Как Рассчитать Правильное Питание
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Правильное питание: как рассчитать свой рацион на неделю
Добавьте #PPS в список ваших источников
Спасибо . У меня есть проблемы с лишним весом .
д .85В, ул . Гагарина 140180 г . Жуковский, Россия
# ProstoProSport разбирается, как понять, сколько нужно съедать, чтобы нормально себя чувствовать и хорошо выглядеть .
В свободном доступе есть онлайн-сервисы, которые позволяют бесплатно рассчитать необходимый человеку рацион на сутки, на неделю или на месяц .
Для получения рекомендаций нужно заполнить форму со своими физиологическими данными (пол, возраст, вес, рост, объемы некоторых частей тела) и указать особенности образа жизни (вид деятельности, наличие и интенсивность физической нагрузки, способы передвижения и т .п .) .
На основании этих данных калькулятор выдаст цифры калорий, которые вам необходимы для нормальной жизнедеятельности .
Также онлайн можно рассчитать программу питания, если вы хотите набрать или сбавить вес . Опять же заполняется форма, указывается фактический и желаемый вес, а также период, за который хочется достичь заметного результата . В этом случае калькулятор рассчитает программу питания и количество калорий, чтобы вы набрали или сбросили, например, 5 кг за 2 недели .
Стоить помнить, что применять диеты можно только после консультации с врачом, а строгие диеты возможны только под постоянным медицинским контролем .
Если вы собираетесь исключить из своего рациона какую-то группу продуктов или, наоборот, включить прием каких-либо биодобавок или витаминных комплексов – не занимайтесь самодиагностикой, а посоветуйтесь со специалистом и сдайте анализы, чтобы четко понимать, в чём действительно нуждается ваш организм и что пойдет вам на пользу .
После того, как вы получили цифры, необходим механизм контроля суточного и недельного рациона . Можно запастись блокнотом и ручкой, а можно скачать одно из многочисленных приложений и фиксировать всё съеденное там .
Для подсчета полученных калорий придётся учитывать вес, объем или количество всего съеденного и выпитого, а также переписывать содержание в продукте или блюде процентное соотношение белков, жиров и углеводов с упаковки или из меню, и считать всё вручную . Каждое печенье, каждая горсть орехов, каждая чашка кофе – записывать нужно всё .
Приложения в этом отношении гуманнее, потому что с вероятностью 95% кто-то до вас уже внёс эту еду в перечень, показатели проставятся автоматически, а красивая диаграмма на экране покажет, что, например, сегодня вы превысили все допустимые показатели по употреблению жиров .
Чтобы меньше корить себя за съеденные неправильные чипсы, параллельно установите себе приложение, которое будет учитывать все виды вашей физической активности за день и количество потраченных калорий . Например, если у вас есть кошка – это одна история, а если вы дважды в день гуляете на улице с собакой – это другое дело . Сидение в офисе, работа на даче, секс, шопинг, велопрогулка, генеральная уборка, смех, подвижные игры с детьми, танцы, переезд – на уровень топлива в организме влияет всё .
Обеспечить себе правильное питание и составить меню на неделю можно самостоятельно или с помощью специальных сервисов .
В первом случае вы изучаете сайты с рецептами, рекомендации и отзывы, считаете калории, покупаете продукты и готовите всё, что посчитаете нужным .
Второй вариант удобен для тех, кто совершенно не располагает временем . Существую службы, которые уже продумали правильные блюда на все случаи жизни и на все вкусы . Меню позволяет учитывать ваши пристрастия и аллергические реакции, даёт возможность капризничать и не повторяться . Рецепты проверены, технологии отработаны, калории посчитаны, порции взвешены, все фуд-тренды учтены и о фотогеничности пищи тоже позаботились . Остается только выбрать блюда, указать адрес и сроки доставки, и в назначенное время вы будете получать сбалансированный рацион на весь день . Завтрак, обед и ужин будут приготовлены, упакованы, сервированы, вам останется только сфотографировать и съесть всю эту свежесть и пользу .
Также себе в помощь можно выбрать кафе или ресторан, специализирующийся на вегетарианском или веганском питании, и периодически съедать посчитанные немногочисленные калории там .
Правильное питание меню на неделю для женщин
Если с мужским организмом всё просто и понятно, тут съел, тут потратил, разница либо в плюс, либо в минус, то правильное питание для женщин рассчитать будет сложнее .
На физическую активность и собственно еду накладываются множество дополнительных и неочевидных факторов . Так, исследование, которые провели ученые из университета штата Огайо, показало, что у женщин стресс замедляет метаболизм в той его части, которая касается именно расхода калорий и сжигания жиров . Оказалось, что после приема пищи и стресса женский организм сжигает на 104 калории меньше, чем без стресса . То есть, если случилась крупная ссора или конфликт, во-первых, калории не сжигаются, а во-вторых, заедание стресса шоколадками или бургерами приведёт к дополнительному набору веса .
Этот факт тоже стоит учитывать при составлении меню на неделю для женщин . Работа, дети, автомобильные пробки, цены, проблемы родных – за неделю «стрессовые» накопления могут составить значительную сумму неучтенных и неизрасходованных калорий .
Если вы все-таки перебрали с калориями – это не катастрофа, лишнее можно сжечь . На YouTube доступны бесплатные видео уроки разных видов фитнеса . Вот три примера интенсивной тренировки, когда за 5 минут можно вернуться в колею суточного баланса, если требуется израсходовать примерно 50 калорий .
Фитнес, зумба, аэробика, стретчинг, йога — доступны различные виды тренировок и видео уроки для похудения в домашних условиях . За час эти занятия способны избавить вас от 300 до 600 калорий . Если вы ставите себе целью сбросить килограммы, всё просто – тратить каждый день нужно больше калорий, чем вы употребляете . Сбалансируйте питание, учитывайте своё состояние здоровья, уровень физической подготовки, выбирайте подходящий вам по продолжительности и интенсивности комплекс упражнений, и вперёд!
Все материалы сайта доступны по лицензии Creative Commons
Attribution 4 .0 International . Вы должны указать имя автора
(создателя) произведения (материала) и стороны атрибуции,
уведомление об авторских правах, название лицензии, уведомление
об оговорке и ссылку на материал, если они предоставлены вместе
с материалом .
Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ № ФС 77 - 74032 от 19 .10 .2018
выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,
информационных технологий и массовых коммуникаций .
Все права защищены и охраняются законом .
18+
Фитнес в Ивантеевке . Фабричный проезд, 3а
Facebook
Twitter
Youtube
инстаграм
VK
Facebook
Twitter
Youtube
инстаграм
VK
Please enter your phone number
and we call you back soon
Thank you .
We are call you back soon .
Connection error . Please refresh the page and try again .
Email sent! We will contact you soon .
Error sending email! Please try again!
В этой статье мы хотим рассказать вам о том, как рассчитать рацион питания , как рассчитывается меню и как вы можете это делать самостоятельно .
Кстати, на нашем сайте вы найдете подробную программу питания для снижения веса, курс которой разбит на четыре недели . Питание на каждый день, с понедельника по пятницу подробно расписано и пояснено .
Итак, мы подготовили рационы правильного питания, с которыми вы можете подробно ознакомиться здесь . А теперь расскажем, как грамотно рассчитать рацион питания или меню персонально для вас .
Взгляните на таблицу, с помощью которой можно рассчитать величину своего основного обмена .
Эту величину умножаем на поправочный коэффициент:
Вычитаем из полученного результат 15-20% и получаем свой суточный рацион .
Затем распределяем его по основным приемам пищи:
* возможно уменьшение доли жиров примерно на 2-3% в сторону увеличения белков либо углеводов .
Для упрощения расчетов рекомендуем использовать программы-счетчики калорий .
У нас в клубе действует программа по разработке программы питания . Лично для вас, с учетом всех ваших физиологических особенностей, а также предпочтений, мы разработаем специальную программу питания, которая поможет вам достигнуть той задачи, которую вы перед собой ставите .
Задачи могут быть разные, но дополнительная помощь в лице профессионалов, поможет вам избежать ненужных ошибок и ускорить процесс достижения любой из этих целей, благодаря качественному и подходящему именно для вас рациону питания .
Классная табличка приведена в статье, очень удобная и пояснения к ней, мне очень понравились, доходчиво, спасибо .
Я воспользовалась услугой расчета питания от МОЙФИТЭЛИТ, мне все очень подошло и понравилось . Действительно результата добиться благодаря такой помощи можно гораздо быстрее!
Очень удобная формула расчета калорий приведена в статье . Все понятно и доступно, спасибо!
В статье приведен прекрасный пример хорошего рациона питания, а также то, как его лучше рассчитать для самого себя, давно искала подобную информацию . Большое спасибо!
Расчет пищевого рациона питания на сутки не такая простая задача, как я полагал в начале, спасибо за советы в статье!
Ваш адрес email не будет опубликован . Обязательные поля помечены *
Третья неделя программы по снижению веса, которая включает в себя пять приемов пищи .
Каждый день, с понедельника по пятницу, подробно . . . подробнее
Взгляните на подробное меню для похудения второй недели .
Подробный рацион питания, который поможет снизить вес .
Меню для похудения, вторая неделя
Здесь подробно . . . подробнее
Представляем вашему вниманию подробную программу питания для снижения веса, которую рекомендует использовать фитнес-клуб My Fit Elite .
Здесь приведен подробный рацион . . . подробнее
Последняя неделя программы питания по снижению веса от фитнес-клуба My Fit Elite .
Рацион каждого дня разбит на 5 приемов пищи .
Меню . . . подробнее
Третья неделя программы по снижению веса, которая включает в себя пять приемов пищи .
Каждый день, с понедельника по пятницу, подробно . . . подробнее
Взгляните на подробное меню для похудения второй недели .
Подробный рацион питания, который поможет снизить вес .
Меню для похудения, вторая неделя
Здесь подробно . . . подробнее
Представляем вашему вниманию подробную программу питания для снижения веса, которую рекомендует использовать фитнес-клуб My Fit Elite .
Здесь приведен подробный рацион . . . подробнее
Последняя неделя программы питания по снижению веса от фитнес-клуба My Fit Elite .
Рацион каждого дня разбит на 5 приемов пищи .
Меню . . . подробнее
Третья неделя программы по снижению веса, которая включает в себя пять приемов пищи .
Каждый день, с понедельника по пятницу, подробно . . . подробнее
Взгляните на подробное меню для похудения второй недели .
Подробный рацион питания, который поможет снизить вес .
Меню для похудения, вторая неделя
Здесь подробно . . . подробнее
Дорогие друзья!
Хотим поделиться с вами отличной новостью! Мы получили по почте письмо от Яндекса, в котором находилась награда, - . . . подробнее
Дорогие друзья!
Мы открыли барбершоп!
Первая стрижка со скидкой 25%
Для клиентов клуба постоянная скидка 10%
Запись по телефону 8 496 506 15 . . . подробнее
Дорогие друзья!
Хотим сообщить о режиме работы нашего фитнес-клуба в ближайшие дни .
Режим работы клуба в праздничные дни: 9:00 - 22:00 .
подробнее
Дорогие друзья!
Хотим поделиться с вами отличной новостью! Мы получили по почте письмо от Яндекса, в котором находилась награда, - . . . подробнее
Дорогие друзья!
Мы открыли барбершоп!
Первая стрижка со скидкой 25%
Для клиентов клуба постоянная скидка 10%
Запись по телефону 8 496 506 15 . . . подробнее
Дорогие друзья!
Хотим сообщить о режиме работы нашего фитнес-клуба в ближайшие дни .
Режим работы клуба в праздничные дни: 9:00 - 22:00 .
подробнее
Дорогие друзья!
Хотим поделиться с вами отличной новостью! Мы получили по почте письмо от Яндекса, в котором находилась награда, - . . . подробнее
Начни питаться правильно уже сейчас
* немного дневной активности + лёгкие упражнения 1-3 раза в неделю
Расчитать программу
После расчёта калорий вся информация придёт к Вам на почту
Я хочу получать новости компании General Food
Хотите сохранить результаты расчётов в личном кабинете, войдите или зарегистрируйтесь на сайте .
* Все результаты калькулятора калорий индивидуальны и рассчитываются с параметров, которые вы вводите, мы настоятельно рекомендуем вводить точные параметры, чтобы расчет был точным .
Результат отобразится снизу в течение 3 секунд после заполнения и отправки формы "Рассчитать программу" .
Хотите похудеть или набрать массу, но не знаете сколько нужно потреблять калорий? Мы поможем! Уникальный калькулятор рассчитает необходимое потребление калорий, индекс массы тела, разрешаемый (без вреда для здоровья) вес, который вы можете скинуть . Расчет проводится по общепринятым мировым формулам . К тому же на основе полученных данных мы предложим вам правильный рацион питания, который поможет достичь быстрых и стойких результатов .
Что рассчитывает калькулятор калорий?
Оптимальный вес
Здоровый вес для вашего организма (с учетом возраста и роста) . Именно эту цифру вы должны видеть при взвешивании .
Похудение без вреда
Количество килограммов или граммов, потеряв которые вы не навредите своему организму . Известно, что любое похудение — это стресс для организма, а если оно будет резким и несбалансированным, то можно нанести ощутимый урон здоровью . Мы настоятельно рекомендуем не худеть более чем на данную цифру . Если вы хотите похудеть еще, проконсультируйтесь с диетологом, прежде чем отказываться от еды . Специалист подберет для вас диету, составит суточный план питания с учетом БЖУ . При наборе массы вы также должны соблюдать баланс, если просто много есть, то масса наберется неправильно и приведет к ожирению .
Россия, 105318, г .Москва,
ул . Мироновская, д .33, стр .1
Красивая фигура – цель многих современных людей . Достижение этой цели большинство видит . . .
Одна из основных причин лишнего веса – это неправильные пищевые привычки . Добиться сниж . . .
Сбалансированный рацион питания является ключом к решению проблем со здоровьем и постро . . .
ООО «Правильный рацион»
ИНН 7719466354
КПП 771901001
ОГРН 1177746176343
© 2020-2021 ООО «Правильный рацион»
Оставьте контакты
Мы перезвоним в течение 30 секунд
в рабочее время с 9 .00 до 22 .00!
Нажимая кнопку, Вы соглашаетесь с условиями оферты и даёте своё согласие на обработку персональных данных .
Обращаем Ваше внимание, что без подтверждения заказа с оператором за 24 часа до даты доставки, доставка осуществляться не будет . Спасибо за понимание .
Нажимая кнопку, Вы соглашаетесь с условиями оферты и даёте
своё согласие на обработку персональных данных .
Оставьте контакты
Мы перезвоним в течение 30 секунд
в рабочее время с 9 .00 до 22 .00!
Нажимая кнопку, Вы соглашаетесь с условиями оферты и даёте своё согласие на обработку персональных данных .
Мы, рады, что Вы хотите стать нашим клиентом!
Для новых клиентов оформление первых заказов доступно по предоплате . Если вы уже являетесь нашим клиентом и хотите выбрать иной способы оплаты - авторизуйтесь на сайте .
Перенос доставки или отказ от заказа, необходимо осуществить через оператора не менее, чем за 24 часа до дня доставки .
В случае несвоевременного переноса или отказа, Ваши последующие заказы будут доставляться при 100% оплате на сайте .
Если Вы заказываете впервые, предоплата 100% на сайте является обязательной .
В случае отмены или переноса заказа менее чем за 24 часа, компания вправе удержать 30% от уже приготовленных блюд .
Главная | Еда | Питание в цифрах: все о дневных нормах
Интуитивное питание или тотальный контроль над рационом? В обоих случаях не лишним будет узнать, насколько ваши взаимоотношения с едой близки к тому, что принято считать «нормой» — с точки зрения калорийности, баланса БЖУ, количества овощей, фруктов, жидкости и других показателей .
Как и другие нормы питания, эта — относительна, и зависит во многом от таких параметров, как рост и вес, возраст и пол, степень активности .
Если говорить о средних показателях, то у взрослых мужчин ежедневная потребность в энергии варьируется от 2100 до 4200 ккал, а у женщин — от 1800 до 3050 ккал . Разброс большой; чтобы получить более точное понимание, советуют пользоваться формулой Миффлина-Джеора (нужно учитывать, правда, что и она предназначена для среднестатистических людей) . Она, в отличие от другой популярной формулы Харриса-Бенедикта, впервые выведенной в 1919 году, более современная — учитывает то, как изменился образ жизни людей за несколько десятилетий . Благодаря ей можно рассчитать свой метаболический уровень, понять базовый расход энергии .
5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)
(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161 = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)
Есть также формула для быстрых вычислений: это 23 х вес в кг для женщин и 24 х на вес в кг — для мужчин .
На этом вычисления не заканчиваются . Далее следует умножить полученное число на коэффициент активности, который у каждого — свой .
Выбранный вами коэффициент следует увеличить на 0,3 — в том случае, если вы активно занимаетесь спортом на регулярной основе, от 3 до 5 раз в неделю .
Результат как раз и будет примерно тем числом калорий, которые следует получать с пищей, если вы хотите оставаться в своем весе . Тем же, кто рассчитывает похудеть, как известно, нужно, чтобы расход калорий превышал их потребление . Считается оптимальным снижать калорийность своего рациона приблизительно на 500 ккал, если перед вами задача — сбросить вес . Меньше 1200 получившееся число, однако, после такого вычета быть не должно . По словам диетологов, при такой низкой калорийности рациона есть риск, что организм не будет получать все необходимые ему для здоровья вещества . Плюс с таким недостатком калорий можно будет в неделю терять порядка 500 г жира в неделю; как раз до 500 г — безопасное количество, которое не скажется на здоровье .
Белки, жиры и углеводы называют так, потому что они требуются организму в большом количестве (это десятки и сотни граммов) . Суточные нормы вновь будут разниться в зависимости от пола, возраста, образа жизни и других показателей .
Для нормальной работы организма, по данным специалистов из нашей страны, взрослым женщинам требуется от 58 до 87 г белка в день, мужчинам же — от 65 до 117 г . В среднем, речь идет о 1,2-1,5 г белка на килограмм сухого (!) веса тела . Цифры, опять же, колеблются, и ученые спорят между собой; так, на «Белковом саммите 2 .0» в Вашингтоне в 2013 году было решено , что и 1,6 г на килограмм веса может считаться нормой . При активных занятиях спортом это количество можно увеличить и до 2 г на килограмм веса . Насыщая белком свой рацион, стоит знать о том, что он хорош не только как «строительный материал» для мышц . На белок могут налегать и худеющие, так как организму затруднительно превращать белок в жировые отложения, чего не скажешь об углеводах .
Насчет жиров мнение тоже неоднозначно . Одни источники утверждают, что суточная норма для женщин, желающих поддерживать вес и здоровую работу организма, — от 45 до 55 г в зависимости от веса, мужчинам же допускают до 65 г жиров . Другие же утверждают, что нужно умножить свой вес тела на 0,8-1, чтобы получить свою дневную норму . Но здесь важнее понимать, что 1 г жира — это 9 ккал, доля жиров от общей калорийности рациона должна составлять примерно 20-30% — но в то же время ниже 20 не опускаться . Жиры необходимы для многих метаболических процессов, включая усвоение витаминов, производство гормонов . Поэтому их дефицит может сказаться на здоровье .
Что касается углеводов, то их в норме требуется больше всего: узнать «свое» количество вам поможет умножение веса своего тела на 3 . Тем, кто активно занимается спортом и буквально-таки испытывает свое тело на прочность, нужно 5-6 г на килограмм веса . Лучше всего, чтобы наибольшую часть от этого составляли сложные углеводы, чтобы в вашем рационе не было «пустых» калорий, которые не дают организму никакой пользы .
Отдельно стоит сказать о клетчатке: считается, что взрослым нужно 20-30 г, около 14 или 15 г на каждые 1000 ккал .
Продумывая соотношение белков, жиров и углеводов, следует помнить, что в жирах, как уже было сказано, 9 ккал, в белках и углеводах — по 4 ккал . Оптимальным соотношением этих нутриентов для поддержания веса считают 30/20/50, тем же, кто хочет и сохранить вес, и улучшить фигуру с точки зрения рельефа, можно пользоваться схемой 40/20/40 .
В отношении этих продуктов мнения разные не только потому, что норму нужно, опять же, рассчитывать индивидуально . Сами ученые, которые исследуют вопрос, не соглашаются друг с другом в выведенных формулах . Например, ВОЗ рекомендует для ежедневного потребления как минимум 400 г фруктов и овощей (кстати, картофель к этой норме не относят), разделяя это количество на 5 порций . При этом важно разнообразие, а с ним поможет принцип радуги: выбирайте фрукты и овощи разных цветов, планируя свой рацион на сутки . Кстати, сушеные фрукты тоже входят в обозначенное число, но разовой порции хорошо бы быть не более 30 г . От норм ВОЗ отличаются те, что приняты внутри отдельных стран . Например, в России рациональной нормой потребления свежих фруктов и овощей в день считается около 650 г (исходя из того, что за год Минздрав советует потреблять 140 кг овощей и 100 кг — фруктов) .
По данным экспертов , в день нужно около 1,5-2 литров жидкости . Необязательно, чтобы это была только чистая питьевая вода, но лучше стремиться к тому, чтобы именно она составляла основу этого количества . Чтобы рассчитать норму индивидуально для себя, умножайте свой рекомендуемый вес (женщинам нужно вычесть 110 из своего роста в см, мужчинам — 100) на 30 . Чтобы узнать свою норму на те дни, когда вы активно занимаетесь спортом, умножайте на 40 .
Все, что нужно знать о рационе спортсменов
Вне зависимости от целей ваших тренировок владение основной информацией о питательных веществах продуктов — первый шаг к улучшению и общего состояния, и спортивной формы . Как добиться максимальных результатов в спорте, изменив свой план питания, разбирается врач Евгений Суборов .
Подпишитесь на рассылку онлайн-журнала #ЯWORLDCLASS
Мир фитнеса глазами экспертов индустрии — сети World Class . Все самое актуальное — у вас на почте каждую неделю .
Нажимая на кнопку "Подписаться", вы соглашаетесь на получение
информационных и/или рекламных сообщений в соответсвии с Правилами рассылок
#ЯWORLDCLASS .ru зарегистрировано Роскомнадзором 21 августа 2017 года за № ЭЛ #ФС77-70727
Учредитель ООО «НОУ-ХАУ» (125627, г . Москва, Пятницкое шоссе, дом 29 к . 5, ИНН 7708054743)
Тел . редакции: +7 (495) 981 04 06 (#69387) / Email: martirosyannt@wclass .ru
РПЛ
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига конференций
Лига наций УЕФА
ЧМ по футболу 2022
Сборная России
Евро-2020
Англия
Италия
Испания
Франция
Германия
Кубок России
Молодёжные сборные
ФНЛ - Первый дивизион
ФНЛ-2 - Второй дивизион
Южная Америка
Прочие турниры
Любители
Рейтинг УЕФА
Рейтинг ФИФА
КХЛ
НХЛ
Евротур
ЧМ по хоккею 2022
МЧМ по хоккею 2022
АХЛ
ВХЛ
МХЛ
Олимпиада 2022
Прочие турниры
UFC
Bellator
Brave/PFL/Прочие ММА
Профессиональный бокс
Любительский бокс
US Open 2021
ATP
WTA
Олимпиада 2021
Кубок Дэвиса
Кубок Федерации
Кубок Кремля
Рейтинг 52 недель ATP
Чемпионская гонка ATP
Рейтинг 52 недель WTA
Чемпионская гонка WTA
Формула-1
Формула-2 / Младшие серии
Мотогонки
Ралли
Формула-Е/Америка/Прочее
Дакар/Ралли-рейды
Прогнозы
База знаний
Фитнес
Здоровье
Питание
Тренды
Dota 2
Как Рассчитать Правильное Питание
Куриные Грудки Правильное Питание
Правильное Употребление Продуктов Питания
Рабочая Тетрадь Разговор О Правильном Питании