Как Похудеть За На 5 Упражнения
Как Похудеть За На 5 Упражнения
Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.
Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.
Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице
Body mass index — BMI
:
Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:
Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.
Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.
Вот схема, по которой вы будете тренироваться:
Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.
Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.
Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.
Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.
Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.
Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.
Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.
Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.
Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.
Обратные отжимания с прямыми ногами
Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.
Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.
Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.
Перед бегом обязательно сделайте разминку:
После тренировки выполните заминку:
Обратные отжимания с ногами на возвышении
Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.
Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.
Подъёмы таза с ногами на возвышении
Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.
Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.
В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.
Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.
Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.
Классические отжимания c подъёмом ноги
Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.
Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.
Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам.
Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.
Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.
Приседания сумо с подъёмом колена к локтю
Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь» в упоре лёжа
Отжимания с выходом в боковую планку
Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.
Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.
Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.
Подъёмы таза с одной ногой на возвышении
Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь. Используйте стену или стойку для опоры.
Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте.
С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.
Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.
Бёрпи с прыжком на возвышенность — 10 раз.
Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.
В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.
Но помните: вы должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью.
Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй — 1 450 ккал, в третий — 1 500 ккал, в четвёртый — 1 550, а в пятый — 1 600.
По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.
Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.
Питание с дефицитом калорий - это как?
Дефицит делает сам человек: тратит больше, чем получил. Вот и получает дефицит, снижение веса.
Пожалуйста, не занимайтесь саморекламой.
Питание с дефицитом калорий - есть немножко меньше, чем нужно обычно
Полнейшая хрень.Я,большой человек,сейчас перешел на дробное питание.Минус 4 кг. в месяц. И без вского насилования организма тренировками. Не,они нужны.Но похудеть можно и без них.
"Я большой человек" - дело в том, что чем больше нормы у человека вес, тем быстрее он сбрасывает его, переходя на более здоровое питание. Со временем, чем ближе вы к своему нормальному весу, тем медленнее организм сбрасывает вес(если без физ. нагрузок), поэтому этот режим скорее для тех, кто уже близок к своему нормальному весу(или хочет еще ниже) и, в принципе, кто ест много, но создает большой дефицит.
ребята, вы чего? у меня вес 86, а рост 1827 имею небольшой совсем животик, а по вашей методике у меня ожирение 3 степени
Так у тебя более чем нормальное соотношение роста и веса, нужно просто немного мышц набрать и убрать лишний жирок, будет толк!
А есть то же самое, только за полчаса и ничего не делать?
Из-за стресса худеешь быстро. Проверяйте
Лишние килограммы не вернутся, если не жрать калорий больше нормы.
Всё остальное пустая болтовня.
Мышцы по любому попалятся, сказки тут не рассказывайте)
Тайны и загадки плато Путорана: чем опасен горный массив Русского Заполярья для всего мира
Видео: У коровы стало пропадать молоко, и фермер решил за ней проследить в лесу
Какой кроссовер я бы выбрал вместо Toyota RAV4 – рейтинг из семи надежных паркетников, которые ни в чем не уступают…
Тест: вам будет не сложно ответить на эти десять вопросов, если вы достаточно умны
Странные модные советы от Эвелины Хромченко: думаю они многих удивят... (экономно и экологично)
Нашел место, где время застыло в 80-х, и о нем не знают поисковики!
Жечь листья нельзя, костер нельзя, шашлык нельзя... И как мы теперь будем жить?
Отличный смартфон с экраном Full HD+, 128 ГБ памяти, мощным процессором и NFC всего за 11 585 рублей
Два серьезных недостатка деревянных двутавров о которых мало кто знает
Молокочай — мой любимый напиток от лишних килограммов
7 причин завести вторую домашнюю кошку
Справитесь ли вы с анатомическим тестом, который студенты первого курса медицинского университета решают за 60 секунд?
16 фотографий, которые открывают любопытные факты о нашем мире и заставляют удивиться
Зачем жить пожилому человеку? Пять причин, и все - главные
Как лётчик выжил в лесу, когда за ним шла охота зондеркоманды
Салат «Снежная королева» — он приводит гостей в восторг
Видео: Медведица не могла спасти медвежат из ледяной воды, но ей помогли люди
Эффективная отопительная буржуйка из газового баллона
Хочу дополнить подборку сайтом, которым мы всей семьей пользуемся уже больше 6 месяцев. Очень понравился сайт из-за отличной работы на телефоне. Аудио не останавливаются при блокировке экрана + можно свернуть браузер и сделать дела по работе, пока засыпает ребенок. А вот самих сказок тоже очень много и есть что послушать для всех возрастных групп детей. Сайт называется Веб Сказки: web-skazki.ru. Нам сейчас 2 годика и просто обожаем разные сказки про машинки слушать каждый день. А недавно еще на сайте появился раздел с раскрасками, только вот рановато еще нам раскрашивать. Пока что рисуем только мелками на доске.
10 сайтов, где можно бесплатно слушать сказки для детей
Надо ещё чтобы лизнуть у директора очень крепко. А так не прокатит(
15 новогодних поздравлений коллегам, за которые не стыдно
Скажите где найти инфу о однодневном приеме пищи. Спасибо.
Президент России объявил о выплате по 5 000 рублей семьям с детьми до 7 лет
Надо брать: электроотвёртка Worx с набором из 26 бит
Как узнать настоящую любовь? Отвечаем в подкасте «Кто бы говорил»
Раскачай стартап! Бодрая игра с настоящими подарками
11 фильмов про месть, которые оставят неизгладимое впечатление
«Когда мне будет 30, ему исполнится почти 50». Как разница в возрасте влияет на отношения
10 аппетитных салатов с консервированным тунцом
Epic Games Store раздаёт градостроительный симулятор Cities: Skylines
15 новогодних поздравлений коллегам, за которые не стыдно
Подкаст Лайфхакера: как с помощью сказки объяснить ребёнку сложные вещи
Хоррор-сериал «Королевство» из 1990-х получит третий сезон. Его снимет Ларс фон Триер
Лайфхаки: как экономить на продуктах, изменить себя и не терять деньги
Всё для мужика: лучшие находки недели
Как найти идею для сюжета: отвечает голливудский сценарист
В Сети появились официальные промо-фото Galaxy S21
Самые вкусные тарталетки, которые должны быть в новогоднем меню
Выгодно: шапка и шарф Marks & Spencer со скидкой 35%
Ubisoft раздаёт симулятор гонок на мотоциклах Trials Rising для ПК
ТЕСТ: Что загадать себе на Новый год?
Как менять обои на iPhone в одно касание
Президент России объявил о выплате по 5 000 рублей семьям с детьми до 7 лет
Подпишись на официальный канал Лайфхакера
Наш большой канал о покупках на AliExpress
Мужские штуки, которые мы нашли на AliExpress
Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки
товаров, представленных в публикациях.
Как похудеть на 5 –10 кг: программа тренировок и питания для...
Как похудеть за неделю на 5 килограмм и убрать живот.
30 способов, как похудеть естественным способом без диеты...
Как гарантированно похудеть на 5 килограмм за 1 неделю...
Как Похудеть За 5 Минут в Домашних Условиях? - YouTube
Диета При Метаболическом Синдроме У Ребенка
Растительно Кисломолочная Диета
Быстрое Похудение Неделю Отзывы
Заговоры Которые Действуют На Похудение Белая Магия
Похудение Без Еды