Как Накачать Титьки
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
РПЛ
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига конференций
Лига наций УЕФА
ЧМ по футболу 2022
Сборная России
Евро-2020
Англия
Италия
Испания
Франция
Германия
Кубок России
Молодёжные сборные
ФНЛ - Первый дивизион
ФНЛ-2 - Второй дивизион
Южная Америка
Прочие турниры
Любители
Рейтинг УЕФА
Рейтинг ФИФА
КХЛ
НХЛ
Евротур
ЧМ по хоккею 2022
МЧМ по хоккею 2022
АХЛ
ВХЛ
МХЛ
Олимпиада 2022
Прочие турниры
UFC
Bellator
Brave/PFL/Прочие ММА
Профессиональный бокс
Любительский бокс
ATP
WTA
Кубок Дэвиса
Кубок Федерации
US Open 2021
Олимпиада 2021
Кубок Кремля
Рейтинг 52 недель ATP
Чемпионская гонка ATP
Рейтинг 52 недель WTA
Чемпионская гонка WTA
Формула-1
Формула-2 / Младшие серии
Мотогонки
Ралли
Формула-Е/Америка/Прочее
Дакар/Ралли-рейды
Прогнозы
База знаний
Фитнес
Здоровье
Питание
Тренды
Dota 2
Counter-Strike: Global Offensive
FIFA
Fortnite
Call of Duty: Warzone
НБА
Евролига
Единая лига ВТБ
Еврокубок
Сборная России
Прочие турниры
Гран-при
Чемпионат мира
Чемпионат Европы
Чемпионат России
Кубок России
Прочие турниры
Шахматы
Гандбол
Художественная гимнастика
Волейбол
Мини-футбол
Пляжный футбол
Лёгкая атлетика
Водные виды спорта
Конькобежный спорт
Парусный спорт
Прочие виды спорта
Кубок мира
ЧМ по биатлону 2021
Кубок IBU
Чемпионат России
Летний биатлон
Чемпионат Европы по биатлону 2022
Чемпионат мира
Кубок мира
Чемпионат России
Другие
Медальный зачёт
Календарь
Новости
Академическая гребля
Бадминтон
Баскетбол
Баскетбол 3x3
Бейсбол/Софтбол
Бокс
Борьба
Велоспорт
Водное поло
Волейбол
Гандбол
Гольф
Гребля на байдарках и каноэ
Гребной слалом
Дзюдо
Карате
Конный спорт
Лёгкая атлетика
Настольный теннис
Парусный спорт
Плавание
Прыжки в воду
Прыжки на батуте
Регби-7
Сёрфинг
Современное пятиборье
Синхронное плавание
Скалолазание
Скейтбординг
Спортивная гимнастика
Стрельба
Стрельба из лука
Теннис
Триатлон
Тхэквондо
Тяжёлая атлетика
Фехтование
Футбол
Хоккей на траве
Художественная гимнастика
Биатлон
Бобслей
Горнолыжный спорт
Кёрлинг
Конькобежный спорт
Лыжный спорт
Лыжное двоеборье
Прыжки на лыжах с трамплина
Санный спорт
Скелетон
Сноуборд
Фигурное катание
Фристайл
Хоккей с шайбой
Шорт-трек
Олимпизм
Главная
Lifestyle
Статьи
Как накачать мышцы груди? Эффективные упражнения на грудь . Советы и рекомендации тренера
Пуловер и жим Свенда: 5 наиболее эффективных упражнений на мышцы груди
Полина Иноземцева ,
Руслан Коренской
Составили тренировку, которую можно выполнять и в зале, и в домашних условиях . Штанга не понадобится .
Заменить профессиональный инвентарь можно подручными средствами: например, бутылками с водой или сумками, наполненными чем-либо . Дома этот лайфхак особенно полезен .
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла .
Электронная почта
Подписаться
Теги
Lifestyle
Фитнес
Видео
ФитнесвЗале
Тренировочный план
ФитнесДома
ЧемпвФорме
•••
Врач назвал причины судорог в ногах
Иван Абрамов снова публично унизил жену и всех женщин
Тем, кто не хочет болеть коронавирусом: 10 правил
Насколько хорошо вы знаете советские фильмы: любопытный тест
Пенсионерам сообщили о важных изменениях со следующего года
Москвичей предупредили о резком похолодании
10 правил для тех, кто не хочет подхватить вирус
СМИ: состояние здоровья Гузеевой ухудшилось
Жена Шумахера рассказала, каким стал ее муж
Российские пенсионеры получат выплату от 2 до 5 тысяч рублей
Какие продукты нельзя есть после 60 лет
Мясников назвал категорию людей, защищенных от коронавируса
Скончалась известная комедийная актриса
Когда в Москву придет серьезное похолодание, сказали метеорологи
Для тех, кто любит старое кино: угадай фильм по одному кадру
Кардиолог назвала три самых вредных продукта в любом возрасте
Ученые установили основную причину смерти пациентов с COVID-19
Скрытая опасность: побочные эффекты от употребления грецких орехов
Известный российский актер трагически ушел из жизни в 53 года
Секрет долголетия: лучшее время для сна назвали ученые
18+
Конфиденциальность
Использование информации
Контакты
Реклама
Виджеты
Мобильная версия
Полная версия
Продолжаем проводить выходные с пользой . Каждую субботу мы публикуем в «Инстаграме» ролики, в которых инструкторы сети фитнес-центров World Class показывают разные упражнения для дома и тренажёрного зала . Все видео можно посмотреть в актуальном «Будь в форме» – сохраняйте посты с любимыми тренировками, чтобы не потерять .
В этот раз предлагаем уделить особое внимание мышцам груди . Именно эту зону стремятся прокачать многие спортсмены, однако сделать это не так просто и одним классическим жимом от груди не обойтись .
Поэтому в грамотной тренировке нужно сочетать базовые и изолирующие упражнения . Только так получится нагрузить мускулы под разными углами . Занятия со штангой скорее подойдут для увеличения массы мышц, а с гантелями, на блоках и тренажёрах — для улучшения формы и детальной проработки . Они же задействуют мышцы-стабилизаторы .
Сразу браться за тяжёлый вес не рекомендуется . Для начала нужно научиться чувствовать работу нужных мышц, так как при прокачке груди включаются руки и плечи . Правильно распределять нагрузку помогут, к примеру, классические отжимания от пола .
Для достижения видимого результата в тренировках груди важен прогресс рабочих весов . Но чтобы без опаски браться за большие, необходимо укреплять дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины, а также идеально соблюдать технику выполнения всех упражнений .
Тренировку, которую можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, составил фитнес-тренер Руслан Коренской . Мы постарались отойти от знакомого всем жима штанги от груди и подобрать не менее эффективные упражнения . Для их выполнения понадобятся гантели оптимального веса и диски . Подбирайте вес отягощения так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом — но не перегружайте себя, особенно если только знакомитесь с фитнесом .
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Исходное положение: лёжа на скамье, таз, лопатки и затылок плотно прилегают к поверхности, спина прямая, корпус ровный .
Количество повторений: 4 подхода по 10-12 повторений .
Медленно поднимите гантели вертикально вверх . Руки при этом вытянуты, но не вывернуты в локтях, запястья прямые . Аккуратно опустите руки, согнув их в локтях, гантели держите горизонтально . Как правило, плечи опускают так, чтобы они образовывали угол в 180 градусов, однако опытные спортсмены могут увеличить его, слегка заведя руки за спину .
Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Исходное положение: лёжа на скамье с гантелями в руках, плечи стабилизированы .
Количество повторений: 3 подхода по 12-15 повторений .
Плавно опускайте руки в стороны до тех пор, пока предплечья не будут параллельны полу . Локти при этом должны быть слегка согнуты . Чтобы достичь максимального растяжения грудных мышц, подайте грудную клетку чуть вверх, в противоход рукам . После чего вернитесь в исходное положение .
Дополнительно можно сократить целевые мускулы в верхней точке – так эффект от упражнение будет больше . При этом движение не должно превращаться в жимовое . Опускать руки следует мягко, а при возвращении в исходное положение концентрироваться только на мышцах груди .
Пуловер с гантелью на горизонтальной скамье
Исходное положение: лёжа на скамье, затылок, лопатки и ягодицы плотно прилегают к поверхности, стопы устойчиво стоят на полу, руки удерживают гантели на линии груди хватом «замок» или одна рука лежит на другой .
Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений .
Постепенно опустите снаряд за голову за счёт напряжения в плечевых суставах . Верните гантель в исходное положение с помощью сокращения широчайших мышц .
Исходное положение: упор лёжа, шея прямая, голова на линии позвоночника, спина напряжена, кисти рук немного шире плеч .
Количество повторений: 3 подхода по 10-15 повторений .
На вдохе плавно опуститесь к полу, сгибая руки в локтях . Продолжайте до тех пор, пока не коснётесь грудью пола . Если сначала не получается, можно опускаться не до конца, но постепенно увеличивайте амплитуду и стремитесь именно к этому . На выдохе вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки .
Исходное положение: блины плотно прижаты друг к другу ладонями, руки на уровне груди и согнуты в локтях .
Количество повторений: 4 подхода по 15 повторений .
Упражнение выполняется из прямой стойки . Чтобы диски не проскальзывали, можно придерживать их пальцами . Сделайте вдох, на выдохе выжмите блины перед собой, выпрямив руки . При этом продолжайте плотно сжимать ладони . Во время упражнения постарайтесь прочувствовать напряжение грудных мышц . Вернитесь в исходное положение .
Силовые тренировки рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю . Если во время каждой из них вы прокачиваете несколько групп мышц, включайте одно упражнение на грудь . Если же предпочитаете сплиты — 2-3 упражнения . И помните, что после ощутимой нагрузки грудным мускулам нужно как минимум 72 часа на полноценное восстановление .
РПЛ
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига конференций
Лига наций УЕФА
ЧМ по футболу 2022
Сборная России
Евро-2020
Англия
Италия
Испания
Франция
Германия
Кубок России
Молодёжные сборные
ФНЛ - Первый дивизион
ФНЛ-2 - Второй дивизион
Южная Америка
Прочие турниры
Любители
Рейтинг УЕФА
Рейтинг ФИФА
КХЛ
НХЛ
Евротур
ЧМ по хоккею 2022
МЧМ по хоккею 2022
АХЛ
ВХЛ
Как Накачать Титьки
Грудастая Русская Красавица В Порно
Порно Комикс Сестра
Порно Видео Онлайн Бухие