КПТ и депрессия
Симптомы депрессии часто схожи с симптомами других состояний, но методы помощи при каждом случае разнятся, поэтому важно правильно их дифференцировать. Часто депрессией называют следующие состояния:
1) Траур (утрата кого-то или чего-то значимого)
2) Экзистенциальный кризис (потеря смысла жизни)
3) Эмоциональное выгорание (истощение ресурсов)
4) Дисгармония жизни при расстройствах личности
Эти состояния являются дистимией. Иногда клиент может переживать утрату или эмоциональное выгорание, и вместе с тем страдать от депрессии, но такое происходит не во всех случаях.
Настоящая депрессия имеет 4 компонента:
1) мыслительный (негативные мысли о себе, о будущем, о мире)
2) эмоциональный (тоска, печаль, уныние, безысходность, апатия)
3) физический (снижение аппетита, сонливость, бессонница, упадок сил)
4) поведенческий (отказ от деятельности, зависимости)
Данные симптомы не являются проявлением лени или слабой воли, при депрессии человек находится в тяжёлом состоянии и не может "просто начать жить нормально".
Установки, приводящие к психологическим проблемам:
1. Мне должен сопутствовать успех в любом деле.
2. Необходимо, чтобы меня принимали, любили и восхищались мной все люди и всегда.
3. Если я не на вершине, то я в яме.
4. Хорошо быть популярным и известным, плохо быть непопулярным.
5. Если я совершил ошибку, то я - ничтожество.
6. Моя ценность как личности зависит от того, что люди думают обо мне (моего дохода, моей внешности и т.д.).
7. Я не могу жить без любви. Если мои близкие меня не любят, то это ужасно.
8. Если кто-нибудь не согласен со мной, то это означает, что он не любит меня.
9. Если я не буду использовать каждую возможность в жизни, то я буду жалеть об этом.
Исходя из этих установок, человек формирует бессознательные правила о том, каким надо быть:
1. Всегда быть великодушным, рассудительным, мужественным, достойным и бескорыстным.
2. Быть совершенным партнёром, родителем, учителем и т.д.
3. Уметь переживать любые лишения с хладнокровием.
4. Уметь быстро решать любую проблему.
5. Никогда не болеть, всегда быть счастливым и спокойным.
6. Знать, предвидеть и понимать всё.
7. Быть непринуждённым, а также контролировать свои чувства.
8. Уметь отстаивать свои права и никому не навредить.
9. Никогда не уставать.
10. Всегда быть на пике продуктивности.
Вышеописанные убеждения и правила являются основными терапевтическими мишенями в работе с депрессией. Существует множество техник и практик, которые специалисты применяют в работе, но некоторые техники клиенты могут выполнять самостоятельно:
1. Дневник настроения (отслеживание своего состояния и последствия своих действий, оценка по шкале 1-10). Эта техника даёт понять, какие действия, люди или события вызывают позитивные или негативные эмоции.
2. Планирование, т.е. отслеживание своей ежедневной активности (зарядка, питание, уборка, сон, работа). Планирование должно включать небольшие простые действия, которые позволяют выйти из состояния беспомощности, бездействия и прокрастинации. После выполнения всех действий очень важно хвалить себя, благодарить и поощрять, это позволяет повысить мотивацию к выполнению ежедневной рутины.
3. Список радости. Как правило, такой список включает в себя от 30 до 100 небольших действий, способных быстро повысить уровень эндорфинов. Минимум половина списка должна включать действия, которые можно выполнить прямо сейчас (например, послушать любимую песню, позвонить другу, погладить кота), а остальные - чуть более долгосрочные цели, которые человек хотел бы реализовать (побывать в новом городе, купить велосипед, посетить концерт любимого исполнителя).
4. Реатрибуция (анализ ситуации с целью выявления тех факторов, которые могли повлиять на результат). Например, я опоздал на работу, и на меня накричал начальник. Вместо того, чтобы думать "это потому, что я плохой работник", можно поисследовать также и внешние факторы: у меня сломалась машина, поэтому я опоздал, у начальника было плохое настроение, поэтому он сорвался, в компанию приезжает проверка, поэтому все на нервах и т.д. Эта техника направлена не на то, чтобы снять ответственность с клиента, а на то, чтобы объективно оценивать ситуацию и разграничивать зоны ответственности без постоянного самобичевания.
5. Работа с ярлыками. Часто может казаться, что если я не успешен, например, в работе, это значит, что я - неудачник в целом, и у меня ничего в жизни не получается. Данная техника включает исследование своих ролей. Например, я не самый продуктивный работник, но я 1) хороший отец, 2) любящий муж, 3) верный друг, 4) ответственный хозяин своих питомцев, 5) примерный гражданин, 6) отзывчивый сосед и так далее.
6. Работа с обесцениванием. Депрессивные клиенты склонны преуменьшать свои достижения. Чтобы начать больше ценить свои успехи, важно понять, какая была мотивация и потребности в процессе их достижения. "Я получил высшее образование, но сейчас оно есть у всех, это никакое не достижение". Спросите себя, для чего вы его получали? Возможно, в тот момент вы считали, что это - престижно, что вы станете более востребованным специалистом. Это было важно в тот момент, а значит, это можно считать достижением, даже если сейчас для вас важны другие цели.
Техника включает составление списка активов (те навыки и умения, которыми вы обладаете для достижения поставленной цели) и пассивов (те навыки и качества, которые предстоит развить). Например, я хочу получить работу в определенной компании. Что мне для этого нужно? Активы - то, что я уже умею, например, я знаю английский и умею работать с документацией. Пассивы - то, чему мне нужно научиться, например, пройти короткий курс повышения квалификации и научиться работать с клиентами. Это позволяет повысить мотивацию к достижению цели. Достижение цели повышает самооценку и увеличивает мотивацию для достижения других целей.