Как Сбросить Большой Вес
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Нераскрытая тема
Не ответили на вопрос статьи
Неверные факты
Неинтересно
Слишком затянуто
Другое
Понравился комментарий?
×
Советы экспертов
Программа тренировок
Открой для себя спорт
Интересные факты
Взгляд изнутри
Советы экспертов
Программа тренировок
Открой для себя спорт
Интересные факты
Взгляд изнутри
Насколько полезным был этот материал?
Авторизуйтесь через соц . сеть чтобы поставить лайк
Хотите узнать, как быстро и эффективно похудеть перед летом, не выходя из дома? Перед вами – 25 способов сделать это, одновременно улучшив здоровье и настроение!
Вокруг нас множество чудодейственных диет и совсем мало здравого смысла . Голос в вашей голове нашептывает вам, что диета, состоящая только из йогуртов и фруктов… пожалуй, не лучший вариант . Он также подсказывает вам, что лучший способ избавиться от лишнего веса – это сжигать больше калорий, чем вы потребляете .
Всё, что он подсказывает - правда! И для этого надо немножко больше двигаться И немножко больше следить за своим питанием . Только немножко, обещаем! Наша задача – не навредить себе, а обрести хорошие привычки… и терпение .
Перед вами – бесконечный список простых вещей, которые нужно делать, чтобы больше не задаваться вопросом о том, как быстро сбросить вес в домашних условиях .
Поможет ли спорт похудеть, если вы питаетесь неправильно? Вы усердно трудитесь, сжигая калории в спортзале, но это не избавляет вас от неправильной диеты . Вот несколько простых советов .
Главное правило – не пропускать приемы пищи! Ешьте четыре раза в день: утром, в полдень, около 4 вечера и 8 вечера . Это приучит ваш организм к определенному ритму питания . Если вы хотите сбросить несколько килограммов, тренеры по фитнесу обычно рекомендуют есть определенные виды пищи в разное время суток .
Перед тренировкой никогда не помешает маленький протеиновый батончик . Не забудьте также брать с собой минеральную воду или спортивный напиток – они помогут вам справиться с нагрузкой . Для получения более персональных советов по питанию проконсультируйтесь с диетологом .
Батончик с высоким содержанием белка со вкусом клубники в молочном шоколаде 50 г
Протеиновый батончик печенье-карамель 60 г
Батончик с высоким содержанием белка со вкусом клубники в молочном шоколаде 50 г
Протеиновый батончик печенье-карамель 60 г
Батончик с высоким содержанием белка со вкусом клубники в молочном шоколаде 50 г
Когда речь заходит о сахаре, очень важно знать меру . Поверьте, отказ от сахара – самый быстрый способ сбросить вес . В первую вам очередь придется осознать, что 90% вашей пищи содержит сахар, и этот маленький монстр вносит щедрый вклад набор лишнего веса .
Банка колы, которую вы выпиваете во время обеда, паста, что вы едите на ужин, или даже злаковые хлопья на завтрак содержат огромное количество сахара . Что вы можете с этим сделать? Каждый раз, отправляясь в продуктовый магазин, проверяйте уровень сахара на упаковке и постарайтесь выбирать те продукты, в которых его меньше .
Никто не может полностью избавиться от сахара – да и не надо! Потребление натурального сахара естественно для организма, а вот рафинированный вреден для здоровья .
Зеленый чай – один из самых полезных напитков . Исследования доказали, что зеленый чай содержит огромное количество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ .
Лучшее время для чая – сразу после завтрака и в обед, поскольку в это время наблюдается самая высокая скорость метаболизма . Зеленый чай поддерживает метаболизм на высоком уровне, что способствует лучшему пищеварению .
Сывороточный протеин – очень сытная пища, с который вы долго не будете ощущать голода . Это помогает избежать вредных перекусов и помогает снизить уровень жировых отложений . Наблюдения показывают, что люди, регулярно использующие сывороточный протеин, в целом потребляют меньше калорий .
Протеин 100% Платинум Вей / 750г / Малина-белый шоколад
Протеин 100% Платинум Вей / 750г / клубника-банан
Протеин Platinum Whey 750 г . Шоколад
Протеин Platinum Whey 750 г . Ваниль
Протеин 100% Платинум Вей / 750г / лимонный чизкейк
Протеин 100% Платинум Вей / 750г / Малина-белый шоколад
Протеин 100% Платинум Вей / 750г / клубника-банан
Протеин Platinum Whey 750 г . Шоколад
Протеин Platinum Whey 750 г . Ваниль
Протеин 100% Платинум Вей / 750г / лимонный чизкейк
Протеин 100% Платинум Вей / 750г / Малина-белый шоколад
Вопреки всеобщему мнению, такой протеин создан не только для тех, кто всерьез занимается спортом . Он также рекомендован к ежедневному потреблению людям с низкой и средней физической активностью .
Вы не перестаете задаваться вопросом, как же похудеть поскорее, но при этом постоянно едите фаст-фуд? Чем меньше в вашем рационе такой еды, тем меньше вы потребляете калорий . Пусть вам кажется, что еда из фаст-фуда – это очень удобно, но есть ряд причин, по которым от нее стоит отказаться .
Фаст-фуд, а также газированные напитки (Кола, Пепси) и снэки – это еда с «пустыми калориями» . В ней нет биологической ценности и при этом она ОЧЕНЬ калорийна! От таких перекусов – один вред . Но они очень соблазнительны, поэтому мы советуем отказываться от них постепенно . Если вам это дается с трудом, попробуйте приготовить такие же блюда дома из низкокалорийных ингредиентов .
Проснувшись, выпивайте чашку теплой воды с медом и лимоном . Это совсем не сложно и при этом эффективно в борьбе с лишним весом . Этот напиток ускоряет метаболизм, и выпивая его на голодный желудок, вы настраиваете свой организм на режим сжигания жира с самого утра .
Сок часто называют полезным продуктом, однако важно помнить, что он не относится к низкокалорийным напиткам . 250 мл апельсинового сока содержит 110 калорий, что равнозначно двум апельсинам . Немногие из нас съедают за день два фрукта, но если у нас под рукой есть сок, то мы обычно пьем больше одного стакана!
Вода не содержит калорий . Когда вам хочется пить, пейте воду вместо соков и лимонадов – и пусть это войдет в привычку!
Зарядка по утрам – древнее изобретение, пользу которого не оспорить . Занятия спортом дома могут состоять из короткой программы простых упражнений, которые не займут больше 10 минут . Выполняйте их каждое утро перед завтраком .
Для занятий спортом не обязательно приобретать специальное оборудование . Возьмите в руки по бутылке воды 500 мл, разведите их в стороны и совершайте круговые движения, чтобы привести в тонус ваши бицепсы . И так далее!
Ваша задача – сделать такую зарядку утренней привычкой . Пусть это будет для вас столь же естественно, как выпить чашку кофе, принять душ или почистить зубы . Утренние упражнения тонизируют мышцы, дарят заряд энергии и настраивают организм на активный расход калорий .
Ежедневный бег – хорошее лекарство для тех, кто после работы начинает пускать корни в диван . Бегать можно во дворе, в парке или дома на беговой дорожке . Разовая 20-минутная пробежка мало что изменит в вашей жизни, а вот ежедневные короткие тренировки принесут результат очень скоро, ведь бег – один из самых эффективных видов спорта для похудения !
Солнце восходит над горизонтом, вас будит пение птиц, и вы просыпаетесь хорошо отдохнувшим и свежим . Вам не кажется, что в эту картину очень хорошо вписывается сеанс утренней йоги ? Прекрасная и очень современная альтернатива зарядке .
Нет! Не возвращайтесь в кровать, чтобы поспать еще 10 минут! Поверьте – йога того стоит .
Утренняя йога ускоряет обмен веществ, подготавливая к работе пищеварительную систему, что помогает организму быстрее расходовать углеводы и жиры .
Нельзя представить себе эффективного похудения без кардиотренировки . Самое простое – заняться циклическим спортом: бегом, велоспортом или плаванием . Но мы обещали, что из дома выходить не придется . Вот несколько кардиоупражнений, которые вы можете выполнять прямо перед телевизором:
Если место вашей работы/учебы или магазин – в двух-трех остановках от вас, нет необходимости ехать на автобусе или машине . Решите раз и навсегда ходить пешком туда, куда легко дойти . Для расстояний побольше используйте велосипед .
Езда на велосипеде до работы полезна по ряду причин . Во-первых, вам не надо вдобавок к этому заниматься спортом . Во-вторых, это естественно вписывается в ваш распорядок дня . В-третьих, это экономит деньги на транспорт . И наконец, это поднимает настроение и верно служит вашей цели – сбросить вес .
Именно! Можно похудеть, занимаясь совсем без снаряжения, используя только свой собственный вес! Есть множество методов и техник похудения, и все они основаны на одних и тех же упражнениях:
Попасть в бассейн сегодня не проблема, они есть в любом городе . Все мы знаем, как приятно понежиться в воде, но не забывайте, что можно еще и плавать! Если вы и правда хотите сбросить вес, но мысль об упражнениях вроде отжиманий и прыжков вам невыносима, почему бы не попробовать худеть в воде?
Плавание – это полезная альтернатива! Оно тренирует сразу всё тело и при этом безвредно для суставов, в отличие от занятий на суше . Двигаясь в воде, вам приходится оказывать немалое сопротивление воде: любой толчок, гребок или шаг требует от ваших мышц усилий . А это уже идеальные условия для тренировки!
Добавьте к этому несколько упражнений для плавания - и вы уже на пути к успеху . Не умеете плавать? Можно записаться на аквааэробику . После тяжелого рабочего дня час в воде – это лучший отдых, который не только подарит красивую фигуру и осанку, но и хорошее настроение!
Комбинезон для плавания солнцезащитный детский с длинными рукавами
Полотенце для фитнеса хлопковое розовое
СЛАНЦЫ ДЛЯ БАССЕЙНА ЖЕНСКИЕ TONGA 100
Плавки солнцезащитные для малышей короткие
Купальник слитный JULIA для девочек
Купальник слитный для аквафитнеса женский серо-синий Elea wall
СУМКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ 30 Л ЧЁРНО-ЗЕЛЁНАЯ
Полотенце из микрофибры черное размер XL 110 x 175 см
ПОНЧО ДЛЯ СЕРФИНГА ДЕТСКОЕ CN 550 (135‒160 см)
CN ПОНЧО ДЛЯ СЕРФИНГА 500 ВЗРОСЛОЕ Print Leaf
ПЛАВКИ–ШОРТЫ ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ ДЛИННЫЕ 100 TEX
Кепка солнцезащитная для плавания детская синяя
Полотенце из микрофибры размера L 80 x 130 см
Резинка для волос для плавания для девочек розовая
Мячик для игр в воде зеленый с желтыми шипами
Полотенце из микрофибры размер M 65 х 90 см
Комбинезон для плавания солнцезащитный детский с длинными рукавами
Полотенце для фитнеса хлопковое розовое
СЛАНЦЫ ДЛЯ БАССЕЙНА ЖЕНСКИЕ TONGA 100
Плавки солнцезащитные для малышей короткие
Купальник слитный JULIA для девочек
Купальник слитный для аквафитнеса женский серо-синий Elea wall
СУМКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ 30 Л ЧЁРНО-ЗЕЛЁНАЯ
Полотенце из микрофибры черное размер XL 110 x 175 см
ПОНЧО ДЛЯ СЕРФИНГА ДЕТСКОЕ CN 550 (135‒160 см)
CN ПОНЧО ДЛЯ СЕРФИНГА 500 ВЗРОСЛОЕ Print Leaf
ПЛАВКИ–ШОРТЫ ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ ДЛИННЫЕ 100 TEX
Кепка солнцезащитная для плавания детская синяя
Полотенце из микрофибры размера L 80 x 130 см
Резинка для волос для плавания для девочек розовая
Мячик для игр в воде зеленый с желтыми шипами
Полотенце из микрофибры размер M 65 х 90 см
Комбинезон для плавания солнцезащитный детский с длинными рукавами
Полотенце для фитнеса хлопковое розовое
Скандинавская ходьба – это уличный вид спорта и отдыха . Внимание: такой вид ходьбы подразумевает не просто перемещение и постановку одной ноги перед другой! В ней используют специальные палки, похожие на треккинговые, которые помогают быстрее продвигаться вперед, используя все группы мышц . В отличие от треккинга, в скандинавской ходьбе палки держат немного позади, как при катании на лыжах, а не впереди .
Скандинавская ходьба сжигает на 40% большее энергии, чем обычная ходьба . Она разрабатывает не только ноги, но и мышцы рук, груди и пресса .
Это хорошее упражнение для спортсменов постарше . Оно состоит из двух частей: принятие положения и движение .
Итак, первое: принятие нужного положения .
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч .
- Руки вытянуты вдоль тела по бокам .
- Не двигаясь с места, по очереди отрывайте пятки от земли .
- Держите ладони открытыми или сожмите в кулак .
- Теперь начинайте бежать на месте, постепенно ускоряясь, поднимая колени чуть выше .
- Выполняйте упражнение 30 секунд, затем – 30 секунд отдыха . Повторите несколько раз .
Если вы решили всерьёз заняться спортом дома, найдите тренера ! Это поможет заниматься безопасно и эффективно .
Даже маленькие привычки могут помочь вам в большом вопросе похудения . Например, ходьба по лестнице . Если подниматься/спускаться по ступенькам несколько раз в день, то это можно засчитать за полноценную тренировку!
Устройте уборку дома вместо просмотра очередного сериала! Мойте полы, вытирайте пыль, развешивайте белье, выносите мусор, ходите в магазин, относите грязную кружку н кухню, готовьте, гуляйте с собакой, играйте в спортивные игры чаще! Всё это сделает вашу жизнь более активной, а это – главное правило худеющих людей . И любого здорового человека!
Пусть похудение будет в удовольствие! Если по пятницам вы ходите в клуб танцевать, не останавливайтесь! Это очень способствует похудению . Помните, однако, что литры пива во время таких танцев сведут все старания на нет . Вам покажется, что это совсем не весело, но попробуйте перейти на лимонад (без сахара, конечно!) во время таких ночных сессий .
Как похудеть, не выходя из дома? Легко! Спорт начинается с правильной уборки . Идете в магазин? На обратном пути поднимитесь по лестнице с покупками в руках – постарайтесь распределить вес равномерно . Пылесосите? Следите за осанкой . Для этого придется задействовать мышцы пресса и ягодиц .
Вы этого заслуживаете . Отдохнувшее тело лучше работает + вы будете удивлены, сколько калорий сжигается во время сна! Наверное, вы думаете «немного», но это не так . Ваш организм использует энергию, даже когда вы отдыхаете .
Стресс помогает вам набирать вес – в буквальном смысле . Сталкиваясь со стрессовой ситуацией, многие начинают есть больше или курят . Лучший способ нервничать поменьше – лучше организовать свою жизнь . Ешьте умеренно, избавьтесь от лишних вещей, найдите баланс между работой и жизнью, занимайтесь спортом - и вы не заметите, как станете спокойнее .
Весы для багажа электронные LS TRAVEL, макс . 50 кг
Кроссовки для фитнеса 120 женские светло-розовые
ЛЕНТА-ЭСПАНДЕР (РЕМЕНЬ ДЛЯ РАСТЯЖКИ) ИЗ НЕБЕЛЕНОГО ХЛОПКА ИЗ ЭКО СЫРЬЯ
©2016 Decathlon . Спортивный блог интернет-магазина Decathlon . Спортивные события, инновации, тестирование товаров и опыт использования .
Использование материалов блога Decathlon разрешено только с предварительного согласия правообладателей . Все права на картинки и тексты принадлежат Decathlon .
Еще не зарегистрированы? Создать учетную запись
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Lose-Extreme-Weight-Step-1-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-Extreme-Weight-Step-1-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/0\/03\/Lose-Extreme-Weight-Step-1-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-Extreme-Weight-Step-1-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<\/div>"}
Подумайте о том, какое количество веса вы хотели бы сбросить . Если вы чувствуете, что слишком тучны, определите, на сколько ваш вес превышает нормальный и сколько килограммов вам следует сбросить .
Существует два метода, позволяющих определить, на сколько килограммов вам нужно похудеть: по индексу массы тела (ИМТ) и идеальной массе тела . И в том, и в другом случае используются простые формулы (в Интернете можно найти онлайн-калькуляторы) .
Чтобы найти ИМТ, следует массу тела (в килограммах) разделить на квадрат роста (в метрах) . Существует несколько различных категорий ИМТ . Если ваш ИМТ попадает в интервал 25-29,9, считается, что у вас около 18-27 килограммов лишнего веса . При ИМТ 30-34,9 наблюдается тучность, и в этом случае лишний вес составляет 27-36 килограммов . Если же ИМТ превышает 35,0, это свидетельствует о ненормальном ожирении, при котором лишний вес превышает 36 килограммов . [1]
X
Надежный источник
Centers for Disease Control and Prevention
Перейти к источнику
Определите идеальную массу своего тела . Эта величина зависит от вашего роста и пола . Вычтите идеальную массу тела из своего нынешнего веса, чтобы найти, сколько килограммов вам следует сбросить . [2]
X
Источник информации
Сравните значения лишнего веса, полученные двумя методами . Можно использовать любое из них или найти среднее арифметическое и руководствоваться им .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/c\/c7\/Lose-Extreme-Weight-Step-2-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-Extreme-Weight-Step-2-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/c\/c7\/Lose-Extreme-Weight-Step-2-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-Extreme-Weight-Step-2-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Планируйте медленное и постепенное снижение веса . Даже если вам необходимо похудеть на много килограммов, не следует прибегать к рискованным диетам и стараться быстро сбросить лишний вес . Худейте постепенно и не спеша: так вы не нанесете вред своему здоровью, и результаты похудения будут иметь долговременный характер .
Большинство медиков рекомендуют сбрасывать не более 0,5 - 1 килограмма в неделю . [3]
X
Надежный источник
Centers for Disease Control and Prevention
Перейти к источнику
Такая относительно невысокая скорость позволяет добиться долгосрочных результатов .
Определите, какой вес вы хотите сбросить (или величину лишнего веса) и оцените, сколько недель для этого понадобится . Например, если вы собираетесь похудеть на 25 килограммов и сбрасывать при при этом по одному килограмму в неделю, вам потребуется 25 недель, то есть примерно полгода .
Вы можете быстрее сбрасывать вес в первые несколько месяцев . Это вполне нормально в том случае, если вы пытаетесь сбросить большое количество веса . После начального периода похудение может замедлиться, и в этом случае не стоит расстраиваться и пытаться форсировать процесс .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/a\/af\/Lose-Extreme-Weight-Step-3-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-Extreme-Weight-Step-3-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/a\/af\/Lose-Extreme-Weight-Step-3-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-Extreme-Weight-Step-3-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Поставьте перед собой конкретную цель . Знание того, сколько килограммов и за какой срок следует сбросить поможет вам выработать конкретный план похудения .
Реальный и хорошо продуманный план похудения придаст вам дополнительные силы и мотивацию . Это особенно важно в том случае, если вы рассчитываете на долгосрочную перспективу . [4]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
При постановке цели старайтесь, чтобы она была конкретной и реалистичной . В частности, планируйте сбрасывать не более 0,5-1 килограмма в неделю .
При составлении программы предусмотрите, как именно вы собираетесь сбрасывать вес . Планируете ли вы придерживаться какой-то специальной диеты? Собираетесь ли разработать собственную диету? Будете ли вы заниматься физическими упражнениями, чтобы сбросить вес?
Предусмотрите также несколько недель для перерыва, в течение которых вы сможете отдохнуть и даже позволить себе маленькие слабости . После первого этапа может наступить плато, в течение которого ваш вес будет падать медленнее; кроме того, можно зарезервировать одну-две недели для того, чтобы немного расслабиться . Предусмотрите это в своем плане .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/c\/c9\/Lose-Extreme-Weight-Step-4-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-Extreme-Weight-Step-4-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/c\/c9\/Lose-Extreme-Weight-Step-4-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-Extreme-Weight-Step-4-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Проконсультируйтесь с врачом . Если вы собираетесь похудеть, тем более намного, следует обязательно посоветоваться с врачом, чтобы не навредить своему здоровью .
Врач поможет вам определить наиболее эффективный и безопасный способ похудения . Как правило, при большом количестве лишнего веса похудение позволяет значительно улучшить общее состояние здоровья .
Избыточный вес и тучность нередко сопровождаются хроническими заболеваниями, такими как высокое кровяное давление и сахарный диабет . Эти заболевания могут осложнить процесс похудения .
Обсудите с врачом препараты для подавления аппетита . Подобные препараты рекомендуют людям с очень большим избыточным весом . При необходимости врач назначит вам соответствующие медикаменты .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Lose-Extreme-Weight-Step-5-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-Extreme-Weight-Step-5-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/a\/a1\/Lose-Extreme-Weight-Step-5-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-Extreme-Weight-Step-5-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Запишитесь на консультацию к профессиональному диетологу . Такая консультация крайне полезна, если вы собираетесь сбросить вес . Профессиональный диетолог поможет вам составить программу похудения и объяснит, как вести пищевой дневник .
Попросите своего врача порекомендовать вам подходящего диетолога или найдите его с помощью Интернета . Запишитесь на консультацию, чтобы обсудить свои планы относительно похудения .
Попросите диетолога посоветовать диету, которая соответствовала бы вашим возможностям и образу жизни . Диетолог порекомендует вам определенные нормы потребления калорий, обсудит с вами подходящий рацион и другие вопросы .
Можно посещать диетолога регулярно (раз в неделю или месяц) для того, чтобы он мог наблюдать за вашими успехами и при необходимости корректировать планы .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Lose-Extreme-Weight-Step-6-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-Extreme-Weight-Step-6-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/6\/6e\/Lose-Extreme-Weight-Step-6-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-Extreme-Weight-Step-6-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Рассчитывайте потребляемые калории . Если вы составляете собственную диету, следует ограничить количество потребляемых калорий для того, чтобы похудеть . Учет калорий является краеугольным камнем в любой программе похудения .
Чтобы придерживаться безопасного плана, который позволяет сбрасывать 0,5-1 килограмм в неделю, следует уменьшить свой ежедневный рацион на 500-750 калорий . [5]
X
Надежный источник
Centers for Disease Control and Prevention
Перейти к источнику
Чтобы вычесть из своего суточного рациона 500 калорий, составьте для начала список того, что вы обычно съедаете в течение одного дня . Заведите пищевой дневник (или используйте соответствующее приложение для мобильного телефона) и записывайте в него все съеденное вами в течение нескольких дней .
Вычислите среднее число калорий, которое вы потребляете за один день, и вычтите из него 500-750 калорий . Это позволит вам найти суточную норму калорий, которая позволит вам худеть на полкилограмма - килограмм каждую неделю .
К сожалению, большее ограничение количества калорий не поможет вам быстрее сбросить вес . Ежедневно следует употреблять не менее 1200 калорий . [6]
X
Источник информации
Если вы будете потреблять меньше калорий, потеря веса замедлится или вовсе остановится, и ваш организм начнет испытывать дефицит питательных веществ . [7]
X
Источник информации
Если после вычитания 500 или 750 калорий из ежедневной нормы у вас получится меньше 1200 калорий, потребляйте по 1200 калорий в сутки .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Lose-Extreme-Weight-Step-7-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-Extreme-Weight-Step-7-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/8\/82\/Lose-Extreme-Weight-Step-7-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-Extreme-Weight-Step-7-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Придерживайтесь высокобелковой диеты . Как показали многие исследования, высокобелковая диета хорошо подходит для похудения . [8]
X
Источник информации
Подобная диета особенно хороша, если вы собираетесь сбросить большой вес .
Белки хороши для похудения по нескольким причинам . Они помогают сохранить мышечную массу и препятствуют замедлению обмена веществ, то есть поддерживают способность организма сжигать калории . Кроме того, белковая пища способствует лучшему насыщению организма, после ее приема дольше остается чувство сытости . [9]
X
Источник информации
При похудении употребляйте нежирную пищу, богатую белками . В такой пище содержится меньше калорий и жира, и она хорошо подходит для низкокалорийной диеты . [10]
X
Источник информации
Постарайтесь не съедать суточную норму белка за один раз, а употреблять 1-2 порции белка при каждом приеме пищи . В этом случае высокобелковая диета будет намного эффективнее .
Одна порция белковой пищи должна составлять 85-115 граммов, или около 1/2 стакана . [11]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
Много белка содержится в морепродуктах, бобовых, нежирных молочных продуктах, нежирной говядине, яйцах, птице и тофу .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/e\/ed\/Lose-Extreme-Weight-Step-8-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-Extreme-Weight-Step-8-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/e\/ed\/Lose-Extreme-Weight-Step-8-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-Extreme-Weight-Step-8-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Потребляйте умеренное количество богатой углеводами пищи . Помимо высокобелковой пищи, употребляйте немного углеводов .
Как и в случае высокобелкового рациона, исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают быстрее и легче сбросить вес, нежели простые низкокалорийные диеты . [12]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Поскольку углеводы содержатся во многих продуктах, вам вряд ли удастся полностью исключить их из своего рациона . Кроме того, полный отказ от углеводов приведет к разбалансированности диеты . [13]
X
Надежный источник
National Health Service (UK)
Перейти к источнику
Ограничьте потребление углеводов с зерновыми продуктами . Зерновые продукты действительно содержат полезные питательные вещества, однако эти же витамины и минералы можно найти и во многих других видах пищи .
Если вы не отказываетесь полностью от хлеба, риса или макарон, выбирайте продукты, которые на 100% состоят из цельных зерен . По сравнению с очищенными зерновыми продуктами, например белым хлебом или белым рисом, продукты из цельных зерен богаты пищевыми волокнами, витаминами и микроэлементами . [14]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
Кроме того, при употреблении зерновых продуктов следите за размером порций . Одна порция должна состоять из 30 граммов, или 1/2 стакана . [15]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/7\/78\/Lose-Extreme-Weight-Step-9 .jpg\/v4-460px-Lose-Extreme-Weight-Step-9 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/7\/78\/Lose-Extreme-Weight-Step-9 .jpg\/v4-728px-Lose-Extreme-Weight-Step-9 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Добавьте свой рацион большое количество фруктов и овощей . При соблюдении низкокалорийной диеты часто кажется, что вы употребляете недостаточно пищи и не насыщаетесь . Вы сможете избавиться от чувства голода, если будете съедать по 5-9 порций фруктов и овощей ежедневно .
Фрукты и овощи содержат малое количество калорий, и в то же время они богаты пищевыми волокнами, витаминами, микроэлементами и антиоксидантами . [16]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
[17]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
Если вы составите половину блюда из фруктов и овощей, это поможет насытиться и не приведет к употреблению лишних калорий .
Помимо прочего, богатая пищевыми волокнами еда создает чувство сытости даже при небольших порциях, и это чувство дольше длится после приема пищи . [18]
X
Источник информации
Измеряйте свои порции фруктов и овощей . Старайтесь с каждым основным блюдом съедать 1 стакан плотных или 2 стакана листовых овощей и 1/2 стакана фруктов . [19]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
[20]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Lose-Extreme-Weight-Step-10 .jpg\/v4-460px-Lose-Extreme-Weight-Step-10 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/8\/80\/Lose-Extreme-Weight-Step-10 .jpg\/v4-728px-Lose-Extreme-Weight-Step-10 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Приглушайте аппетит с помощью воды . Помимо пищи, для ус
Как Сбросить Большой Вес