Как Похудеть На 4 5 Кг
Как Похудеть На 4 5 Кг
Здоровая потеря веса подразумевает похудение на 0,5–1 кг в неделю. Потеря 4,5 кг за 7 дней — очень сложная, но выполнимая задача. Однако делать так часто не следует, к тому же как диету, так и план тренировок необходимо предварительно согласовать с врачом. Чтобы сбросить 4,5 кг за неделю, необходимо сжигать на 3500–5000 калорий больше, чем вы потребляете. Для этого придется ограничить свой рацион небольшими порциями питательных, но низкокалорийных продуктов, выполнять больше кардиоупражнений, а также интервальных тренировок. Учтите — задача эта рискованная, но все же достижимая.
Потребляйте меньше калорий, чем вы сжигаете за день. В этом и состоит весь секрет потери веса. 450 г лишнего веса составляет около 3500 калорий. То есть, чтобы сжечь 4,5 кг веса за неделю, вам будет необходимо ежедневно тратить на 5000 калорий больше, чем потреблять при приеме пищи, с тем чтобы сжигать по 640 грамм каждый день.[1]
Знайте, что вам потребуется упражняться, чтобы избавиться от 4,5 кг за неделю. Голодание — не выход. В действительности голодание делает потерю веса более трудной, особенно когда бросаешь диету.[2]
Поймите, что вы будете сжигать калории, проявляя ежедневную активность, такую как ходьба, хождение по лестнице и даже дыхание. Это не будет большой потерей калорий, но и не ожидайте, что вы сможете сжечь все свои калории, упорно выполняя упражнения.
Если вы хотите потерять 4,5 кг за неделю, ежедневно вам придется сжигать на 5000 калорий больше, чем потреблять. Это много, но мы не собираемся вас расстраивать, просто напоминаем, что потерять 4,5 кг за неделю будет действительно трудно. Подготовьте себя к трудному, очень трудному пути!
Только представьте, что человек с весом 70 кг сжигает около 1000 калорий за 90 минут игры в футбол.[3] Это означает, что вам пришлось бы играть в футбол в течение 7,5 часов в день, чтобы сжечь 5000 калорий. Не скажем, что это невозможно, но очень сложно!
Знайте, что в среднем человек сжигает около 2000 калорий в день при нормальной активности.[4] Это означает, что если вы будете потреблять ровно 2000 калорий в день, то останетесь в том же весе.
Если вы пытаетесь похудеть, что, вероятно, так и есть, знайте, что здоровому человеку необходимо потреблять как минимум 1200 калорий в день вне зависимости от диеты. Если вы будете потреблять 1200 калорий в день, вам останется ежедневно сжигать около 4000 калорий, чтобы достигнуть своей цели.
Пейте только воду. Вода — лучший друг диеты. Вкусные, сладкие или кофеин-содержащие напитки — враги диеты. Сладкий напиток сам по себе может содержать вплоть до 400 калорий, а это треть от общего числа калорий, которые вам можно потребить в день. Держитесь подальше от любых других напитков, кроме воды.
Периодически можно пить зеленый чай без сахара. Если вам надоело дни напролет пить только воду, допускается иногда выпивать зеленый чай без сахара. В зеленом чае много антиоксидантов и всего 2 калории, что делает его хорошим вариантом.
Если вы испытываете сильный голод во время приема пищи, выпейте перед едой большую кружку воды. Это позволит обмануть желудок, как если бы он был более полон, чем на самом деле, а вы будете меньше испытывать голод.
Сократите количество простых углеводов в своей диете. Простые углеводы обычно не очень питательны для нашего организма и абсорбируются им очень быстро.[5] На время диеты держитесь подальше от простых рафинированных углеводов, таких как:
печенья, конфеты, тортики и прочие сладости;
мед, патока и сиропы;
белый хлеб, белый рис и обычные макароны;
большинство хлопьев в пачках.
Замените простые углеводы сложными. Сложные углеводы, в отличие от простых, полны клетчатки, а также других питательных веществ, они усваиваются организмом и высвобождаются в кровеносную систему гораздо медленнее.[6] Сюда относятся:
цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис;
бобовые, чечивица, морковь и картофель;
овощи и фрукты, такие как спаржа и абрикосы.
Ешьте чистый белок. В говядине содержится 98 % белка и только 2 % жира. Куриная грудка без кожи, соевые продукты, многие виды рыб (в том числе семга) также богаты белком.
Однозначно держитесь подальше от фастфуда. В дополнение к тому, что там все готовится на трансжирах, бургеры, картошка фри, коктейли полны соли и сахара. То есть по большей части это пустые углеводы без питательных веществ. Если вы решили серьезно подойти к своим лишним килограммам и похудеть, вы должны будете держаться подальше от фастфуда.
Завтрак съешь сам, в обед поделись с другом, ужин отдай врагу! Слышали раньше эту фразу? За ней скрывается доля истины. Хорошо ешьте с утра, чтобы запустить метаболизм и обеспечить себя достаточным количеством энергии до обеда, на ужин принимайте самый меньший объем пищи, чтобы свести метаболизм на нет. Далее приведено несколько примеров блюд, которые можно приготовить в течение дня с одним промежуточным перекусом:
завтрак: омлет из яичного белка со шпинатом и куриной грудкой, банан и несколько свежих ягод черники;
обед: стейк из семги и немного салата;
перекус: горсть фисташек;
ужин: китайская капуста, морковь, грибы и обжаренный перец.
Вот еще продукты, которые содержат мало калорий и помогают сбросить вес:
арахисовое масло;
рисовые лепешки;
ягоды;
зеленые овощи;
зеленый чай;
вода;
греческий йогурт;
несоленые орехи;
миндальное молоко.
Заведите журнал калорий, где будете записывать все, что вы съели. Создание такого журнала и постоянное его ведение поможет вам узнать, где вы превысили свои лимиты. Он же расскажет вам, что и когда вы ели и была ли еда вкусной. Он будет хроникой вашей борьбы, на которую будет забавно посмотреть, когда все уже окажется позади!
Научитесь правильно считать калории и определять размер порции. Сначала будет сложно все подсчитывать, но через некоторое время это войдет у вас в привычку. Будьте педантичны по поводу подсчета калорий в конкретном блюде. Будьте точны! Не стоит лгать самому себе, так как от этого пострадаете только вы.
Когда вы соскальзываете с диеты (у всех такое бывает), не идите в разнос. Это нормально иногда соскальзывать с диеты и позволять себе съесть что-то, чего бы не следовало есть. У каждого такое бывает. Но когда вы соскальзываете с диеты, не выпадайте из нее напрочь. Никогда не идите в разнос. Это только сделает вашу цель еще более трудно достижимой и вы еще больше отчаетесь.
Везде ходите пешком. Нужно в магазин? Идите пешком. Подняться на 15 этаж? Идите пешком, не пользуйтесь лифтом. Нужно добраться до футбольного поля, чтобы поиграть? Идите туда пешком. Используйте каждую возможность ходить пешком, чтобы сжечь больше калорий и придти в форму.
Раздобудьте шагомер. Шагомер будет подсчитывать количество шагов, которые вы сделаете в течение дня. Вы можете спрятать его у себя на бедре, так что никто не будет его видеть. Хороший шагомер будет конвертировать количество сделанных шагов в количество сожженных калорий. Это стоит того!
Возьмите в привычку разогреваться / растягиваться до того, как начинать тренироваться в полную силу. Включите самую лучшую, самую мотивирующую музыку на 80 секунд и подготовьтесь к тому, чтобы разогреться. Разогрев и растяжка помогут вам извлечь больше пользы из упражнений и избежать травм. К тому же кто может заниматься, будучи травмированным? К разогревающим упражнениям можно отнести следующее:
20 отжиманий, 20 приседаний и 20 берпов (берпы — присед, прыжок, отжимание).
Интенсивный бег на месте в течение 1 минуты, а затем переход на легкий бег трусцой на одном месте в течение 1 минуты.
Потянитесь до кончиков пальцев на ногах сцепленными вместе руками, ослабьте все четыре конечности и сухожилия, не забудьте о торсе и шее.
Попробуйте интервальные тренировки. Интервальные тренировки — это такие тренировки, когда используются короткие промежутки интенсивной активности, за которыми следуют длинные промежутки с упражнениями средней или малой интенсивности. Ученые, проведя несколько исследований, выяснили, что люди, занимающиеся интервальными тренировками, заканчивают с тренировками быстрее и сжигают больше калорий, чем те, кто занимается со средней интенсивностью в течение всей тренировки.[7]
Примером интервальной тренировки может быть следующее: во время бега по беговой дорожке стадиона бегите 1 круг так быстро как только сможете, затем бегите трусцой на небольшой скорости. Через каждые четыре круга отдыхайте. Почувствуйте и полюбите сжигание своего лишнего веса.
Займитесь спортом. Польза спорта в том, что он позволяет внести соревновательный дух. Соревнование в большинстве случаев заставляет нас подталкивать себя больше, чем если бы мы занимались в одиночестве. Возможно, вы думаете: «Я не гожусь ни для одного вида спорта», — или: «Я не могу заниматься никаким видом спорта». Просто вспомните, что люди уважают тех, кто сильно старается, и тех, кто уважает себя. Если вы считаете, что неплохо было бы заняться футболом, баскетболом или плаванием, займитесь этим. Дайте соревновательному духу внутри вас сжечь ваши калории.
Используйте тренажеры для укрепления сердечно-сосудистой системы. Если у вас нет такого тренажера дома, рассмотрите вариант посещения тренажерного зала. Опробуйте следующие тренажеры для укрепления сердечно-сосудистой системы и выберите тот, который вам больше подходит:
Беговая дорожка. По правде говоря, бег по беговой дорожке несколько хуже, чем настоящий бег, но это все же лучше, чем ничего. Попробуйте найти хорошую, с быстрой скоростью, которая заставит вас попотеть.
Элипсоид. В большинстве эллипсоидов можно устанавливать различные уровни сопротивления, что делает занятия на них отличной двойной тренировкой (на силу и на сердечно-сосудистую систему).
Велотренажер. Если вы решили заниматься на велотренажере, будьте готовы к тому, что ваши ягодицы уменьшатся в объемах. Занятие на велотренажере — отличный способ снизить вес.
Проводите кросс-тренировки. Кросс-тренировка включает в себя набор различных упражнений на силу, выносливость и аэробные упражнения, которые позволят проработать различные части вашего тела и не дадут вам заскучать от единообразия (что является частой причиной забрасывания тренировок). Программы кросс-тренировок, такие как кроссфит, может быть, не самые лучшие в сжигании большого количества калорий за короткие сроки (они хороши в замене жировых участков тела на мускулы), но они стоят того, чтобы их попробовать. Кто знает, может быть, они будут вас вдохновлять!
Танцуйте ночи напролет. Чтобы действительно проявлять аэробную активность в большом количестве, попробуйте танцевать. Нет, совсем не обязательно в своей комнате, хотя это всегда поощряется. Что насчет уроков танцев?
Вы можете попробовать себя в джазовых, поп, хип-хоп танцах, особенно если вы с ними уже знакомы и чувствуете себя комфортно по отношению к движениям и музыке.
Вы также можете попробовать что-то вроде зумбы, в которой латинская и интернациональная музыка сочетается в одну фантастическую тренировку. Зумба, как и уроки обычных танцев, преподается инструктором по танцам.
Упражняйтесь, делайте это в двойном объеме. Вам, возможно, потребуется заниматься в два раза больше, чтобы достичь своей цели. Лучше всего выбрать парочку упражнений, которые вам действительно нравятся, потому что вам придется делать их множество раз, чтобы сжечь 4,5 кг веса за неделю.
Вам потребуется выделить по 4 часа в день на тренировки: 2 сессии по 2 часа, разделенные перерывом. Если вам необходима мотивация, просто подумайте о том весе, которому вы скажете «прощай», и потрясающем теле, которое вы получите в кратчайшие сроки. Удачи!
wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 15 человек(а). Количество просмотров этой статьи: 162 702.
Как сбросить 4 ,5 килограмма за неделю - wikiHow
Как похудеть за неделю на 5 килограмм и убрать живот.
Эффективные диеты на 5 дней - минус 5 кг: 16 лучших диет
Как быстро похудеть за неделю?
Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях
Похудение Грин Лайт
Как Убрать Живот 10 Упражнений
Диета Для Зачатия Девочки
Похудение По Граммам В День
Похудение С Помощью Соды Рецепты