КРУГИ КОУЛМЕНА. МЕТОДИКА ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

Вам покажется невероятным, но будущий восьмикратный «Мистер Олимпия» Ронни Коулмен на протяжении довольно длительного времени испытывал проблемы с развитием мышц плечевого пояса. И не только в начале соревновательной карьеры, но и в середине девяностых, когда он одержал свои первые победы на профессиональном подиуме. И в 1996 году Ронни решил поправить такое положение дел, использовав в тренинге плеч некую «секретную» методику.

Методика дала свой результат – уже в 1998-м Коулмену покорилась вершина профессионального бодибилдинга.

Никакого секрета, впрочем, в методике Коулмена нет. Она довольно проста, но предельно эффективна. Кстати, подобным методом пользуется в тренинге плеч и Алексей Шабуня. Но – ближе к делу.

В данном случае речь пойдет о тренинге среднего пучка дельтовидной мышцы, хотя этим методом вполне можно пользоваться и для развития двух других пучков. Используется такой прием, как гигантский сет, но – состоящий только из одного упражнения. В данном случае этим упражнением являются подъемы гантелей через стороны стоя. «Ну и в чем же суть?» – спросите вы. В том, что в каждом новом подходе, объединенном в гигантский сет, используется другой – больший – вес отягощения. Все подходы выполняются без малейшего отдыха между ними.

Суть метода

Вот как это выглядит у самого Коулмена. Для начала спортсмен берет 11-килограммовые гантели и выполняет с ними 25 повторов.

Вес гантелей в каждой следующей паре увеличивается на 4-5 кг. Таким образом, получается следующая картина:

15 кг – 15 повторений

20 кг – 10 повторений

24 кг – 8 очень тяжелых повторений

Повторю еще раз: между этими подходами отдыха нет вообще. Между самими гигантскими сетами Ронни отдыхает 2-3 минуты. За тренировку он выполняет 2-3 таких гигантских сета. В программу тренинга плеч, помимо этих гигантских сетов, могут быть включены и еще 1-2 упражнения, скажем, жимы штанги стоя и подъемы гантелей перед собой. Они выполняются в обычной манере и с небольшим весом отягощения.

Несколько простых советов

И в заключение позволю себе привести несколько советов для тех, кто только начинает осваивать этот метод.

1. Понятно, что приведенные веса годятся для такого «монстра», как Коулмен, вам же, скорее всего, придется их существенно понизить – таким образом, чтобы сохранить указанное число повторений в каждом подходе гигантского сета. Начните с совсем небольшого веса, повысить его вы всегда успеете.

2. Перед началом выполнения «кругов» сделайте пару сетов тяг на нижнем блоке сидя – к шее с канатной рукоятью и с небольшим весом. Так вы разогреете дельты и «забьете» задний пучок, что в дальнейшем позволит сосредоточить все усилия именно на среднем пучке дельтовидной мышцы.

3. Не пытайтесь на первых тренировках выполнить больше двух гигантских сетов.

4. Поначалу выполнять дополнительные упражнения на плечи (после гигантских сетов) нет никакой необходимости.