Как Добиться Снижения Веса

Как Добиться Снижения Веса



🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻


































Азбука веры

Азбука здоровья


Здоровье и профилактика




Первый день последней менструации:


1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31



Январь
Февраль
Март
Апрель
Май
Июнь
Июль
Август
Сентябрь
Октябрь
Ноябрь
Декабрь




2020
2021
2022
2023
2024
2025
2026
2027
2028
2029
2030
2031




Как сни­зить вес пра­виль­но? С этим вопро­сом люди часто обра­ща­ют­ся к вра­чам, или же само­сто­я­тель­но ищут ответ в печат­ной лите­ра­ту­ре или в сети Интер­нет. В совре­мен­ном мире это очень попу­ляр­ная про­бле­ма. Суще­ству­ет мно­же­ство раз­но­об­раз­ных диет и про­грамм пита­ния. Одна­ко мно­гие из них ока­зы­ва­ют­ся мало­эф­фек­тив­ны­ми. Поче­му? Чаще все­го дие­ты не явля­ют­ся раци­о­наль­ны­ми, накла­ды­ва­ют «вето» на те или иные про­дук­ты, к кото­рым при­вык чело­век. Часто они не физио­ло­гич­ны, не сба­лан­си­ро­ва­ны и при­но­сят боль­ше вре­да, чем поль­зы. «Поси­дев» на такой дие­те несколь­ко недель, по ее окон­ча­нии чело­век «сры­ва­ет­ся» на про­дук­ты, кото­рые были под запре­том. И ушед­шие с тру­дом кило­грам­мы воз­вра­ща­ют­ся обрат­но. А зача­стую чело­век наби­ра­ет боль­ше, чем весил до диеты.
Физио­ло­ги­че­ское и раци­о­наль­ное пита­ние не явля­ет­ся мучи­тель­ным испы­та­ни­ем и не накла­ды­ва­ет кате­го­ри­че­ский запрет на «люби­мые вкус­но­сти», а огра­ни­чи­ва­ет их. Раци­о­наль­ное пита­ние хоть и не при­во­дит к быст­ро­му сни­же­нию веса, одна­ко по резуль­та­тив­но­сти опе­ре­жа­ет ново­мод­ные дие­ты. Сни­же­ние веса идет плав­но, в соот­вет­ствии с физио­ло­ги­ей орга­низ­ма, реже при­во­дит к «сры­вам» и дает более устой­чи­вое сни­же­ние мас­сы тела.
Для того, что­бы опре­де­лить, есть ли у вас избы­ток веса, рас­счи­тай­те индекс мас­сы тела (ИМТ) по фор­му­ле: ИМТ = вес (кг) /рост (м)2.
К при­ме­ру, ваш вес 80 кг, а рост 165 см. ИМТ будет равен 80/1,65²=29,4 кг/м².
В соот­вет­ствии с реко­мен­да­ци­я­ми ВОЗ при­ня­та сле­ду­ю­щая классификация:
Полу­чен­ное в при­ме­ре зна­че­ние соот­вет­ству­ет пре­до­жи­ре­нию. А теперь рас­счи­тай­те свой индекс мас­сы тела. Если полу­чен­ное зна­че­ние будет рав­но или более 25.0 кг/м², сле­ду­ет заду­мать­ся об изме­не­нии при­выч­но­го пита­ния и обра­за жизни.
Зачем сни­жать вес? Уче­ны­ми дока­за­на связь ожи­ре­ния и избы­точ­ной мас­сы тела с таки­ми забо­ле­ва­ни­я­ми, как сахар­ный диа­бет, арте­ри­аль­ная гипер­тен­зия, ише­ми­че­ская болезнь серд­ца, ате­ро­скле­роз, рак эндо­мет­рия, рак молоч­ной желе­зы, рак про­ста­ты, арт­рит, холе­ци­стит, рак тол­стой киш­ки. Чем выше индекс мас­сы тела, тем выше риск воз­ник­но­ве­ния пере­чис­лен­ных забо­ле­ва­ний. С воз­рас­том эти рис­ки еще более возрастают.
Избы­точ­ный вес и ожи­ре­ние «непри­ят­ны» и тем, что стра­да­ет не толь­ко сома­ти­че­ское («телес­ное») здо­ро­вье, но и пси­хо­ло­ги­че­ское состо­я­ние чело­ве­ка. Люди с избыт­ком веса чаще име­ют депрес­сив­ные рас­строй­ства, повы­шен­ную тре­вож­ность. Обще­ство не все­гда быва­ет доб­рым к людям с избыт­ком веса. Может воз­ник­нуть соци­аль­ная изо­ля­ция. Полу­ча­ет­ся замкну­тый круг: лиш­ний вес при­во­дит к сни­же­нию само­оцен­ки, тре­вож­но­сти. Эти состо­я­ния чело­век как бы «заеда­ет», в след­ствие чего вес про­дол­жа­ет расти.
Таким обра­зом, сни­же­ние веса при его избыт­ке необ­хо­ди­мо для наше­го здоровья!
Если вы пла­ни­ру­е­те сни­зить вес, конеч­но же вам инте­рес­но знать, на сколь­ко вы смо­же­те поху­деть, и в какие сро­ки. Это пра­виль­ный и очень важ­ный вопрос. Мно­гие люди ожи­да­ют не вполне реаль­ных резуль­та­тов. Напри­мер, пла­ни­ру­ют сни­зить вес до иде­аль­но­го при ожи­ре­нии 3 сте­пе­ни. Нуж­но пони­мать, что сни­же­ние веса на 10 кг и более, а в даль­ней­шем — удер­жа­ние достиг­ну­то­го успе­ха— это не про­стая цель, и идти к ней нуж­но дол­го и упорно.
Совет — для нача­ла запла­ни­руй­те сбро­сить 2–3 кг. Совер­шай­те «малень­кие» побе­ды посте­пен­но, шаг за шагом при­бли­жа­ясь к завет­ной цели. Даже неболь­шое сни­же­ние веса при­ве­дет к зна­чи­тель­но­му сни­же­нию рис­ка забо­ле­ва­ний, свя­зан­ных с ожи­ре­ни­ем, улуч­шит само­чув­ствие, настро­е­ние и самооценку.
ВАЖНО! Обсу­ди­те с вра­чом (дие­то­ло­гом, эндо­кри­но­ло­гом), на сколь­ко кило­грамм вам необ­хо­ди­мо сни­зить мас­су тела, к како­му зна­че­нию ИМТ нуж­но стре­мить­ся. Врач сори­ен­ти­ру­ет вас по пита­нию для сни­же­ния веса в инди­ви­ду­аль­ном поряд­ке. Толь­ко врач на при­е­ме смо­жет оце­нить состо­я­ние ваше­го здо­ро­вья, пока­за­ния и про­ти­во­по­ка­за­ния к упо­треб­ле­нию тех, или иных про­дук­тов. Напри­мер, при гастри­те огра­ни­че­но упо­треб­ле­ние бобо­вых, ово­щей и фрук­тов в сыром виде, при хро­ни­че­ской болез­ни почек огра­ни­че­но упо­треб­ле­ние бел­ко­вой пищи и т. д.
Как быст­ро про­ис­хо­дит сни­же­ние мас­сы тела при раци­о­наль­ном пита­нии? Как пра­ви­ло, сни­же­ние веса на 0,3–0,5 кг за неде­лю явля­ет­ся наи­бо­лее физиологичным.
Если вы при­ня­ли реше­ние сни­зить вес, в самом нача­ле пути будет необ­хо­ди­мо веде­ние днев­ни­ка пита­ния. Он нужен для того, что­бы оце­нить, сколь­ко на самом деле вы упо­треб­ля­е­те кало­рий в сут­ки, состав пищи по бел­кам, жирам и угле­во­дам. В днев­ни­ке важ­но запи­сы­вать каж­дый кусо­чек съе­ден­но­го и выпи­то­го. Очень часто мы зани­ма­ем­ся само­об­ма­ном, забы­вая или не заме­чая того, что мы съе­ли. Перед тем, как что-то съесть, заду­май­тесь, голод­ны ли вы. Это помо­жет кон­тро­ли­ро­вать при­ем пищи, а, сле­до­ва­тель­но, избе­жать бес­со­зна­тель­но­го переедания.
Со вре­ме­нем вы и без днев­ни­ка пита­ния научи­тесь оце­ни­вать при­мер­ную кало­рий­ность про­дук­тов и блюд. Необ­хо­ди­мость в веде­нии днев­ни­ка отпадет.
Вести днев­ник пита­ния мож­но в обыч­ной тет­рад­ке, или в любом интер­нет — при­ло­же­нии. В пер­вом столб­це запи­сы­ва­ем про­дук­ты и их мас­су (это удоб­но делать с помо­щью элек­трон­ных кухон­ных весов). Во вто­ром — рас­счи­ты­ва­ем кало­рий­ность, в тре­тьем, чет­вер­том и пятом — содер­жа­ние бел­ков, жиров и угле­во­дов в про­дук­те. Очень важ­но пра­виль­но вести под­счет кало­рий. Инфор­ма­цию о кало­рий­но­сти любых про­дук­тов мож­но най­ти в интер­не­те, либо в при­ло­же­ни­ях по рас­че­ту калорий.
Суще­ству­ют про­грам­мы, в кото­рых вы може­те точ­но рас­счи­тать кало­рий­ность слож­но­го блю­да, при­го­тов­лен­но­го по ваше­му рецеп­ту. Имей­те в виду, что кало­рий­ность гото­во­го блю­да повы­сит­ся, если вы гото­ви­те на мас­ле. По этой при­чине луч­ше тушить, запе­кать, отва­ри­вать, гото­вить на пару. Рас­ти­тель­ное мас­ло луч­ше исполь­зуй­те в «сыром» виде, заправ­ляя им салат. Одна­ко и в этом слу­чае, изме­ряй­те, сколь­ко ложек мас­ла вы исполь­зо­ва­ли для заправ­ки, ведь мас­ло — самый кало­рий­ный про­дукт из всех, в 1 ст. л. рас­ти­тель­но­го мас­ла око­ло 90 ккал! Поэто­му в свою пор­цию сала­та добав­ляй­те не более 1 чай­ной лож­ки масла.
Веде­ние днев­ни­ка помо­жет так­же и ваше­му вра­чу оце­нить ваше пита­ние, выявить воз­мож­ные ошиб­ки и про­ве­сти необ­хо­ди­мую коррекцию.
Рас­счи­тай­те, сколь­ко вам необ­хо­ди­мо потреб­лять кало­рий в день для сни­же­ния веса. Для нача­ла рас­счи­тай­те суточ­ный рас­ход энер­гии, необ­хо­ди­мый для под­дер­жа­ния основного
Если у вас мало­по­движ­ный образ жиз­ни, полу­чен­ную вели­чи­ну умно­жай­те на 1,1, если физи­че­ская актив­ность уме­рен­ная — на 1,3, при физи­че­ской рабо­те или актив­ных заня­ти­ях спор­том — на 1,5.
Теперь из полу­чен­ной вели­чи­ны вычти­те 500–600 ккал. Это и будет то коли­че­ство кало­рий, кото­рое не сто­ит пре­вы­шать, если Вы хоти­те сни­зить вес. Одна ого­вор­ка — не сто­ит упо­треб­лять в сут­ки менее 1200 ккал. В этом слу­чае обмен веществ замед­лит­ся, что отри­ца­тель­но отра­зит­ся на дина­ми­ке веса. Если фак­ти­че­ски вы за сут­ки съе­да­ли более 3000 ккал, огра­ни­чи­вай­те потреб­ле­ние пищи посте­пен­но — на 300–500 ккал в неде­лю до дости­же­ния инди­ви­ду­аль­ной нор­мы калорий.
Как это сде­лать? В этом вам помо­жет днев­ник пита­ния. Еже­днев­но оце­ни­вая кало­рий­ность раци­о­на, вы сори­ен­ти­ру­е­тесь, потреб­ле­ние каких про­дук­тов луч­ше умень­шить или заме­нить менее кало­рий­ны­ми. Есть и дру­гой спо­соб — при­выч­ную пор­цию еды умень­шить на 20%.
Рас­пре­де­ли­те кало­рий­ность раци­о­на на 3–6 при­е­мов пищи.
Ори­ен­ти­ро­воч­но: зав­трак 25%, пере­кус 15%, обед 35%, пол­дник 10%, ужин 15%.
Раци­о­наль­ное пита­ние, преж­де все­го — это пра­виль­ный баланс мак­ро­нут­ри­ен­тов (бел­ки, жиры, угле­во­ды) в днев­ном раци­оне. Состав пищи за сут­ки дол­жен содер­жать при­мер­но 15–20% бел­ков, 25–35%— жиров, 50–60% — угле­во­дов (пре­иму­ще­ствен­но «слож­ных).
Бел­ки быва­ют живот­но­го и рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния. Живот­ный белок — мясо, море­про­дук­ты, рыба, яйцо, кис­ло­мо­лоч­ные про­дук­ты, моло­ко. Рас­ти­тель­ный белок — сое­вые про­дук­ты, бобо­вые, куку­ру­за, гри­бы, орехи.
Жиры быва­ют рас­ти­тель­но­го (рас­ти­тель­ное мас­ло, оре­хи, семеч­ки) и живот­но­го (мясо, рыба, моло­ко, кис­ло­мо­лоч­ные про­дук­ты, сли­воч­ное мас­ло) про­ис­хож­де­ния. Мно­го жиров содер­жит­ся в тор­тах, пирож­ных, пече­нье и во мно­гих дру­гих муч­ных изделиях.
Угле­во­ды услов­но делят­ся на «сложные»(усваиваются мед­лен­но) и «простые»(усваиваются быст­ро). Слож­ные угле­во­ды — мака­ро­ны, кру­пы, бобо­вые, куку­ру­за, хлеб, кар­то­фель и ово­щи. Про­стые угле­во­ды — мед, сахар, муч­ные изде­лия, моро­же­ное, шоко­лад, варе­нье, соки, мор­сы, раз­ва­рен­ные крупы/макароны, кар­то­фель­ное пюре, слад­кие кис­ло­мо­лоч­ные про­дук­ты, фрукты.
ВАЖНО! Перед тем, как разо­брать все пра­ви­ла раци­о­наль­но­го пита­ния, хочу обра­тить ваше вни­ма­ние на один момент. Не сле­ду­ет пытать­ся выпол­нять сра­зу все пра­ви­ла. Все реко­мен­да­ции одним разом запом­нить слож­но, вы уста­не­те и запу­та­е­тесь. Реко­мен­дую вам начи­нать с мало­го и посте­пен­но, малы­ми шага­ми идти к цели. Напри­мер, нач­ни­те с упо­треб­ле­ния нуж­но­го коли­че­ства воды, запи­сы­вай­те в днев­ник съе­ден­ное и выпи­тое, вклю­чай­те ово­щи в каж­дый обед и ужин, ужи­най­те не позд­нее 3 часов до сна. Когда эти пра­ви­ла будет соблю­дать лег­ко — начи­най­те гото­вить себе пра­виль­ные зав­тра­ки, обе­ды и ужи­ны, вве­ди­те пере­ку­сы. Если какое-то пра­ви­ло ока­жет­ся для вас слож­но­вы­пол­ни­мым в дан­ный момент, опу­сти­те его. Одна­ко, стре­ми­тесь к тому, что­бы реа­ли­зо­вать его в будущем.
Что­бы сни­зить вес пра­виль­но, важ­но соче­тать раци­о­наль­ное пита­ние с актив­ным обра­зом жизни.
ВАЖНО! Что­бы успеш­нее сни­жать вес, нуж­но уве­ли­чить рас­ход энер­гии. Преж­де все­го — за счет регу­ляр­ных физи­че­ских упраж­не­ний. Кро­ме поло­жи­тель­но вли­я­ния на вес, физи­че­ская актив­ность уско­ря­ет обмен веществ, улуч­ша­ет рабо­ту сер­деч­но-сосу­ди­стой систе­мы и общее само­чув­ствие, повы­ша­ет настро­е­ние. Самый выра­жен­ный эффект для сни­же­ния веса ока­зы­ва­ют заня­тия на све­жем воз­ду­хе — ходь­ба, езда на вело­си­пе­де, лыжи. Физи­че­ские упраж­не­ния не долж­ны быть для Вас слож­но выпол­ни­мы­ми. Самое глав­ное — выпол­нять их регу­ляр­но. Начи­най­те зани­мать­ся поне­мно­гу. Напри­мер, ходи­те по 40 минут в сред­нем тем­пе 3–5 раз в неде­лю, посте­пен­но уве­ли­чи­вая коли­че­ство нагруз­ки в неде­лю, вре­мя про­гул­ки, ее темп. Хоро­шим дости­же­ни­ем будет ходь­ба в тече­ние 80–90 минут в один или два эта­па (утром и вече­ром). Во вре­мя физи­че­ской нагруз­ки не забы­вай­те кон­тро­ли­ро­вать пульс (ЧСС)! Рас­счи­тать свою нор­му мож­но по схе­ме: ЧСС (мак­си­маль­но) = 200-Ваш воз­раст. Ста­рай­тесь ходить все­гда, когда это возможно!
Изме­не­ние при­выч­но­го пита­ния и актив­но­сти — зада­ча непро­стая, но выпол­ни­мая! Спу­стя вре­мя, когда пра­виль­ный образ жиз­ни ста­нет для Вас при­выч­ным — Вы, без­услов­но, отме­ти­те его поль­зу. Уйдут лиш­ние кило­грам­мы, повы­сит­ся само­оцен­ка, улуч­шит­ся само­чув­ствие и настроение.
Врач-эндо­кри­но­лог Акма­е­ва Г.А.
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


Оповещать о новых комментариев по почте




+7 (499) 110-12-15

Whatsapp, Viber



Что такое befit?
Оплата
Наше производство
О компании
Про основателей
Отзывы
Подарочный сертификат
Тренерам
Франшиза
Контакты



Light
Extralight
Light
Normal
Balance
Strong
Veggi
Vegetarian
Fish
Everydaily
Daily
Пост

Light
Extralight
Light
Normal
Balance
Strong
Veggi
Vegetarian
Fish
Everydaily
Daily
Пост
воскресенье понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
Состав: овсяная мука, соль, разрыхлитель, джем черничный
Хек с гречневыми спагетти и чечевицей
Состав: хек, соевый соус, масло кунжутное, кунжут, нори, гречневая лапша, чечевица, лук, морковь, томаты, кабачок, масло оливковое, соль, перец молотый, чеснок
Состав: шампиньоны, молоко низкой жирности, сливки, специи, бульон овощной, лук
Стейк из куриного филе сувид и шпинат, тушеный с томатом и сыром
Состав: курица, специи, соль, томат, шпинат, сыр
Вы можете сами исключить ингредиенты или блюда из рациона

Показаны предварительные замены. Финальный вариант замен определяется за сутки до приготовления блюда.

Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями.

Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Многие девушки выбирают быстрые способы похудения, ведь так хочется увидеть результаты уже через несколько дней!


Однако у быстрых эффективных диет есть обратная сторона: результат краткосрочный. Потерянные путем голодания килограммы возвращаются так же быстро, как и уходили. К тому же экстремальные способы похудения – практически одноразовые. Они помогают снизить вес раз, два. Но со временем переста
5 самых эффективных способов снижения веса , обзор методов... | Диетолог.ру
Эндокринолог: как снизить вес правильно?, читать, скачать | Азбука здоровья
Самые эффективные диеты для похудения : диета в домашних условиях
Cнижение веса без диеты
25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях - Блог Decathlon
Диета Малышевой Меню На Неделю
Бассейн Для Снижения Веса
Лишний Вес Кожа
Как Добиться Снижения Веса

Report content on this page

Report Page

Please submit your DMCA takedown request to dmca@telegram.org