой тела, которым была назначена низкокалорийная диета . Им следовало потреблять 1400 калорий в день на протяжении всей диеты (в соотношении 15 %, 65 % и 30% калорий от белков, углеводов и жиров, соответственно), а также они случайным образом получали одну из двух добавок – 25 г мальтодекстрина (углеводы) либо 25 г сывороточного протеина (белок) - два раза в день в течение шестимесячного периода наблюдения . Группа, получавшая белок, потеряла на 3,9% больше веса и сохранила больше мышечной массы тела .
Если белок настолько важен и помогает сохранить мышечную массу, сможет ли диета с высоким его содержанием помочь избавится от лишнего жира? Скорее всего нет . Уникальное исследование под руководством доктора медицины Джорджа Брея установило, каким образом переедание влияет на рост веса . Его команда набрала 25 здоровых людей в возрасте от 19 до 30 лет, которые находились под постоянным наблюдением . Первые две недели участники исследования придерживались диеты, направленной на поддержание их обычного веса (для того, чтобы определить общую потребность в калориях за день) . Затем они были случайным образом разделены на три группы (первая получала 5% от общего количества ежедневных калорий из белка, вторая -15% и третья – 20%), также была увеличена на 40% общая калорийность их обычного рациона .
За 8 недель эксперимента все участники прибавили в весе, однако показатели для первой группы были значительно ниже – 3,0 кг, в то время как для второй и третей они составили 6,0 кг и 6,5 кг соответственно; средний прирост жировой массы был приблизительно одинаков . Это свидетельствует о том, что чрезмерное потребление калорий, получаемых из белка, приходится на увеличение количества жира в организме . И хотя первая группа набрала меньший вес в целом, 90% дополнительных калорий, потребляемых из диеты с низким содержанием белка, откладывалось в виде жира . У второй и третей группы этот показатель составлял лишь 50% . Также участники из первой группы потеряли 0,7 кг мышц по сравнению с другими, где был замечен определенный мышечный рост .
Выводы от проведенного исследования понятные и четкие - если вы будете передать, то, независимо от того, в каком виде эти калории поступили, вы получите жир в теле .
В период набора массы высокобелковая диета создает необходимые условия для более быстрого роста мышц, а в период похудения – при содержании 25% от общего количества калорий – помогает сохранить мышцы и предотвращает обратный набор веса . Ес
Как Сбросить Вес Мышцами
Сбрось Лишний Вес Ускорь Метаболизм Отзывы
Готовая Еда Снижения Веса
Что Попить Для Снижения Веса