КОНТРФАКТУАЛЬНОЕ МЫШЛЕНИЕ: ПОЧЕМУ МЫ ЗАЦИКЛИВАЕМСЯ НА ТОМ, ЧТО МОГЛО БЫ БЫТЬ
Узнайте плюсы и минусы этой распространённой тенденции
В области психологии, термин "контрфактуальное мышление" относится к склонности человека возвращаться мыслями к прошедшим событиям и размышлять о возможных альтернативных исходах, задаваясь вопросами о том, как могла бы сложиться жизнь, если бы были сделаны другие выборы, приняты другие решения или если бы события последовали иным образом.
Николетт Леанца, квалифицированный специалист из Lifestance Health, указывает на распространённое явление: люди, под влиянием беспокойства, часто задумываются о различных исходах прошлых событий. Они размышляют о том, что могло бы случиться, если бы их решения или действия отличались от сделанных.
Мы начнём с изучения разнообразия контрфактуального мышления, выясним, при каких обстоятельствах оно может приносить пользу, а также укажем на возможные ограничения его применения. Кроме того, для людей, которые часто оказываются поглощёнными подобными размышлениями и испытывают трудности с возвращением к реальности, мы предоставим ряд методик, способствующих контролю над такими мыслительными процессами.
ТИПЫ КОНТРФАКТУАЛЬНОГО МЫШЛЕНИЯ
Существует два основных типа контрфактуального мышления: восходящий и нисходящий. Давайте рассмотрим оба.
ВОСХОДЯЩЕЕ КОНТРФАКТУАЛЬНОЕ МЫШЛЕНИЕ:
Это размышления о возможности улучшения прошлых событий. Такие раздумья часто ведут к стремлению исправить прошлое через изменение действий или выбор других путей. Вот примеры мыслей, основанных на контрфактуальном подходе:
1. Зацикленность на «упущенных возможностях». С течением времени наш взгляд на прошлое становится более проницательным, вызывая раздумья об упущенных моментах и возможностях. Речь может идти о самых разнообразных ситуациях: будь то промахи с моментом для входа на рынок, упущенный шанс на получение более выгодной ипотечной ставки, не замеченный рост стоимости акций или страх знакомства.
2. Зацикливание на расставании. Возможно, вас охватывает сожаление по поводу упущенных возможностей во взаимоотношениях, например, что вы не распознали предвестников предстоящего расставания с близким человеком, не нашли больше времени для укрепления связи между вами, или что вы слишком долго задержались в отношениях, которые приносили больше вреда, чем пользы.
Опубликованные в Clinical Psychology Review результаты исследования указывают на связь между депрессивными состояниями, как текущими, так и предполагаемыми в будущем, с тенденцией к позитивному контрфактуальному мышлению.
НИСХОДЯЩЕЕ КОНТРФАКТУАЛЬНОЕ МЫШЛЕНИЕ
Эта форма контрфактуальных сценариев предполагает, что прошлые события могли развиваться куда более негативно. Рассмотрим несколько ярких примеров:
1. Автомобильная авария. Вслед за дорожно-транспортным происшествием, может прийти в голову мысль о том, что последствия могли обернуться гораздо более тяжёлыми.
2. Предотвращение потенциального кризиса. Осознание того, что вы смогли избежать трудности, с которыми столкнулся кто-то из окружающих, зачастую вызывает благосклонность или ощущение счастья.
Нисходящее контрфактуальное мышление интересно тем, что оно может привести к тому, что мы будем накручивать себя, попадая в «спираль беспокойства», или вызывать чувство вины, если мы предотвратили кризис, но кому-то другому повезло меньше. В то же время оно может быть полезным, поскольку помогает нам испытывать благодарность за то, что всё сложилось в нашу пользу.
Результаты исследования, проведённого в 2021 году, показывают, что негативное контрфактуальное мышление может быть эффективным способом регуляции эмоций у людей с высоким уровнем тревожности.
ПОЛЬЗА КОНТРФАКТУАЛЬНОГО МЫШЛЕНИЯ
Важно отметить, что как позитивное, так и негативное контрфактуальное мышление является совершенно нормальной частью человеческого опыта. Более того, такое ретроспективное мышление может даже служить полезным инструментом, когда мы определяем свой дальнейший путь.
«Контрфактуальное мышление может помочь нам учиться на своих ошибках и принимать более взвешенные решения в будущем, позволяя нам предвидеть потенциальные результаты для принятия более обоснованных решений».
— Николетт Леанца,
«Во многих случаях полезно предаваться такому типу мышления, — говорит Леанца. — Это может помочь нам извлекать УРОКИ из своих ошибок и принимать более взвешенные решения в будущем, позволяя нам предвидеть потенциальные результаты для принятия более обоснованных решений».
Леанца добавляет, что это также может стимулировать нашу креативность, побуждая нас мыслить нестандартно, что может привести нас к новым идеям и решениям. Тем не менее важно соблюдать баланс между размышлениями о прошлом и сосредоточением на настоящем и будущем.
ОПАСНОСТЬ КОНТРФАКТУАЛЬНОГО МЫШЛЕНИЯ
Одна из основных проблем контрфактуального мышления, проистекает из нашей склонности ЗАСТРЕВАТЬ в иллюзорном мире прошлого — мире, который мы не в силах изменить, и который фактически оказывает минимальное влияние на настоящее, в котором мы живём.
«Если вы постоянно думаете о том, что могло бы быть, это может привести к раздумьям и сожалениям, из-за которых вы можете зациклиться на прошлом и пренебрегать настоящим, — отмечает Леанца. — Размышления, навязчивые мысли и переосмысление могут рассматриваться как родственники в семье тревожности, и когда вы застреваете в этом состоянии, это может быть очень утомительно и подрывать наше психическое здоровье».
НЕКОТОРЫЕ ПРИЗНАКИ ТОГО, ЧТО ВЫ ВСТУПАЕТЕ НА ПОТЕНЦИАЛЬНО ОПАСНУЮ ТЕРРИТОРИЮ, ВКЛЮЧАЮТ:
1. Обдумывание сценариев "что если" до такой степени, что это становится причиной бессонницы.
2. Постоянные размышления о событиях, которые могли бы произойти, но так и не случились, приводят к возрастанию тревожности.
3. Осуждение себя за действия или решения в прошлом усиливает чувство глубокой печали или депрессии, связанной с этими событиями.
Эти процессы могут настолько захватить ваше внимание, что мешают нормальной жизнедеятельности.
КАК ОБУЗДАТЬ КОНТРФАКТУАЛЬНОЕ МЫШЛЕНИЕ
В случае, когда ваши мысли постоянно циркулируют вокруг возможностей упущенного или того, что «могло бы произойти», становится критически важным сменить направление ваших рассуждений.
«Если вместо этого вы сосредоточитесь на реальности этого момента, то сможете понять, что делать дальше».
— Шарлин Гетонс, Психотерапевт
Шарлин Гетонс, основательница "Путешествия осознанности" и психотерапевт, подчеркивает важность пребывания в настоящем. Она утверждает, что обращение внимания к текущему моменту помогает лучше понимать, какие шаги предпринять в будущем. Хотя, это может показаться сложным на первых порах, однако устойчивая практика осознанности со временем облегчает этот процесс, позволяя эффективнее управлять своими мыслями и действиями.
Гетонс рекомендует технику «STOP» в те моменты, когда мы начинаем зацикливаться на прошлом. Она включает в себя четыре простых шага:
1. Stop what you’re doing. Остановись!
2. Take a deep breath. Глубоко дыши.
3. Observe the present. О чем ты думаешь и что чувствуешь? Что ты видишь, слышишь, пробуешь на вкус и обоняешь? «Проверка своих пяти чувств — отличный способ переключить внимание на настоящий момент» — говорит Гетонс.
4. Proceed mindfully. Действуй осознанно.
«Возможно, нам не всегда так кажется, но в каждый момент времени у нас есть выбор, на что направить своё внимание, — говорит Гетонс. — Даже если это означает, что нам придётся переключать его каждые пару секунд».
Также важно сохранять доброту и понимание по отношению к себе и признавать, что все мы совершаем ошибки. Идеального пути не существует, поэтому проявите к себе сострадание.
Мышление, основанное на рассмотрении альтернативных сценариев прошлого, способно стимулировать нас к обучению на собственных ошибках, способствует разрешению текущих задач и мотивирует к выбору различных путей в будущем. Однако, излишнее погружение в раздумья о "что могло бы быть" может принести больше вреда, чем пользы.
Следовательно, важно стремиться к достижению гармонии между полезным анализом прошлого и излишними переживаниями. Это возможно через развитие терпимости к собственным ошибкам и углубление в практику осознанности.
Благодарю за внимание.
ИСТОЧНИКИ
1. Broomhall AG, Phillips WJ, Hine DW, Loi NM, Upward counterfactual thinking and depression: A meta-analysis. (2017). Clinical Psychology Review, 55, 56–73.
2. Parikh, N., De Brigard, F., & LaBar, K. S. (2022). The efficacy of downward counterfactual thinking for regulating emotional memories in anxious individuals. Frontiers in Psychology, 12, 712066.
3. Wendy Rose Gould Counterfactual Thinking: Why We Dwell on What Could Have Been: https://www.verywellmind.com/the-pros-and-cons-of-counterfactual-thinking-7371316.