Как Правильно Питаться Спортивным Питанием
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Этот пост опубликован в блоге на Трибуне Sports.ru. Присоединяйтесь к крупнейшему сообществу спортивных болельщиков!
Подписаться Я подписан на блог
22 августа, 2020, 23:44 Скрытый пользователь
Вы предпочли скрыть комментарии этого пользователя
Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.
В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.
Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.
Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:
Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4.
Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:
Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:
Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.
Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.
Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.
Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.
Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.
Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.
Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.
На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.
Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.
Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:
Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:
Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.
Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:
В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.
Продукты, которые составят рацион спортсмена:
Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.
Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита.
Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:
Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.
Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;
Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;
Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;
Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;
Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;
Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;
Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;
Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;
Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.
От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:
Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.
Здравствуйте! Готова помочь вам. Напишите мне, если у вас появятся вопросы.
Здесь еще никто не оставлял комментарии. Вы можете быть первым!
Перед публикацией комментарии проходят модерацию.
2021 © Арт Лайф. Доставка по России-пункты выдачи, почтой, курьером.. Карта сайта Сделано в студии ProSales для платформы InSales
Настоящим подтверждаю, что я ознакомлен и согласен с условиями оферты и политики конфиденциальности .
Поделитесь мнением о нашей работе или задайте нам любой интересующий вас вопрос в поле комментарий
sc
it
en
ru
la
th
pl
fr
vn
tc
tr
ms
ja
br
hi
de
ua
in
id
Заряжено Битрикс 24
196066 , Россия , Санкт-Петербург , ул. Алтайская 4
196066 , Россия , Санкт-Петербург , ул. Алтайская 4
196066 , Россия , Санкт-Петербург , ул. Алтайская 4
Спортивное питание – что это? Каждый из нас, приходя в Спорт зал не раз задумывался о необходимости применения спортивного питания. Зачем? Для того чтобы твои результаты были круче, как говорится, ВЫШЕ, БЫСТРЕЕ, СИЛЬНЕЕ! Фитнес – индустрия огромна и направления в фитнес-питании настолько разнообразны, что разобраться с этим всем новичку совсем не просто. В продвинутых Фитнес клубах проводят лекции по спортивному питанию. Но если ты их не посетил? Не было времени, денег, возможности. В этой статье ты найдешь множество ответов на свои вопросы. А также мы развеем мифы о вреде спортивного питания и о том как правильно его применять, в противном случае вы не просто не получите желаемого результата, а еще и можете навредить своему здоровью.
Если обратиться к википедии, то Спортивное питание — это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся преимущественно для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом.
Какова же цель его приема? В первую очередь оно улучшает твои спортивные результаты. Повышает силу и выносливость организма, укрепляет здоровье, увеличивает объём мышц. Способствует нормализации обмена веществ, достижению оптимальной массы тела и в целом увеличивает качество и продолжительности жизни.
Итак, давай разбираться какие есть разновидности спортивного питания и зачем нужно каждое из них.
Протеин — это добавка, основу которой составляет концентрированный белок. Это тот же белок, который содержится в повседневных продуктах: яйцах, курице, молоке. Отличается он от них только консистенцией и концентрацией. Протеин используется для того, чтобы быстро получи
ть порцию белка, не изнуряя себя поеданием куриных грудок.
Протеин легко может заменить один прием пищи в день. А питаться необходимо часто, до 6 раз в сутки. Также он очень помогает в ситуациях, когда вам срочно нужно съесть порцию белка, но приготовить его нет никакой возможности.
Единственный минус в том, что к выбору протеина нужно подойти с умом, так как некоторые виды имеют отвратительный вкус. А пить его вы будете часто.
Быстрее всего организмом усваивается сывороточный протеин (он же наиболее богат аминокислотами), медленнее всего — казеиновый (его принимают в качестве вынужденной замены пищи либо на ночь, чтобы поддерживать рост и восстановление даже во сне). Существует также и комплексный вариант. Поэтому при выборе стоит учитывать время, когда вы планируете использовать добавку: утром, между обедом и ужином либо на ночь.
Например, в ассортименте белковых коктейлей «Арт Лайф» вы сможете выбрать для себя подходящий по составу и направленности действия. А еще они обладают восхитительным вкусом, это настоящее лакомство.
Оптимальная доза белка в день – 1,5 гр. на 1 кг массы тела. Проверьте, получаете ли вы необходимое количество белка в день. Прекрасным дополнением к ежедневному рациону, кроме белковых коктейлей могут стать для вас «Протеиновые батончики».
Состав батончиков «Диеталика» от Арт Лайф представлен высококачественными протеинами с различной степенью усвояемости. Это прекрасная альтернатива традиционным сладостям и отличный помощник в соблюдении требуемого режима питания. С одной стороны ваш организм получит все необходимое (белки, углеводы, витамины), с другой — меньшее количество калорий по сравнению с шоколадом или другими десертами. Один батончик содержит 11,06 г. белка
Новичкам или профи? Протеины помогают увеличить мышечную массу и повысить физические возможности организма. Показан всем без исключения.
Гейнер — это белково-углеводная смесь для активного набора мышечной массы. Процент углеводной составляющей часто колеблется от 50 до 80. Девушки по большей части его не используют, т.к. редко стремятся увеличиться в объеме. Другое дело — мужчины-тяжело набирающие мышечную массу. Если вы склонны к полноте, то гейнер вам даже противопоказан!
Новичкам или профи? Однозначно для профи. Они помогут быстро набрать мышечную массу тем, кто активно занимается в тренажерном зале. Углеводы обеспечивают своевременные поставки «топлива», а белки — строительного материала для мышц.
Аминокислоты — это элементы, из которых состоят белки. Мышцы на 35% состоят из трех аминокислот: лейцина, изолейцин и валин . Они не вырабатываются в организме, поэтому являются незаменимыми. Также этот элемент играет ключевую роль в процессе предотвращения разрушения мышечного белка, который происходит при интенсивных физических нагрузках. Аминокислоты также участвуют в регуляции лепнина – гормона, подавляющего аппетит.
Чаще всего аминокислоты пьют с утра, перед сном или во время тренировки, так как катаболические процессы в это время максимально сильны, а аминокислоты эти процессы предотвращают.
Лучший вариант – это когда аминокислоты содержатся в белковых коктейлях вместе с протеином. Тогда вам не нужно подбирать необходимые дозы этих веществ, производитель заботливо сделал это за вас. Еще аминокислоты бывают со вкусом и чистые. Профессионалы рекомендуют пить чистые аминокислоты, но это просто дикая гадость. Так что лучший вариант это пить белковые коктейли с оптимально подобранным составом протеинов и аминокислот. Именно такими являются белковые коктейли «Арт Лайф»
Новичкам или профи? Всем активно тренирующимся спортсменам и бодибилдерам, в том числе тем, кто хочет снизить вес.
Креатин — это органическая кислота, которая поставляет энергию для мышц во время интенсивных тренировок. Это способствует активному росту мышечной массы. Основной задачей креатина является увеличение мышечной силы. Он используется, когда необходимо повышать работоспособность при высокоинтенсивных видах спорта, для которых характерны повторения (прыжки, теннис, бокс).
Происходит это из-за того, что при выполнении упражнений мышцы расходуют запасы АТФ (аденозин трифосфат), а креатин эти запасы восполняет.
Но, несмотря на то, что это вещество не относится к гормональным средствам, принимать его слишком долго нельзя. Это связано с тем, что постепенно вырабатывается привыкание, и организм перестаёт продуцировать собственный креатин. Поэтому принимают эту спортивную добавку непродолжительными курсами и обязательно делают перерыв.
Одни специалисты считают кератин совершенно безвредным. Если он принимается в разумных дозах, другие утверждают, что это вещество даёт заметную нагрузку на почки и печень. Если у спортсмена есть хронические заболевания почек или печени, то лучше не рисковать своим здоровьем и от приёма такого спортивного питания отказаться.
Новичкам или профи? Всем кому необходимо повышать работоспособность пи высокоинтенсивных видах спорта.
Тестостероновые бустеры — биологически активные комплексы, содержащие, как правило, натуральные компоненты, стимулирующие рост тестостерона. Эффективность тестостероновых бустеров спорна, и все же они остаются популярными спортивными добавками.
Новичкам или профи? Профи -мужчинам после 30 лет и старше, которые хотят нарастить мышечную массу. Не следует принимать тестостероновые бустеры юношам младше 23 лет во избежание гормонального дисбаланса. ПРОТИВОПОКАЗАНЫ ЖЕНЩИНАМ!
Спортивные витаминно-минеральные комплексы (ВМК) немного отличаются от обычных, которые можно купить в любой аптеке. Из основных отличий:
Бывают синтетические и натуральные, соответственно одни –дороже, другие – дешевле. У каждого написан состав, так что необходимо читать и сравнивать. Бывают такие белковые коктейли, в которых содержатся необходимый состав витаминов.
Для новичков этого будет достаточно, но лишь в том случае, если у вас не было старых травм в суставах. При усиленных весовых нагрузках они будут страдать. И тут уже необходимо будет применять глюкозамин и хондроитин восполняющие основные потребности соединительной ткани и суставов в питании, восстановлении и защите. Одним из лидеров среди биологических комплексв для восстановления костно-суставного аппарата являются «Джоинт Флекс» и «Кальцимакс» компании Арт Лайф. Но об этом в отдельной статье.
Множество исследований доказывают что синтетические витамины не оказывают существенного влияния на здоровье человека, а в некоторых случаях даже вредны. В то же время, витамины, полученные из натуральных продуктов, приносят огромную пользу.
Новичкам или профи? Показаны всем без исключения натуральные ВМК, в разумных дозах и высокого качества.
Жиросжигатели — это специальные препараты, которые способствуют уменьшению жировых отложений. Пожалуйста, не стройте иллюзий по поводу того, что эти препараты уберут у вас лишние килограммы. Они могут помочь вам, но только если вы добавите их к тренировкам и правильному питанию.
Действие их может быть различным, они имеют свою классификацию:
Как только вы начнете применять жиросжигатели, то почувствуете невероятную эйфорию, словно выпили кучу банок энергетиков. На тренировке вы не будете думать ни о чем кроме работы в спортзале. Происходит невероятная концентрация внимания.
Но не все так хорошо. Жиросжигатели достаточно сильно бьют по психике. Во-первых, на упаковке написано предостережение о том, что их нельзя принимать менее чем за 5 часов до сна.
Не стоит забывать о том, что это достаточно сильная нагрузка на организм, и то, что ваше тело постоянно будет поддерживать температуру на 1-2 градуса больше нормы, положительно на нем точно не скажется. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, то обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Если же вы новичок и не хотите рисковать здоровьем, принимайте изотонический напиток, обогащенный L-карнитином , витаминами и минералами в сбалансированном составе. Он способствует поддержанию оптимального водно-солевого баланса в организме. Быстро утоляет жажду, повышает выносливость и работоспособность. Такой также имеется в компании «Арт Лайф»: « Изотонический напиток Аква Баланс». Количество L-карнитина в нем достаточно для эффективной тренировки. Помимо этого, вы не будете переживать за свое здоровье.
В ассортименте продуктов «Арт Лайф» имеются Батончики «злаковый Zаряд» . Они обогащены L-карнитином, таурином, экстрактами женьшеня, зеленого чая и витаминами группы В. Способствуют быстрому восстановлению сил после длительного умственного напряжения и занятий спортом. Помогают легко справиться с повышенными физическими и эмоциональными нагрузками. Витамины группы В активизируют энергообмен, повышают физическую и умственную работоспособность. L-карнитин повышает насыщение клеток кислородом, стимулирует мозговую деятельность, борется с переутомлением и способствует переработке жиров в энергию. Таурин поддерживает энергетические процессы в организме, необходим для правильной работы нервной системы и сердца. Злаки (рожь, овес и ячмень) – источник витаминов, микроэлементов и ценной растительной клетчатки, необходимой для правильной работы пищеварительной системы.
Новичкам или профи? Всем активно тренирующимся спортсменам и бодибилдерам, в том числе тем, кто хочет снизить вес.
Не секрет, что долгие годы спортивное питание в нашей стране имело плохую репутацию. Основная причина в том, что вполне безобидные натуральные добавки путали с лекарственными гормонными препаратами, которые вполне могли дать подобный эффект. Несмотря на то, что гормоны –это не молочные коктейли, а имеют форму ампул или таблеток – страхи были сильны.
Однако с годами, по мере появления спортивного питания в широком доступе и с повышением спортивной грамотности, невежество стало отступать. Но значит ли это, что спортивное питание совершенно безопасно и безвредно? Не все так просто.
Спортивное питание – это натуральные добавки, производимые из обычных продуктов питания. Если вы выбираете качественный продукт с не истекшим сроком годности, то вреда от него не может быть больше, чем от обычной пищи. Казалось бы - вопрос закрыт? Поставить же жирную точку мешает одно «но».
Побочные действия и противопоказания есть и у обычных продуктов питания.
Обязательные правила употребления и противопоказания:
К сожалению, наиболее часто встречающая причина. На Российском рынке очень мало производителей, которым действительно можно доверять. При этом, в специализированных магазинах такое разнообразие, что выбрать действительно качественный продукт достаточно сложно. Компания Арт Лайф уже 20 лет на рынке здорового питания. Своими составами и компонентами комплексы адаптированы под российского потребителя. И продукты спортивного питания не исключение. Только натуральные составы и передовые разработки российских ученых. Имеются все необходимые свидетельства о государственной регистрации и сертификаты соответствия продукции. Компании Арт Лайф можно доверить свое здоровье!
Если вы профессионал , то для вас вся вышеизложенная
Как правильно принимать спортивное питание
Питание для спортсменов – какие продукты можно употреблять в пищу...
7 составляющих спортивного питания . Вред или польза? Памятка новичку!
Гид по спортивному питанию | Купрум | Яндекс Дзен
Как принимать спортивное питание правильно с гарантией результата
Рацион Правильного Здорового Питания
Диета При Остром Пиелонефрите У Детей
Диета При Кислотности Желудка
Как Правильно Питаться Спортивным Питанием
