Как Сбросить Вес И Накачать Мышцы
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Азербайджан
Политика
Экономика
Армяно-азербайджанский конфликт
Общество
Происшествия
Экономика
Энергетика
Бизнес
Финансы
ИКТ
Тендеры
Туризм
Строительство
Транспорт
Южный Кавказ
Армения
Грузия
Иран
Политика
Экономика
Ядерная программа
Общество
Центральная Азия
Казахстан
Туркменистан
Узбекистан
Кыргызстан
Таджикистан
В мире
Турция
Европа
США
Россия
Израиль
Арабские страны
Другие страны
Trend Life
Социум
Культура
Звёздный мир
Интересное
Интервью
Консультации специалистов
Стиль
Путешествия
Спорт
Погода
Авиарейсы
Деньги
RU
AZ
EN
TR
FA
Архив
Информационный терминал
Вход для подписчиков
Интересное
9 января 2015 21:02 (UTC+04:00)
Тэги:
Теймур Агаев
Подпишитесь на наши новости в Google News!
Подписаться
Войти
Регистрация
Забыл пароль
Имя *
Фамилия *
Логин или e-mail *
Телефон
Компания
Индустрия
Пароль *
Подтверждение пароля *
Специально для Trend Life: Теймур Агаев - тренер по бодибилдингу и фитнесу, диетолог
Многие приходят ко мне, задавая этот вопрос: как бы за месяц-два сжечь лишние килограммы, выточить идеальный пресс, накачать мышцы . В основном количество посетителей с такими пожеланиями увеличивается весной, ближе к лету .
К весне, обнаружив излишки жира вследствие отсутствия физической нагрузки и злоупотребления высококалорийной пищей, они срочно решают заняться собой, ибо летом хочется "блеснуть" мышцами на пляже .
Иногда они запускают свое тело в течение нескольких лет, оправдываясь занятостью на работе, наличием детей, отсутствием времени посещать зал и многими другими причинами . Потом хочется придти в форму, как на картинке, просто посещением зала в течение пары месяцев .
Некоторые ищут какие-то мудреные и не особо эффективные диеты в интернете и пытаются, мучая себя, их придерживаться . Девушки частенько записываются на пилатес, аэробику и прочие модные "танцы", смотря на подтянутых инструкторов и свято веря, что в скором времени они будут такими же . Люди ищут легкий путь .
Что отвечаю я? Не стоит искать оправданий обжорству на протяжении длительного периода времени . Мы - есть то, что мы едим, в прямом смысле слова . Свадьбы друзей и прочие торжества - тоже не причина . Вы вправе выбирать, что вы едите, где и когда .
Надо следить за своим рационом и делать это постоянно, а не в последний момент .
Нужно менять образ жизни, при выборе еды руководствоваться не только вкусом, но и пользой . Тренировки так же важны, как и диета, то и другое вместе меняют ваше тело . Одно вместе с другим, но никак не по отдельности .
Чтобы придти в спортивную форму, вам придется изменить образ жизни . Начните с этого лета и к следующему вы будете выглядеть достойно, спортивно, подтянуто .
Незачем издеваться над своим организмом или ждать от него невозможного .
Не находите себе каждый раз оправданий, чтоб не заняться собой . Просто начните, встаньте и идите в зал, выделите себе время для спорта, занятий своим телом, и оно скажет вам спасибо .
Измените образ питания . Не занимайтесь самодеятельностью, обратитесь к специалисту - это не так просто, как кажется . Он укажет вам путь адекватно вашему типу сложения и поможет построить желаемую фигуру .
Еще несколько советов для тех, кто уже хочет меняться, кого я мотивировал для начала тренировок .
Для желающих похудеть и имеющих лишний вес:
1 . Избавьтесь от "быстрых" углеводов - лимонады с сахаром, соки и прочие сладости . Они крайне быстро усваиваются . вызывая резкое увеличение уровня глюкозы в крови, избыточное количество которой инсулин депонирует виде жира .
2 . Никакого картофеля и продуктов из белой муки - они состоят из крахмала, который так же быстро преобразуется в глюкозу .
3 . Оставляем только "сложные" углеводы с низким гликемическим индексом, которые не вызывают резких скачков сахара в крови . Пример - черный зерновой хлеб, гречка, бобовые, чечевица, неочищенный рис .
4 . Не ешьте большими порциями, питайтесь дробно, оставаясь немного голодными после каждого приема пищи . Частый прием пищи ускоряет обмен веществ . Также прием пищи большими порциями вызывает увеличение желудка и как следствие растяжение брюшной стенки, что вы можете увидеть в зеркале в виде выпирающего живота . Прием пищи небольшими порциями поможет уменьшить размер желудка .
5 . Делайте упор на кардионагрузки . Чтобы сохранить энергию для силовой тренировки, проводите кардиосессию в завершении тренировки . В течение силовой тренировки истощатся запасы гликогена . Таким образом, в ходе кардиосессии вашему организму не останется ничего иного, как использовать жирные кислоты в качестве энергии . В дни отсутствия силовых нагрузок практикуйте кардио с утра, либо на голодный желудок, либо после легкого белкового завтрака .
6 . Важно употреблять достаточное количество белка на момент физических нагрузок . Его источниками должны быть куриное филе, рыба, обезжиренные молочные продукты (творог, сыр), яйца (количество желтков ограничивать), нежирное мясо . Следует избегать жирных сортов мяса, готовить предпочтительно на пару или варить, при жарке использовать оливковое масло .
7 . НИКАКИХ углеводов за несколько часов до сна . Многие диеты говорят, что нельзя есть после 18:00 . Однако это может быть не совсем корректно, поскольку ваш режим сна может разниться . Вы можете ложиться как в девять вечера, так и в три ночи . Последние пару приемов пищи должны включать только белок и, возможно, волокнистые овощи .
8 . Пейте больше воды . Да-да . Вопреки распространенному мнению, чем больше вы пьете, тем меньше организм задерживает воды . К тому же вода уникальный метаболит и растворитель, который помогает ускорить ход всех метаболических реакций, включая окисление жира .
9 . Спите . Старайтесь спать как минимум восемь часов . Во время сна вы худеете, к тому же во время сна выделяется соматотропный гормон, который активно стимулирует липолиз .
10 . Не принимайте жиры за "врага" . Жиры нужны организму как для роста мышц, так и для нормального функционирования нервной и гормональной систем . Избегайте насыщенных и трансжиров . Источники полезных полиненасыщенных жирных кислот - рыба, льняное масло, оливковое масло .
Для желающих набрать мышечную массу:
1 . Повысьте калорийность вашего рациона за счет "правильной" еды . Ешьте больше, не давайте себе почувствовать голод .
2 . Принимайте пищу каждые три часа . Почему советы начинаются с пищи, а не с тренировок? Потому что адекватное питание очень важно для тренировки . Вы можете "убивать" себя в зале, качая "массу", однако если ваш каллораж отрицательный или вы не получаете адекватное количество белка, углеводов, старания не принесут значимых результатов или застрянут на некоторой точке .
3 . Употребляйте 2,5-3 грамма белка на килограмм вашего веса в день, распределяя их между всеми приемами пищи равномерно .
4 . Источниками белка могут служить яйца, курица (птица), мясо, творог, сыр . Белок, полученный из растительной пищи, не в счет, потому что не содержит все необходимые аминокислоты .
5 . Употребляйте 4-6 граммов углеводов на килограмм вашего веса тела в день . Этот расчет приблизителен и должен корректироваться вами или вашим тренером . К примеру, если вы набираете массу недостаточно быстро, можете прибавить углеводы, однако этого может оказаться для вас много и вы начнете набирать жир .
6 . Ваши тренировки не должны быть длительными . Только базовые упражнения . Старайтесь прогрессировать в силе и в весах . Не увлекайтесь изолирующими упражнениями и упражнениями на маленькие мышечные группы . Многие начинающие любят повторять популярные упражнения своих кумиров или любые интересные упражнения, которые вычитали в интернете . Не забывайте - профессиональные спортсмены дорабатывают отстающие мышцы, меняют системы тренинга и прочее . Но эти люди посвятили годы тренировкам и добились значительного объема и силовых показателей в рабочих весах, их жизнь полностью посвящена тренировкам . Это их работа . Восстанавливаются они быстрее . То, что подходит им, вовсе не обязательно подходит вам именно на данный момент тренинга . Мониторингом вашего прогресса должен заниматься тренер, повышая рабочие веса, начиная силовой или легкий тренировочный цикл .
В этой статье приведена полезная информация, которая поможет на пути к желаемой форме тела . Однако все зависит от вас . Только вы можете вырваться из "зоны комфорта" и решительно отправиться в зал, в следующее посещение супермаркета купить полезную еду вместо привычной вам . Можно указать путь, но двигаться по нему должны вы . Возможно, будет тяжело, но это повод не сдаваться, а удвоить усилия . Мотивируйте себя и подпитывайте эту мотивацию .
AZ1141, Азербайджан, Баку, улица Бахтияр Вахабзаде, 14
Добро пожаловат! Войдите в свой аккаунт
Домой Основы Как похудеть и накачать мышцы одновременно: полное руководство
Мне это нравится Больше не нравится Нравится 18 Мне это не нравится Отменить 2
Мне это нравится Больше не нравится Нравится 18 Мне это не нравится Отменить 2
Богдан Стрилец - 30 .07 .2018 0
Ничто так эффективно не «убивает» мечты о великолепной физической форме как переедание . Оно сводит все старания на нет . Если ты хочешь узнать, как перестать переедать раз и навсегда, тогда эта статья для тебя .
Богдан Стрилец - 29 .04 .2018 0
Тренировки пресса на первый взгляд незамысловаты – лег на пол и делаешь скручивания до отказа . Но все забывают о том, что в достижении шести кубиков это не главное . В этой статье ты найдешь все принципы тренинга мышц живота и лучшую программу тренировок .
Богдан Стрилец - 15 .04 .2018 0
К сожалению, большинство продуктов спортивного питания – пустышки . Но ряд добавок действительно эффективны и имеют внушительную доказательную базу . Нужно только знать, как правильно их принимать . В этой статье я расскажу об основных правилах приема протеина, креатина, БЦАА, кофеина и экстракта зеленого чая .
Пожалуйста, введите ваш комментарий!
Вы ввели неверный адрес электронной почты!
пожалуйста, введите свой адрес электронной почты здесь
Мне это нравится Больше не нравится Нравится 0 Мне это не нравится Отменить 0
Наращивать мышцы и сжигать жир одновременно . Это звучит очень просто, не так ли? Почему же тебе это не удается?
Ну, некоторые люди говорят, что это невозможно . Другие считают, что тебе нужно придерживаться «особой» диеты и тренировочной программы . Третьи заявляют, что без стероидов здесь не обойтись . Все они ошибаются .
Построение мышц и сжигание жира одновременно (рекомпозиция тела) возможно и для простых «натуралов» . Это выполнимо, и не требует эзотерических знаний, таинственных/новомодных методик и анаболических препаратов . Но здесь есть подвох . Ты можешь справиться с этой задачей, а можешь и нет, в зависимости от композиции твоего тела, опыта тренировок и других факторов .
Итак, в этой статье я постараюсь объяснить, как и для кого работает рекомпозиция, и что именно нужно делать, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы одновременно .
Причина, по которой многие люди думают, что наращивание мышц и потеря жира в одно и то же время является пустой мечтой, связана с процессом синтеза белка в организме .
Каждый день твои клетки подвергаются «техобслуживанию» . В результате поврежденные, неисправные и деградировавшие клетки устраняются, а их место занимают новые .
Синтез белка относится к созданию новых клеток, а распад белка означает устранение «неисправных» . У здорового человека, придерживающегося правильного питания, мышечная ткань достаточно стабильна [1], и цикл клеточной регенерации является сбалансированным .
То есть среднестатистический человек не теряет и не наращивает мышцы очень быстро – его мышечная масса держится приблизительно на одном и том же уровне . Если ты не предпринимаешь никаких действий, процент мышц в твоем организме постепенно уменьшается с возрастом [2] . Когда ты тренируешься, клетки в мышечных волокнах повреждаются [3], что вынуждает организм ускорить синтез белка для восстановления повреждений .
Тело – это потрясающе умный механизм, который постоянно адаптируется, чтобы лучше справляться с физическими нагрузками, вызвавшими повреждение мышц . Для этого оно добавляет клетки в мышечные волокна, вследствие чего мускулы становятся больше и сильнее (вот почему прогрессивная перегрузка так важна для наращивания мышц и силы) .
Таким образом, то, что мы знаем как «мышечный рост» фактически является доминированием синтеза белка над его распадом .
Другими словами, когда твой организм синтезирует больше мышечных белков, чем теряет, ты наращиваешь мышцы . Если он создает меньше, чем теряет, твоя мышечная масса уходит . Если тело синтезирует примерно то же количество, что и теряет, мышцы не растут, но и не уменьшаются .
Вот почему бодибилдеры делают все возможное, чтобы повысить скорость синтеза белка и подавить его распад . Они применяют, в том числе, следующие методы:
Теперь, когда ты понимаешь основную физиологию роста мышц, давай разберемся, как это соотносится с жиросжиганием .
Чтобы сжигать жир, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь .
Это известно как дефицит калорий, без него жиросжигание невозможно . Независимо от того, что ты ешь, если ты потребляешь больше калорий, чем тратишь, ты не будешь сжигать жир .
Дефицит калорий заставляет твой организм по-разному адаптироваться . В первую очередь нас интересует снижение уровня анаболических гормонов [4] и скорости синтеза белка [5] .
Многие люди, пытающиеся сжечь жир, совершают ошибки в питании и тренировках, что еще больше ухудшает набор мышц и ускоряет их потерю .
Вот почему обычно считается, что человек не может наращивать мышцы и терять жир, находясь на диете с ограниченной калорийностью . В таких ситуациях скорость синтеза белка может не опередить его распад, следовательно, роста мышц не будет . Это правда для некоторых людей, но не для всех . Можно ли худеть и качаться одновременно? Да, но не всем .
Теперь ты узнал, с чем твои мышцы сталкиваются, когда ты находишься на дефиците калорий и почему наращивание мышц при потере жира – это тяжелая, а иногда и невыполнимая задача .
Однако есть хорошая новость . Если ты внимательно прочитаешь эту статью и будешь неуклонно выполнять мои советы, ты, вероятно, сможешь убрать жир и нарастить мышцы одновременно .
Я говорю это потому, что ты, вероятно, новичок в ЗОЖе/бодибилдинге . Если это так, я могу почти гарантировать, что у тебя все получится . Люди, которые не могут набрать мышцы в условиях калорийного дефицита (или набирают крайне мало) – обычно опытные спортсмены, за плечами которых уже несколько лет упорных тренировок . К сожалению, если ты реализовал большую часть своего генетического потенциала с точки зрения роста мышц, ты не сможешь сделать удачную «рекомпозицию» .
Вместо этого тебе нужно чередовать периоды «массонабора» чтобы набрать мышцы с жиром и «сушки» чтобы сжечь жир и сохранить мышцы .
Рекомпозиция тела для начинающих возможна потому, что когда ты начинаешь заниматься в зале или соблюдать принцип прогрессивной перегрузки, твое тело гиперчувствительно [6] и может наращивать мышцы в ускоренном темпе .
Большинство парней могут набрать до 10 кг мышц в первый год правильных тренировок (для девушек этот показатель обычно в 2 раза меньше) . Для сравнения: атлет с 3-летним опытом тренировок ограничивается 1,5-2,5 кг мышечной массы в год .
«Эффект новичка» перевешивает недостатки калорийного дефицита, отрицательно влияющие на набор мышечной массы . Недостаток энергии, конечно, будет замедлять рост мускулатуры, но не остановит его полностью .
Если ты новичок, ты не получишь на дефиците калорий столько же мышц, сколько на профиците, однако объемы будут достаточными для существенного улучшения телосложения .
Если ты уже видал виды в бодибилдинге, можешь дальше не читать, предлагаю твоему вниманию другие, более подходящие твоему уровню статьи: как набирать мышцы без лишнего жира и как топить жирок аки боженька .
Теперь, юный(ая) падаван(ша), когда мы отсеяли профи, переходим непосредственно к тому, как похудеть и накачать мышцы одновременно .
Твое тело может терять жир и наращивать мышцы одновременно, но это не значит, что это легко . Как я упоминал выше, даже когда ты делаешь все правильно, мышцы растут медленнее на дефиците калорий . Насколько медленнее? Трудно сказать .
Я не нашел никаких заслуживающих твоего внимания исследований по этому вопросу, но опыт показывает, что из-за дефицита калорий потенциальный набор мышечной массы у новичков сокращается наполовину .
Например, ты можешь получить 5 кг мышц в первые 12 недель тренировок, находясь на небольшом калорийном профиците, но на дефиците не стоит рассчитывать более чем на 2,5 кг . Поэтому наберись терпения .
Невероятные обещания в Интернете о том, что ты можешь потерять десятки килограмм жира в течение пары месяцев и набрать столько же мышц, – это ложь . Те фотки, что ты обычно видишь – это комбинация мышечной памяти, стероидов и фотошопа .
Итак, имея в виду это, давай разберемся, что же делать .
Если ты ешь больше, чем тратишь, мышцы будут расти, а вот жир сжигаться не будет . Поэтому калорийный дефицит – обязательное условие . Но он должен быть умеренным во избежание потери мышечной массы, постоянной усталости и психологических проблем .
Но какой дефицит чересчур большой? Где эта золотая середина ?
Поблагодарим исследователей из Университета Ювяскюля [7] за ответ . Они провели исследование, в котором принимали участие топовые легкоатлеты с низким уровнем жировых отложений (не более 10%) . Участников разделили на две группы:
Все участники придерживались высокобелковой диеты . Через 4 недели спортсмены с дефицитом в 300 калорий потеряли очень мало жира и мышц, в то время как вторая группа сожгла в среднем около 4 фунтов жира и очень мало мышц .
Таким образом, ты можешь существенно урезать калорийность рациона, но не переусердствуй . Я рекомендую 20-25-процентный дефицит для сжигания жира .
Популярные советы делать многоповторные упражнения для рельефных мышц являются бредовыми . Желанный рельеф – это всего лишь вопрос наличия достаточных мышечных объемов и небольшого процента жировых отложений . Один стиль тренировки не лучше и не хуже, чем другие в данном случае .
Если ты худой/худая и хочешь выглядеть превосходно, тебе нужно набрать мышечную массу . Здесь тяжело переоценить роль базовых (многосуставных) упражнений с железом .
Базовые упражнения задействуют несколько основных групп мышц и суставов, а также требуют больших усилий . Типичные примеры – приседания, тяга, жим лежа и армейский жим . Изолирующие упражнения задействуют одну мышечную группу и требуют значительно меньше усилий . Примеры: подъем гантелей на бицепс, сведение рук в кроссовере и разведение рук с гантелями в стороны стоя .
Сравнение пользы базовых и изолирующих упражнений – это тема отдельной статьи . Но вкратце можно сказать следующее:
Если ты хочешь получить максимальную мышечную массу и силу, тебе нужно сосредоточиться на базовых упражнениях . Это давно известно в бодибилдинг-тусовке, также существуют соответствующие научные данные [8] .
Поэтому не зря самые популярные тренировочные программы набора мышечной массы фокусируются на многосуставных упражнениях . Они работают .
Когда я начал заниматься в зале, я заинтересовался, сколько нужно делать повторений? Является ли диапазон в 10-12 повторов, поддерживаемый большинством фитнес-экспертов, оптимальным? Или нужно делать больше/меньше?
Я быстро понял, что ответ не лежит на поверхности . Количество приверженцев других теорий заставил меня задуматься . И вот что я понял .
Если ты хочешь максимизировать мышечный рост, тебе нужно тренироваться с большими нагрузками и умеренным количеством повторов . А именно: работай с тяжелыми весами (80% от разового максимума = 4-7 повторений) . На одну большую мышечную группу должно приходиться 60-80 повторений еженедельно .
Необходимость фокусировки на базовых упражнениях подтверждается множеством научных исследований и опытом многих атлетов .
Например, в одном исследовании 2015 года, проведенном Gerald T Mangine и др ., принимали участие 33 тренированных мужчины, которых поделили на две группы:
Обе группы выполняли одинаковые упражнения (в том числе жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим сидя) и придерживались правильного питания .
Каков был результат? Спустя 8 недель ученые обнаружили, что вторая группа набрала значительно больше мышц и повысила силовые показатели намного лучше, чем первая . Неудивительно, что участники второй группы стали сильнее, но многие люди не ожидали, что они нарастят больше мышц .
Исследователи назвали две основные причины почему большие веса лучше для набора мышечной массы:
Итак, что мы можем извлечь из этого исследования (и других подобных ему [10], [11])?
Это более важно, чем максимизация клеточной усталости с помощью многоповторных сетов, дроп-сетов, гигант-сетов и т .п .
В исследовании, описанном выше, испытуемые повышали вес штанге после выполнения необходимого количества повторений (после 2 тренировок) . Ключевым моментом здесь был упор на перегрузку мышц, а не на увеличение количества повторений .
Но это не значит, что высокоповторным и изоляционным упражнениям нет места в твоей тренировочной программе . На них просто не нужно зацикливаться .
Ты можешь сжигать жир без кардиотренировок, но если ты хочешь избавиться от него как можно быстрее, тебе нужно делать кардио . Ты можешь ускорить потерю отложений с помощью простой ходьбы, но для максимизации результатов без высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) не обойтись .
ВИИТ – это стиль тренировки, в которой чередуются периоды максимальной интенсивности и активного отдыха . Во время высокоинтенси
Как Сбросить Вес И Накачать Мышцы
Лишний Вес В 12 Лет
Снижение Веса Ok Ru Harmonicalineaofficial
Меню Диеты 7