Качество сна и здоровье

Елена Барышникова

Сон – это биологический процесс, который связан с восстановлением мозга и висцеральных (внутренних) органов. Мозг, к слову, тоже висцеральный орган, но мы его выделим.

Как мы спим? Волнами или циклами. Один цикл длится, в среднем, около 90 минут. В течение ночи таких циклов несколько. И их продолжительность к утру уменьшается. (1)

Сначала наступает фаза дрёмы. Когда мы погружаемся в сон, мы ещё всё слышим, «мониторим» окружающую обстановку, нас легко разбудить.

Затем наступает фаза медленного сна. Она сама состоит из нескольких фаз (но нам это неважно). Только скажу, что именно в этот период наша кратковременная память (её содержимое) переводится в долговременную. Что можно учитывать при обучении. Также можно это использовать в виде nap (napping) – короткие сны (не более 20 мин) в течение дня. Это применяется в некоторых западных компаниях, создают специальные комнаты для сотрудников.

Далее наступает фаза быстрого сна или, как её называют западные ученые, «фаза быстрого движения глаз». Из-за быстрого движения глаз под веками. Это самый глубокий сон. В этой фазе мы видим самые яркие сны. Кстати, сны видят абсолютно все, но не все их помнят.

С фазой быстрого сна связано понятие «инерции сна», когда нас будят, или мы сами себя будим с помощью будильника именно в этот момент. Нам сложно проснуться, мы ничего не понимаем, разбиты и раздражены.

Сразу расскажу про такую идею, как определение идеального времени пробуждения с помощью гаджетов. Это мало работает. Потому что у каждого человека свой биоритм. И высчитать правильное время пробуждения можно только опытным путём, сдвигая время пробуждения на несколько минут вперёд-назад.

Возвращаясь к циклам и фазам сна, добавлю, что после фазы активного сна наступает снова фаза дрёмы. Во время которой, мы частично или полностью просыпаемся. И это НОРМА. Многие не помнят эти моменты, а кто-то наоборот очень сильно зациклен на пробуждениях и считает, что это признак плохого сна. Но в целом за ночь мы можем быть в «сознании» до 30 минут.

Это не нарушение сна.

Такие пробуждения заложены эволюционно. Чтобы человек мог проверять обстановку. Ведь такая безопасность, как у нас сейчас, была не всегда. Кстати, маленькие дети просыпаются каждый раз в такие фазы дрёмы. Почему? Их мозг еще не научен спать всю ночь. Но потом научается (и слава Богу))).

Также в сети ходит басня, что определенные гормоны, в частности, гормон соматотропин вырабатывается только в одно время, и если мы не спим в этот момент, то всё (правда не знаю, что такое это «всё»)))

Наше тело – очень умное создание. Оно знает, что человек не постоянен. Сегодня уснул в 22 часа, завтра в 24, потому что тесто на хлеб поставил, послезавтра заболтался с соседкой и снова не попал в кровать к сроку. Так вот, пик гормона соматотропина приходится на первый цикл сна, когда бы он не был! (2)

Поэтому, если вы жаворонок, то он у вас раньше высвободится, чем у совы. Но одинаково для каждого и всегда. Тем более, мамочкам это знакомо, когда маленький ребёнок, спать порой удаётся стоя в дУше (не буквально, но не удивлюсь, что кто-то успевает). И даже тогда свою порцию гормона вы получите. Подчеркну – я сейчас не про качество самого сна и продолжительность, а про выработку гормона соматотропина.

Теперь про длительность сна.

С помощью многочисленных исследований было определено, что оптимальным является сон от 7 до 9 часов. Больше и меньше может приводить к последствиям для здоровья или указывать на уже имеющиеся нарушения.

Малыши спят больше трудоспособных взрослых, пожилые меньше. Поэтому часто мечтая, что на пенсии высплюсь, удивляются, что спать не хочется. Учитывая, что пожилые становятся жаворонками, засыпают рано вечером, то и просыпаются рано. Но всё ещё мыслят временами молодости, что вот как посплю до 12 дня. А нет)))

Например, уснули в 21 час, проснулись в 4-5 часов. Как раз нормальная продолжительность для восстановления. И часто еще из-за этого конфликты с молодым поколением, которые совы в большинстве своём.

Тема сна огромна, им занимаются целые институты, многое ещё только в гипотезах, ведь изучать его смогли совсем недавно, когда были изобретены аппараты считывания мозговой активности и МРТ. Поэтому сейчас давайте про то, какое влияние на здоровье имеет нехватка сна или его нарушение.

Гипертония. У взрослых и молодых людей с недостатком сна наблюдалось повышенное артериальное давление и риск развития артериальной гипертензии (3).
Сердечно-сосудистые заболевания. Риск инфаркта миокарда у женщин и риск атеросклероза.(4)
Ожирение и сахарный диабет 2 типа. Из-за недосыпа люди больше едят и, соответственно, набирают вес.(5)
Также снижается чувствительность к инсулину.(6)
Недостаток сна вызывает всплеск кортизола. Этот гормон стресса сигнализирует вашему телу экономить энергию, чтобы подпитывать часы бодрствования.
Снижается уровень липопротеинов высокой плотности («хороший холестерин»)

Накапливающиеся данные указывают на важность регулярного сна для нормального функционирования и предотвращения метаболического синдрома (метаболический синдром – это совокупность отклонений, таких как ожирение, гипертония, повышенный уровень сахара и холестерина в крови, которая в значительной степени повышает риск развития сердечно-сосудистой патологии, сахарного диабета 2-го типа и ряда других заболеваний).

Последствия нарушения сна проявляются как в головном мозге, так и в других органах. Влияние нарушения сна на аппетит, усвоение глюкозы и риск диабета имеет решающее значение для понимания эпидемии ожирения и метаболических заболеваний. Было даже высказано предположение, что сон может быть подходящей терапевтической целью для лечения и профилактики ожирения и диабета. То есть, недостаток сна препятствует снижению веса.

7) Риск развития рака. Было показано, что нарушение циркадного ритма и лишение сна ускоряют образование опухолей и могут повышать риск развития рака. Воздействие света во время сна снижает выработку мелатонина. Мелатонин обладает свойством репарации ДНК (репарация (от лат. reparatio — восстановление) — особая функция клеток, заключающаяся в способности исправлять химические повреждения и разрывы в молекулах ДНК, повреждённых при нормальном биосинтезе ДНК в клетке или в результате воздействия физических или химических реагентов), прекращение роста опухоли и действие в качестве мощного поглотителя свободных радикалов.

Среди женщин, работающих в ночную смену высокий риск заболевания колоректальным раком, а у мужчин раком простаты.(7)

Механизм заболевания раковыми опухолями из-за нарушения сна пока не ясен.

8) Нарушение сна может ухудшить симптомы воспалительного заболевания кишечника, синдрома раздраженного кишечника и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

9) Также стоит отметить влияние нарушения сна или неполноценного сна на память, депрессию, снижение внимания и концентрации, раздражительность. У подростков и детей - с нарушением поведения и успеваемости в том числе.

Что же делать?

Если у вас уже длительные нарушения с засыпанием, с продолжительностью сна, есть апноэ (остановка дыхания во сне), храп. То нужно обратиться к врачу-сомнологу, отоларингологу. Возможно также и к психотерапевту.
Если этого нет, то постараться обеспечить засыпание в одно и то же время (неважно какое, в 21 час или 02 часа ночи, главное, постоянно одно).
Создать полную темноту в комнате с помощью жалюзи, штор или даже маски для глаз.
Не работать в спальне, спальня для сна!!!
Отключать гаджеты за два часа-час до сна.
Проветрить комнату, должно быть прохладно, или включить кондиционер.
Обеспечить кровать удобным матрасом и подушками.
Постараться не накручивать себя: я снова не усну (проработать этот момент с психотерапевтом).
Если вам трудно засыпать на голодный желудок, то что-нибудь съесть и наоборот.
Если Вы испытываете стресс, то учиться его отключать.
Если Вы крутите мысли в голове, то все выписать на бумагу.
Быть физически активными (гулять) – снижает стресс, положительно влияет на обмен веществ, «проветривает» голову.