КОФЕ ПО НАУКЕ

Разговоры о том, насколько вреден кофе, наверное, будут всегда. Однако по факту они не имеют под собой оснований и не имеют доказательств. А вот данные о том, что кофе полезен, действительно имеют доказательную базу. 

Кофе, как и любой другой продукт, может быть индивидуально не переносим. Также есть люди, которые очень чувствительны к кофеину, тогда им предпочтительно употреблять кофе без кофеина. Также стоит воздержаться от большого количества кофе беременным и женщинам с проблемами костей.

А в других случаях полезнее выпивать даже по 10 чашек кофе, чем не пить его вообще.

Если интересно почему так и насколько кофе полезен и почему иногда получали искаженную и неверную информацию об этом напитке, можно посмотреть тут: https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024

☕️Основные выводы обзора размещу тут: 

🔆Потребление кофе постоянно ассоциировалось с более низким риском смертности от всех причин сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и инсульта в нелинейном отношении, при этом сводные оценки указывают на наибольшее снижение относительного риска на три чашки в день. По сравнению с не пьющими риски были снижены на 19% (относительный риск 0,81, 95% доверительный интервал от 0,72 до 0,90) для смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, 16% (0,84, 0,71 до 0,99) для смертности от ишемической болезни сердца и 30% (0,70, 0,80 до 0,90) для смертности от инсульта, при этом уровне потребления.

🔆Высокое и низкое потребление кофе было связано с более низким риском рака предстательной железы, рака эндометрия, меланомы, рака полости рта, лейкемии, рака кожи без меланомы, и рака печени. Для предстательной железы,  эндометрия, меланомы.

🔆В дополнение к полезным ассоциациям с раком печени, все категории воздействия кофе были связаны с более низким риском для ряда исходов печени. Любое потребление кофе было связано с 29% более низким риском безалкогольной жировой болезни печени.

🔆Потребление кофе также последовательно ассоциировалось со значительно более низким риском заболевания желчного желчного пузыря.

🔆Потребление кофе последовательно было последовательно связано с более низким риском диабета 2 типа для высокого и низкого потребления.

🔆Были некоторые доказательства нелинейной дозы-реакции, связано с более низким риском появления почечных камней и подагры.

🔆Потребление кофе было последовательно связано с более низким риском болезни 🔆Паркинсона, даже после адаптации к курению и по всем категориям воздействия.  Кофе без кофеина был связан с более низким риском болезни Паркинсона, которая не достигла значения. Потребление имело постоянную связь с более низким риском депрессии и когнитивными расстройствами.

Основные выводы и возможные объяснения

Потребление кофе чаще ассоциируется с пользой, чем с вредом для ряда результатов для здоровья по нескольким показателям воздействия, включая высокий против низкого, любой против нулевого и одну дополнительную чашку в день. Воздействие кофе было предметом многочисленных мета-анализов по широкому спектру последствий для здоровья. Мы провели этот общий обзор, чтобы объединить эти существующие данные и сделать выводы об общем воздействии потребления кофе на здоровье. Мы выявили 201 мета-анализ наблюдательных исследований с 67 уникальными результатами и 17 мета-анализами рандомизированных контролируемых испытаний с девятью уникальными результатами.

Вывод о пользе, связанной с потреблением кофе, был поддержан значительными ассоциациями с более низким риском общих исходов смертности от всех причин, сердечно-сосудистой смертности, и общего рака. Потребление было связано с более низким риском конкретных видов рака, включая рак предстательной железы,  рак эндометрия. Наконец, похоже, существует благотворная связь между потреблением кофе и болезнью Паркинсона, депрессией и болезнью Альцгеймера.

✅ Сделан вывод, что 3-4 чашки кофе в день - оптимальная доза. Однако меньшее или большее количество кофе также связано с положительным влиянием на здоровье человека по сравнению с отсутствием кофе в рационе.

❗️Аккуратным с кофе нужно быть беременным и женщинам, подверженным переломам костей.

Ещё один очень интересный обзор про полифенолы кофе и их благотворное влияние на метаболический синдром (ожирение, инсулинорезистентность, диабет 2-ого типа), а также атеросклероз и гипертонию. 

Кофе содержит много компонентов, включая кофеин, хлорогеновую кислоту, дитерпены и тригонеллин. Исследования показали, что кофейные полифенолы, такие как хлорогеновые кислоты, обладают многими укрепляющими здоровье свойствами, такими как антиоксидантные, противовоспалительные, противораковые, антидиабетовые и антигипертензивные свойства. 

С обзором можно познакомиться тут: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5836016/#!po=9.74026

КОФЕИН И ЖИРОСЖИГАНИЕ

Кофеин эффективный жиросжигатель для спортсменов и людей тренирующихся на выносливость (ходьба, бег, велосипед и т.п.).

Кофеин дает  повышение выносливости при длительных нагрузках, внимание и концентрацию – это важно, где нужна концентрация действий, в групповых или командных видах спорта. Также, мобилизирует все системы организма, чтобы выплеснуть максимум энергии. И имеет умеренный жиросжигающий эффект.

Помимо увеличения скорости метаболизма жирных кислот, кофеин также снижает скорость метаболизма углеводов (глюкозы) во время аэробных упражнений. Каждое исследование, посвященное влиянию кофеина во время аэробных упражнений, в ходе которого измеряли уровень гликогена в мышцах, показало, что гликоген сохраняется после приема всего 150–250 мг кофеина. Повышенная зависимость от жира и уменьшение зависимости от глюкозы и гликогена приводит к повышению выносливости при аэробных упражнениях и увеличению времени до истощения. В дополнение к этому, для данного количества калорий, используемых во время тренировки, больше калорий будет поступать из жировых отложений, если кофеин потребляется до тренировки.

Есть три механизма действий кофеина:

✅Первый – кофеин повышает выработку адреналина, а он в свою очередь высвобождает жиры, которые сжигаются и используются как топливо. Поэтому, сам по себе кофеин можно считать легким жиросжигателем.

Выпитая за полчаса до тренировки чашка кофе положительно влияет на жиросжигание. Кофеин угнетает фермент ФДЭ (фосфодиэстераза). Это приводит к накоплению внутри клеток цАМФ (циклического аденозинмонофосфата). В результате возрастает распад легко используемого источника энергии - гликогена. Обычно расщепление гликогена происходит при голодании или мышечной работе. Но когда кофеин тормозит фермент ФДЭ, стимулируется обмен веществ, энергия получается из жиров.

✅Второе – это влияние на сами мышцы. Кофеин стимулирует и улучшает их функцию.

✅Третье – кофеин подавляет ощущение усталости. Он «говорит» мозгу, что тот еще может работать. Вот тут надо быть осторожным и понимать, что заползая в ресурсы организма, которые оставлены про запас, надо будет лучше восстанавливаться, больше и качественнее спать, иначе положительные эффекты кофеина сойдут на нет, приведя организм в состояние хронической усталости.

Нетренирующимися людям кофеин не поможет похудеть, но, если принять его перед аэробными упражнениями, он может ускорить сжигание жира и помочь вам тренироваться дольше, отсрочив наступление усталости. 

Ссылки на исследования:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33255240/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35972531/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33025051/

Основные выводы: 

Мета-анализ показал, что кофеин значительно (p = 0,008) увеличил скорость окисления жира (SMD = 0,73; 95% CI = 0,19 до 1,27). Этот прирост соответствовал значительному (p = 0,04) снижению коэффициента дыхательного обмена (SMD = -0,33; 95% CI = -0,65 до -0,01) и значительному (p = 0,049) увеличению поглощения кислорода (SMD = 0,23; 95% CI = 0,01 до 0,44). Результаты также показали, что существует влияние дозы-реакции кофеина на скорость окисления жира, что указывает на то, что для получения статистически значимого эффекта этого стимулятора на окисление жира во время физических упражнений необходимо более 3,0 мг/кг.

Не стоит забывать о индивидуальной непереносимости и возможных побочных действиях при употреблении кофеина.

Чат стройняшек: https://t.me/stasyalex_fit