Как Похудеть На 5 Разовом Питании
Как Похудеть На 5 Разовом Питании
Рациональное питание и физические нагрузки является основой здоровья и поддержания веса. Какой режим питания позволяет эффективно сбросить лишний вес? Наиболее приемлемо и выполнимо 5-разовое питание: два перекуса и три основных приема. Это стандартный режим, который рекомендуется большинством диетологов и врачей. Принцип частого питания в пять подходов обеспечивает комфортное состояние и применяется для похудения.
Почему эффективно многоразовое питание? Во-первых, при таком режиме приема пищи не появляется чувство голода, поскольку подавляется выработка гормона голода грелина и невозможно переедание. С другой стороны, при постоянном чувстве голода организм переходит на энергосбережение и стрессовое накопление впрок питательных веществ, поэтому снижение веса затормаживается. Если отсутствует чувство голода, можно легко контролировать свой аппетит и количество съедаемой пищи, в результате за день получить меньше калорий.
Во-вторых, такое питание во время диеты легко переносится, исключаются срывы и выход из диеты. Еще один положительный момент — частые приемы пищи «разгоняют» метаболизм. После еды отмечается усиление пищевого термогенеза — организм тратит энергию на обработку и переваривание съеденной пищи. В это же время ускоряется и скорость обмена веществ. Поэтому при частом питании постоянно поддерживаются и более активны обменные процессы.
Составляя рацион, нужно учитывать, что энергозатраты на переваривание белковой пищи и овощей, больше, чем на переваривание углеводов. Поэтому простые углеводы, имеющие высокую калорийность, при условии минимальных энерготрат организмом легко откладываются в виде жира. На переваривание свежих овощей и фруктов также затрачивается больше калорий, чем на термически обработанные.
Кроме того, прием пищи небольшими порциями является физиологическим: не перегружается желудочно-кишечный тракт и лучше усваиваются необходимые вещества. Тем не менее, нельзя принимать пищу очень часто, поскольку на процесс переваривания пищи уходит 2,5 часа.
Раздробив питание и исключив простые углеводы, можно обеспечить контроль глюкозы и предупредить резкие скачки ее уровня в крови и, соответственно, выработки инсулина в ответ. Это в конечном счете поможет избежать формирования запасов жира. Важно не только есть каждые 3 часа, но и следить за тем, что вы едите и сколько в целом съедаете за день.
Большинство пропускают завтраки, в рабочее время перекусывают высококалорийными булками, бутербродами и печеньем, а за ужином позволяют себе поесть за целый день. За две недели можно изменить ритм приема пищи, но лучше приурочить это к отпуску, чтобы было время продумать и составить новый рацион, закупить продукты и привыкнуть к новому стилю питания.
Лучше пользоваться онлайн-калькулятором для подсчета суточной калорийности. Пока вы не выработаете стабильный рацион, первое время нужно записывать калорийность продуктов и блюд, а также вести пищевой дневник.
Выполнение простых правил питания поможет снижать вес на 0,5 кг в неделю.
Похудение будет происходить постепенно, но комфортно, без чувства голода, раздраженности и плохого самочувствия. Кроме того, произойдет уменьшение объема желудка.
Пятиразовое питание для похудения может включать:
Меню на неделю строится на принципах здорового питания и учитывает калорийность продуктов. Составляя меню постарайтесь, чтобы 5-разовое питание было разнообразным в течение недели. Еда должна доставлять удовольствие, поэтому не спешите первое время исключить все любимые продукты и блюда. Делайте это постепенно, включая больше овощей и фруктов, цельнозерновых каш, нежирного мяса и рыбы, орехов, сухофруктов и растительных масел.
Завтрак может быть плотным, поскольку впереди трудовой день, двигательная активность и повышенный расход энергии. Можно есть каши (без сахара), овощной салат, омлет, вареные яйца, чай или сок.
Обед тоже может состоять из двух блюд: на первое овощной суп, на второе — отварное мясо, или только мясо с овощами. Если Вы хотите похудеть, на вечер оставьте легкое блюдо. Обычно это белковое блюдо и овощи (мясо, рыба, курица с овощами).
Если предпочитаете кисломолочные блюда, то подойдут творог с йогуртом или творожная запеканка. Углеводную пищу вечером употреблять нельзя. Чем менее калорийным будет ужин, тем больше вероятность, что организм потратит больше калорий на переваривание пищи, чем получит.
На второй завтрак иди полдник, в зависимости от выраженности голода можно съесть омлет, творог с йогуртом, или просто яблоко, ягоды, апельсин, выпить стакан сока. Навсегда исключите в качестве перекусов булочки, печенье, вафли, халву и конфеты, пейте чай и кофе без сахара, и вы заметите, что постепенно вес снижается.
каша гречневая с грибами;
сыр тофу;
чай с имбирем.
суп-пюре из грибов курицы;
салат из капусты и огурца.
рыбная запеканка с брокколи и зеленым луком.
творог с ягодами и йогуртом;
имбирный чай.
отварное мясо кролика;
спаржевая фасоль тушеная.
морской коктейль, запеченный с болгарским перцем и репчатым луком.
овсяная каша с курагой;
несладкий кофе.
котлеты из куриного мяса;
овощной гарнир.
сок;
печенье с отрубями и сухофруктами.
кальмары отварные;
пекинская капуста с оливками и маслом.
омлет с помидорами и зеленью;
хлебец;
имбирный чай.
вегетарианский суп из сборных овощей;
отварная курица.
йогурт;
печенье «Фитнес» овсяные хлопья, отруби, орехи и курага.
рыба отварная;
пекинская капуста с зеленым горошком и оливковым маслом.
гречневая каша с тофу;
несладкий чай с лимоном.
отварная куриная грудка;
тушеная капуста с болгарским перцем и петрушкой.
семга запеченная;
пекинская капуста с оливками.
бурый рис с грибами и луком порей;
чай с имбирем.
запеченное мясо индейки с овощами и зеленью.
любая запеченная рыба;
салат из морской капусты с сельдереем.
гречневая каша с грибами;
чай травяной с лимоном или имбирем.
яйцо пашот;
зеленый горошек с растительным маслом и зеленью.
скумбрия запеченная;
морская капуста с оливками.
Сбалансирована и включает разнообразные продукты.
Минимальная нагрузка на пищеварительную систему.
Небольшой объем пищи способствует естественному сокращению желудка.
Не сопровождается ощущением голода.
Исключается переедание.
Эффективна в отношении снижения веса.
Иногда трудно соблюдать режим с частым приемом пищи.
Отсутствие простых углеводов нелегко переносится.
Ограничения нужно соблюдать постоянно.
Это питание подходит тем, кто с трудом переносит строгие диеты, сопровождающиеся постоянным ощущением голода. При дробном питании это невозможно, кроме того исключается переедание. Похудение происходит медленно и если придерживаться такого рациона постоянно, то возвращения потерянного веса не происходит. Согласно отзывам, результаты похудения у всех разные. В среднем потеря веса составляет 4,5-5 кг в месяц, что зависит от индивидуального меню, физической активности и размера порций.
Стоимость недельного рациона составляет 1800-1900 руб. При частом включении в питание морепродуктов и красной рыбы, разнообразных орехов стоимость возрастает.
Автор-составитель: Владимир Конев - врач, медицинский журналист
Специальность: Эпидемиология, Гигиена, Инфекционные заболевания
подробнее
Обратите внимание!
Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
ООО «Медсторона - медицинские технологии» ОГРН 1182375072802
Все права защищены © 2011-2020
Пятиразовое питание для похудения, меню на неделю - Medside.ru
Ешь часто и худей : пятиразовое питание для стройного тела
Дробное питание | Отзывы покупателей
Как питаться дробно, чтобы похудеть | 5 правил питания
5 -ти разовое питание - проверенный способ похудения - Allslim.ru
Чтобы Похудеть Нужен Секс
Диабет Сахар Норма Диета
Резкое Похудение Тошнота
Ооо Диета 18
Как Похудеть Мышечной Массой