Как Рассчитывать Кбжу Для Снижения Веса Женщине
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Если у Вас возникнут вопросы, то обязательно пишите в службу заботы о клиентах help@maryfits.ru .
Как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин (Пошаговое руководство)
Приготовить листочек/блокнот, ручку и калькулятор.
Измерять свои параметры: рост в см; вес в кг, вспомнить возраст.
Начинаем считать базовый обмен веществ (базальный, то есть сколько энергии тратит Ваш организм в течение суток, без вспомогательных физ нагрузок, в покое, ничего не делая, просто дыша). Для этого обычно используют две популярные формулы (позже поясню, почему можно использовать и ту и другую).
655,1 + (9,6 * масса тела в кг) + (1,85 * рост в см) — (4,68 * возраст в годах). Далее простая арифметика, пример на мне: 655,1 + (9,6 * 50 кг) + (1,85 * 158 см) — (4,68 * 32 года) = 655,1 + 480 + 292,3 — 149,76 = 1277,64 (округляю до 1300). 1300 калорий — тратит мой организм на обеспечение жизненно-важных функций. Эту цифру тратит наше тело в ПОКОЕ (она меняется в зависимости от веса и возраста).
10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст (в годах) — 161. Считаем на мне: 10 * 50 кг + 6,25 * 158 см — 5 * 32 года — 161 = 500 + 987,5 — 160 — 161 = 1166,5 (округляю до 1200). Итак, получается разница по двум формулам в 100 калорий. Какую же выбрать? — ВСЁ РАВНО. Мне больше нравится Харриса. Так спокойнее на самом деле, это не критичная разница. Вы поймёте, когда дойдём до темы: коридор калорий. 4. Считаем на листочках и пишем мне в комментариях свой базовый обмен веществ. Иначе Вы так никогда не просчитаете, если прочтёте и типа: да ладно, завтра! Нет! Не завтра! А сейчас! 5. Написали в комментариях свою цифру, записали эту же цифру на холодильник. 6. Ходим, повторяем, запоминаем слова: НИЖЕ БАЗОВОГО РАСХОДА энергии НЕЛЬЗЯ опускаться! Иначе можно «заболеть и умереть» — это при совсем плохом раскладе; при более «весёлом» раскладе — Ваш организм будет запасать стратегические запасы на случай непредвиденной голодной войны. Я жду от Вас цифр, как усвоили материал и следующими постами разбираемся дальше: дефицит, норма, профицит калорий и распределение баланса БЖУ. Иначе: Смысла нет, не усвоите материал.
Итак, ещё раз: в части 1 мы получили число калорий, которое организм тратит на то, чтобы выживать:
Помимо этого, мы же ещё и работаем, ухаживаем за детьми, ведём быт, имеем сад/огород, занимаемся спортом — всё эти действия тратят нашу энергию дополнительно! Потому, чтобы быть активной, всё успевать, радоваться жизни и радовать близких — нам требуется ещё подзарядка в виде калорий (энергии). Для этого нам необходимо к полученному «неприкосновенному числу» добавить активность в течение суток. Иначе попросту не будет сил ни на семью, ни на работу, ни на активный отдых… уж молчу про спорт. Итак, берём снова блокнот, ручку, калькулятор и считаем: КФА (коэффициент физической активности).
Работа сидячая + 1−3 р/нед лёгкий спорт = 1,3
Работа на ногах (8−12 час) без подъёма тяжестей = 1,5
Работа сидячая + 3 р/нед интенсивный спорт = 1,4
Работа на ногах (от 8 час) + 3 р/нед интенсивный спорт = 1,6
Работа сидячая + интенсивный спорт 5 р/нед = 1,6
Работа на ногах (8−12 час) + интенсивный спорт 5 р/нед = «сдохнуть» можно = 1,9
Находим свой КФА и далее выполняем действие: Ваш базовый обмен веществ * КФА. Где «*» — это умножение. У меня: 1300 * 1,6 = 2080 калорий — это моя суточная норма на поддержание формы.
Итак, мы остановились на том, что посчитали свою суточную потребность калорий, при которой нам не нужно достигать определенных целей, просто жить и радоваться, а также поддерживать свою фигуру. Сейчас будем считать КБЖУ под цель: Снижение веса: нам необходимо отнять от нашей нормы калорий ДЛЯ НАЧАЛА небольшой процент, чтобы создать дефицит. Другими словами — Вы будете потреблять меньше своей нормы для того, чтобы организм брал энергию из собственных запасов. Берём наш блокнотик с записями, ручку, калькулятор. Выполняем следующее действие: (Мой пример): суточная норма 2080. 2080 калорий — 10% = 2080 — 208 = 1872 калорий — вот с этой цифры уже пойдёт легкий дефицит. 2080 — 15% = 2080 — 312 = 1768 калорий — уже нормальный дефицит. 2080 — 20% = 2080 — 416 = 1664 калорий уже приличный дефицит. 2080 — 25% = 2080 — 520 = 1560 калорий — МАКСИМАЛЬНО допустимый дефицит.
Всё, что ниже — опасно для здоровья! Обмен веществ будет замедлен.
Жизненно-важные функции будут работать с перебоями (появятся: головокружения, запоры, упадок сил, набор жира, целлюлит).
Нельзя уходить в дефицит с 30, 40, 50%. Нарушается гормональный фон.
Нельзя опускаться сразу на 25% дефицита (чревато плато, потом придётся обратно поднимать калории, а это все время…).
Нельзя есть столько же, сколько Ваш базовый обмен веществ — вы будете истощены морально и физически, с постоянным чувством голода и тягой на углеводы.
Лучше всего начинать с легкого дефицита 10% и наблюдать 6−8 недель; вес встал? Можно плавно на 15% перейти. Снова встали? — на 20%.
Помним, что вес не должен падать каждую секунду, минуту, час, сутки, неделю — под каждую новую отметку организму необходима адаптация, а Вам — перерасчёт данных, начиная с базового обмена веществ.
Итак, внимание! Частое заблуждение. Неважно, чем мы набираем калории, главное — не превышать свою калорийность. До поры, до времени… но вы упретесь в плато и будете там скучать если не рыдать. Важны не столько сами калории, сколько: ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТА. К примеру, съели вы Биг Мак, либо стейк лосося с соусом из шпината + гарнир из риса с овощами — калорийность будет примерно одинаковая… а вот ценность по макронутриентам (Б, Ж, У) совершенно разная, соответсвенно и польза для организма. Поэтому, ВАЖНЕЕ именно состав продукта, а не его калорийность. Ещё пример: орехи по пищевой ценности не будут равны вашей любимой зефирке хоть и по калориям зефирка почти святая, но в ней один сахар (У), а в орехах имеются нужные нам Ж, Б (между прочим, по количеству на 100 гр примерно равны 100 гр филе птицы). Соответсвенно, организм насытят на подольше орешки, нежели зефирка, после которой вы опять голодные, потому что не получили ни Ж, ни Б. Итак, считаем свою норму в граммах БЖУ на сутки:
Я (считаю по суточной норме, моя 2080 калорий): В процентном соотношении норма: (в процессе снижения веса/набора массы проценты могут меняться).
Б: 2080 * 30%: 4 = 156 гр. Ж: 2080 * 20%: 9 = 46 гр. У: 2080 * 50%: 4 = 260 гр. Это должна съедать Я, иначе — будет голод, апатия, нервоз, бессилие. Но! Это мы посчитали то, что должен получить организм в течение суток при идеальном раскладе! При расчётах принято учитывать БЖУ На 100 грамм продукта в сыром/сухом виде, таким образом. В 100 гр. сырого филе куры содержится: 23 гр. Белка и 2 гр. Жира. Филе может отвариваться, запекаться, жариться на масле — а это все дополнительно калории и БЖУ, кроме того, филе может быть весом и 200 гр, тогда пищевая ценность удваивается.
Мобильные приложения для расчета КБЖУ
Сегодня о том, как считать калории в еде при нашем бешеном ритме жизни. Ведь, понятное дело, выход из ситуации есть, он давно придуман, чтоб не носиться с кухонными весами, таблицами калорийности и калькуляторами… ну хорошо, если есть время, а если нет? И Вы работаете 5/2 с 8 до 22 ??? Мобильные Приложения! — отличный приблизительный вариант подсчета съеденной еды. Разумеется, в точности до каждой единицы высчитать невозможно. Абсолютно все приложения имеют погрешность. Но ведь и в точности до единицы невозможно высчитать: сколько калорий усвоил конкретный человек! Вот тут СТОП. Не задумывались об этом? Другими словами: «недостаточно просто считать бжу и калории… необходимо понимать — как хорошо усваивает лично Ваш ЖКТ те или иные продукты». Эта тема отдельная и обширная, напишу отдельным постом, чтоб пока не устраивать кашу в голове. А на сегодня: ТОП мобильных приложений для О С Андроид и О С Айос. Точнее, из них никакого Топа не будет, так как «на вкус и цвет фломастеры разные…» нужно пробовать и искать «под себя». ANDROID: скачиваем в Play Market/Google Play IOS: скачиваем в App Store
Fat Secret (пользуюсь уже много лет)
Итак, возможно, после скачивания с первых минут вы не сразу поймёте: что к чему, так бывает, расстраиваться не стоит! Наша задача: вписывать завтрак, перекус, обед, ужин (3−4-5 приемов пищи) в сводку дня. На деле Вам выйдет диаграмма в %, в которой программа за Вас сосчитает БЖУ в граммах (разными цветами обозначают белки, жиры, углеводы) и общую суточную калорийность. Вам необходимо сверить с теми цифрами, которые мы с Вами насчитали здесь #maryfits_кбжу . Для примера скрины моего дня в карусели.
Но, у меня сейчас упор на жиры, поэтому не пугайтесь, что в процентах жиры лидируют. На самом деле, я балансирую каждый день, где-то больше У, где-то больше Ж. Также будет и у Вас, пока не подберете для себя оптимальный рацион. Позже научитесь интуитивно понимать сколько Б, Ж или У в блюде.
Фитнес — тренер. Мой блог в Инстаграм по домашним тренировкам! Подписывайтесь! Нас уже 400 000!
Домашние тренировки по расписанию: https://www.instagram.com/maryfits/
Официальный сайт Марии Смирновой. Занимайтесь фитнесом дома с опытным тренером!
© 2016 — 2021 Мария Смирнова — Фитнес дома Политика конфиденциальности | Пользовательское соглашение ИП Смирнов Сергей Александрович. ИНН 434 601 341 316, ОГРНИП 312 434 505 100 023, почта: help@maryfits.ru
Ваш образ жизни
Сидячий и малоподвижный
Легкая активность (упражнения 1-3 раза в неделю)
Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
Высокая активность (высокие нагрузки каждый день)
Экстремально-высокая активность
Соблюдайте баланс КБЖУ - количество калорий, белков, жиров и углеводов. Для желающих похудеть баланс такой: 50% белков, 30% жиров, 20% углеводов. Суточную норму калорий вы можете рассчитать на калькуляторе для похудения . Не забывайте, питание должно быть сбалансированным, иначе у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Калькулятор калорий mail: info@kalkulyator-kaloriy.ru
Калькулятор для расчета калорий, ИМТ и калорийности продуктов
БЖУ – это оптимальный баланс белков, жиров и углеводов, необходимый для составления здорового рациона. Для каждого человека пропорции отличаются и зависят от поставленных целей, образа жизни, особенностей метаболической, эндокринной системы. Для похудения баланс КБЖУ становится обязательным условием. Только так можно сбросить вес без вреда для здоровья.
Вы можете самостоятельно организовать качественное питание, в котором белки и углеводы находятся в оптимальном соотношении. Норма КБЖУ выводится на основании точных показателей возраста, роста, веса, жизненного уклада и половой принадлежности. При помощи онлайн калькулятора рассчитать суточный лимит калорий для потери веса становится делом пары минут. Достаточно ввести данные в поля формы и получить развернутые рекомендации по составу пищи для эффективного сброса веса.
Калькулятор показывает, сколько нужно БЖУ в день, чтобы худеть естественным путем:
Нормы потребления калорий, белков, жиров и углеводов программа рассчитывает на основании нескольких классических формул, повсеместно используемых в диетологии, в том числе в терапевтических целях. Одним из важнейших критериев является коэффициент активности. Образ жизни полностью определяет калорийность меню для похудения. В расчёт заложены показатели:
В активный коэффициент входит вся дневная нагрузка – ходьба, физическая работа, занятия любым видом спорта, даже количество подъёмов на верхние этажи. Например, если целый день человек сидит в офисе и активность ограничивается только походом в ближайший магазин, в строке «Образ жизни» следует выбирать пункт «Сидячий и малоподвижный».
После определения калорийности рациона, следует составить список блюд, которые будут соответствовать поставленным целям. Расчёт БЖУ в еде – ещё один эффективный помощник в борьбе с лишним весом. Калькулятор поможет организовать сбалансированное питание, с учетом личной нормы пищевой ценности продуктов.
При определении калорийности того или иного блюда, следует руководствоваться только индивидуальными показателями. Норма БЖУ в день для женщин и мужчин разная. Поэтому универсальной диеты для всей семьи не существует. Например, для женщины 35 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, ведущей малоподвижный образ жизни, энергетическая ценность пищи должна находиться в пределах 1365 – 1536 ккал. В то же время БЖУ для похудения мужчине возрастом 37 лет, весом 80 кг и ростом 180 см, будет составлять 1959 – 2204 ккал, с суточной нормой белков 146 грамм, жиров 77 грамм, углеводов 209 грамм. Таким образом, женскому организму требуется меньше энергии. Поэтому можно периодически прибегать к монодиетам (например, гречневой). Мужчине в обязательном порядке в рацион вводится мясо, рыба, молочные продукты, растительные и животные жиры. В противном случае плохое самочувствие и нарушение сна становится постоянным спутником сложного процесса похудения.
Таблица белков жиров и углеводов в продуктах питания поможет составить вкусное и полезное меню для каждого взрослого члена семьи. Выбирайте любимые блюда, которые максимально вписываются в вашу программу похудения и оставайтесь в форме без мучительного голодания.
Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.
А Вы знали, что кофе может содержать больше калорий, чем Coca-Cola? Некоторые овощи содержат больше калорий, чем многие фрукты?
сбросить вес
набрать мышечную массу
поддерживать вес
Расчёт БЖУ - норма, формула (+ Калькулятор онлайн)
Как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин : Полное руководство
БЖУ: расчет нормы КБЖУ в день - калькулятор БЖУ для похудения
Онлайн калькулятор БЖУ и суточной нормы калорий - Похудейкина
Пошаговое руководство как считать КБЖУ | Диетология
Аудиокнига Легкий Способ Сбросить Лишний Вес
Функции Лишнего Веса
Медитация На Снижение Веса
Как Рассчитывать Кбжу Для Снижения Веса Женщине
