Как Похудеть За 20 Дней Упражнения
Как Похудеть За 20 Дней Упражнения
Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.
Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.
Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице
Body mass index — BMI
:
Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:
Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.
Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.
Вот схема, по которой вы будете тренироваться:
Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.
Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.
Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.
Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.
Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.
Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.
Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.
Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.
Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.
Обратные отжимания с прямыми ногами
Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.
Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.
Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.
Перед бегом обязательно сделайте разминку:
После тренировки выполните заминку:
Обратные отжимания с ногами на возвышении
Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.
Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.
Подъёмы таза с ногами на возвышении
Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.
Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.
В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.
Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.
Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.
Классические отжимания c подъёмом ноги
Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.
Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.
Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам.
Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.
Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.
Приседания сумо с подъёмом колена к локтю
Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь» в упоре лёжа
Отжимания с выходом в боковую планку
Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.
Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.
Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.
Подъёмы таза с одной ногой на возвышении
Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь. Используйте стену или стойку для опоры.
Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте.
С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.
Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.
Бёрпи с прыжком на возвышенность — 10 раз.
Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.
В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.
Но помните: вы должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью.
Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй — 1 450 ккал, в третий — 1 500 ккал, в четвёртый — 1 550, а в пятый — 1 600.
По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.
Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.
Питание с дефицитом калорий - это как?
Дефицит делает сам человек: тратит больше, чем получил. Вот и получает дефицит, снижение веса.
Пожалуйста, не занимайтесь саморекламой.
Питание с дефицитом калорий - есть немножко меньше, чем нужно обычно
Полнейшая хрень.Я,большой человек,сейчас перешел на дробное питание.Минус 4 кг. в месяц. И без вского насилования организма тренировками. Не,они нужны.Но похудеть можно и без них.
"Я большой человек" - дело в том, что чем больше нормы у человека вес, тем быстрее он сбрасывает его, переходя на более здоровое питание. Со временем, чем ближе вы к своему нормальному весу, тем медленнее организм сбрасывает вес(если без физ. нагрузок), поэтому этот режим скорее для тех, кто уже близок к своему нормальному весу(или хочет еще ниже) и, в принципе, кто ест много, но создает большой дефицит.
ребята, вы чего? у меня вес 86, а рост 1827 имею небольшой совсем животик, а по вашей методике у меня ожирение 3 степени
Так у тебя более чем нормальное соотношение роста и веса, нужно просто немного мышц набрать и убрать лишний жирок, будет толк!
А есть то же самое, только за полчаса и ничего не делать?
Из-за стресса худеешь быстро. Проверяйте
Лишние килограммы не вернутся, если не жрать калорий больше нормы.
Всё остальное пустая болтовня.
Мышцы по любому попалятся, сказки тут не рассказывайте)
Видео: Тигрица пришла к солдатам за помощью и отвела их к китайской лесопилке
Приготовила для коллег мужа закуску, теперь просят ее на каждый корпоратив (делюсь рецептом)
Ведро решили не выкапывать: эксперимент с помидорами, который прошел удачно. И больше в теплице сажать томаты не буду
Причина, по которой Турхан-султан уничтожила корону и кольцо Хюррем
Закуска к Новому году за 10 минут вкуснее колбасы (и гарнира не надо)
Решила почистить ковер по совету своей подписчицы и как оказался не зря. Расскажу как быстро и безопасно почистить…
Открытое письмо Елене Ямпольской и Карену Шахназарову
Какой холодильник самый надежный? Рейтинг лучших холодильников
7 правил жизни норвежцев, которые вас шокируют
Красота-то какая! Дизайнер дала простые советы, как превратить свой дом в новогоднюю сказку
Тренд, который в Европе царствует не первый сезон, а российские модницы все еще его боятся
Случайная находка времен войны на Мамаевом кургане поразила меня до глубины души. Рассказываю что нашел
30 лет спустя: как выглядит сейчас дом из самого любимого новогоднего фильма «Один дома»
Похудеть, сидя дома: 6 простых советов
Видео боя Геннадий Головкин — Камил Шеремета
Мария Шарапова выходит замуж за друга принцев Уильяма и Гарри Александра Гилкса
Очередной "рыцарь" бюджетного яруса. Xiaomi сами не ожидали, что могут сделать так хорошо: Snapdragon 720G, 5020 мАч и…
Хочется купить все: эти новые кроссоверы ждут в России и цены уже известны
Деревня зажигает! 10 фото из глубинки
Кот и новогодняя елка: 20 фото, которые заставят вас улыбнуться!
очень хороша маска из хепа фильтров от пылесоса. дышится как будто совсем без маски и стираются на ура. надо только постараться сделать ее максимально прилегающей к лицу
Как сделать медицинскую маску своими руками
Опрос: какой ваш любимый фильм с Брэдом Питтом?
10 фильмов, которые заставят плакать даже людей с каменным сердцем
Странно, но в этот список причин не попали ни наряд в армии, ни смена на заводе...
6 уважительных причин не отмечать Новый год
Россияне выбрали самые желанные подарки на Новый год
6 вдохновляющих историй, которые доказывают, что 2020-й не так уж плох
«В случае если» или «в случае, если»: нужна ли запятая
Как подготовить дом к праздникам и приходу гостей
9 инструментов, без которых не обойтись UX/UI-дизайнеру
Не только оливье. Какие салаты приготовить с зелёным горошком
20 новогодних подарков, которые можно купить в последний момент
Как выиграть полмиллиона на развитие бизнеса в конкурсе Ozon
Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали
Как сделать медицинскую маску своими руками
Как выбрать матрас, подушку и одеяло, чтобы хорошо высыпаться
20 самых популярных товаров с AliExpress за последние 3 месяца
Секс по дружбе: почему отношения без обязательств в жизни гораздо сложнее, чем в кино
Как принять себя и полюбить свою кожу
6 уважительных причин не отмечать Новый год
11 захватывающих фильмов про похищения
15 популярных выражений на английском из TikTok
Выгодно: прибор для ультразвуковой чистки лица за 1 649 рублей
20 советов, которые помогут похорошеть за 10 дней
Подпишись на официальный канал Лайфхакера
Наш большой канал о покупках на AliExpress
Мужские штуки, которые мы нашли на AliExpress
Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки
товаров, представленных в публикациях.
Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для...
Диета на 20 дней для похудения: эффективные... - Похудейкина
Похудеть На 20 кг За 20 Дней?! Секреты от В.Довганя - YouTube
Диета минус 20 кг за 20 дней | Diet-Diet-ru
30 способов, как похудеть естественным способом без диеты...
Экспресс Похудение Крем
Как Похудеть В Домашних Условиях Фото
Похудение Вес Встал Месте
Похудеть На Воде Ничего Не Есть
Диетолог Как Правильно Питаться Чтобы Похудеть