14 лайфхаков по набору клетчатки + конспект видео

BIOMACHINE

Первое видео по клетчатке (теория): https://www.youtube.com/watch?v=lsZybfPPTPI

Второе видео по клетчатке (практика): https://www.youtube.com/watch?v=CYPXTGW3Ulg

Оглавление:

Конспект
14 лайфхаков

КОНСПЕКТ: КЛЕТЧАТКА ЧАСТЬ 2

Первая часть была про «знать», эта — про «делать».

Вы уже в курсе, что клетчатка способна продлить жизнь и защитить от рака, проблем с сердцем и депрессии. Но парадокс в том, что 90% людей всё равно хронически её недоедают. Знать цифры недостаточно, нужно менять содержимое тарелки.

Наша цель — попасть в те самые 5–10% людей, у которых норма клетчатки закрывается каждый день автоматически, без весов и трекеров. Это не требует героических усилий, только понимания трех базовых правил.

1. БАЗА: 3 ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

Правило №1: Разнообразие закрывает всё

Цельная растительная еда (овощи, фрукты, крупы, бобовые) содержит сразу несколько видов клетчатки. Разнообразие — это одно из главных правил питания вообще, не только для клетчатки.

Правило №2: Средняя норма — 25–30 г в день

Это средняя цифра для рациона 1800–2200 ккал. Если едите больше или меньше — используйте формулу: 14 г клетчатки на каждую 1000 ккал. В этом калькуляторе быстро сможете прикинуть свою норму калорий, если вдруг не знаете. Эффект доза-зависимый: каждые дополнительные 10 г снижают риски болезней и смертности. Но гнаться за рекордами не нужно: после ~40 г польза выходит на плато и растет уже незначительно.

Правило №3: Сначала овощи и фрукты, потом всё остальное

Это критично, потому что овощей и фруктов есть собственный эффект для здоровья, снижения смертности и болезней. И не только из-за клетчатки, а из-за кучи витаминов, минералов и фитохимических соединений, которыми они нашпигованы.

Ориентиры:

400 г — базовый минимум для всех.
Каждые дополнительные 200 г (одна средняя груша) дают солидный доза-зависимый эффект.
После превышения 800 г мы не получаем существенных дополнительных преимуществ.

Сюда входят овощи, фрукты, зелень, ягоды. Соотношение миксуйте по вкусу и удобству. Только за счёт этого правила вы набираете от 12 до 25 г клетчатки. И уже к этой базе добираем клетчатку из других продуктов.

2. ЛОВУШКА "ЗДОРОВОГО" РАЦИОНА

Правила понятны. Но на практике люди часто не замечают, где теряется клетчатка. Возьмём два рациона для наглядности.

Рацион №1: "Я стараюсь быть ЗОЖным"

Завтрак: яичница с зеленью + овсяная каша — 4 г клетчатки
Обед: куриная грудка + белый рис + салат из огурцов, помидоров и зеленых листьев — 4 г
Ужин: рыба + картофельное пюре + десерт — 3–4 г

Итого: ~11 г клетчатки, втрое меньше нормы (цифры приблизительные и для небольших порций)

Рацион №2: "Уолтер Уайт"

Завтрак: яйца, бекон, хлебный тост, что-то вкусное попить — 1–2 г
Обед: вкуснейшая курочка и луковые кольца в ресторанчике дядюшки Фринга — 3 г
Перекус: тост с джемом и арахисовой пастой (или чипсы с луком) — 2 г
Ужин: хороший кусок мяса, гарнир и даже немного овощей — 3–5 г

Итого: ~9–12 г клетчатки.

Как ни странно, количество клетчатки в обоих рационах почти не отличается.

И часто это не очевидно, как и то, что в огурцах, листьях и помидорах клетчатки почти нет.

Со временем вы научитесь на автомате сканировать продукты и без проблем набирать норму. Но на старте важно осознанно держать клетчатку под контролем, чтобы не получилось как в примере с Уолтером Уайтом.

Помимо клетчатки есть ещё калории, белок, добавленный сахар, насыщенные жиры — всё это так или иначе хорошо бы контролировать. Это один из важнейших навыков правильного питания.

Без этого, что бы вы ни делали — мышц не будет, жир не уйдёт. Большинство ошибаются, пытаясь есть «на глаз» или бросаясь в радикальные диеты. Итог: 70–90% худеющих не удерживают результат, у части развиваются срывы и РПП.

Чтобы решить эту проблему, мы создали курс по питанию с фокусом на здоровый набор мышц и сжигание жира.

Он полностью построен на последних научных данных, в его основе больше 80 исследований, состоит из 11 уроков и кучи прикладных материалов.

Кстати, до 22 февраля мы еще и набираем людей в группу с нутрициологом и трехнедельной поддержкой, это увеличит вашу результативность и эффективность курса в разы.

» Ссылка на сайт

Зайдите ознакомиться и удивиться тому, насколько это недорого, так еще и по этому промокоду приятная скидка — NUTRITION.

3. ПЛАН ПО ПЕРЕПРОШИВКЕ РАЦИОНА

Готовьтесь скринить. Ниже — пошаговый чек-лист по удобному набору клетчатки + таблицы ТОП-10 продуктов в каждой категории. Особым значком LFD отмечены те, которые меньше всего провоцируют газообразование.

Шаг №1: Овощи и фрукты к каждому приёму пищи

К каждому приёму пищи добавляем 150-300 г овощей, фруктов, зелени или ягод. Желательно, чтобы присутствовало всё, но в первую очередь важен вкус и удобство. Миксовать можно как угодно. К примеру, одна маленькая груша + небольшой банан — это уже 300+ грамм.

Форма любая: сырые, тушёные, запечённые, на пару, ферментированные, консервированные, замороженные.

Как это работает на практике (мой опыт):

Сперва я выбрал варианты, которые удобно есть без готовки: авокадо, груши, киви, бананы, гранат, апельсины, морковь, любые ягоды. Закупаю на всю неделю. Перед завтраком, обедом и ужином открываю ящик запасов и достаю чего душа пожелает — главное не меньше 150–200 г.

Получается примерно 600 г. До идеала остаётся ещё 200 г, но они добираются автоматом за счет других овощей и фруктов в составе блюд: брюссельская капуста, батат, оливки, зелёный горошек, салаты с помидорами и огурцами (хоть там клетчатки мало, но вкусно), плюс сухофрукты.

Итого: 800 г без напряжения. Этот шаг даёт от 15 до 25 г клетчатки и закрывает важнейшее правило питания, о котором говорили в начале.

Шаг №2: Цельные крупы или бобовые раз в день

Хотя бы раз в день едим кашу или гарнир из цельных злаков или бобовых. 150–200 г готового продукта даст примерно 4–7 г клетчатки. Если провернете такое дважды (овсянка утром + крупа на обед) — будет вообще песня

Шаг №3: Цельнозерновой хлеб

Хлеб как удобное клетчаточное дополнение к любому приёму пищи. Всего 2–3 ломтика дадут ещё 4–6 г клетчатки. Важно, чтобы в составе первым был цельнозерновой компонент, а не мука высшего сорта. Подробнее про хлеб в клетчаточных лайфхаках (про них ниже).

Шаг №4: Посыпушки (орехи, семена, сухофрукты)

Всего одна горсть орехов и семян весом 30 г даёт примерно 3–4 г клетчатки, а также кучу белка и полезных жиров. Горсть сухофруктов или ягод — тоже замечательное решение на 2–4 г клетчатки. Добавляем в кашу, творог, досыпаем в салат, гарнир или едим отдельно.

Лайфхак: Клетчаточный органайзер

Купите удобную тару, фасуйте туда орехи, семена, сухофрукты. Поставьте на стол — останется просто зачерпнуть горсть и добавить.

Выбирайте семена, которые удобно жевать: тыквенные, подсолнечника. Чиа, лён, кунжут придётся замачивать или перемалывать — они настолько мелкие, что большая часть из них не пережуётся и пройдёт порожняком.

Итого по чек-листу

Если вы будете хотя бы на полшишечки соблюдать все четыре шага, то стабильно будете набирать вплоть до 25 г клетчатки, что уже отлично. А если стараться и делать от души — то и все 40 г в день.

Как внедрять

Важный нюанс, шаги чек-листа пронумерованы условно, выберите свой путь, например:

Замена: Не добавляйте ничего нового — просто замените привычные рафинированные продукты на цельные (белый хлеб на цельнозерновой, кукурузные хлопья на овсяные, белый рис на бурый, картофель фри на запеченный с кожурой так далее).
По очереди: Начните с одного приема пищи и внедрите туда все шаги. Я, например, начал с завтрака, так как туда легко интегрируются все четыре шага. Прокачали завтрак — переходите к обеду и ужину.
Один шаг везде: Выберите один шаг из чек-листа (например, овощи и фрукты) и внедряйте его во все приемы пищи сразу. Потом добавляйте следующий шаг.

Запомните: главное не идеальность, а системность. Найдите вариант, при котором вам будет НЕтяжело. Через пару недель половина шагов делается на автомате, а через месяц-два вы даже не заметите, как спокойно держите свою норму.

4. ПСИЛЛИУМ И ДОБАВКИ

Клетчатку в порошках (БАДы) называют функциональной. У неё нет никаких невероятных эффектов, которых нет в еде — это изолированная клетчатка из конкретных продуктов.

Даже 2-3 разных порошка не заменят разнообразия цельной пищи. Плюс у нас нет массива надежных исследований, подтверждающих, что добавки дадут такие же эффекты для здоровья, как еда.

Единственное, о чём думаем — как добирать клетчатку из цельной еды. Точка.

Зачем тогда добавки?

Это страховка. Она нивелирует просчеты в реальной жизни. Где-то не доел, где-то в отъезде, где-то приём пищи сорвался. Или для лечебных целей по назначению гастроэнтеролога. Львиную долю клетчатки набирайте из еды.

Например, я почти всегда набираю норму из еды, но каждый вечер съедаю чайную ложку псиллиума. Не добрал норму — две.

Что выбрать?

Не особо важно: отруби, порошки овощей/фруктов — что угодно. Главное читайте инструкцию и хорошо запивайте.

Лично я предпочитаю псиллиум:

Хорошо изучен и безопасен.
Концентрация клетчатки в 2 раза выше, чем в отрубях.
Мягче влияет на стул.
Немного подкармливает бактерии.
Меньше газообразования, чем, например, от инулина.

5. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Заметьте, мы не продумывали с вами детальное меню на неделю, не строили сложные схемы. Часто именно это и мешает многим соблюдать какие-то правила на регулярной основе.

Все правила простые, адаптивные и гибкие. Чек-лист сделан так, что если вдруг вы где-то чего-то не доберёте, другие шаги вас прикроют.

Полезные ссылки:

» Курс по питанию для мышц и жиросжигания (набор на поток с нутрициологом до 22 февраля)

14 прикладных лайфхаков по набору клетчатки

1. Начните с контроля.

Если считаете калории, поставьте в трекере отдельную цель «клетчатка». Часто люди даже не подозревают, что едят всего 10–12 г в день. Даже если вы не считаете КБЖУ, хотя бы неделю ведите дневник — он покажет не только клетчатку, но и в целом подсветит проблемы с рационом.

2. Купите кухонные весы.

Кухонные весы тут незаменимы: они дисциплинируют и помогают быстро привыкнуть к новым объёмам. Если их нет, рекомендуем купить. После того как вы откалибруете рацион, можно будет перейти на порционные ориентиры.

3. Внедряйте клетчатку медленно.

Начните с одного приёма пищи, например, добавьте горсть ягод в завтрак или овощи в обед. Микрофлора перестраивается небыстро (2-4 недели), и если вы резко удвоите потребление, могут появиться газы, вздутие и тяжесть. Если через 1–2 месяца дискомфорт не проходит, сходите к гастроэнтерологу: возможно, у вас чувствительность к ферментируемым волокнам (FODMAP), и тогда бобовые лучше заменить на морковь или овсянку.

4. Смузи — удобный способ совместить белок и клетчатку.

Взбейте в блендере творог и молоко или густой йогурт (например скир), ложку порошковой клетчатки (например, псиллиум), какао/сахзам и любые семена/орехи. Это сытный приём пищи. Но помните: порошковая клетчатка — лишь добавка, она не заменит цельные продукты с их витаминами и фитонутриентами.

5. Замороженные и консервированные овощи — палочка-выручалочка.

Две-три разные замороженные смеси в морозилке обеспечат разнообразие с минимальными тратами времени. Заморозка и консервация не снижают содержание клетчатки, так что это полноценный источник.

Тушеные и запеченные овощи тоже содержат клетчатку и переносятся лучше, чем сырые, при переходе на высокий уровень клетчатки. Не боимся добавлять их в рацион.

Быстрый рецепт “клетчаточного” гарнира:
— пачка замороженной стручковой фасоли
— 200 гр замороженной рубленной моркови (можно свежую конечно)
— 200 гр печёной консервированной фасоли (можно выбрать менее калорийный вариант, но мне нравится именно этот)

Приготовление:
— Пачку фасоли вывалить на разогретую сковородку с минимумом масла под крышку. Держать ~5 мин
— Добавить морковь, перемешать и держать под крышкой ещё 3-5 мин
— Добавить консервированную фасоль и держать ещё 3-5 мин

Тут сочетаются разные типы волокон: стручковая даёт нерастворимую клетчатку, морковь и консервированная фасоль добавляет и то, и другое плюс белок.

6. Используйте паузы при готовке.

Пока закипает вода для готовки или тушится мясо, вымойте и съешьте грушу или яблоко. Это добавит 4–6 г клетчатки почти без усилий.

7. Не бойтесь кожуры (там, где она съедобная :))

Фрукты и овощи с кожурой содержат больше нерастворимой клетчатки, поэтому старайтесь есть их неочищенными (разумеется, тщательно вымыв), если у вас нет проблем с ЖКТ. Например: киви, яблоки, груши, виноград, молодой картофель, огурцы, баклажаны, кабачки и так далее.

8. Не бойтесь фруктов и ягод.

Даже при похудении фрукты в рамках калорийности — отличный источник растворимой клетчатки. Зимой, когда свежие овощи дорогие, замороженные ягоды становятся главным помощником. 150–200 г ягод дают около 3–6 г клетчатки, и они не требуют готовки.

9. Если появилось вздутие — корректируйте стратегию.

Чаще всего проблема не в самой клетчатке, а в резком повышении её количества или недостатке воды. Сократите текущее потребление на 20–30% и затем повышайте на 3–5 г в неделю, увеличивая количество жидкости. Действуйте по ощущениям: если дискомфорт вызывают бобовые или капуста, возможно, у вас чувствительность к ферментируемым олигосахаридам (группа FODMAP продуктов). Замените их на более нейтральные источники: овсянка, морковь, киви, зелень.

10. Держите разумный запас, но без фанатизма.

Если ваша цель — 25 г, ориентируйтесь на 28–30 г, чтобы скомпенсировать неизбежные колебания. Но регулярно выходить на 45–60 г без клинических показаний не стоит: это не даёт дополнительных преимуществ, зато увеличивает риск вздутия и диареи.

11. Не пытайтесь наверстать упущенное за один день.

Если сегодня вы съели мало клетчатки, не надо вечером пить тройную порцию псиллиума или есть килограмм капусты. Это гарантированно приведёт к дискомфорту. Просто вернитесь к обычному режиму на следующий день. Именно стабильность в долгосрочной перспективе принесет результат.

12. Лекарства и функциональная клетчатка

Прием добавок с клетчаткой может снижать всасывание некоторых лекарств. Это особенно актуально для препаратов с узким терапевтическим диапазоном, а также для ряда других средств, включая аспирин, ибупрофен и некоторые антибиотики.

Поэтому добавки с клетчаткой не рекомендуется принимать одновременно с лекарствами. Оптимальный интервал - минимум 1 час, предпочтительно 2 часа до или после приема препарата.

13. При употреблении функциональной клетчатки, пейте больше воды

Любая функциональная клетчатка должна приниматься с достаточным количеством жидкости. Недостаток воды повышает риск вздутия, запора и дискомфорта. Обычно на каждые 5 г добавки рекомендуется не менее 200-250 мл воды, но точные рекомендации зависят от конкретного продукта - ориентируйтесь на инструкцию производителя.

14. Цельнозерновой хлеб. А как его определить/найти?

В супермаркетах цельнозерновой хлеб находится в том же месте где и обычный. Иногда его так же можно встретить в разделе с «фитнесс» питанием.

При выборе хлеба, в первую очередь обращайте внимание на состав. Не введёмся на красивые упаковки типа «для фитнеса», «полезный» и т.д. Смотрим на состав. Там должна быть цельнозерновая мука или цельное зерно.

Если хлеб приготовлен из цельнозерновой, ржаной, обойной муки – в нём будет содержаться большее количество клетчатки, чем если из муки высшего сорта.

Примеры хороших составов:

Хлеб полбяной с семенами льна
Состав: мука из полбы, закваска (мука полбяная цельнозерновая, вода питьевая, заквасочные культуры), вода питьевая, мука полбяная цельнозерновая, семена льна, отруби полбяные, соль пищевая.
— Клетчатки на 100гр: 6.1 гр
Хлеб из пророщенного зерна (без муки)
Состав: пророщенное зерно пшеницы, вода питьевая, соль пищевая, дрожжи хлебопекарные прессованные.
— Клетчатки на 100гр: 4.8 гр