Как Правильно Делать Упражнение Планка Чтобы Похудеть
Как Правильно Делать Упражнение Планка Чтобы Похудеть
Считается, что планка - лучшее средство для похудения. Начинающим в йоге это важно знать. Но не все так просто. Разбираемся, насколько это упражнение полезно и вредно и как правильно его выполнять
Cертифицированный преподаватель йоги
Сотни марафонов, флешмобы по всей России, челленджы с девизом «измени себя за месяц»: и всем этим рулит планка! Очень популярное уже не один год упражнение среди йогов и тех, кто ведет здоровый образ жизни. Начинающих она привлекает своей кажущейся простотой: мол, супер асана для ленивых и очень занятых! Постоял в ней две-три минуты в день – и уже ого-го какой результат описывают: уйдут лишние килограммы, заметно подтянется тело. Действительно, планку рекомендуют для похудения и укрепления всего организма. Но не все так однозначно в этой асане! Для достижения эффекта важно выполнять ее ИДЕАЛЬНО! А это далеко не просто. Плюс необходимо знать о всех противопоказаниях, о силе ее воздействия, ведь это статичная поза, и не всем она подходит.
В йоге планка известна как Чатуранга Дандасана. С санскрита «данда» переводится как посох, бревно, «чатур» - это четыре, «анга» - конечности или опоры. Если соединить все слова, дословно получается: поза на четырех опорах. Так и есть. Ниже мы подробно расскажем вам, как правильно делать планку начинающим, чтобы похудеть. А пока давайте разберемся в ее положительных свойствах.
В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.
Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:
1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.
2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.
3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.
4. Делает сильными руки и ноги.
5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.
7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.
Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, - это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, - и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.
А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.
Упражнение противопоказано в следующих случаях:
обострения хронических заболеваний;
при любых проблемах с глазами, особенно после недавно перенесенных глазных операций;
при кистевом туннельном синдроме;
беременности.
Как с ними бороться и улучшить качество жизни
Как правильно делать планку для похудения
ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.
Шаг 1
Ложимся на коврик лицом вниз. Сгибаем руки под углом в 90 градусов. И поднимаемся, делая упор на предплечья и кончики пальцев ног. Руки находятся на ширине плеч, на этой же линии – ваши стопы, все тело вытянуто от пяток до макушки.
ВНИМАНИЕ! У вас должна получиться прямая линия. Это очень важно. Держать ее помогают напряженные ягодицы. А если направить копчик «под себя», то сразу должным образом выстроится нижняя часть спины.
Шаг 2
Упираемся в пол основаниями ладоней. Пальцы смотрят вперед: средние параллельны, остальные разведены в стороны. Пятки оттянуты назад.
Разворачиваем локтевые суставы вперед, прижимаем локти к корпусу и опускаемся ниже. Так, чтобы наше тело оказалось на четырех опорных точках параллельно полу.
Давайте проверим позу:
спина ровная, она не прогибается и не округляется;
таз параллельно полу;
мышцы живота напряжены;
локти и запястья расположены точно под плечевыми суставами;
копчик подкручен вниз;
ноги обязательно прямые и напряженные;
плечи отведены от ушей;
взгляд направлен вниз, голову не поднимаем, макушка вытянута вперед.
Шаг 3
Держимся в этом положении с ровным дыханием столько, сколько возможно. Со временем увеличиваем длительность выполнения асаны.
ВНИМАНИЕ! Помним о трех НЕ в планке:
1. мы НЕ поднимаем ягодицы,
2. НЕ проваливаем поясницу,
3. и НЕ опускаем грудную клетку ниже уровня локтей.
Как с ними бороться и улучшить качество жизни
Как убедиться в том, что у вас получается планка
Одного ощущения мало. Встаньте в планку перед зеркалом или запишите себя на видео. Если занимаетесь в зале, попросите инструктора проследить за тем, как вы делаете эту асану.
Начинайте от 20 секунд. Этого будет достаточно для первого и второго дня. На третий и четвертый день увеличьте время пребывание в планке еще на 10 секунд. И так далее. Распишите план на весь месяц, чтобы к его концу, вы могли находиться в Чатуранге 2-3 минуты, а то и все 5!
Для мотивации вот вам такой пример. Мой знакомый йогин читает в планке один из священных текстов: а это 20 минут. Получается, каждый день он стоит в планке по 20 минут. Круто? Конечно, круто. Но этот путь не для всех, тем более, если вы только начинаете в йоге. Мой результат: это две минуты в планке. Дойдите до этого времени. И вы уже заметите результат! А дальше смотрите по своим ощущениям, есть силы и желание, увеличивайте пребывание в асане. Или продолжайте в том же духе, но это уже должна быть не только планка, а комплекс йоги, куда будет входить Чатуранга.
ВАЖНО! Следите за дыханием. Не выполняйте это упражнение на задержке! Старайтесь дышать медленно и ровно.
Советы начинающим: как облегчить планку
Кто пробовал, тот знает: поначалу планка просто невыносима для выполнения! Сил нет. Все тело дрожит. Вот здесь самое время не сдаться, а научить себя превозмогать, делать максимум из возможного.
Но если чувствуете, что не можете и 20 секунд простоять в планке, есть способы облегчить упражнение. Итак, что советуют новичкам:
выполнять упор на коленях, но при этом сохранять туловище максимально выпрямленным,
выполнять упор на локтях, когда они находятся на полу на ширине плеч, а ладони сложены в кулачок. Но помните: в этом положении все тело также должно быть вытянуто в одну прямую линию от пяток до макушки.
Попробуйте эти варианты. Но потом переходите к классическому варианту планки.
Со временем ваше тело окрепнет и у вас появится возможность усилить эффект от планки. Как это сделать? Есть несколько способов.
1. С помощью дыхания. Можно удлинять его, делать как можно медленным.
2. За счет времени выполнения: увеличивайте и увеличивайте его.
3. Выполняйте упор на руках не с помощью ладоней, а на кулаках.
4. Выполняйте упор на одной руке. Вторую поставьте на бедро.
Можно ли делать планку каждый день?
Разумеется, можно. Даже нужно! В йоге важна дисциплина и следование своим обязательствам. Решили взяться за себя: за свое тело и эмоциональное состояние, значит, выполняйте данное себе обещание. Время найти всегда можно, даже в самом плотном графике. Две минуты на коврике – и уже совсем другое состояние. Помимо приятного ощущения в теле после физической нагрузки, еще и уважение к себе: я это сделал, я смог! Преодолел свою усталость, лень… В Кундалини йоге, например, даются комплексы упражнений, которые нужно выполнять минимум 40 дней. Пропустил один, начинай отсчет сначала. Вот так вырабатывается дисциплина, стойкость и… привычка! Привычка любить себя и заботиться о себе с помощью упражнений йоги.
Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун "ДЫШИ": dishistudio.com
Йога для похудения: пошаговые видеоуроки
Йога - это, конечно, волшебная практика, но не настолько, чтобы сбросить лишний вес за одно или два занятия. Но если вы будете практиковать йогу для похудения хотя бы по полчаса два-три раза в неделю, а то и каждый день, результат наступит быстро
Наследие под угрозой: кто мешает исполнить последнюю волю Валентина Гафта
Скандалы вокруг Мясникова: что он скрывает?
Три страшнейшие эпидемии в истории человечества
10 туристических стран, где ненавидят русских
Как выглядят потомки легендарных личностей?
Вся правда о появлении пивного живота
Занимаетесь йогой? Какая поза у вас любимая? Поделитесь в комментариях:
Сезон хурмы: кому стоит добавить ее в рацион
Видео: Тигрица пришла к солдатам за помощью и отвела их к китайской лесопилке
Интересные вопросы о Терминаторе Т-1000, на которые нет ответов
Как арбитр Эрнандес странным решением помог Месси повторить рекорд Пеле!
Захват монголами Киева: что говорят археологи
Знаменитая отшельница Агафья Лыкова справит новоселье под Новый год
Две совсем не мелочи, которые испортят любое застолье
Как украсить маленькую квартиру или дом к Новому году
Какой холодильник самый надежный? Рейтинг лучших холодильников
Я просто делаю этот раствор, кладу туда ручки от плиты и они блестят как новые. Покажу как быстро очистить их от грязи…
Может ли спальное место на кухне быть удобным? А если кухня - хрущевка?
Огород без огорода. И ведь растет! Такого способа сажать тыквы я еще не видел
Нашли подземный гараж с автомобилями и спецтехникой внутри под заброшенным цехом умирающего завода
Фильмы 2020 года, которые уже доступны в сети в хорошем качестве #11
«Обратно домой? Может, на следующий Новый год и вернемся»: узнали, кто уезжает из Беларуси последними автобусами за…
Глава ЦБ устроила разнос властям РФ за заморозку цен на продуты
30 лет спустя: как выглядит сейчас дом из самого любимого новогоднего фильма «Один дома»
Миранчук - игрок-феномен! - мнение итальянцев
21 факт, который может спасти вам жизнь
Идеальный флагман по низкой цене. Полный "фарш" технологий: Snapdragon 855 Plus, 120 Гц, NFC и 64 Мп.
АО ИД «Комсомольская правда». 127287, Москва, Старый Петровско-Разумовский проезд, 1/23, стр. 1. Тел. +7 (495) 777-02-82
По вопросам сотрудничества: up@kp.ru
Планка для похудения начинающим: как правильно делать...
Упражнение планка для похудения: польза и вред, виды, как...
Упражнение планка: чем полезна, кому подойдет, как выполнять...
Упражнение планка . Сколько делать для похудения
Планка для похудения : польза и вред, как правильно делать...
Быстро Похудеть Отзывы Форум
Что Надо Есть Чтобы Похудеть В Животе
Табата Быстрое Похудение Дома
Как Быстро Убрать Жир Внизу Живота
Диета При Тиреотоксикозе Щитовидной