КОРОТКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЛЮБОЙ СЛУЧАЙ
@workout_and_yogaПутешествие или деловая поездка не повод отказываться от любимого фитнеса. Пакуйте амортизатор в чемодан – и езжайте спокойно.
Проводите эту программу по круговой схеме. Выполняйте упражнения по очереди, переходя от одного к другому без перерыва. И так три круга. Особое внимание обращайте на дыхание – здесь это важно.
1. Боковая планка
- Лечь на левый бок с прямыми ногами и опереться на предплечье (a). Напрячь мышцы кора и поднять таз вверх – до прямой линии от лодыжки до плеча (b).
- Втянуть квадрицепсы, ягодицы и широчайшие мышцы спины. И выдохнуть мощно, как будто хотите выдуть что-то из себя. Медленно сделать 10 вдохов-выдохов. Затем повторить все с другой стороны.
2. «Мертвый жук» с амортизатором
- Закрепить снаряд за неподвижный объект. Лечь на спину и взяться прямыми руками за концы амортизатора. Поднять ноги, согнув колени до прямого угла (a).
- Сделать вдох и на выдохе опустить правую пятку к полу (b). Вернуться в исходное положение и проделать то же самое с другой ногой. Это один повтор, сделать таких восемь.
3. «Коленопреклонение»
- Встать на левое колено: угол в обоих суставах – 90 градусов. Расправить плечи и выпрямить спину (a).
- Максимально втянуть живот и ягодицы – представьте, что пытаетесь подтянуть ребра к бедрам (b). Сделать шесть глубоких вдохов-выдохов. Затем поменять сторону и повторить.
4. Жим с амортизатором вперед и вверх
- Закрепить снаряд за неподвижный объект, отойти назад и встать на колени: концы ленты держать у груди (a).
- Напрячь мышцы кора и ягодицы, затем на выдохе выжать руки вперед (b). Сделать вдох и, снова выдыхая, поднять их над головой (c). Вернувшись в исходное положение, получим один повтор. Сделать таких восемь.
Еще больше упражнений и информации на канале: @workout_and_yoga.